Qual é a janela anabólica?

Qual é a janela anabólica?

A janela anabólica é um período estreito logo após um treino, quando nosso corpo tem maior probabilidade de aceitar nutrientes e usá -los com mais eficiência do que fora dessa janela.

Nossos corpos podem sintetizar melhor a proteína durante esse período e armazenar energia como glicogênio muscular (energia armazenada nos músculos), o que ajuda no desenvolvimento e recuperação muscular.

A compreensão da janela anabólica ajuda atletas e fisiculturistas graves a maximizar seus resultados, entendendo como a nutrição afeta a construção muscular.

Vamos dar uma olhada mais de perto neste importante conceito.

Como funciona a janela anabólica?

Quando se trata de ganhar massa muscular através do treinamento de resistência, a "janela anabólica" pós-exercício do corpo desempenha um papel crítico no processo.

Essa janela, normalmente considerada entre 30 e 90 minutos após o exercício, é o prazo quando a síntese de proteínas musculares humanas (MPS) derruba a quebra de proteínas musculares (MPB).

A obtenção de um balanço da proteína muscular líquida (NMAL) durante esse período é um componente crucial da construção da massa muscular magra, pois o NMAL ajuda a reabastecer os armazenamentos de glicogênio muscular esgotado e estimula MPs adicionais.

Para melhor aproveitar a janela anabólica pós-exercício, especialistas sugerem que atletas e frequentadores de condicionamento físico consomem fontes limpas de proteínas de alta qualidade durante esse período; As proteínas isoladas de soro de leite foram escolhidas por sua capacidade não apenas de fornecer aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas, mas também agem rapidamente devido às suas propriedades digestivas.

Para otimizar ainda mais seus esforços de nutrição pós-treino, muitos atletas bebem um shake pós-treino, composto por proteína de soro de leite dentro de 30 minutos após a conclusão de sua sessão de treinamento, conhecida como tempo de proteína ou tempo de nutrientes.

Tomar essas medidas proativas ajudará a maximizar a capacidade dos músculos de armazenar reservas vitais de energia em suas células, bem como reparar os tecidos danificados do treinamento de resistência efetivamente, produzindo resultados favoráveis ​​em relação à adição de uma nova massa muscular a longo prazo.

Como treinar na janela anabolizante

O treinamento na janela anabólica começa antes mesmo de chegar à academia. Você precisa estar preparado com um lanche pré-treino que contém carboidratos e proteínas.

Isso fornecerá o combustível necessário para poder através do seu treino, além de fornecer ao seu corpo nutrientes que ele pode usar para se recuperar depois.

Depois de concluir seu treino, é importante comer novamente em 30 minutos - é quando sua janela metabólica entra em marcha!

Comer alimentos que contêm um equilíbrio de carboidratos e proteínas neste momento garantirão que seu corpo tenha energia suficiente para recuperação sem estar sobrecarregado com calorias.

Finalmente, é importante permanecer hidratado durante toda a sua sessão de treino e depois também.

Ficar hidratado ajuda a garantir que todos os nutrientes que você esteja comendo após o treino seja absorvido adequadamente pelo seu corpo para que eles possam fazer seu trabalho para ajudar na recuperação e no crescimento muscular. Além disso, permanecer hidratado ajuda a prevenir cólicas ou desidratação durante os treinos!

Antes do seu treino

Ter o combustível certo antes de um treino é importante para fornecer energia e ajudar a evitar a fadiga.

• Os carboidratos fornecem energia de liberação rápida que ajudará a dar o impulso que você precisa durante um treino.

• Grãos integrais, como aveia ou quinoa, são boas fontes de carboidratos complexos que fornecerão energia sustentada ao longo de sua sessão.

• As frutas também são ricas em carboidratos e fornecem vitaminas e minerais essenciais que ajudam a apoiar a recuperação muscular.

• As bananas são particularmente benéficas porque contêm potássio, o que ajuda a prevenir cólicas musculares ou desidratação durante o exercício.

Durante o seu treino

Durante um treino extenuante, é importante permanecer hidratado com muita água ou bebidas eletrolíticas como Gatorade ou Powerade.

Essas bebidas esportivas contêm eletrólitos como sódio e potássio, que são perdidos através do suor e devem ser reabastecidos para manter os níveis adequados de hidratação durante o exercício.

Além disso, se você estiver se exercitando por mais de uma hora, considere fazer um pequeno lanche com proteínas e carboidratos para abastecer durante a sua sessão.

Alguns exemplos incluem uma mistura de trilha com nozes e frutas secas ou um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim. Isso ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​para que você não caia no meio do treino!

Após o seu treino

Após seus treinos, é importante reabastecer nutrientes perdidos comendo alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

• A proteína fornece aminoácidos necessários para o reparo muscular pós-treino

• Os carboidratos complexos ajudam na recuperação, restaurando as lojas de glicogênio

• As gorduras promovem liberação de hormônio saudável

• Vitaminas e minerais aumentam a imunidade rica em alimentos ricos em antioxidantes combate a inflamação

  Comer dentro de 30 minutos após o treino é ideal; portanto, a preparação das refeições com antecedência, se necessário, os exemplos incluem

• Iogurte grego coberto com bagas

• Salmão grelhado sobre quinoa

• Frite os legumes sobre o arroz integral.

Amostra de planos de refeições

Então, que tipo de refeições você deve comer dentro da janela anabólica? Aqui estão alguns planos de refeições de amostra que o ajudarão a alcançar suas metas nutricionais e maximizar seus ganhos na academia:

Tigela de smoothie - Comece misturando algumas porções de frutas com um pouco de iogurte ou leite para uma base. Em seguida, complete com algumas nozes ou sementes, granola e/ou algum outro tipo de coberturas crocantes, como sementes de chia ou flocos de coco ralados. A combinação de carboidratos da fruta com proteína dos produtos lácteos contribui para um lanche ideal pós-treino!

Omelete de vegetais - Prenda uma omelete rápida usando três ovos e várias porções de vegetais frescos, como espinafre e cogumelos. Você também pode adicionar uma pitada de queijo por cima, se desejar, mas tente não exagerar com fontes de gordura adicionais que não são necessárias. Uma vez cozido, aproveite sua omelete junto com uma salada lateral ou um pedaço de torrada integral!

Salmão assado - Pré-aqueça o forno a 350 ° F (175 ° C) e tempere os filés de salmão de acordo com o gosto antes de assá-los no forno por 15 a 20 minutos, dependendo do tamanho. Sirva ao lado de batata doce assada e vegetais cozidos no vapor, como brócolis ou aspargos, para uma refeição equilibrada em geral!

Conclusão

O treinamento na janela anabólica oferece muitos benefícios para os atletas que desejam otimizar seu desempenho na academia. Ao planejar com antecedência com lanches pré-treino contendo carboidratos e proteínas, além de permanecer hidratado durante seus exercícios, os atletas podem aproveitar suas janelas metabólicas para obter ganhos máximos!

Compreender como o treinamento na janela anaboliza pode melhorar o desempenho pode ajudar os atletas a atingir seus objetivos mais rapidamente, além de ajudá -los a permanecerem seguros no processo.

Definitivamente, vale a pena explorar se você está procurando maneiras de melhorar o desempenho ou romper os platôs!