Kreatīnu iekraušanas fāze: ieguvumi, riski un kā droši izdarīt

Kas ir kreatīna iekraušanas fāze?

Kreatīnu iekraušanas fāze attiecas uz stratēģiju, kuru lielākā daļa sportistu un kultūrisma speciālisti izmanto, lai redzētu krasi muskuļos saglabāto kreatīna līmeņa paaugstināšanos. Kreatīns ir dabiski sastopama viela muskuļu audos; Tas ir pazīstams ar savu lomu adenozīna trifosfāta ģenerēšanā, kas ir primārais enerģijas nesējs šūnās. Pēc sporta medicīnas speciālista Dr. Maikla Klarka teiktā, "iekraušanas fāze ir saistīta ar lielāku kreatīna devu uz īsu laiku - vispārīgi piecās līdz septiņās dienās -, lai straujāk palielinātu muskuļu kreatīna veikalus nekā standarta dozēšana". Pārejot iekraušanas fāzē, parasti četrās 5 gramu porcijās dienā paņemtu 20 gramus dienā.

Pērciet kreatīnu - 16oz -thorne pētījumu tiešsaistē

Kāds ir kreatīna iekraušanas fāzes ieguvums?

Droši vien vislielākais ieguvums no kreatīna iekraušanas fāzes ir spēja ātri audzēt muskuļu kreatīnu. Pēc Dr Emma Brown, klīniskā uztura speciālista Dr. Emma Brauna, "šis straujais piesātinājums var uzlabot īstermiņa uzlabojumus vingrinājumu veiktspējā, piemēram, palielinātu izturību, sprinta veiktspēju un augstas intensitātes vingrinājumu spēju". Viens pētījums, ko publicēja žurnāls par spēku un kondicionēšanu un kondicionēšanas pētījumu, ziņoja, ka tiem, kuriem tika veikta iekraušanas fāze, bija palielinājies stiprums par 10-20% un par 5-15% uzlabojās sprinta veiktspēja.

Turklāt kreatīna iekraušanas fāze ļauj laika gaitā gūt nozīmīgāku pieaugumu muskuļu masā. Tā kā kreatīns ļauj sportistiem intensīvāk trenēties, ņemot vērā faktu, ka tas nodrošina tūlīt pieejamu enerģijas krātuvi, tas var izraisīt lielāku kopējo muskuļu hipertrofiju. Šis efekts ir diezgan vērtīgs indivīdiem, kas iesaistīti pretestības apmācībā, vai arī strādājot pie sporta, kuriem ir nepieciešami īsi enerģijas pārrāvumi.

Kādi ir riski, kas saistīti ar kreatīna iekraušanas fāzi?

Lai gan lielāko daļu ieguvumu kopumā var sasniegt no kreatīna iekraušanas fāzes, šī metode nav pilnībā bez riska. Viena no izplatītajām blakusparādībām ietver kuņģa -zarnu trakta distress, kas var nozīmēt vēdera uzpūšanos, caureju, kuņģa krampjus utt. Šie simptomi ir ķermeņa rezultāts, kas pielāgojas šim pēkšņajam kreatīna uzņemšanas palielināšanai ”, saskaņā ar gastroenterologu Dr Sāra Jenkinsa. nieru darbība, jo īpaši tiem cilvēkiem ar iepriekšējiem nieres apstākļiem, pamatojoties uz pašreizējiem pierādījumiem, tomēr, ja tas tiek lietots ar ieteicamajām devām, šķiet, ka kreatīna papildināšana ir salīdzinoši droša veseliem indivīdiem.

Jāatceras arī par potenciālo ūdens aizturi. Kreatīns piesaista ūdeni muskuļu šūnās un nodrošina pagaidu ūdens svaru. Šādi efekti varētu būt nelabvēlīgi dažiem sportistiem, kuriem jāiekļaujas noteiktā ķermeņa masas kategorijā.

Kā droši ieviest kreatīna iekraušanas fāzi

Lai droši ieviestu kreatīna iekraušanas fāzi, ir jāievēro ieteiktā recepte un jāatceras individuālais veselības stāvoklis. Cilvēkiem vajadzētu redzēt veselības aprūpes speciālistu pirms jebkura kreatīna kursa sākšanas, lai atklātu jebkādus veselības stāvokļus, kas viņiem varētu būt, "saka sporta ārsts Dr Endrjū Vilsons. Iekraušanas fāzē tipisks ieteikums ir 20 grami kreatīna monohidrāta dienā piecas līdz septiņas dienas , sadalīts četrās 5 gramu porcijās.

Kreatīna iekraušanas fāzes laikā ieteicams vienmēr palikt labi hidratēts. Tā kā kreatīns palielina ūdens daudzumu muskuļu šūnās, vajadzētu nodrošināt, ka viņiem ir pietiekami daudz šķidruma uzņemšanas, lai novērstu dehidratāciju. Turklāt ikdienas kreatīna devas dalīšana visas dienas garumā var veicināt krampju kopējās blakusparādības samazināšanu kuņģī.

Tas nozīmē, ka kreatīna iekraušanas fāze nodrošina metodi, kā ātri palielināt muskuļu kreatīna līmeni, lai iegūtu sniegumu un muskuļu augšanu. Tomēr ir ļoti jāapzinās iespējamie riski un vienmēr jāuztur droša papildināšana. Konsultējoties ar ārstu un vienmēr lietojot ieteikto devu, var būt tālu, lai samazinātu ar papildinājumu saistīto negatīvo ietekmi. 

Tā kā iekraušanas fāze ir diezgan bīstamāka salīdzinājumā ar citām fāzēm, konsultācijām ar veselības aprūpes speciālistiem un ieteicamo devu uzturēšanai vajadzētu palīdzēt indivīdam izvairīties no iespējamām blakusparādībām, kas viņam vai viņas nožēlu sāktu sākt kreatīna iekraušanas režīmu.

Cilvēki arī jautā

Kāda ir laba kravas fāze kreatīnam?

Laba iekraušanas fāze kreatīnam ietver 20 gramu kreatīna monohidrātu ievadīšanu katru dienu četrās 5 gramu devās piecu līdz septiņu dienu laikā. Tas ietekmē ātri piesātinātus muskuļus ar kreatīnu.

Vai es varu paņemt 20 g kreatīna uzreiz?

Atbilde ir nē. Vienā gājienā patērējot 20 gramus, tā vietā, lai sadalītu ikdienas daudzumu, kas ņemts četrās 5 gramu porcijās, palielina kuņģa sajukuma risku, vienlaikus samazinot absorbciju.

Kad jums vajadzētu restartēt kreatīna iekraušanas fāzi?

 Vispārīgi runājot, jums nav jāveic iekraušanas fāze, kamēr tiek turētas regulāras apkopes devas. Ja ilgāku laiku (t.i., nedēļas) pārtrauktu papildināt ar kreatīnu, jūs varētu vēlēties restartēt iekraušanas fāzi, lai jūs varētu ātri uzpildīt savu muskuļa kreatīnu.

Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert kreatīna iekraušanas fāzes laikā?

Kreatīna iekraušanas fāzes laikā ir jābūt pietiekami daudz šķidrumu. Ieteicams katru dienu lietot vismaz 2-3 litrus ūdens. Šis ieteikums mainās atkarībā no daudziem aspektiem, piemēram, indivīda ķermeņa lieluma, aktivitātes līmeņa un klimatiskajiem apstākļiem. Turpiniet uzzināt vairāk par Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert ar kreatīnu?

Secinājums

Var palielināt muskuļu kreatīna krājumus kreatīna iekraušanas fāzē un treniņu laikā uzlabot veiktspēju, tādējādi uzlabojot muskuļu augšanu. Pēc ieteicamajām devām kreatīnu piedevai un ķermeņa labi hidratētai turēšanai noteikti var samazināt tā blakusparādības, kas var ietvert kuņģa krampjus un caureju, vēdera uzpūšanos un lieko ūdens aizturi. Pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja kādam ir jau pastāvoši medicīniski apstākļi. Ja tas tiek darīts droši un pareizi, kreatīna iekraušanas fāze varētu būt viens no efektīvākajiem rīkiem, kas palīdz sportistiem vai ikvienam, kurš vēlas izmantot pēc iespējas labāk.