15 geriausių baltymų užkandžių

Baltymai yra pagrindinis makroelementas, būtinas daugybei kūno funkcijų, įskaitant raumenų atstatymą ir augimą, fermentų ir hormonų gamybą bei imuninės sistemos sveikatos palaikymą. Emma Hughes, dietologė ir mitybos ekspertė, pabrėžia: „Baltymai yra gyvybiškai svarbūs kuriant ir taisant audinius organizme, o jo suvartojimas turėtų būti tolygiai paskirstytas visą dieną, kad būtų palaikoma raumenų masė ir palaikoma metabolinė sveikata“. Taigi baltymų užkandžiai yra neatsiejama maistinės dietos dalis, siūlanti patogų būdą patenkinti mitybos poreikius nepakenkiant sveikatai.

Baltymų užkandžių įtraukimas į savo dietą yra ne tik naudingas sportininkams ar asmenims, užsiimantiems įprastu fiziniu aktyvumu, bet ir yra labai svarbus plačiajai gyventojams išlaikyti optimalią sveikatą. Šie užkandžiai būna įvairių formų, maitinantys įvairius skonius ir dietos reikalavimus, įskaitant veganiškus, be glitimo, be pieno ir mažai cukraus variantų. Ši įvairovė užtikrina, kad kiekvienas galėtų rasti užkandį, kuriame gausu baltymų, kurie atitiktų jų gyvenimo būdą ir mitybos poreikius.

Kas yra baltymų užkandis?

Baltymų užkandis yra bet kokia maža maisto dalis, kurioje gausu baltymų kiekio, palyginti su jo kalorijų kiekiu. Šie užkandžiai yra skirti sunaudoti tarp patiekalų, kurie padėtų išlaikyti pastovų energijos lygį ir palaikyti raumenų sintezę visą dieną. Remiantis Didžiosios Britanijos mitybos fondu, užkandis laikomas „turtingu baltymais“, jei jis suteikia didelę dalį savo energijos kiekio iš baltymų, paprastai turinčių bent 10 gramų baltymų vienoje porcijoje.

Baltymų vaidmuo raumenų atstatymui, augimui ir bendrai sveikatai

Baltymai vaidina lemiamą vaidmenį organizme, ypač raumenų atstatymui ir augimui. Po mankštos raumenys taisomi ir atstato procesus, kuriems reikia daug baltymų. Dr Hughes paaiškina: „Savingi baltymai, kuriuose gausu baltymų, po pratimų gali paspartinti raumenų atsigavimą, sumažinti raumenų skausmą ir padidinti raumenų sintezę“. Be to, baltymai yra būtini bendrai kūno sveikatai, prisidedant prie sveikos odos, plaukų, nagų ir kaulų palaikymo.

Baltymų užkandžių įtraukimo į savo racioną pranašumai

Baltymų užkandžių įtraukimas į dietą turi keletą privalumų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kiekį stabilizavimą, potraukio mažinimą ir sotumo tarp valgymo skatinimo. Tai gali padėti valdyti svorį, užkertant kelią persivalgymui pagrindinių patiekalų metu. „Užkandžiai su baltymais gali būti strateginis būdas valdyti alkį ir išlaikyti energiją visą dieną“,-teigia dr. Alanas Carteris, bendrosios praktikos gydytojas, daugiausia dėmesio skirdamas mitybai ir svorio valdymui.

Kriterijai, kaip pasirinkti geriausius baltymų užkandžius

Mitybos kiekis: baltymų kokybė, kalorijų skaičius ir makroelementų pusiausvyra

Renkantis geriausius baltymų užkandžius, labai svarbu atsižvelgti į mitybos kiekį. Svarbiausia yra baltymų, kalorijų skaičiaus ir makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) balanso kokybė. Aukštos kokybės baltymų šaltiniuose yra visos būtinos aminorūgštys, reikalingos organizmo funkcijoms. „Ieškokite užkandžių, kurie užtikrintų gerą makroelementų pusiausvyrą, daugiausia dėmesio skiriant liesiems baltymams, sudėtingiems angliavandeniams ir sveikiems riebalams“, - pataria dr. Carter.

Ingredientų kokybė: „Whole Foods“ ir „Processed“ parinktys

Kitas svarbus aspektas yra baltymų užkandžių ingredientų kokybė. Viso maisto variantai paprastai yra geresni už labai apdorotus variantus, nes jos yra arčiau jų natūralios būklės ir juose yra mažiau priedų ir konservantų. „Pasirinkti užkandžius, pagamintus iš„ Whole Foods “, ne tik užtikrina geresnę maistinių medžiagų kokybę, bet ir skatina geresnius sveikatos rezultatus“, - pastebi dr. Hughes.

Dietos aspektai: veganai, be glitimo, be pieno ir mažai cukraus variantai

Renkantis baltymų užkandžius, būtina patenkinti įvairius mitybos reikalavimus. Veganiškos galimybės apima užkandžius, pagamintus iš augalinių baltymų, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Taip pat yra galimybių be glitimo, be pieno ir mažai cukraus variantų, kad būtų galima pritaikyti asmenis, turinčius specifinius dietos apribojimus ar sveikatos problemas. „Svarbu atidžiai perskaityti etiketes, kad užkandis atitiktų jūsų mitybos poreikius ir sveikatos tikslus“, - pataria dr. Carteris.

Patogumas ir prieinamumas

Galiausiai baltymų užkandžių patogumas ir prieinamumas yra pagrindiniai veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti. Užkandžiai, kuriuos lengva transportuoti ir nereikia šaldyti, yra ypač naudingi užimtiems asmenims ar keliaujantiems asmenims. Prieinamumas yra ne mažiau svarbus; Pasirinkę užkandžius, kuriuos galima lengvai įsigyti iš vietinių parduotuvių ar internete, galite užtikrinti nuoseklumą palaikant dietą, kurioje gausu baltymų.

Apibendrinant, suprasti baltymų vaidmenį racione ir tinkamų baltymų užkandžių, pagrįstų mitybos turiniu, ingredientų kokybe, dietos aspektais ir patogumu, parinkimas gali žymiai prisidėti prie sveiko ir subalansuoto gyvenimo būdo.

15 geriausių baltymų užkandžių

15 geriausių baltymų užkandžių siūlo įvairų ir maistingą bet kokio gyvenimo būdo pasirinkimą, kuriame yra graikiškų jogurto parfaitų, įvairių rūšių trūkčiojančių, varškės dubenėlių, baltymų batonėlių, mišrių riešutų ir takų mišinio, kietai virtų kiaušinių, skrudintų avinžirnių, baltymų kokteilių, žirnių. Sviesto salierų lazdelės, sūrio griežinėliai ar lazdelės, edamame, tuno salotos ant nesmulkintų grūdų krekerių, quinoa salotų puodeliai, baltymų blynai ir hummas su vegetariškomis lazdelėmis. Šie užkandžiai yra ne tik skanūs, bet ir patenkina įvairius mitybos poreikius, suteikdami aukštos kokybės baltymus, kad palaikytų raumenų atstatymą, augimą ir bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar ieškote greito užkandžio po treniruotės, patogus pasirinkimas vietoje, ar sveikas jūsų dienos dietos papildymas, šis sąrašas turi ką nors visiems.

1. Graikijos jogurtas Parfait

Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų, kalcio ir probiotikų šaltinis. Jis yra universalus ir gali būti derinamas su įvairiais priedais, kad padidintų jo mitybos vertę. Dr Hughesas siūlo: „Subalansuotam užkandžiui viršutiniam graikiškam jogurtui su uogomis, kuriose yra daug antioksidantų, ir pabarstykite riešutų ar sėklų sveikiems riebalams“. Šis derinys suteikia gerą baltymų, skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų derinį.

2. trūkčiojimas (jautienos, kalakutienos ar veganiškų variantų)

„Jerky“ yra daug baltymų užkandis, kuris būna įvairių formų, įskaitant jautienos, kalakutienos ir veganiškų variantų, pagamintų iš grybų ar sojos. Renkantis sveiką trūkčiojimą, svarbu ieškoti mažai natrio ir be cukraus. „Pasirinkite trūkčiojimą su paprastais ingredientais ir minimaliu perdirbimu, kad gautumėte daugiausiai mitybos naudos“, - pataria dr. Carter.

3. Kotedžo dubenys

Kotedžo sūris yra turtingas Caseino baltymų, kurie lėtai nukreipia ir gali būti naudingas raumenų atsigavimui. Kotedžo sūrio poravimas su vaisiais, tokiais kaip ananasai ar persikai, gali pagerinti skonį ir pridėti natūralų saldumą. „Kazeino baltymų ir antioksidantų, aptinkamų vaisiuose, derinys gali palaikyti raumenų atstatymą ir atsigavimą, ypač po mankštos“, - pažymi dr. Hughes.

4. Baltymų strypai

Renkantis baltymų strypus, daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama strypams su viso maisto ingredientais ir minimaliu pridėtu cukrumi. Dr Carteris rekomenduoja: „Ieškokite strypų, kuriuose būtų išvardyti riešutai, sėklos ar išrūgų baltymai kaip pirmieji ingredientai“. „Pasidaryk pats“ baltymų juostos recepte gali būti avižos, baltymų milteliai, riešutai, sėklos ir medus, siūlantis sveikesnę alternatyvą daugeliui parduotuvių pirktų variantų.

5. Mišrios riešutai ir takų mišinys

Riešutai yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai yra tarp riešutų, kurių baltymų kiekis yra didžiausias. Sukurti „pasidaryk pats“ takų mišinį su šių riešutų deriniu kartu su džiovintais vaisiais ir sėklomis gali būti maistingas ir patenkintas užkandis. „Šis mišinys ne tik siūlo baltymus, bet ir būtinus mineralus bei vitaminus“, - aiškina dr. Hughesas.

6. Kietais kiaušiniais

Kietai virti kiaušiniai yra patogus ir maistingas užkandis, siūlantis aukštos kokybės baltymų šaltinį kartu su vitaminais D ir B12. Jie gali būti pagardinti žiupsneliu druskos ir pipirų arba paprikos, kad būtų papildomas skonis. „Kiaušiniai yra visiškas baltymų šaltinis, tai reiškia, kad jie suteikia visas būtiniausias aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui“, - sako dr. Carter.

7. Skrudinti avinžirniai

Skrudinti avinžirniai yra traškūs, baltymų turtingi užkandžiai, kuriuose taip pat yra daug skaidulų. Jie gali būti pagardinti tokiais prieskoniais kaip kmynai, paprika ar česnako milteliai. „Avinžirniai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, teikdami tiek baltymus, tiek svarbius mikroelementus“, - pažymi dr. Hughes.

8. Baltymų kokteiliai

Baltymų kokteiliai gali būti gaminami su pieno ar augalinių alternatyvų, baltymų miltelių ir įvairių vaisių ir daržovių pagrindu. „Pridėjus špinatų ar kopūstų, galima padidinti maistinių medžiagų kiekį, žymiai nepakeisdami skonio“, - siūlo dr. Carter. Subalansuotas kokteilio receptas gali būti išrūgų ar žirnių baltymai, bananas, mišrios uogos, špinatai ir migdolų pienas.

9. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės

Salierų lazdelės, užpildytos žemės riešutų sviestu, siūlo gerą baltymų, sveikų riebalų ir traškumo mišinį. Tiems, kurie turi riešutų alergiją, saulėgrąžų sėklų sviestas yra puiki alternatyva. „Šis užkandis ne tik patenkina, bet ir suteikia gerą vitaminų E ir B6 dozę“, - mini dr. Hughesas.

10. Sūrio griežinėliai ar lazdelės

Sūris yra patogus kalcio ir baltymų šaltinis. Pasirinkus sūrius, tokius kaip mocarella ar čederis, gali būti geras baltymų padidinimas. Sūrio poravimas su viso grūdo krekeriais ar obuolių griežinėliais gali padaryti subalansuotą užkandį. „Sūris suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių ir baltymų, todėl jis yra patenkintas užkandis“, - sako dr. Carter.

11. edamame

„Edamame“ pupelės yra visiškas baltymas, todėl jos yra puikus užkandis vegetarams ir veganams. Jie gali būti pagardinti jūros druska arba įmesti į salotas. „Edamame taip pat gausu geležies ir kalcio, palaikančių kaulų sveikatą“, - pabrėžia dr. Hughesas.

12. Tuno salotos ant viso grūdo krekerių

Tunas yra liesų baltymų šaltinis, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Maišant tuną su mažu graikišku jogurtu ir paskleisdami jį ant viso grūdo krekerių, siūlo subalansuotą užkandį. „Omega-3 tuno širdis ir smegenų sveikata“,-aiškina dr. Carter.

13. „Quinoa“ salotų puodeliai

„Quinoa“ yra visiškas baltymas ir gali būti naudojamas kaip maistingų salotų pagrindas. Sumaišykite quinoa su daržovėmis, tokiomis kaip agurkas, pomidorai ir špinatai, ir pridėkite citrinos vinaigretę, kad būtų skonio. „Kvinoa aminorūgščių profilis palaiko raumenų vystymąsi ir atstatymą“, - sako dr. Hughes.

14. Baltymų blynai

Baltymų blynai gali būti gaminami pridedant baltymų miltelius prie tradicinio blynų mišinio. Papildydami juos graikišku jogurtu ar šviežiais vaisiais, galite padidinti jų mitybos vertę. „Šie blynai yra puikus būdas pradėti dieną su daug baltymų pusryčiais“,-pastebi dr. Carteris.

15. „Hummus“ ir „Veggie“ lazdelės

„Hummus“, pagamintas iš avinžirnių ir Tahini, yra geras baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Hummuso poravimas su daržovių lazdelėmis, tokiomis kaip morkos, paprikos ar agurkai, suteikia užkandį, kuris yra maistingas ir drėkinamas. „Šis derinys pateikia baltymus, skaidulą ir daugybę vitaminų ir mineralų“, - reziumuoja dr. Hughesas.

Pasirinkę baltymų užkandžius, kurie atitinka šias gaires, užtikrinate, kad jūs ne tik patenkinate badą, bet ir teigiamai prisidedate prie jūsų bendros sveikatos ir gerovės.

Baltymų užkandžių, kurie jums tinka

Baltymų užkandžių integravimas į užimtą gyvenimo būdą gali būti paprastas, tačiau efektyvus būdas palaikyti energijos lygį, palaikyti raumenų sveikatą ir valdyti svorį. Dr Emma Hughes siūlo: „Iš anksto paruošti baltymus turinčius užkandžius ir išlaikyti juos prieinamus, gali būti užkirstas kelias užimti mažiau maistingų variantų. Šios pastangos taip pat gali padėti porcijuoti užkandžius iš anksto ir pasirinkti pavienius paketus.

Patarimai, kaip integruoti baltymų užkandžius į užimtą gyvenimo būdą

• Pasiruošimas yra svarbiausia: Praleiskite šiek tiek laiko kiekvieną savaitę ruošdami baltymų užkandžius. Kietais kiaušiniais, porcijomis riešutais ir iš anksto supjaustytomis daržovėmis galima laikyti šaldytuve, kad būtų galima greitai pasiekti.
• Pasirinkite nešiojamąsias parinktis: Tiems, kurie visada juda, trūkčiojantys, baltymų strypai ir vienkartiniai riešutų pakuotės yra patogios ir nereikia jokio šaldymo.
• Išmanioji saugykla: Savo biure, automobilyje ar krepšyje laikykite baltymų užkandžių, kad užtikrintumėte, jog visada turite prieigą prie sveikų variantų.

Porcijų kontrolė ir klausymasis jūsų kūno bado užuominų

Savo kūno alkio užuominų supratimas ir reagavimas yra labai svarbus efektyviam užkandžiavimui. Dr Alanas Carteris pataria: „Valgyti baltymų užkandžius, kai esate tikrai alkanas, gali padėti reguliuoti jūsų apetitą ir užkirsti kelią persivalgymui valgymo metu“. Taip pat svarbu atsiminti porcijų dydžius, kad būtų išvengta per didelių kalorijų. "Porcijų valdymas ne tik padeda valdyti svorio valdymą; tai užtikrina, kad jūs gaunate tik reikiamą baltymų kiekį, kad galėtumėte kurti jūsų kūną, jo nepersistengiant", - priduria jis.

Kaip efektyviai naudoti baltymų užkandžius svorio valdymui ar raumenų kūrimui

Svorio valdymui baltymų užkandžiai gali būti strateginė priemonė padidinti sotumą ir sumažinti bendrą kalorijų vartojimą. „Pasirinkus užkandžius, turinčius didelį baltymų kiekį, galite ilgiau išlaikyti pilnesnį, sumažinant persivalgymo tikimybę“, - aiškina dr. Hughesas. Tiems, kurie orientuojasi į raumenų kūrimą, baltymų užkandžiai gali suteikti būtiniausių aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir augimui. „Naudodamiesi baltymų turtingu užkandžiu po treniruotės gali optimizuoti raumenų atsigavimą ir augimą, suteikiant reikiamus raumenų sintezės blokus“,-tęsia ji.

Žmonės taip pat klausia

Kokie užkandžiai yra didžiausi baltymuose?

Užkandžiai, kurie yra didžiausi baltymuose, paprastai apima parinktis, kurios yra grynai baltymų šaltiniai arba buvo sustiprinti su papildomais baltymais. Čia yra keletas geriausių pasirinkimų:

• Trūkčiojimas (jautienos, kalakutienos ar veganiškų variantų): „Jerky“ yra koncentruotas baltymų šaltinis, suteikiantis maždaug nuo 9 iki 15 gramų baltymų per unciją, atsižvelgiant į įvairovę ir prekės ženklą.
• Graikų jogurtas: Graikijos jogurtas gali pasiūlyti nuo 15 iki 20 gramų baltymų 6 uncijų porcijoje, todėl tai yra daug baltymų užkandžių.
• Kotedžo sūris: Kotedžo sūris, kuriame yra apie 14 gramų baltymų per pusę puodelio, yra užkandis, kuriame gausu baltymų, kuriuos galima sustiprinti vaisiais ar riešutais.
• Baltymų strypai: Daugelis baltymų strypų yra suprojektuoti taip, kad būtų daug baltymų, siūlantys nuo 10 iki 25 gramų baltymų vienoje juostoje, atsižvelgiant į prekės ženklą ir ingredientus.
• Kietai virti kiaušiniai: Kiekvienas kietai virtas kiaušinis suteikia apie 6 gramus baltymų, todėl jie yra geras užkandžių pasirinkimas.
• Mišrios riešutai: Riešutai yra geras baltymų šaltinis, kuriame yra migdolų, pistacijų ir anakardžių, kurie yra aukščiausi, siūlantys nuo 5 iki 7 gramų baltymų per unciją.
• Edamame: Puodelis virto edamame suteikia apie 17 gramų baltymų, todėl jis yra labai maistingas augalų baltymų užkandis.
• Tuno paketas: Vienkartinis tuno paketas (apie 2,5 uncijos) gali suteikti maždaug 15–20 gramų baltymų, siūlančių nešiojamą ir patogų baltymų užkandį.

Kaip gauti 30 g baltymų užkandį?

Norint pasiekti užkandį, kuriame yra 30 gramų baltymų, gali tekti derinti keletą baltymų turinčių maisto produktų arba pasirinkti užkandžius, kuriuose yra ypač daug baltymų. Štai keletas idėjų:

• Graikų jogurtas su mišiniais: Pradėkite nuo puodelio graikiško jogurto (apie 20 gramų baltymų) ir įpilkite šaukštelio baltymų miltelių (apie 10 gramų baltymų), kad pasiektumėte arba viršijtumėte 30 gramų baltymų.
• Baltymų kokteilis: Sumaišykite šaukštą baltymų miltelių (20 gramų baltymų) su puodeliu pieno arba pieno alternatyvą (apie 8 gramus baltymų karvei pienui), pridėdami šaukštą žemės riešutų sviesto (apie 4 gramai baltymų), kad pasiektumėte 30 ir daugiau metų. gramai baltymų.
• Varškė ir migdolai: Sumaišykite puodelį varškės (apie 28 gramai baltymų) su nedidelėmis saujomis migdolų (apie 6 gramai baltymų per unciją), kad viršytumėte 30 gramų baltymų.
• Tuno salotos: Sumaišykite skardinę tuno (apie 25 gramai baltymų) skardinę su graikišku jogurtu ar majonezu ir įpilkite kietai virto kiaušinio (6 gramų baltymų) prie mišinio, kad užkandis būtų daugiau nei 30 gramų baltymų.
• Baltymų juosta ir riešutai: Kai kuriuose aukšto baltymų strypuose gali būti iki 20 gramų baltymų. Suporuokite tokią juostą su riešutų porcijomis (apie 10 gramų baltymų už unciją tam tikroms rūšims), kad pasiektumėte 30 gramų baltymų tikslą.

Siekdami užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, ypač tas, kuris suteikia net 30 gramų baltymų, svarbu apsvarstyti bendrą jūsų dietos pusiausvyrą, kad įsitikintumėte , veiklos lygis ir sveikatos tikslai.

Išvada

Tinkamų baltymų užkandžių pasirinkimas gali žymiai prisidėti prie subalansuotos mitybos, palaikant įvairius sveikatos tikslus - nuo svorio valdymo iki raumenų kūrimo. Aukštos kokybės baltymų užkandžių įtraukimo į jūsų racioną pranašumai yra įvairūs, įskaitant geresnį sotumą, geresnį mitybos suvartojimą ir sustiprintą bendrą sveikatą.

Tyrinėdami daugybę baltymų užkandžių, esate raginami išbandyti naujas galimybes ir sužinoti, kas geriausiai tinka jūsų skonio nuostatoms ir mitybos poreikiams. Nesvarbu, ar tai eksperimentuojama su skirtingais graikiškų jogurto parfaitų patiekalais, tyrinėjant riešutų ir sėklų įvairovę, ar gaminti savo baltymų strypus, yra daugybė pasirinkimų, kurie tiktų kiekvienam gomuriui.

Atminkite, kad sveikos mitybos raktas yra pusiausvyra ir saikingumas. Nors baltymų užkandžiai yra svarbus maistingos dietos komponentas, jie turėtų papildyti kitas maisto grupes, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir sveikus riebalus. Dr Carteris daro išvadą: „Įtraukus įvairius aukštos kokybės baltymų užkandžius kartu su subalansuota mityba, galite padėti pasiekti jūsų sveikatos ir sveikatingumo tikslus, suteikiant energijos ir maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas turi klestėti“.

Įtraukdami šiuos patarimus ir įtraukdami baltymų turtingus užkandžius į savo kasdienybę, galite mėgautis daugybe jų siūlomų privalumų, palaikydami jūsų sveikatą ir gerovę skaniai ir patogiai.