Mikä on anabolinen ikkuna?

Mikä on anabolinen ikkuna?

Anabolinen ikkuna on kapea aika heti harjoituksen jälkeen, kun kehomme hyväksyvät todennäköisemmin ravintoaineita ja käyttävät niitä tehokkaammin kuin tämän ikkunan ulkopuolella.

Kehomme voivat syntetisoida paremmin proteiinia tänä aikana ja varastoida energiaa lihaksen glykogeeninä (lihaksissa varastoitu energia), mikä auttaa lihaksen kehitystä ja palautumista.

Anabolisen ikkunan ymmärtäminen auttaa vakavia urheilijoita ja kehonrakentajia maksimoimaan tuloksensa ymmärtämällä, kuinka ravitsemus vaikuttaa lihasrakenteeseen.

Katsotaanpa tarkemmin tätä tärkeää käsitettä.

Kuinka anabolinen ikkuna toimii?

Kun kyse on lihasmassan saamisesta vastusharjoituksen avulla, kehon liikunnan jälkeinen "anabolinen ikkuna" on kriittinen rooli prosessissa.

Tämä ikkuna, jota pidetään tyypillisesti välillä 30–90 minuuttia liikunnan jälkeen, on aikataulu, kun ihmisen lihasproteiinisynteesi (MPS) ylittää lihasproteiinien hajoamisen (MPB).

Nettolihasproteiinitasapainon (NMAL) saaminen tänä aikana on tärkeä osa rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, koska NMAL auttaa täydentämään ehtyneet lihasglykogeenivarastot ja stimuloivat ylimääräisiä parlamentin jäseniä.

Anabolisen ikkunan hyödyntämiseksi parhaiten hyödyntämään asiantuntijaa ehdottaa, että urheilijat ja kuntovieraat kuluttavat puhtaita korkealaatuisia proteiineja tämän aikataulun aikana; Heran eristäytyneet proteiinit on erotettu niiden kyvystä paitsi tarjota välttämättömiä aminohappoja proteiinisynteesille, vaan myös toimia nopeasti niiden ruoansulatusominaisuuksien vuoksi.

Turhingin jälkeisten ravitsemuspyrkimysten optimoimiseksi monet urheilijat juovat treenin jälkeisen ravennuksen, joka koostuu heraproteiinista 30 minuutin kuluessa harjoitusistunnon suorittamisen jälkeen, joka tunnetaan proteiinin ajoitukseksi tai ravintoaineiden ajoitukseksi.

Tällaisten ennakoivien toimenpiteiden toteuttaminen auttaa maksimoimaan lihaksen kyvyn tallentaa elintärkeitä energiavaroja soluissaan ja korjata vaurioituneet kudokset resistenssiharjoittelusta tehokkaasti, mikä tuottaa suotuisia tuloksia uuden lihasmassan lisäämiseksi pitkällä tähtäimellä.

Kuinka kouluttaa anabolisessa ikkunassa

Harjoittelu anabolisessa ikkunassa alkaa ennen kuin edes osut kuntosalille. Sinun on valmistettava ennen harjoittelua välipalaa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia.

Tämä antaa sinulle tarvittavan polttoaineen, joka tarvitset harjoituksen kautta, samalla kun vartalollesi tarjotaan ravintoaineita, joita se voi käyttää palautumiseen jälkikäteen.

Kun olet suorittanut harjoituksen, on tärkeää syödä uudelleen 30 minuutissa - silloin aineenvaihduntaikkunasi potkaisee vaihde!

Ruokien syöminen, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja tasapainon, varmistaa, että kehollasi on tarpeeksi energiaa palautumiseen ilman, että ylikuormitetaan kaloreilla.

Viimeinkin on tärkeää pysyä hydratoituneena koko harjoitteluistunnon ajan ja myöhemmin.

Hydratoitujen pysyminen auttaa varmistamaan, että kaikki ne ravintoaineet, joita syöt harjoituksen jälkeisenä, absorboivat kehosi kunnolla, jotta he voivat tehdä työnsä auttamalla palautumista ja lihasten kasvua. Lisäksi hydratoituneena auttavat estämään kouristuksen tai kuivumisen harjoituksen aikana!

Ennen harjoittelua

Oikean polttoaineen saaminen ennen harjoittelua on tärkeää energian antamisessa ja väsymyksen estämisessä.

• Hiilihydraatit tarjoavat nopean vapautumisen energiaa, joka auttaa sinulle tarvitsemasi lisäyksen harjoituksen aikana.

• Koko jyvät, kuten kaura tai quinoa, ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, jotka tarjoavat jatkuvaa energiaa koko istunnon ajan.

• Hedelmissä on myös runsaasti hiilihydraatteja ja tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat tukemaan lihaksen palautumista.

• Banaanit ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne sisältävät kaliumia, joka auttaa estämään lihaskramppeja tai kuivumista liikunnan aikana.

Harjoituksen aikana

Raskaan harjoituksen aikana hydratoituneena runsaalla vedellä tai elektrolyyttijuomilla, kuten Gatorade tai Powerade, on tärkeää.

Nämä urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia, jotka menetetään hiki ja on täydennettävä asianmukaisten nestetasojen ylläpitämiseksi liikunnan aikana.

Lisäksi, jos harjoittelet yli tunnin, harkitse pienen välipalan, jossa on proteiineja ja hiilihydraatteja, jotta ne voidaan polttaa istunnon aikana.

Muutama esimerkki sisältää polkuseoksen pähkinöiden kanssa ja kuivattujen hedelmien kanssa tai palan täysjyväleipää maapähkinävoilla. Tämä auttaa pitämään verensokeritasot vakaana, joten et kaatu puolivälissä!

Harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen on tärkeää täydentää kadonneita ravintoaineita syömällä runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

• Proteiini tarjoaa aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihasten korjaamiseen harjoituksen jälkeen

• Kompleksiset hiilihydraatit auttavat palautumisessa palauttamalla glykogeenikaupat

• Rasvat edistävät terveellistä hormonin vapautumista

• Vitamiinit ja mineraalit parantavat immuniteettia antioksidantirikkaat ruuat taistelevat tulehduksia

  Syöminen 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen on ihanteellista, joten aterian valmistelu etukäteen tarvittaessa esimerkkejä sisältää

• Kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on marjoja

• Grillattu lohi quinoa

• Sekoita paista vihanneksia ruskean riisin yli.

Näyte ateriasuunnitelmat

Joten millaisia ​​aterioita sinun pitäisi syödä anabolisessa ikkunassa? Tässä on joitain näyte ateriasuunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan ravitsemustavoitteesi ja maksimoimaan voittosi kuntosalilla:

Smoothie Bowl - Aloita sekoittamalla muutama annos hedelmää jogurttia tai maitoa pohjaan. Sitten päälle joitain pähkinöitä tai siemeniä, granolaa ja/tai muuta tyyppisiä rapeita täytettä, kuten chia -siemeniä tai silputtuja kookoshiutaleita. Meijerituotteiden proteiinien hiilihydraattien yhdistelmä tekee ihanteellisesta harjoituksen jälkeisestä välipalasta!

Vihannesomletti - Vatkaa nopea omletti käyttämällä kolme munaa ja useita annoksia tuoreita vihanneksia, kuten pinaattia ja sieniä. Voit myös lisätä ripottele juustoa haluttaessa, mutta yritä olla menemättä yli laidan lisättyihin rasvalähteisiin, jotka eivät ole välttämättömiä. Kun olet kypsennetty läpi, nauti omletteistasi sivusalaattia tai täysjyväleipää!

Leivottu lohi - Kuumenna uuni 350 ° F: seen (175 ° C), mausta sitten lohifileet maun mukaan ennen kuin paistavat niitä uunissa 15-20 minuutin ajan koosta riippuen. Tarjoile paahdettujen bataattien ja höyrytettyjen vihannesten, kuten parsakaalin tai parsaan, rinnalla kaiken kaikkiaan tasapainoista ateriaa!

Johtopäätös

Anabolisen ikkunan harjoittelu tarjoaa monia etuja urheilijoille, jotka haluavat optimoida suorituskykynsä kuntosalilla. Suunnittelemalla eteenpäin harjoitusta edeltäviä välipaloja, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja sekä pysyvät hydratoituneina koko harjoituksensa ajan, urheilijat voivat hyödyntää metabolisia ikkunoitaan maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi!

Ymmärtäminen, kuinka anabolisen ikkunan harjoittelu voi parantaa suorituskykyä voi auttaa urheilijoita saavuttamaan tavoitteensa nopeammin ja auttaa heitä myös pysymään turvassa prosessissa.

On ehdottomasti syytä tutkia, jos etsit tapoja parantaa suorituskykyä tai murtaa tasangon läpi!