Ποιο είναι το αναβολικό παράθυρο;

Ποιο είναι το αναβολικό παράθυρο;

Το αναβολικό παράθυρο είναι ένα στενό χρονικό διάστημα αμέσως μετά από μια προπόνηση όταν τα σώματά μας είναι πιο πιθανό να δεχτούν θρεπτικά συστατικά και να τα χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά από ό, τι έξω από αυτό το παράθυρο.

Τα σώματά μας μπορούν να συνθέσουν καλύτερα την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να αποθηκεύσουν την ενέργεια ως μυϊκό γλυκογόνο (ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς), που βοηθά στην ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών.

Η κατανόηση του αναβολικού παραθύρου βοηθά τους σοβαρούς αθλητές και τους bodybuilders να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματά τους με την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την οικοδόμηση των μυών.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτή τη σημαντική ιδέα.

Πώς λειτουργεί το αναβολικό παράθυρο;

Όταν πρόκειται για την απόκτηση μυϊκής μάζας μέσω της κατάρτισης αντίστασης, η μετά-άσκηση του σώματος "αναβολικό παράθυρο" διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία.

Αυτό το παράθυρο, που συνήθως θεωρείται ότι είναι μεταξύ 30 και 90 λεπτών μετά την άσκηση, είναι το χρονικό πλαίσιο όταν η σύνθεση πρωτεϊνών ανθρώπινης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) εξέρχεται τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB).

Η απόκτηση ενός καθαρού ισοζυγίου πρωτεϊνών μυών (NMAL) κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι ένα κρίσιμο συστατικό της οικοδόμησης άπαχης μυϊκής μάζας, καθώς το NMAL βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί και διεγείρει επιπλέον MPS.

Για να επωφεληθούν καλύτερα από το αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση, οι εμπειρογνώμονες υποδηλώνουν ότι οι αθλητές και οι γυμναστήριο καταναλώνουν καθαρές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου. Οι απομονωμένες πρωτεΐνες του ορού γάλακτος έχουν επισημανθεί για την ικανότητά τους όχι μόνο να παρέχουν βασικά αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών, αλλά και να δρουν γρήγορα λόγω των πεπτικών τους ιδιοτήτων.

Για να βελτιστοποιήσετε περαιτέρω τις προσπάθειες διατροφής μετά την προπόνηση, πολλοί αθλητές θα πίνουν ένα κούνημα μετά την προπόνηση που αποτελείται από πρωτεΐνη ορού γάλακτος μέσα σε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής τους, γνωστή ως χρονισμός πρωτεϊνών ή χρονισμός θρεπτικών ουσιών.

Η λήψη τέτοιων προληπτικών μέτρων θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της ικανότητας των μυών να αποθηκεύουν ζωτικά αποθέματα ενέργειας στα κύτταρα της καθώς και να επιδιορθώσουν τους κατεστραμμένους ιστούς από την κατάρτιση αντίστασης αποτελεσματικά, παράγοντας έτσι ευνοϊκά αποτελέσματα όσον αφορά την προσθήκη νέας μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.

Πώς να εκπαιδεύσετε στο αναβολικό παράθυρο

Η εκπαίδευση στο αναβολικό παράθυρο ξεκινά πριν ακόμη χτυπήσετε το γυμναστήριο. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι με ένα σνακ προ-προπόνησης που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.

Αυτό θα σας δώσει τα καύσιμα που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μέσω της προπόνησής σας, παρέχοντας ταυτόχρονα το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει για να ανακάμψει μετά.

Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να φάτε ξανά μέσα σε 30 λεπτά - αυτό είναι όταν το μεταβολικό σας παράθυρο κλωτσάει σε εργαλεία!

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αυτό το σημείο θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια για ανάκαμψη χωρίς να υπερφορτωθεί με θερμίδες.

Τέλος, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και στη συνέχεια επίσης.

Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά να εξασφαλίσετε ότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε μετά την προπόνηση απορροφάται σωστά από το σώμα σας, ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους για να βοηθήσουν την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά στην πρόληψη της κράμπας ή της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων!

Πριν από την προπόνησή σας

Έχοντας το σωστό καύσιμο πριν από μια προπόνηση είναι σημαντική για να σας δώσει ενέργεια και να βοηθήσει στην πρόληψη κόπωσης.

• Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια γρήγορης απελευθέρωσης που θα σας βοηθήσει να σας δώσουν την ώθηση που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

• Ολόκληροι κόκκοι, όπως βρώμη ή quinoa, είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων που θα παρέχουν παρατεταμένη ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

• Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε υδατάνθρακες και παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη στήριξη της ανάκτησης των μυών.

• Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές επειδή περιέχουν κάλιο που βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες ή της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Κατά τη διάρκεια μιας επίπονης προπόνησης, η παραμονή ενυδατωμένη με άφθονο νερό ή ποτά ηλεκτρολύτη όπως το Gatorade ή το Powerade είναι σημαντικό.

Αυτά τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο, τα οποία χάνονται μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αναπληρώνονται προκειμένου να διατηρηθούν τα κατάλληλα επίπεδα ενυδάτωσης κατά την άσκηση.

Επιπλέον, εάν ασκείτε για περισσότερο από μία ώρα, σκεφτείτε να έχετε ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα μίγμα μονοπατιών με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα ή ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, ώστε να μην καταρρεύσετε στα μέσα της προπόνησης!

Μετά την προπόνησή σας

Μετά τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα χαμένα θρεπτικά συστατικά με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

• Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την επισκευή μυών μετά την προπόνηση

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στην ανάκαμψη με την αποκατάσταση των καταστημάτων γλυκογόνου

• Τα λίπη προάγουν την απελευθέρωση υγιούς ορμόνης

• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα ενισχύουν την ανοσία των πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα

  Η κατανάλωση μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση είναι ιδανική, οπότε το γεύμα προετοιμάζεται μπροστά από το χρόνο, αν χρειαστεί παραδείγματα περιλαμβάνουν τα παραδείγματα

• Ελληνικό γιαούρτι ολοκληρώθηκε με μούρα

• Σολομός σχάρα πάνω από quinoa

• Ανακατέψτε τα λαχανικά πάνω από το καστανό ρύζι.

Δείγμα σχεδίων γεύματος

Τι είδους γεύματα πρέπει να τρώτε μέσα στο αναβολικό παράθυρο; Ακολουθούν μερικά δείγματα γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στους διατροφικούς σας στόχους και να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο:

Smoothie Bowl - Ξεκινήστε συνδυάζοντας μερικές μερίδες φρούτων με κάποιο γιαούρτι ή γάλα για μια βάση. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε με μερικά καρύδια ή σπόρους, granola και/ή κάποιο άλλο είδος τραγανών γαρνιτούρες όπως σπόρους chia ή τεμαχισμένες νιφάδες καρύδας. Ο συνδυασμός των υδατανθράκων από το φρούτο με πρωτεΐνες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα δημιουργεί ένα ιδανικό σνακ μετά την προπόνηση!

Ομελέτα λαχανικών - Τραβήξτε μια γρήγορη ομελέτα χρησιμοποιώντας τρία αυγά και αρκετές μερίδες φρέσκων λαχανικών όπως το σπανάκι και τα μανιτάρια. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε ένα πασπαλίζουμε τυρί στην κορυφή, αν θέλετε, αλλά προσπαθήστε να μην πάτε στη θάλασσα με πρόσθετες πηγές λίπους που δεν είναι απαραίτητες. Μόλις μαγειρευτείτε, απολαύστε την ομελέτα σας μαζί με μια πλευρική σαλάτα ή ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως!

Ψητό σολομό - Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F (175 ° C), στη συνέχεια τα φιλέτα σολομού της εποχής σύμφωνα με τη γεύση πριν τα ψήσετε στο φούρνο για 15-20 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος. Σερβίρετε παράλληλα με ψητές γλυκοπατάτες και ατμισμένα λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπαράγγια για ένα ισορροπημένο γεύμα!

Σύναψη

Η εκπαίδευση στο αναβολικό παράθυρο προσφέρει πολλά οφέλη για τους αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους στο γυμναστήριο. Σχεδιάζοντας μπροστά με σνακ προ-προπόνηση που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καθώς και παραμένοντας ενυδατωμένα σε όλες τις προπονήσεις τους, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τα μεταβολικά τους παράθυρα για μέγιστα κέρδη!

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η κατάρτιση στο αναβολικό παράθυρο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να φτάσουν ταχύτερα τους στόχους τους, ενώ ταυτόχρονα τους βοηθούν να παραμείνουν ασφαλείς στη διαδικασία.

Σίγουρα αξίζει να εξερευνήσετε εάν ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε την απόδοση ή να σπάσετε τα οροπέδια!