Najbolji plan prehrane za mršavljenje

Sedmodnevni plan prehrane za mršavljenje

Uzimate li više kalorija od zahtjeva? Ali kako znati? Kalorija je jedinica prehrambene energije. Više kalorija počet će se nakupljati u obliku viška masti. Istraživanje prehrane omogućilo nam je da izgubimo prekomjernu masnoću kroz prehranu.

Zašto smršavjeti?

Prekomjerna masnoća ne samo da oštećuje vaš izgled i oblik tijela, već i povećava učestalost bolesti, npr. Masna jetra, dijabetes, srčane bolesti, hipertenziju, apneja za vrijeme spavanja ...

Prema zdravom istraživanju 2019. godine, 28% Odrasli Britanci su pretili i mnogi drugi su na putu da postanu pretili. Dakle, spuštanje dnevnog unosa kalorija je osnovna većina strategija za smanjenje težine i u skladu s tim morate formulirati svoju redovnu prehranu.

Od čega se treba sastojati gubitak težine?

Gubitak kilograma ne treba vas gladovati. Samo trebate uzeti manje kalorija. Svrha je prisiliti tijelo da mobilizira svoje rezerve masti i proteina. Prema CDC, zdravu prehranu treba formulirati iz svih skupina hrane, npr. povrća, voća, cjelovitih žitarica, mlijeka s niskom masnoćom ili masnoćom, mršavim mesom, mahunarcima, jajima, sjemenkama i orasima. Treba izbjegavati hranu bogatu dodanim šećerima, trans mastima, zasićenim masnoćama i kolesterolom. Zapamtite, gubitak težine obično zahtijeva sveobuhvatnu taktiku, obuhvaćajući upravljanje kalorijom, aktivne i zdravljene razine aktivnosti, a ponekad, ako je prikladna, medicinska pomoć s proizvodima kao što su Neravan.

Općenito, prehrambeni proizvodi s niskim glikemijskim indeksom (manje od 55), odabrane su visoka vlakna i niske masti. Dostupne su brojne ideje za dijetu na mršavljenju i koriste ih ljudi širom svijeta, npr.

DASH dijeta (prehrambeni pristup zaustavljanju hipertenzije)

Ovaj dijeta Usredotočuje se na smanjenje težine i upravljanje problemima hipertenzije smanjenjem unosa zasićenih masti, kolesterola i slatkih pića. Ograničava dnevni unos kalorija na 2000.

Atkins dijeta

Jest Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (keto dijeta). Ugljikohidrati su trenutni izvor energije. Ako smanjite unos ugljikohidrata, vaše će tijelo koristiti masnoću umjesto glukoze za proizvodnju energije. Proizvodnja energije iz masti troši više kalorija. Na taj način to promiče gubitak težine sagorijevanjem više kalorija.

Mediteranska prehrana

Ova prehrana temelji se na morskoj hrani, maslinovom ulju i namirnicama na bazi biljaka koji se koriste u mediteranskim zemljama.

Fleksitarna prehrana

To je a fleksibilan Vegetarijanska prehrana u kojoj povremeno možete koristiti meso i ribu uz redovnu vegansku prehranu. Ideja je izbjeći nedostatke dok ste na veganskoj prehrani.

Ali, kako se plan može strogo slijediti? Lako će biti slijediti plan koji se temelji na redovitim namirnicama.

Uzorak 7-dnevnog plana za mršavljenje

U nastavku plan temelji se na nekim vrlo čestim sastojcima s kojima je većina vas upoznata. Planirano je da vam ove prehrane daju 1200-1500 kalorija dnevno (u odnosu na prosjek dnevno zahtjev od 2000-2500). Uključuje značajke različitih prehrana navedenih i temelji se na znanstvenim činjenicama.

Međutim, to je samo za referencu. Imajte na umu da gubitak kilograma i tjelesna težina nisu tako jednostavne stvari. Morate biti dinamični. Možete dodati više kalorija ako imate naporniju dnevnu rutinu.

1. dan

Doručak

Napravite doručak od mekinja, banane i preskočenog mlijeka. Nasjeckajte jednu bananu, dodajte 3/4 šalice mekinja i punu šalicu mlijeka. Bran pahuljice su bogate u netopljivi vlaknacE što poboljšava probavu.

Ručak

Upotrijebite sljedeće sastojke za izradu ukusnog sendviča.

• Pita od cijelog pšenice (mini)
• Turske grudi (3 unce)
• Majoneza 1 žličica
• Salata 1 žličica
• Senf 1 žličica

Dodajte nekoliko kiwisa i upotrijebite ih sa sirom mocarele. Ako želite, možete dodati i zdrave grickalice.

Večera

Morska hrana je najbolja ideja za večeru. Uzmite 4 unce morskih plodova, nasjeckajte 2 srednje rajčice, posipajte 2 žličice sjeckanog sira i perite ga dok ne postane zlatno. Dodajte jednu šalicu brokule na pari ili kuhani kuskus. Da biste promijenili okus, možete dodati malo kalorija u deserte, npr. Čokoladni kolačići.

2. dan

Drugog dana možete dodati malo više raznolikosti svojoj prehrani. Plan ide kao;

Doručak

Možete koristiti zobene pahuljice jer ima zdravstvene koristi. Zobena kaša je bogat U vlaknima i također je dobar izvor antioksidansa. Recept može biti po vašem izboru. Možete uzeti 3/4 šalice zobene pahuljice, kuhati je u vodi i na kraju ga miješati s pola šalice skijavog mlijeka. Mlijeko bi trebalo biti bez masnoće (Skim mlijeko)

• 2 veze purećih kobasica mogu dodati potrebne proteine ​​vašoj prehrani.
• Jedna šalica borovnica pobrinut će se za vaše brige o vitaminima, posebno vitamin c.

Ručak

Dobra je navika zamijeniti redoviti obrok zdravim zalogajima.

• Dobra opcija je uzeti pola šalice sira bez masti i pomiješati ga s jednom žlicom nasjeckanih pekana i pola šalice malina.
• Još jedna dobra zalogaja može se pripremiti miješanjem pola šalice salse s pola šalice sira (bez masti kao i uvijek).

Večera

Možete koristiti pureći burger da biste se brinuli o svojoj žudnji za hranom. Brokula i karfiol mogu se peći kako bi dobili zdrav hamburger. Jedna šalica salate od špinata mogla bi se kombinirati s 1 žličicom balzamičnog vinaigreta.

3. dan

Doručak

Ograničite doručak na voće i jogurt. Koristite samo 200 g jogurta s niskim udjelom masti i bez šećera. Dovoljna je jedna ploča posluživanja voća. Dovoljan je voćni sok od 200 ml s 1 jabukom i 2 nektarine.

Ručak

Upotrijebite sljedeće sastojke za pripremu recepta za morsku hranu;

• Tuna (200 g), košulja u iscrpljenoj proljetnoj vodi
• 2 šalice miješanog povrća salate (kombinacija rajčice, krastavca i salate).
• 1 kriška sira
• 2 žlice praha s avokadom
• 2 kriške mekinja (višestrukog) kruha

Večera

Svinjski kotleti kuhani u povrću dobra su ideja. Recept može sadržavati sljedeće sastojke

• mršavo meso na žaru (svinjski kotleti ili bilo koje drugo mršavo meso)
• 1 pečeni krumpir srednje veličine
• 1/2 šalice nasjeckanog i kuhanog povrća (brokoli, mrkva, tikvica)
• 1-2 žlice maslinovog ulja kao preljev ili kao za kuhanje. Maslinovo ulje je bitan element mediteranske prehrane i trebalo bi biti dio bilo koje zdrave prehrane koja se koristi za mršavljenje.

Desert

Svoj okus možete uživati ​​koristeći salatu od svježeg voća (1 šalica)

Grickalice

Zdrave grickalice mogu uključivati

• Krakeri od cjelovitih žitarica
• 40 g sira s malo masnoće

Četvrti dan

Doručak

Tost avokada može biti dobar za mršavljenje. Avokado Sagorijeva tjelesnu masnoću, a također smanjuje apetit. Uzmite 2 kriške kruha s više granica i na njima upotrijebite 2 žlice pire avokada.

Ručak

Nastavite održavati ručak s niskom energijom. Juhu možete pripremiti od ječma, slanutak i povrća (povrća). Dobar recept može uključivati ​​sljedeće sastojke;

• Slanutak 3/4 šalice
• Kuhano povrće 1 šalica (koristite bilo koju kombinaciju špinata, luka, rajčice, celera ili mrkve prema vlastitom ukusu i sličnosti).
• Kuhani ječam (3/4 šalice)

Večera

Uzmite proteinsku dijetu kako biste ispunili unos proteina i kalorija. Jedna posluživanje govedine s 2 šalice kuhanog povrća pružit će dovoljno proteina i aminokiselina.

Desert

Jedna šalica grčkog jogurta može se kombinirati s orasima i sjemenkama. Ne zaboravite da jogurt treba biti malo masnoće i nema dodanog šećera.

Grickalice

• Sir s malo masnoće (20 g)
• voće (bobice ili narezana lubenica- 1 šalica)

Peti dan

Doručak

Upotrijebite voćnu kašu petog jutra. Uzmi valjani zob (pola šalice) i 2 šalice bobica. Kuhajte s vodom i pola šalice obranog mlijeka. Zob promiče gubitak kilograma jer su bogati vlaknima i mineralima. Oni također snižavaju razinu inzulina i pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi.

Ručak

Uzmi 1 posluživanje tofua Misu juha. 2 žlice balzamičnog octa i 2 šalice salate učinit će ga savršenom vegetarijanskom prehranom.

Večera

Uzmite izvor proteina bez masti. Izvrsni recept može se pripremiti od sljedećih sastojaka,

• Piletina na žaru (100 g)
• Pomiješajte povrće (patlidžan, brokoli, mrkva itd ...) 1.5 šalica
• Srednji kukuruz (1 srednje veličine na COB)
• Koristite zdrave masti kao preljev ili za kuhanje (2 žlice)

Desert

Voćni smoothie pripremljen od skijastih mlijeka (1 šalica) i voća (2 šalice bobica i 1 srednje banane) bit će ukusan desert.

Grickalice

Upotrijebite jogurt s niskim udjelom, nisko-šećer i pomiješajte s nesoljanim i pečenim orasima.

Šesti dan

Doručak

Dodajte voće s mlijekom i muesli. Jedna srednja banana, 1 šalica Muesli i jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masnoće dovoljne bi.

Ručak

Omogućite svoje okusne pupoljke s pilećim hamburgerom. Ne zaboravite da ga napravite u kući. Tipičan recept za takav hamburger bit će;

• Piletina na žaru 100g
• Nasjeckano povrće (rajčica, salata, pult) 1 šalica
• kruh peciva (zrnata) 2 komada
• Prašak za avokado 1 žlica

Večera

Uzmite svoje potrebne proteine ​​iz janjećih kotleta i povrća. Pripremite jelo od sljedećih sastojaka

• Masno obrezana janjetina (na žaru) 1 komad velike veličine
• 1 pire srednje veličine krumpira s prljavštinom mlijeka i nekoliko žlica margarina
• 1.5 šalice pire povrća (prema vašoj ličnosti, ali obično uključuju brokoli, mrkvu i bundevu)

Desert

Parfait izrađen od jogurta i manga zadovoljit će vaše okusne pupoljke. To je a smrznuti desert koja je izrađena od vrhnja, voća, slatka sirupa i jaja.

Pripremite desert tako što ćete položiti pola šalice narezanog manga sa 200 g jogurta (niska masnoća) i nekoliko žlica sjeckanih orašastih plodova.

Grickalice

Sir (20 g) može se kombinirati s voćem, npr. Kivi, jabukom, marelicom i mandarinom.

7. dan

Doručak

Pripremite svoj doručak s kiselim tijestom i jajašca. Sastojci su;

• 2 jaja (koripljena)
• 2 kriške tostiranog kruha od kiselog tijesta
• 2 žlice praha avokada
• 1 žlica margarina
• 1 Srednja plova po vašoj želji

Ručak

Jedite sendvič sa sirom obogaćen salatom i avokadom. Sljedeći sastojci mogu vam dati ukusnu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

• 2 šalice nasjeckanog povrća salate (kapsicum, krastavac, salata, rajčica, mrkva)
• 40 g niske masti i tvrdog sira
• 2 kriške višestrukog kruha
• 2 žlice praha avokada

Večera

Koristite morske plodove sa salatom od povrća kao predjelo. Dobar recept može imati sljedeće sastojke;

• 125G bilo koje plodove mora (npr. Salmon)
• 1 šalica smeđe riže (kuhana)
• 1,5 šalice povrća na pari, npr. Squash, karfiol, brokoli).

Desert

Probati voćni pop. Napravljen je kombiniranjem smrznutog voća s grčkim jogurtom. Voće može uključivati ​​mango, banane ili bilo koji po vašem izboru.

Grickalice

Kadica jogurta s niskim udjelom masti bez dodanih šećera.

Neki korisni savjeti za mršavljenje

Imajte na umu da je gubitak kilograma mnogo teže od stjecanja. Možete odabrati bilo koji od izbora prehrane prema svojoj slici. Cilj idealnog programa mršavljenja je održati idealnu i zdravu težinu. Trebali biste jesti hranu svih sorti, ali s korisnom ravnotežom. S bilo kojim od programa, Sljedeći savjeti može vam izuzetno pomoći.

• Ne ograničavajte unos hrane. Pripremite svoje obroke iz svih skupina hrane i pojedite raznoliku raznolikost hranjivo guste hrane.
• Održavanje dnevnika težine i hrane može vam neizmjerno pomoći. Uspješno mršavljenje ne može se postići bez rigoroznog samo-praćenja. Zabilježite sva svoja iskustva vezana uz težinu.
• Redovito vježbanje i tjelesna aktivnost uvijek trebaju biti povezani sa zdravom hranom. Vježba jednako poboljšava vaše mentalno i fizičko zdravlje. Ako niste navikli vježbati, započnite s minimalnim vježbanjem i postupno povećavate njegovo trajanje i intenzitet. Uključite razne aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu koje povećavaju vašu fizičku vježbu. Oni mogu uključivati ​​igre na otvorenom, vrtlarstvo, grabljenje lišća, hodanje s psom, ples, penjanje stubama itd ...
• Pazite na ono što pijete. Mnogo puta jedete zdravo, ali možda niste svjesni ogromnih kalorija koje pijete čajem, slatkim pićima, alkoholom itd ... Koristite jednostavnu vodu, kavu i nezaslađeni čaj sve dok ste svoje redovne obroke zamijenili smoothiejem.
• Izradite mjeru onoga što jedete. Čak i ako uzimate niskokaloričnu hranu, uzimanje previše njih također može uzrokovati debljanje. Upotrijebite vodiče kako biste odredili veličine posluživanja kao nepoznavanje veličine posluživanja može ometati vašu sposobnost gubitka kilograma.
• Uvijek imajte na umu svrhu zašto i gdje jedete. To je jedna od važnih zdravih navika. Prije nego što odaberete bilo koju hranu, prisjetite se koliko kalorija pruža, provjerite ima li sastojaka na prerađenoj hrani i uvijek provjerite jesu li sastojci zdravi ili ne.
• Učinite svoje okoliš pogodno za mršavljenje. Neke aktivnosti mogu potaknuti nepotrebni unos hrane, npr. Gledajući filmove itd ... Identificirati navike koje mogu povećati unos hrane.
• Razviti i slijediti planove. Ne kreću se nasumično. Planirajte svoje obroke u skladu s tim i kupite hranu prema vašem programu mršavljenja. Izvadite smeće i prerađenu hranu iz vaše kuhinje i zamijenite ih sastojcima za jednostavne i zdrave obroke.
• Držite svoju emocionalno jaku. Stalne brige i napetosti mogu pokvariti bilo koji program mršavljenja. Uzmite podršku svojih najmilijih i životnog partnera na ovom napornom putovanju. Dijeljenje napretka na platformama društvenih medija ili sa svojim najmilijima može vas motivirati. Uvijek je vrijedno pridružiti se društvenim klubovima i savjetodavnim programima.
• Budite pozitivni i strpljivi. Imajte na umu da vam zdrava prehrana može imati koristi samo dugoročno i ne biste trebali očekivati ​​nikakav napredak preko noći. Dok dugo pratite program, samo-izmjena može postati sve teže. Negativni izgled i nedostatak strpljenja velike su prepreke u načinu uspješnog mršavljenja. Međutim, svoje ciljeve možete prilagoditi kad god se osjećate potrebnim. Posavjetujte se s nutricionistom u svim fazama programa mršavljenja.

Dno crta

Svi su u iskušenju da smršaju. No, malo je svjesno kako gubitak kilograma i još malo njih ima potrebno strpljenja da slijedi bilo koji.

Imajte na umu da je vaš život vaša odgovornost. Slijedom zdravog plana prehrane uklonit će višak masnoće iz vašeg tijela i učiniti da se osjećate zdravo, lagano i zadovoljni. Slijedite ovaj plan i dajte povratne informacije o tome kako to funkcionira za vas.

Da biste saznali više o mršavljenju, pogledajte našu stranicu s informacijama ovdje.

Za čitav niz lijekova posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica. Za više detalja kliknite ovdje

Povezane usluge mršavljenja

1. Liječenje gubitka težine
2. Test krvi za mršavljenje
3. Kupite Orlos na mreži
4. Kupite Orlistat na mreži
5. Kupiti wegovy online
6. Kupite Orempic na mreži
7. XLS Medical Max Snaga
8. Kupite saxenda na mreži
9. Kupiti alli na mreži
10. Kupite Xenical Online

Povezani članci o mršavljenju

1. Gubitak kilograma - sveobuhvatni vodič
2. Gdje kupiti wegovy?
3. Nuspojave wegovy
4. Kada će Wegovy biti dostupan u Velikoj Britaniji?
5. Wegovy vs saxenda
6. Koliko dugo traje Wegovy?
7. Možete li se zaviriti na NHS -u?
8. Wegovy vs orlistat?
9. Je li Wegovy isto kao i semaglutid?
10. Da li progesteron uzrokuje gubitak kilograma?
11. Injekcije mršavljenja
12. 1: 1 prehrana objašnjena
13. Kako funkcioniraju tablete za mršavljenje?
14. Koja je dijeta od 800 kalorija?
15. Što je prehrana s niskim životom?
16. Što je isprekidani post?
17. Djeluje li hipnoza zbog gubitka kilograma?
18. Koliku težinu možete izgubiti na Orlistatu?
19. Najbolja prehrana za mršavljenje
20. Jabučni ocat za mršavljenje