Mitä on katettu?

Syöminen hyvin mielenterveydellesi- 8 tapaa parantaa mielenterveyttä ruokavaliosi kautta

Ruokavaliollamme ja mielenterveydellämme on monimutkainen suhde. Tutkimukset kuitenkin viittaavat yhteyteen syömämme ja sen välillä, miltä meistä tuntuu. Terveellisen syömisen tottumukset voivat parantaa fyysistä ja mielenterveyttäsi.

Nuorten on vältettävä huonoa ruokavaliota ja otettava ruokia, jotka sisältävät kaikki henkiseen hyvinvointiin tarvittavat ravintoaineet, kuten tärkkelysruoat, vihannekset, vähärasvaiset lihat, bataatit ja yrttitie. Kehosi vaatii riittäviä määriä terveellistä ruokaa, joka on hyvä mielenterveydelle eikä myöskään aiheuta painonnousua.

Tasapainoinen ruokavalio voi parantaa mielialaa. Sinun ei tarvitse tehdä merkittäviä ruokavalion muutoksia. Voit kuitenkin kokeilla joitain seuraavista suosituksista.

Tee nämä muutokset parantaaksesi henkistä hyvinvointiasi

1. Syö säännöllisesti.

Säännöllisesti syöminen voi estää verensokerin laskun, mikä saa sinut tuntemaan olosi letargiseksi ja ärtyväksi. Syömismalli voi vaikuttaa suoliston terveyteen ja fyysiseen terveyteen.

2. Pysy hydratoituneena

Mielialasi, energiataso ja keskittyminen voi vaikuttaa negatiivisesti negatiivisesti kuivuminen.

3. Kuluta oikea määrä rasvoja.

Tietyntyyppisten rasvojen syöminen on tärkeä osa päivittäistä ravitsemustasi. Parhaita rasvoja, jotka tunnetaan nimellä "terveelliset rasvat", löytyvät munista, avokadoista, öljyisistä kaloista ja maidosta, samoin kuin siemenistä, rapesoitua öljyä ja manteleita, muutamia mainitakseni. Nämä rasvat edistävät terveellistä aivojen toimintaa, ja niitä suositellaan ihmisten syömiseen verrattuna transrasvoihin, joiden tiedetään olevan haitallisia sydämesi terveydelle ja vaikuttavat usein myös mielialaan. Sinun tulisi välttää liiallisia määriä jalostettuja tai pakattuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät korkeatasoista transrasvoja.

4. Lisää hedelmien ja vihannesten ja täysjyväleipää

Hedelmät ja vihannekset toimittavat vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi ja aivot tarvitsevat pysyäkseen terveinä ja vapaaehtoishäiriöistä.

5. Lisää annos proteiinia jokaiseen ateriaan.

Se sisältää aminohappoja, jotka aivosi käyttävät avustamaan mielialan säätelyssä.

6. Huolehdi ruoansulatusjärjestelmästäsi.

Kun olet stressaantunut, suolistasi voi nopeuttaa tai hidastua heijastuksena siitä, miltä sinusta tuntuu. Hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja probiootit ovat kaikki hyviä ruokia ruoansulatusjärjestelmällesi.

7. Tunnista, kuinka kofeiini voi vaikuttaa mielialaan

Kun se kulutetaan heti ennen nukkumaanmenoa, se voi aiheuttaa unihäiriöitä, ja jotkut ihmiset ilmoittavat myös olevansa levoton ja ahdistunut. Kahvi, tee, koola, energiajuomat ja suklaa sisältävät kaikki kofeiinia.

Mitä sinun pitäisi syödä?

Tavallista käytäntöä keskittyä aterioihin, jotka on suunniteltu edistämään painonpudotusta terveellisen ruokavalion luomisessa. Tietäminen, kuinka ruokavalion valinnat vaikuttavat aivoihisi, on yhtä tärkeää yleisen terveyden kannalta, koska kalorit kuluttavat viisaasti. Jos haluat laihtua, parantaa aivojen toimintaa ja mahdollisesti jopa taistella kognitiivisia sairauksia vastaan, useimpien seuraavien ruokien tulisi olla osa tavallista ruokavaliota.

1. Lohi

Lohi on terveellisin kalatyyppi, kun taas muut tyypit ovat sinulle hyviä. Se on "rasva" kala ja korkea korkea omega-3-rasvahappopitoisuus, joka pienentää mielenterveyssairauksien riskiä on myös osoitettu parantavan muistia ja oppimista. D -vitamiini, joka tulisi lisätä rutiininomaisesti aterioihin ja joka on liitetty masennuksen esiintyvyyden heikkenemiseen, on runsaasti lohi. Tonnikala, makrilli ja silli ovat joitain enemmän kaloja, joilla on merkittäviä omega-3-pitoisuuksia.

2. Kana

Kana on suuri vähärasvainen proteiinivaihtoehto, joka sisältää myös aminohappojen tryptofaanin. Vastoin yleistä uskomusta, tämä molekyyli ei saa sinua nukahtamaan, kuten tapahtuu kiittävien nappien jälkeen. Se auttaa kuitenkin serotoniinin tuotannossa, mikä on välttämätöntä aivojen kyvylle säätää mielialaa, torjua masennusta ja pitää terävää muistia.

3. Täysjyvä

Tähän sisältyy laaja valikoima ruokia, kuten papuja, soijaa, kauraa ja ruskeaa riisiä. Vaikka kehosi ja aivosi käyttävät hiilihydraatteja energiaan, kulutamme liian monta yksinkertaista hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokeritasoja hyppäämään. Koko viljaruoat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka saavat kehon luomisen glukoosin asteittain ja tasaisemman energian lähteenä.

Lisäksi koko jyvien syöminen sekä kanan ja kalkkunan kaltaisten elintarvikkeiden kanssa saattaa entisestään vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita parantaen samalla aivojen toimintaa. Koko jyvät auttavat aivoja absorboimaan aminohappojen tryptofaania.

4. Avokadot

Avokadot on täynnä folaattia ja K -vitamiinia, jotka molemmat vähentävät aivohalvausriskiä. Lisäksi ne parantavat keskittymistäsi ja muistiasi. Avokadot sisältävät myös paljon luteiinia, joka on liitetty tutkimuksiin aivojen terveyden parantamiseksi.

5. Pinaatti

Aivot saavat huomattavia määriä foolihappoa pinaatista ja muista lehtivihanneksista, joiden on osoitettu olevan voimakas masennuslääke. Lisäksi se auttaa unettomuuden torjuntaa, joka liittyy voimakkaasti kognitiiviseen laskuun ja voi vähentää dementiaa vanhuksilla.

6. Mutterit ja siemenet

Pähkinät, kuten lohi, ovat suuri omega-3-rasvahappojen lähde, jotka auttavat masennusta. Yksi ruokaa, joka auttaa aivoja saamaan happea, on cashews, joka sisältää myös magnesiumia. Fenyylialaniinin, mantelien löytyvän aine, on osoitettu auttavan aivojen dopamiinin ja muiden mielialaa parantavien välittäjäaineiden tuotannossa. Lisäksi fenyylialaniiniin on liitetty Parkinsonin taudin oireiden väheneminen.

7. Oliiviöljy

Viime vuosina puhtaan, ylimääräisen neitsytöljyn suosio on lisääntynyt osana terveellisiä Välimeren ruokavalioita. Tällaisen öljytyön polyfenolit torjuvat Alzheimerin tautiin liittyvien proteiinien vaikutuksia.

Lisäksi se voi parantaa muistia ja oppimista. Mutta ole varovainen ostaessasi oliiviöljyä. Monet yritykset sekoittavat anteliaasti vihannes- tai siemenöljyjä tuotteisiinsa vähentäen huomattavasti tuotteen etuja aivojen terveydelle. Löydä testatut tuotemerkit verkosta suorittamalla bränditutkimusta varmistaaksesi, että ne sisältävät vain puhdasta oliiviöljyä.

9. Tumma suklaa

Voisiko tämä olla mielenkiintoisin kehitys? Koska maitosuklaa ei sisällä kaakaota, tumma suklaa luokitellaan sellaiseksi. Paras kaakaopitoisuus on vähintään 85%, mitä tummempi, sitä parempi.

Flavonoideja kutsuvaa antioksidanttia on runsaasti tummassa suklaassa. Sen on osoitettu parantavan mielialaa, parantavan keskittymistä ja muistia ja auttavan vanhempia henkilöitä taistelevan kognitiivisen laskun. Muista vain, että sinun pitäisi silti rajoittaa suklaan saantiasi.

Täällä Welzossa tarjoamme testausta, joka voi auttaa sinua selvittämään, tarvitsetko lisää ravitsemustukea. Katso ravitsemustiedot ja testit tässä.