Vad är det anabola fönstret?

Vad är det anabola fönstret?

Det anabola fönstret är en smal tid direkt efter en träning när våra kroppar är mer benägna att acceptera näringsämnen och använda dem mer effektivt än utanför detta fönster.

Våra kroppar kan bättre syntetisera protein under denna tid och lagra energi som muskelglykogen (energi lagrad i muskler), vilket hjälper till med muskelutveckling och återhämtning.

Att förstå det anabola fönstret hjälper allvarliga idrottare och kroppsbyggare att maximera sina resultat genom att förstå hur näring påverkar muskelbyggnad.

Låt oss titta närmare på detta viktiga koncept.

Hur fungerar det anabola fönstret?

När det gäller att få muskelmassa genom motståndsträning spelar kroppens "anabola fönster" efter träningen en kritisk roll i processen.

Detta fönster, som vanligtvis anses vara mellan 30 och 90 minuter efter träning, är tidsramen när humant muskelproteinsyntes (MPS) överträffar muskelproteinuppdelning (MPB).

Att få en nettomuskelproteinbalans (NMAL) under denna tidsperiod är en avgörande del av att bygga mager muskelmassa, eftersom NMAL hjälper till att fylla på utarmade muskelglykogenlagrar och stimulerar ytterligare parlamentsledamöter.

För att bäst dra nytta av det anabola fönstret efter träningen föreslår experter att idrottare och fitness-går att konsumera rena källor till högkvalitativa proteiner under denna tidsram; Vassleisolerade proteiner har utpekats för sin förmåga, inte bara för att tillhandahålla essentiella aminosyror för proteinsyntes utan verkar också snabbt på grund av deras matsmältningsegenskaper.

För att ytterligare optimera dina näringsinsatser efter träning kommer många idrottare att dricka en skakning efter träning som består av vassleprotein inom 30 minuter efter att ha slutfört sin träning, känd som proteintid eller näringstid.

Att vidta sådana proaktiva åtgärder hjälper till att maximera musklernas förmåga att lagra viktiga energireserver i dess celler samt reparera skadade vävnader från motståndsträning effektivt, vilket ger gynnsamma resultat när det gäller att lägga till ny muskelmassa på lång sikt.

Hur man tränar i det anabola fönstret

Träning i det anabola fönstret börjar innan du ens träffar gymmet. Du måste vara beredd med ett mellanmål före träning som innehåller både kolhydrater och protein.

Detta ger dig det bränsle du behöver för att driva genom ditt träningspass samtidigt som du ger din kropp näringsämnen som den kan använda för att återhämta sig efteråt.

När du har slutfört träningen är det viktigt att äta igen inom 30 minuter - det är när ditt metaboliska fönster sparkar i växel!

Att äta mat som innehåller en balans mellan kolhydrater och proteiner vid denna tidpunkt kommer att säkerställa att din kropp har tillräckligt med energi för återhämtning utan att överbelastas med kalorier.

Slutligen är det viktigt att hålla sig hydratiserad under hela din träningssession och också efteråt.

Att hålla sig hydratiserad hjälper till att säkerställa att alla de näringsämnen du äter efter träningen absorberas ordentligt av din kropp så att de kan göra sitt jobb för att hjälpa till att återhämta och muskeltillväxt. Dessutom hjälper dig att hålla hydratiserad att förhindra kramp eller uttorkning under träning!

Innan ditt träningspass

Att ha rätt bränsle före ett träningspass är viktigt för att ge dig energi och hjälpa till att förhindra trötthet.

• Kolhydrater ger snabbfrisättning energi som hjälper dig att öka det du behöver under ett träningspass.

• Helkorn, som havre eller quinoa, är bra källor till komplexa kolhydrater som ger långvarig energi under din session.

• Frukter innehåller också mycket kolhydrater och ger viktiga vitaminer och mineraler som hjälper till att stödja muskelåtervinning.

• Bananer är särskilt fördelaktiga eftersom de innehåller kalium som hjälper till att förhindra muskelkramper eller uttorkning under träning.

Under ditt träningspass

Under en ansträngande träning är det viktigt att hålla dig hydratiserad med mycket vatten eller elektrolytdrycker som Gatorade eller Powade.

Dessa sportdrycker innehåller elektrolyter som natrium och kalium, som går förlorade genom svett och måste fyllas på för att upprätthålla korrekt hydratiseringsnivå under träning.

Dessutom, om du tränar längre än en timme, kan du överväga att ha ett litet mellanmål med protein och kolhydrater för att driva upp under din session.

Några exempel inkluderar en spårblandning med nötter och torkad frukt eller en bit fullkorns rostat bröd med jordnötssmör. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila så att du inte kraschar i mitten av träningen!

Efter ditt träningspass

Efter dina träningspass är det viktigt att fylla på förlorade näringsämnen genom att äta mat med högt protein, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

• Protein tillhandahåller aminosyror som är nödvändiga för muskelreparation efter träning

• Komplexa kolhydrater hjälper till att återhämta sig genom att återställa glykogenbutiker

• Fetter främjar frisk hormonfrisättning

• Vitaminer och mineraler förbättrar immunitet Antioxidantrika livsmedel bekämpar inflammation

  Att äta inom 30 minuter efter träning är perfekt, så måltidsförberedelser i förväg om det behövs exempel inkluderar

• Grekisk yoghurt toppad med bär

• Grillad lax över quinoa

• Rör stekgrönsaker över brunt ris.

Exempel på måltidsplaner

Så vilken typ av måltider ska du äta i det anabola fönstret? Här är några exempel på måltidsplaner som hjälper dig att nå dina näringsmål och maximera dina vinster i gymmet:

Smoothie Bowl - Börja med att blanda några portioner frukt med lite yoghurt eller mjölk till en bas. Fyll sedan på med några nötter eller frön, granola och/eller någon annan typ av crunchy toppings som chiafrön eller strimlade kokosflingor. Kombinationen av kolhydrater från frukten med protein från mejeriprodukterna ger ett idealiskt mellanmål efter träning!

Vegetabilisk omelett - Piska upp en snabb omelett med tre ägg och flera portioner färska grönsaker som spenat och svamp. Du kan också lägga till ett strö ost på toppen om så önskas men försök att inte gå överbord med tillagda fettkällor som inte är nödvändiga. När du har kokt igenom, njut av din omelett tillsammans med en sidosallad eller bit av fullkorns toast!

Bakad lax - Förvärm ugnen till 175 ° C (175 ° C), krydda sedan laxfiléer efter smak innan du bakar dem i ugnen i 15-20 minuter, beroende på storlek. Servera tillsammans med rostade sötpotatis och ångade grönsaker som broccoli eller sparris för en allroundbalanserad måltid!

Slutsats

Träning i det anabola fönstret erbjuder många fördelar för idrottare som vill optimera sina prestationer i gymmet. Genom att planera framåt med snacks före träning som innehåller kolhydrater och proteiner samt förblir hydratiserade under hela sina träningspass, kan idrottare dra nytta av sina metaboliska fönster för maximala vinster!

Att förstå hur träning i det anabola fönstret kan förbättra prestanda kan hjälpa idrottare att nå sina mål snabbare och samtidigt hjälpa dem att hålla sig säkra i processen.

Det är definitivt värt att utforska om du letar efter sätt att förbättra prestanda eller bryta igenom platåerna!