Het beste dieetplan voor gewichtsverlies

Geschreven door

Dr Adam Williams

04 July 2022

Beoordeeld door

Dr Sameer Nakedar

MBBS (London), MRCGP, PGCert

The Best Diet Plan for Weight Loss - welzo

Een 7-daags dieetplan om af te vallen

Neemt u meer calorieën dan de vereisten? Maar hoe weet je dat? Een calorie is een eenheid van voedingssenergie. Meer calorieën zullen beginnen te verzamelen in de vorm van overtollig vet. Het onderzoek naar voeding heeft ons in staat gesteld om ons overmatige vet te verliezen door het dieet.

Waarom afvallen?

Overmatig vet beschadigt niet alleen uw uiterlijk en lichaamsvorm, maar het verhoogt ook de incidentie van ziekten, bijvoorbeeld, leverlever, diabetes, hartziekten, hypertensie, slaapapneu enz ...

Volgens een gezonde enquête 2019, 28% Van Britse volwassenen zijn zwaarlijvig en nog veel meer zijn op weg om zwaarlijvig te worden. Het verlagen van de dagelijkse calorie-inname is dus de steunpilaar van de meeste gewichtsverlagende strategieën en u moet uw reguliere dieet dienovereenkomstig formuleren.

Waar moet een gewichtsverlies uit bestaan?

Afvallen hoeft u niet te verhongeren. Je hoeft alleen maar minder calorieën te nemen. Het doel is om het lichaam te dwingen zijn vet- en eiwitreserves te mobiliseren. Volgens CDC, een gezond dieet moet worden geformuleerd uit alle voedselgroepen, bijvoorbeeld groenten, fruit, volle granen, vetvrij of vetvrije melk, mager vlees, peulvruchten, eieren, zaden en noten. Het voedsel dat rijk is aan toegevoegde suikers, transvetten, verzadigd vet en cholesterol moeten worden vermeden. Vergeet niet dat gewichtsverlies doorgaans een uitgebreide tactiek vereist, die caloriebeheer, actieve en gezondheidsbewuste activiteitsniveaus omvat, en soms, indien geschikte, medische hulp bij producten zoals als Wegovy.

Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index (minder dan 55), hoge vezels en lage vetten zijn geselecteerd. Een aantal dieetideeën voor gewichtsverlies zijn beschikbaar en worden door mensen over de hele wereld gebruikt, b.v.

Het dash -dieet (voedingsbenadering om hypertensie te stoppen)

Dit dieet Richt zich om het gewicht te verminderen en problemen met hypertensie te beheren door de inname van verzadigde vetten, cholesterol en suikerhoudende dranken te verlagen. Het beperkt de dagelijkse calorie -inname tot 2000.

Atkins dieet

Het is een koolhydraatarm dieet (een keto-dieet). Koolhydraten zijn een onmiddellijke energiebron. Als u de inname van koolhydraten vermindert, gebruikt uw lichaam vet in plaats van glucose om energie te produceren. De productie van energie uit vetten verbruikt meer calorieën. Op deze manier bevordert het .gewicht verlies door meer calorieën te verbranden.

Mediterraan dieet

Dit dieet is gebaseerd op zeevruchten, olijfolie en plantaardige voedingsmiddelen die worden gebruikt in mediterrane landen.

Flexitair dieet

Het is een flexibele Vegetarisch dieet waarin u af en toe vlees en vis kunt gebruiken naast uw gewone veganistische dieet. Het idee is om tekortkomingen te voorkomen terwijl je op het veganistische dieet bent.

Maar hoe kan een plan strikt worden gevolgd? Het zal gemakkelijk zijn om een plan te volgen dat is gebaseerd op reguliere voedingsmiddelen.

Een voorbeeld van 7 dagen plan voor gewichtsverlies

Het hieronder genoemde plan is gebaseerd op enkele veel voorkomende ingrediënten die de meesten van jullie bekend zijn. Deze diëten zijn gepland om u dagelijks 1200-1500 calorieën te geven (tegen het gemiddelde dagelijks vereiste van 2000-2500). Het bevat de kenmerken van verschillende hierboven genoemde diëten en is gebaseerd op wetenschappelijke feiten.

Het is echter alleen ter referentie. Houd er rekening mee dat gewichtsverlies en lichaamsgewicht niet zo eenvoudige dingen zijn. Je moet dynamisch zijn. U kunt meer calorieën toevoegen als u een meer inspannende dagelijkse routine hebt.

Dag 1

Ontbijt

Maak uw ontbijt van zemelenvlokken, banaan en magere melk. Hak een banaan, voeg 3/4 kopje zemelen vlokken en een volledige kop melk toe. Bran Flakes zijn rijk aan onoplosbare fibre dat de spijsvertering verbetert.

Lunch

Gebruik de volgende ingrediënten om een heerlijk broodje te maken.

Volkoren pita (mini)
Turkije borsten (3 ons)
Mayonaise 1 theelepel
Sla 1 theelepel
Mosterd 1 theelepel

Voeg een paar kiwi's toe en gebruik ze met mozzarella -kaas. Je kunt ook gezonde snacks toevoegen als je wilt.

Diner

Seafood is het beste idee voor het avondeten. Neem 4 ons zeevruchten, hak 2 middelgrote tomaten, strooi 2 theelepels geraspte kaas en brail het tot het goud wordt. Voeg een kopje gestoomde broccoli of gekookte couscous toe. Om de smaak te veranderen, kunt u enkele lage calorieën toevoegen aan desserts, bijvoorbeeld chocoladekoekjes.

Dag 2

Op de tweede dag kunt u een beetje meer variatie toevoegen aan uw dieet. Het plan gaat als;

Ontbijt

U kunt havermout gebruiken omdat het gezondheidsvoordelen heeft. Havermout is rijk in vezels en is ook een goede bron van antioxidanten. Het recept kan van uw eigen keuze zijn. Je kunt 3/4 kop havermout nemen, het in water koken en het uiteindelijk roeren met een half kopje magere melk. De melk moet vetvrij zijn (magere melk)

2 Links of Turkije Sausages kunnen vereiste eiwitten aan uw dieet toevoegen.
Een kopje bosbessen zorgt voor uw vitamine -zorgen, met name vitamine C.

Lunch

Het is een goede gewoonte om een normale maaltijd te vervangen door gezonde snacks.

Een goede optie is om een half kopje vetvrije kaas te nemen en te mengen met een eetlepel gehakte pecannoten en een half kopje frambozen.
Een andere goede snack kan worden bereid door een half kopje salsa te mengen met een half kopje cottage cheese (vetvrij zoals altijd).

Diner

U kunt een kalkoenburger gebruiken om voor uw hunkeren naar voedsel te zorgen. Broccoli en bloemkool kunnen worden geroosterd om een gezonde hamburger te krijgen. Een kopje spinaziesalade kan worden gecombineerd met 1 theelepel balsamico vinaigrette.

Dag 3

Ontbijt

Beperk uw ontbijt tot fruit en yoghurt. Gebruik slechts 200 g vetarme en geen toegevoegde yoghurt. Eén plaat die fruit serveren is voldoende. 200 ml vruchtensap met 1 appel en 2 nectarines is voldoende.

Lunch

Gebruik de volgende ingrediënten om het recept voor zeevruchten te bereiden;

Tonijn (200 g), ingeblikt in afgevoerd Springwater
2 kopjes gemengde saladegroenten (een combinatie van tomaten, komkommer en sla).
1 plak kaas
2 eetlepels avocadopoeder
2 plakjes zemelen (multigrain) brood

Diner

Varkenskarbonades gekookt in groenten zijn een goed idee. Het recept kan de volgende ingrediënten bevatten

Gegrild mager vlees (varkenskarbonades of ander mager vlees)
1 middelgrote gebakken aardappel
1/2 kop gehakte en gekookte groenten (broccoli, wortel, pompoen)
1-2 eetlepels olijfolie als dressing of als voor koken. Olijfolie is een essentieel element van het mediterrane dieet en zou een onderdeel moeten zijn van elk gezond dieet dat wordt gebruikt voor gewichtsverlies.

Nagerecht

U kunt genieten van uw smaak door verse fruitsalade te gebruiken (1 kopje)

Snacks

Gezonde snacks kunnen omvatten

Volkoren crackers
40 g vetarme kaas

Vierde dag

Ontbijt

Avocado toast kan goed zijn voor gewichtsverlies. Avocado Brandt lichaamsvet en verlaagt ook de eetlust. Neem 2 plakjes multigrain brood en gebruik 2 eetlepels aangepakte avocado erop.

Lunch

Blijf lunch met een lage energie behouden. Je kunt een soep bereiden van gerst, kikkererwten en groenten (groentesoep). Een goed recept kan de volgende ingrediënten bevatten;

Kikkererwten 3/4 kopjes
Gekookte groenten 1 kopje (gebruik elke combinatie van spinazie, ui, tomaten, selderij of wortel volgens uw eigen smaak en gelijkenis).
Gekookte gerst (3/4 kopjes)

Diner

Neem een eiwitdieet om eiwitten en calorie -inname te vervullen. Eén portie rundvlees met 2 kopjes gekookte groenten biedt voldoende eiwitten en aminozuren.

Nagerecht

Een kopje Griekse yoghurt kan worden gecombineerd met noten en zaden. Vergeet niet dat de yoghurt weinig vet mag bevatten en geen toegevoegde suiker heeft.

Snacks

Let vetkaas (20 g)
fruit (bessen of in blokjes gesneden watermeloen- 1 kopje)

Vijfde dag

Ontbijt

Gebruik fruitpap op de vijfde ochtend. Neem gerolde haver (een halve kop) en 2 kopjes bessen. Kook met water en een half kopje magere melk. Haver bevordert gewichtsverlies omdat ze rijk zijn aan vezels en mineralen. Ze verlagen ook de insulinespiegels en helpen de bloedglucosespiegels te reguleren.

Lunch

Neem 1 portie tofu Verkeerde soep. 2 eetlepels balsamico -azijn en 2 kopjes salade maken het een perfect vegetarisch dieet.

Diner

Neem een eiwitbron zonder vet. Een uitstekend recept kan worden bereid uit de volgende ingrediënten,

Gegrilde kip (100 g)
Meng groenten (aubergine, broccoli, wortel enz ...) 1,5 kopje
Gemiddelde maïs (1 middelgrote op de cob)
Gebruik gezonde vetten als dressing of voor koken (2 eetlepels)

Nagerecht

Een fruit smoothie bereid uit magere melk (1 kop) en fruit (2 kopjes bessen en 1 middelgrote banaan) zal een heerlijk dessert zijn.

Snacks

Gebruik vetarme yoghurt met een vetarme, vetarme en meng met ongezouten en geroosterde noten.

Dag zes

Ontbijt

Voeg fruit toe met melk en muesli. Een medium banaan, 1 kopje muesli en een beker vetarm magere melk zouden voldoende zijn.

Lunch

Geniet van je smaakpapillen met een kippenburger. Vergeet niet om het thuis te maken. Een typisch recept voor zo'n hamburger zal zijn;

Gegrilde kip 100G
Gehakte groenten (tomaat, sla, teller) 1 kopje
broodbroodjes (korrelig) 2 stuks
Avocadopoeder 1 eetlepel

Diner

Neem uw vereiste eiwitten uit lamskoteletten en groenten. Bereid het gerecht van de volgende ingrediënten

Vet getrimde lamskop (gegrild) 1 grote stuk
1 middelgrote aardappel gepureerd met een scheutje magere melk en een paar eetlepels margarine
1,5 kopjes aardse groenten (volgens uw gelijkenis, maar omvatten meestal broccoli, wortel en pompoen)

Nagerecht

Parfait gemaakt van yoghurt en mango zal je smaakpapillen bevredigen. Het is een bevroren dessert die is gemaakt van room, fruit, suikerachtige siroop en eieren.

Bereid het dessert voor door een half kopje gesneden mango te leggen met 200 g yoghurt (laag vet) en een paar eetlepels gehakte noten.

Snacks

Kaas (20 g) kan worden gecombineerd met een fruit, bijvoorbeeld kiwi, appel, abrikoos en mandarijn.

Dag 7

Ontbijt

Bereid uw ontbijt voor met zuurdesem en roerei. De ingrediënten zijn;

2 eieren (roerei)
2 plakjes geroosterd zuurdesembrood
2 eetlepels avocado poeder
1 eetlepel margarine
1 middelgrote fruit van je smaak

Lunch

Eet een sandwich met kaas verrijkt met salade en avocado. De volgende ingrediënten kunnen u een heerlijk en koolhydraatarm dieet geven.

2 kopjes gehakte saladegroenten (Capsicum, komkommer, sla, tomaten, wortel)
40 g vetarme en harde kaas
2 plakjes multigrain brood
2 eetlepels avocado poeder

Diner

Gebruik zeevruchten met groentesalade als voorgerecht. Een goed recept kan de volgende ingrediënten hebben;

125 g zeevruchten (bijv. Zalm)
1 kopje bruine rijst (gekookt)
1,5 kopjes gestoomde groenten, bijvoorbeeld squash, bloemkool, broccoli).

Nagerecht

Poging Fruit Pop. Het wordt gemaakt door bevroren fruit te combineren met Griekse yoghurt. Fruit kan mango's, bananen of iets van uw keuze zijn.

Snacks

Een bad met vetarme yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Enkele nuttige tips voor gewichtsverlies

Vergeet niet dat afvallen veel moeilijker is dan het verkrijgen. U kunt een van de voedingskeuzes kiezen op basis van uw gelijkenis. Het doel van een ideaal programma voor gewichtsverlies is om een ideaal en gezond gewicht te behouden. Je moet voedsel van alle variëteiten eten, maar met een nuttige balans. Met een van de programma's, de volgende tips kan je enorm helpen.

Beperk uw voedselinname niet. Bereid uw maaltijden van alle voedselgroepen en eet een gevarieerde verscheidenheid aan nutritioneel dicht voedsel.
Het onderhouden van een gewichts- en voedseldagboek kan u enorm helpen. Succesvol gewichtsverlies kan niet worden bereikt zonder rigoureuze zelfcontrole. Noteer al uw gewichtsgerelateerde ervaringen.
Regelmatige lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit moeten altijd worden gekoppeld aan gezond voedsel. Oefening verbetert uw mentale en lichamelijke gezondheid gelijkelijk. Als u niet gewend bent om te sporten, begin dan met minimale oefening en verhoogt geleidelijk de duur en intensiteit ervan. Neem verschillende activiteiten op in uw dagelijkse routine die uw lichamelijke oefening vergroten. Deze kunnen buitenspellen, tuinieren, harkenbladeren zijn, wandelen met een hond, dansen, de trap beklimmen, enz ...
Houd goed in de gaten wat u drinkt. Vaak eet je gezond, maar weet je misschien niet de enorme calorieën die je drinkt met thee, suikerhoudende dranken, alcohol enz. Gebruik eenvoudig water, koffie en ongezoete thee zolang je je normale maaltijden door smoothies hebt vervangen.
Neem een maat voor wat u eet. Zelfs als u calorisch voedsel gebruikt, kan het nemen van te veel van hen ook gewichtstoename veroorzaken. Gebruik gidsen om de bedieningsgroottes te bepalen als onbekendheid met de serveermaten kan uw vermogen om af te vallen belemmeren.
Houd altijd rekening met het doel waarom wat en waar je eet. Het is een van de belangrijke gezonde gewoonten. Voordat u voedsel selecteert, herinnert u zich aan hoeveel calorieën het biedt, controleert u op het ingrediëntenetiket op het bewerkte voedsel en controleert u altijd of de ingrediënten gezond zijn of niet.
Maak uw omgeving bevorderlijk voor gewichtsverlies. Sommige activiteiten kunnen onnodige voedselinname stimuleren, bijvoorbeeld het bekijken van films enz. Identificeer de gewoonten die uw voedselinname kunnen vergroten.
Ontwikkel en volg de plannen. Beweeg niet willekeurig. Plan uw maaltijden dienovereenkomstig en koop uw voedsel volgens uw programma voor gewichtsverlies. Verwijder rommel en bewerkte voedingsmiddelen uit uw keuken en vervang ze door ingrediënten voor eenvoudige en gezonde maaltijden.
Houd je emotioneel sterk. Constante zorgen en spanningen kunnen elk programma voor gewichtsverlies bederven. Zet steun van je geliefden en levenspartner in deze zware reis. Het delen van uw voortgang op sociale mediaplatforms of met uw geliefden kan u motiveren. Het is altijd de moeite waard om lid te worden van sociale clubs en counselingprogramma's.
Houd jezelf positief en geduldig. Houd er rekening mee dat gezond eten u op de lange termijn alleen kan profiteren en dat u geen vooruitgang 's nachts mag verwachten. Naarmate je een programma lang volgt, kan het zelfverandering steeds moeilijker worden. Een negatieve kijk en gebrek aan geduld zijn grote hindernissen in de weg van succesvol gewichtsverlies. U kunt uw doelen echter aanpassen wanneer u zich nodig voelt. Raadpleeg een voedingsdeskundige in alle fasen van het programma voor gewichtsverlies.

Bottom-line

Iedereen komt in de verleiding om af te vallen. Maar weinigen zijn zich bewust van hoe gewichtsverlies werkt en nog meer hebben het nodige geduld om alles te volgen.

Houd er rekening mee dat uw leven uw verantwoordelijkheid is. Het volgen van een gezond dieetplan verwijdert overtollig vet uit uw lichaam en zorgt ervoor dat u zich gezond, lichtgewicht en tevreden voelt. Volg dit plan en geef feedback over hoe het voor u werkt.

Zie onze informatiepagina voor meer informatie over gewichtsverlies hier.

Ga voor een volledig scala aan medicijnen naar onze Welzo online apotheek Pagina. Voor meer informatie Klik hier