Najboljih 9 prirodnih dodataka za anksioznost

Napisao dr. Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS, liječnik opće prakse) — recenzent medicinskog sadržaja, pročitajte puni profil.
Zadnji klinički pregled: kolovoz 2026. | Vrijeme čitanja: 12 minuta | Prijavljeni interes: Welzo prodaje dodatke prehrani. Cijene provjerene u kolovozu 2026. i mogu se promijeniti.

Anksioznost je poput jureće oluje iznutra koja odbija usporiti, a često je pokreće nešto izvan nas — rok, dijagnoza, težak razgovor. Njegovi simptomi su u spektru od blagih do teških: obilno znojenje, vrpoljenje s predmetom, ubrzano lupanje srca ili stezanje u prsima kao da ste zatvoreni u kutiji. To je također jedno od najčešćih ljudskih iskustava. Podaci o globalnom teretu bolesti pokazuju da broj ljudi koji žive s anksioznim poremećajem iznosi otprilike 301 milijun širom svijeta, au Engleskoj oko šest od svakih stotinu odraslih osoba ispunjava kriterije za generalizirani anksiozni poremećaj u bilo kojem tjednu.

Nešto tjeskobe je korisno. Izoštrava nas prije ispita ili u nuždi. Problem počinje kada se prestane isključivati ​​- kada postane nekontrolirano lupanje srca, neprospavane noći i postojana erozija kvalitete života.

Terapija i propisani lijekovi ostaju prva linija liječenja anksioznih poremećaja utemeljena na dokazima. Uz njih, brojne hranjive i botaničke tvari ispitane su u ispitivanjima na ljudima, neke s ohrabrujućim rezultatima, a neke s izrazito miješanim. Ovaj vodič rangira osam najboljih prirodnih dodataka za tjeskobu prema snazi ljudskih dokaza koji stoje iza njih, objašnjava proučavane doze i iskreno govori o tome gdje je znanost slaba.

Najbolji prirodni dodaci za tjeskobu na prvi pogled

Tablica u nastavku sažima naš poredak. "Snaga dokaza" odražava broj, veličinu i kvalitetu randomiziranih kontroliranih ispitivanja na ljudima - a ne koliko je dodatak popularan.

Sadržaj

• Najbolji prirodni dodaci za anksioznost ukratko
• Kako smo rangirali ove dodatke
• Prije nego počnete: što dodaci mogu, a što ne mogu učiniti
• 8 najboljih prirodni dodaci za anksioznost, rangirani
• Kako odabrati onaj pravi za vašu vrstu anksioznosti
• Sigurnost, interakcije i tko bi ih trebao izbjegavati
• Često postavljana pitanja
• Reference

Kako smo ih rangirali suplementi

Sve što nosi tvrdnju o zdravlju zaslužuje ocjenjivanje na temelju više od recenzija kupaca. Svaki dodatak u nastavku procijenjen je prema četiri kriterija:

• Dokazi na ljudima. Nasumična, placebom kontrolirana ispitivanja na ljudima bila su vrednovana daleko iznad laboratorija ili rada na životinjama. Meta-analize se računaju za više od pojedinačnih studija.
• Dosljednost. Gdje se rezultati ne slažu između ljestvica ocjenjivanja ili između ispitivanja, to kažemo radije nego da navodimo samo laskavu brojku.
• Sigurnosni profil. Podnošljivost, poznate interakcije i skupine koje bi trebale izbjegavati dodatak.
• Praktičnost. Je li proučavana doza realno moguća iz proizvoda koji se prodaju u Ujedinjenom Kraljevstvu.

Prva tri mjesta su vrlo bliska prema dokazima, a poredak između njih svodi se na kriterije praktičnosti. Magnezij zauzima prvo mjesto jer kombinira vjerodostojne podatke ispitivanja s najširom primjenjivošću: nedostaci su česti u prehrani u Velikoj Britaniji, rješava fizičke simptome koje većina ljudi zapravo primjećuje, siguran je uz gotovo sve i košta manje od alternativa.

Vrijedi jasno reći dvije stvari. Prvo, mnoga ispitivanja suplemenata su mala - često 30 do 60 sudionika - a dio njih financiraju proizvođači sastojaka. Drugo, pozitivni nalazi za grupni prosjek ne jamče učinak ni za jednog pojedinca. Nijedna činjenica ne čini istraživanje bezvrijednim, ali obje bi trebale ublažiti očekivanja.

Prije nego počnete: što dodaci prehrani mogu, a što ne mogu učiniti

Dodaci prehrani nisu zamjena za liječenje anksioznog poremećaja. NHS prva linija liječenja za generalizirani anksiozni poremećaj je samopomoć, psihološka terapija kao što je CBT i, gdje je to prikladno, lijekovi — a ovo su intervencije s najjačim podacima o rezultatima iza njih.

Posjetite se liječnika opće prakse radije nego posegnite za dodatkom ako doživite nešto od sljedeće:

• Anksioznost koja vas sprječava da radite, spavate, jedete ili izlazite iz kuće
• Napadaji panike koji su sve učestaliji
• Bol u prsima, palpitacije ili nedostatak zraka koji nisu medicinski procijenjeni — zaslužuju odgovarajuću obradu srca i štitnjače prije nego što budu označeni anksioznost
• Bilo kakve misli o samoozljeđivanju

Također je vrijedno isključiti fizičke pokretače koji se maskiraju kao anksioznost. Pretjerano aktivna štitnjača, nedostatak željeza, nizak vitamin D i kronično povišen kortizol mogu proizvesti simptome koji izgledaju točno kao anksiozni poremećaj. krvni test na kortizol, test funkcije štitnjače ili test na nedostatak vitamina može riješiti pitanje na način na koji nagađanje ne može.

8 najboljih prirodnih dodataka za anksioznost, rangirano

1. Magnezij — za fizičku stranu tjeskobe

Magnezij je dobro poznat u medicini kao relaksant vaskularnih i skeletnih mišića. To je važno za tjeskobu jer je veliki dio iskustva fizički: stisnuta čeljust, ukočen vrat, bolna ramena koja slijede nakon tjedana pritiska. Čini se da magnezij također prigušuje signalizaciju HPA-osi, smanjujući prekomjerno oslobađanje kortizola, i djeluje kao prirodni antagonist na NMDA receptorima dok podržava aktivnost GABA.

Što istraživanje pokazuje: sustavni pregled Sveučilišta u Leedsu koji ispituje suplementaciju magnezijem i subjektivnu anksioznost zaključio je da postojeći dokazi upućuju na povoljan učinak u skupinama ranjivim na anksioznost, uz napomenu da je kvaliteta tih dokaza loša. To je doista mješovita ocjena, i to je iskrena: smjer kretanja je povoljan, kvaliteta ispitivanja još nije dovoljno jaka da bi bila uvjerljiva. Ono što diže magnezij na prvo mjesto nije jedno dramatično ispitivanje, već kombinacija vjerojatnog mehanizma, istinski uobičajenog nedostatka u prehrani, izvrsne sigurnosne evidencije i zanemarive cijene.

UK referentni unos hranjivih tvari je 300 mg dnevno za muškarce i 270 mg za žene. NHS savjetuje da dodatne doze od 400 mg dnevno ili manje vjerojatno neće uzrokovati štetu; povrh toga, rijetke stolice uobičajeni su ograničavajući čimbenik.

Naš najbolji odabir: Welzo Ultra Purity magnezijev L-treonat 2000 mg

Magnezijev L-treonat oblik je razvijen posebno za bioraspoloživost u mozgu — poznato je da lakše prolazi krvno-moždanu barijeru od konvencionalnih oblika, koji zato je postao preferirani izbor za ljude kojima je prioritet kvaliteta sna, opuštenost i kognitivna jasnoća, a ne redovitost crijeva.

Welzo Ultra Purity Magnesium L-Threonate 2000mg donosi 2000 mg magnezij L-treonata po obroku od tri kapsule u vegetarijanskim kapsulama, bez zaštićene mješavine i bez nepotrebnih punila. Svaka serija je testirana od treće strane na identitet, snagu i čistoću, a potvrda o analizi objavljena je na stranici proizvoda — razina transparentnosti koja ostaje neuobičajena na tržištu reguliranom kao hrana, a ne lijek. Trenutačno sadrži 94 korisničke recenzije.

Imajte na umu da je sadržaj elementarnog magnezija u bilo kojem proizvodu s treonatom niži od težine spoja na etiketi, pa ako vam je cilj isključivo ispraviti nedostatak u prehrani, a ne ciljati spavanje i kogniciju, proizvod s glicinatom ili citratom mogao bi vam bolje odgovarati. Welzo preporučuje tri kapsule dnevno, idealno jedan do dva sata prije spavanja.

Gdje kupiti: the Welzo Ultra Purity Magnesium L-Threonate 2000mg je £19.99. Šira Welzo kolekcija magnezija obuhvaća pahuljice od 3,42 £ do praha oko 18,77 £ ako preferirate drugi oblik. krvni test za magnezij reći će vam jeste li doista niski.

2. Ashwagandha — najbolje dokazani adaptogen za kronični stres

Indijski ginseng, ili ashwagandha (Withania somnifera), adaptogen je s najdubljom bazom kliničkih dokaza za stres. Adaptogeni su biljke koje su predložene da pomognu tijelu da prilagodi svoju reakciju na stresore, umjesto da ga izravno umiruju.

Mehanizam koji se najčešće navodi uključuje gama-aminomaslačnu kiselinu ili GABA — glavnu inhibitornu signalnu molekulu u mozgu, koja utišava preaktivne neuronske krugove. Čini se da vitanolidi, aktivni spojevi u korijenu, pojačavaju ovu inhibitornu signalizaciju i otupljuju izlaz iz osovine hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, puta koji upravlja otpuštanjem kortizola.

Što istraživanje pokazuje: u 60-dnevnom randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju 64 kronično oboljelih kod odraslih pod stresom, 300 mg visokokoncentriranog ekstrakta korijena uzetog dva puta dnevno dovelo je do pada serumskog kortizola od 27,9% naspram 7,9% na placebu, uz značajna poboljšanja na svim korištenim skalama stresa. Zasebno 60-dnevno ispitivanje s nižom dozom od 240 mg pronašlo je značajna smanjenja u rezultatima Hamiltonove ljestvice za ocjenjivanje anksioznosti i jutarnjeg kortizola.

Gdje kupiti: the Linija Welzo ashwagandha počinje od oko £11.28 za KSM-66 tablete, s Welzo vlastita marka ashwagandha po £19,99. Potražite standardizirani ekstrakt koji navodi sadržaj anolida umjesto običnog praha korijena.

3. L-teanin — smirenje bez sedacije

L-teanin je aminokiselina koja se gotovo isključivo nalazi u listovima čaja. Njegova prepoznatljiva značajka među dodacima na ovom popisu je da potiče opuštanje bez izazivanja pospanosti, što ga čini praktičnim izborom za dnevnu upotrebu — prije prezentacije, teškog sastanka ili vozačkog ispita.

Što istraživanje pokazuje: u randomiziranom, placebom kontroliranom, dvostruko slijepom unakrsnom ispitivanju, 200 mg L-teanina dnevno tijekom četiri tjedna značajno je smanjilo anksioznost, depresiju i rezultate kvalitete sna u usporedbi s placebom, s posebnim poboljšanjima u vremenu koje je sudionicima trebalo da zaspu. Ispitivanje je bilo malo - 30 odraslih osoba - ali njegov crossover dizajn, gdje svaka osoba djeluje kao vlastita kontrola, metodološka je snaga.

L-teanin se često spaja s kofeinom kako bi se izoštrio fokus. Ako je san dio vašeg problema, prihvatite ga sami; kofein će poništiti dobrobit.

Gdje kupiti: potražite L-teanin dodatke prehrani u Welzu, ili šire olakšanje i smirivanje stresa dodaci asortiman za kombinirane formule.

4. Šafran — za tjeskobu koja putuje s lošim raspoloženjem

The sunčani začin, šafran, bere se iz žižaka cvijeta Crocus sativus . Dobio je nadimak: najbolje proučena primjena šafrana je raspoloženje, a to je dodatak koji treba uzeti u obzir kada se anksioznost i loše raspoloženje spoje, kao što se vrlo često događa.

Djelovanje šafrana pripisuje se trima karotenoidnim spojevima — krocinu, krocetinu i safranalu — za koje se čini da moduliraju dostupnost serotonina i pružaju antioksidacijsku zaštitu neuralnog tkiva.

Što istraživanje pokazuje: meta-analiza 21 randomiziranog kliničkog ispitivanja otkrila je da šafran značajno smanjuje Beck Anxiety Inventory, Beck Depression Inventory i rezultate kvalitete sna — ali nije značajno promijenio Hamiltonovu ljestvicu anksioznosti ili depresije bodovi. Ta razlika između ljestvica samoocjenjivanja i ocjenjivanja kliničara važan je kontekst i to je vrsta nijanse koju marketinški tekst obično izostavlja. Tipična proučavana doza je 30 mg dnevno tijekom šest do osam tjedana.

Gdje kupiti: šafran se najčešće pojavljuje u miješanim formulama — pogledajte suplemente za podršku serotoninu i šire biljni dodaci asortiman. Provjerite navodi li se na etiketi ekstrakt standardiziran za sadržaj krocina ili safranala.

5. Omega-3 masne kiseline — najbolje kada anksioznost stoji uz kliničko stanje

Omega-3 masne kiseline dolaze u tri glavna oblika. ALA se nalazi u lanenom sjemenu, orasima i sojinom ulju; EPA i DHA dolaze iz masne ribe, algi i drugih morskih izvora. DHA je strukturna komponenta neuronskih membrana; EPA je uže povezana s regulacijom upale, a EPA ponderirane formule dominiraju pozitivnim ispitivanjima mentalnog zdravlja.

Što istraživanje pokazuje: sustavni pregled i meta-analiza u JAMA Network Open objedinila je 19 kliničkih ispitivanja diljem 11 zemalja i utvrdio da omega-3 liječenje bilo je povezano s poboljšanjem simptoma anksioznosti kod 2240 sudionika, s jačim učinkom kod ljudi koji su imali dijagnosticiranu kliničku bolest nego kod onih sa subkliničkom anksioznošću. Naknadni rad na dozi i odgovoru sugerira da unos ispod otprilike 2 g dnevno vjerojatno neće pomaknuti iglu - prag od kojeg većina standardnih kapsula ribljeg ulja nije dovoljno.

Jeste li se ikada zapitali zašto orah izgleda kao minijaturni mozak? Sličnost je slučajnost, ali povezanost je korisna pomoć pri pamćenju: orasi su među najbogatijim biljnim izvorima ALA. Ipak, pretvorba ALA u EPA i DHA u tijelu je neučinkovita, tako da masna riba ili dodatak morskog podrijetla ostaje pouzdaniji put.

Gdje kupiti: usporedite sadržaj EPA i DHA po porciji u cijelom Welzo omega-3 asortimana — ukupna težina ribljeg ulja na prednjoj strani bočice nije ista brojka. Krvni test omega-3 i 6 pokazuje je li vaš trenutni unos dovoljan.

6. Kamilica — nježna opcija za generaliziranu anksioznost

Kamilica je najpoznatiji lijek na ovom popisu i jedan od rijetkih čija reputacija počiva na više od tradicije. Apigenin, flavonoid koncentriran u cvjetnim glavicama, veže se na mjesta benzodiazepinskih receptora u mozgu — ista široka skupina mjesta na koja ciljaju anksiolitici na recept, iako s znatno blažim učinkom.

Što istraživanje pokazuje: istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania proveli su dvofazno ispitivanje na pacijentima s umjerenim do teškim generaliziranim anksioznim poremećajem, koristeći 1,500 mg farmaceutski prihvatljivog ekstrakta kamilice dnevno; sudionici koji su nastavili uzimati kamilicu zadržali su značajno niže simptome anksioznosti od onih koji su prešli na placebo, iako samo smanjenje stope recidiva nije doseglo statističku značajnost. Ranije randomizirano ispitivanje iste skupine pokazalo je značajno smanjenje rezultata anksioznosti nakon osam tjedana.

Šalica čaja od kamilice sadrži daleko manje od doze u ispitivanju. Možda će vam ipak pomoći da se opustite, ali gore navedeni klinički rezultati odnose se na koncentrirani ekstrakt.

Gdje kupiti: pogledajte suplemente kamilice za opcije jačine ekstrakta ili seriju za spavanje i opuštanje ako su vam večeri problem.

7. Kurkumin — za tjeskobu s upalnom komponentom

Kurkumin je glavni aktivni spoj u kurkumi, najpoznatiji po smanjenju oksidativne upale. Njegova je relevantnost za anksioznost uvelike neizravna: kronični stres stvara oksidativno opterećenje u živčanom tkivu, a čini se da ga kurkumin smanjuje, dok također utječe na dostupnost DHA u mozgu.

Što istraživanje pokazuje: u dvostruko slijepom unakrsnom ispitivanju, 30 odraslih osoba s pretilošću uzimalo je 1 g kurkumina dnevno tijekom 30 dana; Rezultati Beck Anxiety Inventory značajno su pali, dok se rezultati depresije nisu promijenili. Kurkumin je također pokazao antidepresivne signale u ispitivanjima teške depresije, ponekad u kombinaciji sa šafranom. Ovo je mala i specifična baza dokaza, zbog čega je na sedmom, a ne višem mjestu.

Apsorpcija je središnja slabost kurkumina. Uzeto samostalno, slabo je bioraspoloživo, zbog čega ga većina vjerodostojnih formulacija spaja s piperinom iz crnog papra ili koristi fitosomski ili liposomalni sustav isporuke.

Gdje kupiti: the kolekcija kurkume i kurkumina uključuje formule obogaćene piperinom; liposomske opcije vrijedi razmotriti ako je apsorpcija problem.

8. Vitamin D — ispravite nedostatak, ne očekujte lijek

The sunčani vitamin ovdje je na posljednjem mjestu iz poštenog razloga: dokazi da suplementacija vitaminom D liječi tjeskobu kod ljudi koji već imaju odgovarajuće razine su slabi. Dokazi da je nedostatak čest u Ujedinjenom Kraljevstvu i da proizvodi umor i loše raspoloženje koji se mogu zamijeniti ili mogu pogoršati tjeskobu, su snažni.

Na geografskim širinama Ujedinjenog Kraljevstva, sinteza kože se učinkovito gasi između listopada i ožujka. NHS savjetuje da svatko treba razmotriti dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IU) tijekom jeseni i zime, uz dodatak tijekom cijele godine za one s tamnijom kožom, ograničenim izlaganjem suncu ili onima koji se obično pokrivaju vani. Dijetetski izvori — losos, skuša, ulje jetre bakalara, žumanjak jajeta i određene gljive — rijetko sami popunjuju jaz.

Gdje kupiti: vidjeti dodaci vitamina D. Prije povećanja iznad standardnih 10 µg, krvni test za vitamin D razuman je prvi korak.

Kako odabrati onaj pravi za vašu vrstu tjeskobe

Ako je vaša tjeskoba najgora tijekom rada day

L-teanin je logičan prvi izbor jer ne izaziva pospanost. Magnezijev glicinat je razuman suputnik ako je fizička napetost izražena.

Ako vas anksioznost drži budnima

Ashwagandha i kamilica imaju iza sebe podatke o spavanju, a magnezij koji se uzima navečer može pomoći u početku sna. Pregledajte zbirku za spavanje i opuštanje za kombinirane formulacije.

Ako je loše raspoloženje jednako izraženo kao tjeskoba

Šafran i omega-3 ovdje imaju najrelevantnije dokaze. Ova kombinacija simptoma također zahtijeva razgovor s liječnikom opće prakse, a ne samokontrolu.

Ako sumnjate na nešto fizičko ispod

Testirajte radije nego nagađajte. krvni test prehrane i vitamina i krvni test za kortizol utvrdit će doprinosi li nedostatak koji se može ispraviti.

Koliko dugo ga trebate davati?

Većina ispitivanja trajala je od četiri do dvanaest tjedana. L-teanin može djelovati unutar sat vremena; ashwagandha, šafran, kamilica i omega-3 trebaju tjedni dosljedne upotrebe prije nego što je moguća pravedna presuda. Ako se ništa nije promijenilo nakon osam do dvanaest tjedana pri ispitivanoj dozi, taj dodatak vjerojatno nije za vas.

Sigurnost, interakcije i tko bi ih trebao izbjegavati

"Prirodno" ne znači bez rizika, a nekoliko ovih spojeva stupaju u interakcije s lijekovima na recept.

• Trudnoća i dojenje: izbjegavajte ashwagandha u cijelosti. Razgovarajte o svim dodacima prehrani s primaljom ili liječnikom opće prakse jer neki spojevi prolaze kroz placentu ili ulaze u majčino mlijeko.
• Antikoagulansi (varfarin, DOAC): omega-3, kurkumin i kamilica mogu povećati rizik od krvarenja. Najprije potražite savjet.
• Antidepresivi i anksiolitici: nikad ne prekidajte ili prilagođavajte propisane lijekove kako biste isprobali dodatak. Šafran i drugi serotonergički spojevi zahtijevaju liječnički nadzor kada se kombiniraju sa SSRI-ima.
• Stanje štitnjače: ashwagandha može utjecati na razinu hormona štitnjače.
• Sedativi: kamilica i drugi umirujući biljni sastojci mogu se spojiti sedacija.
• Kirurgija: prestanite uzimati suplemente otprilike dva tjedna prije osim ako vam nije drugačije rečeno.
• Djeca i mlađi od 18 godina: ove su preporuke za odrasle. Pedijatrijsku anksioznost treba kontrolirati kliničar.

Kupujte od dobavljača koji objavljuju testiranje treće strane. Tržište dodataka prehrani u Ujedinjenom Kraljevstvu regulirano je kao hrana, a ne kao lijek, a snaga nereguliranog proizvoda može se znatno razlikovati od njegove etikete.

Često postavljana pitanja

Koji je najbolji prirodni dodatak za tjeskobu?

Magnezij je naš najbolji sveukupni odabir, jer kombinira vjerodostojne dokaze ispitivanja s uobičajenim nedostatkom u prehrani, izvrsnu sigurnosnu evidenciju i nisku cijenu — Welzo Ultra Purity magnezijev L-Threonate 2000 mg je oblik koji preporučujemo za spavanje i opuštanje. Ashwagandha ima najkonzistentnije pojedinačne dokaze iz ispitivanja, s randomiziranim kontroliranim ispitivanjem koje pokazuje smanjenje serumskog kortizola od 27,9% pri dozi od 600 mg dnevno tijekom 60 dana. Osim toga, najbolji izbor ovisi o obrascu vaših simptoma: L-teanin odgovara tjeskobi tijekom dana, a šafran tjeskobi praćenoj lošim raspoloženjem.

Koliko je vremena potrebno da prirodni dodaci za tjeskobu počnu djelovati?

L-teanin može proizvesti primjetno smirenje unutar 30 do 60 minuta. Ashwagandha, šafran, kamilica, kurkumin i omega-3 proučavani su tijekom četiri do dvanaest tjedana, a većina bi ljudi trebala dopustiti najmanje četiri tjedna dosljedne svakodnevne upotrebe prije nego što prosuđuju. Nadoknada vitamina D može potrajati nekoliko mjeseci ako počnete s nedostatkom.

Mogu li prirodni dodaci prehrani zamijeniti propisane lijekove za anksioznost?

Ne. Treba ih smatrati komplementarnim, a ne zamjenom. Nikada nemojte prekidati ili smanjivati ​​propisane lijekove bez razgovora sa svojim liječnikom, jer nagli prekid uzimanja nekih lijekova nosi stvarni rizik. Nekoliko dodataka prehrani također je u interakciji s psihijatrijskim lijekovima.

Jesu li prirodni dodaci prehrani za anksioznost sigurni tijekom trudnoće ili dojenja?

Nekoliko njih nije. Ashwagandhu treba izbjegavati u trudnoći. Drugi mogu proći kroz placentu ili u majčino mlijeko, a podaci o sigurnosti u tim skupinama općenito su ograničeni. Uvijek se posavjetujte s primaljom, liječnikom opće prakse ili ljekarnikom za osobni savjet prije nego što bilo što uzmete.

Koji dodatak pomaže kod tjeskobe bez izazivanja pospanosti?

L-teanin je najjasnija opcija — to je upravo ono što ga razlikuje, a sudionici ispitivanja pokazali su smanjenu tjeskobu bez sedacije. Magnezijev glicinat također općenito ne djeluje sedativno u dnevnim dozama.

Pomaže li magnezij stvarno kod tjeskobe?

Sustavna revizija Sveučilišta u Leedsu pronašla je postojeće dokaze koji upućuju na dobrobit u skupinama sklonih tjeskobi, dok je kvaliteta tih dokaza loša. Magnezij će najvjerojatnije pomoći ako je vaš unos ili status stvarno nizak, a čini se učinkovitijim za fizičke simptome — napetost mišića, nemir, poteškoće s smirivanjem — nego za samu brigu.

Koji je najbolji oblik magnezija za tjeskobu?

Magnezijev glicinat općenito se preferira kod stresa i spavanja jer je dobar upijajuća i nježna za probavni sustav. Citrat se također dobro apsorbira, ali je više laksativ. Magnezijev oksid je jeftin i slabo se apsorbira te je bolji za zatvor nego za tjeskobu.

Mogu li uzimati nekoliko ovih dodataka zajedno?

Neke kombinacije su uobičajene i razumne — magnezij s L-teaninom, na primjer. Međutim, slaganje više proizvoda povećava mogućnost dupliciranja sastojaka i interakcija te čini nemogućim reći koji od njih djeluje. Uvedite jedan po jedan i provjerite kombinaciju s ljekarnikom ako uzimate lijekove na recept.

Je li tjeskoba uzrokovana nedostatkom vitamina?

Anksiozni poremećaji nisu uzrokovani samo jednim nedostatkom, ali nizak vitamin D, nizak željezo, nizak B12 i disfunkcija štitnjače mogu proizvesti ili pogoršati simptome koji su vrlo slični tjeskoba. Ovo vrijedi isključiti testom krvi prije nego što se pretpostavi da je uzrok čisto psihološki.

Jesu li ovi dodaci dostupni na NHS-u?

Općenito ne. Vitamin D je iznimka u posebnim okolnostima - besplatni dodaci dostupni su kroz program Healthy Start za žene i djecu koji ispunjavaju uvjete, a za dijagnosticiran nedostatak mogu se propisati veće doze. Ostalo se kupuje privatno.

Suština

Prirodni dodaci prehrani nude razumnu dopunu za ljude koji se nose sa svakodnevnom tjeskobom i stresom, a neki iza njih imaju vjerodostojne dokaze iz randomiziranih ispitivanja. Magnezij, ashwagandha i L-theanine trenutno imaju najjači slučaj; šafran i omega-3 vrijedni su razmatranja za specifične obrasce simptoma; kamilica, kurkumin i vitamin D imaju uže, ali stvarne primjene.

Ono što nitko od njih ne može zamijeniti terapiju, lijekove ili pravu dijagnozu. Ako tjeskoba utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje, razgovarajte s liječnikom opće prakse. Koriste li se uz tu njegu – a ne umjesto nje – gornji dodaci mogu napraviti razliku između suočavanja i borbe.

Istražite potpunu ponudu dodataka za ublažavanje stresa i smirenje ili usporedite opcije između dodataka za mozak i spavanje i opuštanje.

Reference

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti ekstrakta korijena ashwagandhe s punim spektrom visoke koncentracije u smanjenju stresa i anksioznost kod odraslih. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. PMC3573577
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Istraživanje ublažavanja stresa i farmakoloških djelovanja ekstrakta ashwagandhe: randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano studija. Medicina. 2019;98(37):e17186. PMC6750292
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Učinci dodatka magnezija na subjektivnu anksioznost i stres — sustavni pregled. Hranjive tvari. 2017;9(5):429. PMC5452159
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Učinci primjene L-teanina na simptome povezane sa stresom i kognitivne funkcije u zdravih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Hranjive tvari. 2019;11(10):2362. PMC6836118
5. Ghaderi A, Asbaghi ​​O, Reiner Ž, et al. Učinci šafrana (Crocus sativus L.) na parametre mentalnog zdravlja i C-reaktivni protein: meta-analiza randomiziranih kliničkih ispitivanja. Complement Ther Med. 2020;48:102250. PubMed 31987241
6. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Povezanost upotrebe omega-3 polinezasićenih masnih kiselina s promjenama u težini simptoma anksioznosti: sustavni pregled i meta-analiza. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. PMC6324500
7. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, et al. Dugotrajno liječenje kamilicom (Matricaria chamomilla L.) za generalizirani anksiozni poremećaj: randomizirano kliničko ispitivanje. Fitomedicina. 2016;23(14):1735–1742. PubMed 27912875
8. Esmaily H, Sahebkar A, Iranshahi M, et al. Istraživanje učinaka kurkumina na anksioznost i depresiju kod pretilih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Chin J Integr Med. 2015;21(5):332–338. Springer
9. NHS. Vitamin D. nhs.uk
10. Yang X, Fang Y, Chen H, et al. Globalni, regionalni i nacionalni teret anksioznih poremećaja od 1990. do 2019. Epidemiol Psychiatr Sci. 2021;30:e36. PMC8157816

Medicinsko odricanje od odgovornosti: ovaj članak služi za općenite informacije i nije zamjena za individualne medicinske savjete. Ne dijagnosticira, ne liječi niti liječi bilo koje stanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ili ljekarnikom prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak prehrani, osobito ako ste trudni, dojite, uzimate lijekove na recept ili liječite dijagnosticiran zdravstveni problem. Ako se borite sa svojim mentalnim zdravljem, kontaktirajte svog liječnika opće prakse, NHS 111 ili Samaritans besplatno na 116 123.