Najbolji plan prehrane za mršavljenje

Sedmodnevni plan dijete za mršavljenje

Unosite li više kalorija od potrebnih? Ali kako znati? Kalorija je jedinica prehrambene energije. Više kalorija će se početi nakupljati u obliku viška masnog tkiva. Istraživanja o prehrani omogućila su nam da kroz prehranu izgubimo prekomjernu masnoću.

Zašto smršaviti?

Prekomjerna masnoća ne samo da šteti vašem izgledu i obliku tijela, već također povećava učestalost bolesti npr. masna jetra, dijabetes, bolesti srca, hipertenzija, apneja za vrijeme spavanja itd...

Prema zdravstvena anketa iz 2019., 28% odraslih Britanaca je pretilo, a mnogo ih je više na putu da postanu pretilo. Dakle, smanjenje dnevnog unosa kalorija glavno je uporište većine strategija za smanjenje tjelesne težine i svoju redovitu prehranu morate formulirati u skladu s tim. Ako tražite pomoć pri mršavljenju, kliknite ovdje da biste pročitali više o sigurnom i održivom mršavljenju.

Od čega bi se trebao sastojati mršavljenje?

Za gubitak težine ne morate gladovati. Samo trebate unositi manje kalorija. Svrha je prisiliti tijelo da mobilizira svoje masti i protein. Prema CDC, zdrava prehrana trebala bi se sastojati od svih skupina namirnica, npr. povrća, voća, cjelovitih žitarica, mlijeka s malo masnoće ili bezmasnog mlijeka, nemasnog mesa, mahunarki, jaja, sjemenki i orašastih plodova. Treba izbjegavati hranu bogatu dodanim šećerima, transmasnoćama, zasićenim masnoćama i kolesterolom. Zapamtite, mršavljenje obično zahtijeva sveobuhvatnu taktiku, koja uključuje upravljanje kalorijama, aktivne i zdravstveno osviještene razine aktivnosti i povremeno, ako je prikladno, medicinsku pomoć s proizvodima kao što je Wegovy.

Općenito, prehrambeni artikli s niskim glikemijskim indeksom (manje od 55), odabrano je bogato vlaknima i malo masti. Brojne ideje za dijetu za mršavljenje dostupne su i koriste ih ljudi diljem svijeta, npr.

DASH dijeta (pristup prehrani za zaustavljanje hipertenzije)

Ova dijeta usmjeren je na smanjenje težine i rješavanje problema s hipertenzijom smanjenjem unosa zasićenih masti, kolesterola i slatkih pića. Ograničava dnevni unos kalorija na 2000.

Atkinsovu dijetu

To je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (keto dijeta). Ugljikohidrati su trenutni izvor energije. Ako smanjite unos ugljikohidrata, vaše će tijelo za proizvodnju energije koristiti mast umjesto glukoze. Proizvodnja energije iz masti troši više kalorija. na taj način potiče .mršavljenje sagorijevanjem više kalorija.

Mediteranska dijeta

Ova dijeta temelji se na plodovima mora, maslinovom ulju i namirnicama biljnog podrijetla koje se koriste u mediteranskim zemljama.

Flexitarian dijeta

To je fleksibilna vegetarijanska prehrana u kojoj možete povremeno koristiti meso i ribu uz redovitu vegansku prehranu. Ideja je izbjeći nedostatke dok ste na veganskoj prehrani.

Ali, kako se plan može strogo slijediti? Bit će lako slijediti plan koji se temelji na uobičajenim namirnicama.

Uzorak 7-dnevnog plana za mršavljenje

Plan spomenut u nastavku temelji se na nekim vrlo uobičajenim sastojcima s kojima je većina vas upoznata. Planirano je da vam ove dijete daju 1200-1500 kalorija dnevno (naspram prosječnih dnevnih zahtjeva od 2000-2500). Uključuje značajke različitih dijeta navedenih gore i temelji se na znanstvenim činjenicama.

Međutim, služi samo za referencu. Imajte na umu da mršavljenje i tjelesna težina nisu tako jednostavne stvari. Morate biti dinamični. Možete dodati više kalorija ako imate naporniju dnevnu rutinu.

1. dan

Doručak

Napravite doručak od pahuljica mekinja, banane i obranog mlijeka. Nasjeckajte jednu bananu, dodajte 3/4 šalice pahuljica mekinja i punu šalicu mlijeka. Mekinje pahuljice bogate su netopiva vlaknae koja poboljšavaju probavu.

Ručak

Od sljedećih sastojaka napravite ukusan sendvič.

• Pita od cjelovitog zrna pšenice (Mini)
• Pureća prsa (3 unce)
• Majoneza 1 žličica
• Salata 1 žličica
• Senf 1 žličica

Dodajte nekoliko kivija i upotrijebite ih s mozzarella sirom. Po želji možete dodati i zdrave grickalice.

Večera

Plodovi mora najbolja su ideja za večeru. Uzmite 4 unce bilo kojeg ploda mora, nasjeckajte 2 srednje rajčice, pospite 2 žličice nasjeckanog sira i pecite dok ne postane zlatne boje. Dodajte jednu šalicu brokule kuhane na pari ili kuhanog kus-kusa. Da biste promijenili okus, možete dodati malo kalorija u deserte, npr. čokoladne kolačiće.

Dan 2

Drugi dan možete unijeti malo više raznolikosti u svoju prehranu. Plan je sljedeći:

Doručak

Možete koristiti zobene pahuljice jer imaju zdravstvene prednosti. Zobene pahuljice su bogate vlaknima, a također su dobar izvor antioksidansa. Recept može biti po vlastitom izboru. Možete uzeti 3/4 šalice zobenih pahuljica, skuhati ih u vodi i na kraju pomiješati s pola šalice obranog mlijeka. Mlijeko treba biti bez masnoće (obrano mlijeko)

• 2 poveznice purećih kobasica mogu vašoj prehrani dodati potrebne bjelančevine.
• Jedna šalica borovnica riješit će vaše brige vezane uz vitamine, osobito vitamin C i vitamin D3.

Ručak

Dobra je navika zamijeniti redoviti obrok zdravim grickalicama.

• Dobra opcija je uzeti pola šalice nemasnog sira i pomiješati ga s jednom žlicom nasjeckanih pekan oraha i pola šalice maline.
• Još jedan dobar međuobrok možete pripremiti miješanjem pola šalice salse s pola šalice svježeg sira (bezmasnog kao i uvijek).

Večera

Purećim burgerom možete se pobrinuti za svoje želje za hranom. Brokulu i cvjetaču možete ispeći kako biste dobili zdrav burger. Jedna šalica salate od špinata može se kombinirati s 1 žličicom balsamic vinaigrette.

3. dan

Doručak

Ograničite doručak na voće i jogurt. Koristite samo 200 g nemasnog jogurta bez dodanog šećera. Dovoljan je jedan tanjur porcije voća. Dovoljno je 200 ml voćnog soka s 1 jabukom i 2 nektarine.

Ručak

Koristite sljedeće sastojke za pripremu recepta za plodove mora;

• Tunjevina (200g), konzervirana u ocijeđenoj izvorskoj vodi
• 2 šalice miješane povrće za salatu (kombinacija rajčica, krastavaca i zelene salate).
• 1 kriška sira
• 2 žlice avokada u prahu
• 2 kriške mekinja (višezrnatog) kruha

Večera

Svinjetina kotleti kuhani u povrću dobra su ideja. Recept može sadržavati sljedeće sastojke

• posno meso pečeno na žaru (svinjski kotleti ili bilo koje drugo nemasno meso)
• 1 pečeni krumpir srednje veličine
• 1/2 šalice nasjeckanog i kuhanog povrća (brokula, mrkva, tikva)
• 1-2 žlice maslinovog ulja kao preljev ili za kuhanje. Maslinovo ulje bitan je element mediteranske prehrane i trebalo bi biti dio svake zdrave prehrane za mršavljenje.

Desert

U svom okusu možete uživati koristeći svježu voćnu salatu (1 šalica)

Grickalice

Zdrave grickalice mogu uključite

• Krekere od cjelovitog zrna
• 40 g nemasnog sira

Četvrti dan

Doručak

Tost s avokadom može biti dobar za mršavljenje. Avokado sagorijeva tjelesne masti i također smanjuje apetit. Uzmite 2 kriške kruha sa više žitarica i na njih stavite 2 žlice zgnječenog avokada.

Ručak

Nastavite održavati niskoenergetski ručak. Možete pripremiti juhu od ječma, slanutka i povrća (juha od povrća). Dobar recept može uključivati sljedeće sastojke;

• Slanutak 3/4 šalice
• kuhano povrće 1 šalica (upotrijebite bilo koju kombinaciju špinata, luka, rajčica, celera ili mrkve prema vlastitom ukusu i sličnosti).
• kuhani ječam (3/4 šalice)

Večera

Pridržavajte se proteinske dijete kako biste ispunili unos proteina i kalorija. Jedna porcija govedine s 2 šalice kuhanog povrća osigurat će dovoljno proteina i aminokiselina.

Desert

Jedna šalica grčkog jogurta može se kombinirati s orašastim plodovima i sjemenkama. Ne zaboravite da jogurt treba imati malo masnoće i bez dodanog šećera.

Grickalice

• Nemasni sir (20g)
• voće (bobičasto voće ili lubenica narezana na kockice - 1 šalica)

Peti dan

Doručak

Koristite voćnu kašu petog jutra. Uzmite valjanu zob (pola šalice) i 2 šalice bobičastog voća. Kuhajte s vodom i pola šalice obranog mlijeka. Zob potiče mršavljenje jer je bogata vlaknima i mineralima. Također snižavaju razinu inzulina i pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi.

Ručak

Uzmite 1 porciju tofua Misu juhe. 2 žlice balzamičnog octa i 2 šalice salate učinit će savršenu vegetarijansku prehranu.

Večera

Uzmite izvor proteina bez masti. Odličan recept možete pripremiti od sljedećih sastojaka

• Piletina na žaru (100g)
• Miksajte povrće (patlidžan, brokula, mrkva itd...) 1,5 šalica
• Srednji klip kukuruza (1 klip srednje veličine)
• Koristite zdrave masti kao preljev ili za kuhanje (2 žlice)

Desert

Voćni smoothie pripremljen od obranog mlijeka (1 šalica) i voća (2 šalice bobičastog voća i 1 srednje velika banana) bit će ukusan desert.

Grickalice

Upotrijebite nemasni jogurt s niskim udjelom masti i pomiješajte s neslanim i pečenim orasi.

Šesti dan

Doručak

Dodajte voće s mlijekom i muesli. Jedna srednja banana, 1 šalica mueslija i jedna šalica nemasnog obranog mlijeka bili bi dovoljni.

Ručak

Uživajte u nepcima uz burger s piletinom. Ne zaboravite ga napraviti kod kuće. Tipičan recept za takav burger bi bio;

• Piletina na žaru 100g
• Sjeckano povrće (rajčica, zelena salata, kontra) 1 šalica
• kiflice (zrnaste) 2 komada
• Avokado u prahu 1 žlica

Večera

Uzmite potrebne proteine iz janjećih kotleta i povrća. Pripremite jelo od sljedećih sastojaka

• Masno obrezani janjeći kotlet (pečen na žaru) 1 veći komad
• 1 krumpir srednje veličine izgnječen s malo obranog mlijeka i nekoliko žlica margarina
• 1,5 šalica zgnječenog povrća (po želji sličnosti, ali obično uključuje brokulu, mrkvu i bundevu)

Desert

Parfe od jogurta i manga zadovoljit će vaše nepce. To je smrznuti desert koji se radi od vrhnja, voća, šećernog sirupa i jaja.

Desert pripremite tako da pola šalice narezanog manga stavite u slojeve s 200 g jogurta (malomasnog) i nekoliko žlica nasjeckanog orašasti plodovi.

Grickalice

Sir (20g) možete kombinirati s voćem npr. kivi, jabuka, marelica i mandarina.

7. dan

Doručak

pripremite doručak s kiselim tijestom i kajgana. Sastojci su;

• 2 jaja (kajgana)
• 2 kriške prepečenog kruha od dizanog tijesta
• 2 žlice avokada u prahu
• 1 žlica margarina
• 1 srednje veliko voće vašeg sviđanje

Ručak

Pojedite sendvič sa sirom obogaćen salatom i avokadom. Sljedeći sastojci mogu vam pružiti ukusnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

• 2 šalice nasjeckanog povrća za salatu (kaprika, krastavac, zelena salata, rajčica, mrkva)
• 40g nemasnog i tvrdog sira
• 2 kriške višezrnatog kruha
• 2 žlice avokada u prahu

Večera

Koristite plodove mora sa salatom od povrća kao predjelo. Dobar recept može imati sljedeće sastojke;

• 125 g bilo koje morske hrane (npr. losos)
• 1 šalica smeđe riže (kuhane)
• 1,5 šalice povrća kuhanog na pari, npr. tikve, cvjetače, brokula).

Desert

Probajte voćni pop. Dobiva se kombinacijom smrznutog voća s grčkim jogurtom. Voće može uključivati ​​mango, banane ili bilo koje po vašem izboru.

Grickalice

Kada nemasnog jogurta bez dodanih šećera.

Neki korisni savjeti za mršavljenje

Zapamtite da je smršaviti mnogo teže nego dobiti. Možete odabrati bilo koji način ishrane prema svom ukusu. Cilj idealnog programa mršavljenja je održavanje idealne i zdrave težine. Trebali biste jesti hranu svih vrsta, ali s korisnom ravnotežom. Uz bilo koji od programa, sljedeći savjeti mogu vam uvelike pomoći.

• Nemojte ograničavati unos hrane. Pripremite svoje obroke iz svih skupina namirnica i jedite raznoliku i nutritivno bogatu hranu.
• Vođenje dnevnika težine i prehrane može vam neizmjerno pomoći. Uspješan gubitak težine ne može se postići bez rigoroznog samokontrole. Zabilježite sva svoja iskustva vezana uz tjelesnu težinu.
• Redovita tjelovježba i tjelesna aktivnost trebaju uvijek biti povezani sa zdravom hranom. Vježbanje podjednako poboljšava vaše mentalno i fizičko zdravlje. ako niste navikli vježbati, počnite s minimalnim vježbanjem i postupno povećavajte trajanje i intenzitet. U svoju dnevnu rutinu uključite razne aktivnosti koje povećavaju vašu tjelesnu aktivnost. To može uključivati ​​igre na otvorenom, vrtlarenje, grabuljanje lišća, šetnju sa psom, ples, penjanje uz stepenice itd...
• Pažljivo pazite što pijete. Mnogo puta se hranite zdravo, ali možda niste svjesni ogromnih kalorija koje unosite s čajem, slatkim pićima, alkoholom itd... Koristite jednostavnu vodu, kavu i nezaslađeni čaj sve dok ste redovite obroke zamijenili smoothiejima.
• Izmjerite ono što jedete. Čak i ako uzimate niskokalorične namirnice, uzimanje previše hrane također može uzrokovati debljanje. Koristite vodiče za određivanje veličine porcija jer nepoznavanje veličina porcija može spriječiti vašu sposobnost da izgubite na težini.
• Uvijek imajte na umu svrhu zašto što i gdje jedete. To je jedna od važnih zdravih navika. Prije nego odaberete bilo koju hranu, prisjetite se koliko kalorija sadrži, provjerite oznaku sastojka na prerađenoj hrani i uvijek provjerite jesu li sastojci zdravi ili ne.
• Učinite svoje okruženje pogodnim za mršavljenje. Neke aktivnosti mogu potaknuti nepotreban unos hrane, npr. gledanje filmova itd... Odredite navike koje mogu povećati vaš unos hrane.
• Razvijte i slijedite planove. Nemojte se kretati nasumično. Planirajte svoje obroke u skladu s tim i kupujte hranu prema svom programu mršavljenja. Uklonite smeću i prerađenu hranu iz svoje kuhinje i zamijenite ih sastojcima za jednostavne i zdrave obroke.
• Održavajte svoju emocionalnu snagu. Stalne brige i napetosti mogu pokvariti svaki program mršavljenja. Na ovom mukotrpnom putu potražite podršku svojih najmilijih i životnog partnera. Dijeljenje vašeg napretka na platformama društvenih medija ili sa svojim voljenima može vas motivirati. Uvijek se isplati pridružiti se društvenim klubovima i programima savjetovanja.
• Ostanite pozitivni i strpljivi. Imajte na umu da vam zdrava prehrana može koristiti samo dugoročno i ne biste trebali očekivati ​​napredak preko noći. Kako dugo slijedite program, samopromjena može postati sve teža. Negativno gledište i nedostatak strpljenja velike su prepreke na putu uspješnog mršavljenja. Međutim, svoje ciljeve možete prilagoditi kad god smatrate potrebnim. Savjetujte se s našim stručnim nutricionistima u svim fazama programa mršavljenja.

Zaključak

Svatko je u iskušenju smršaviti. No, malo ih je svjesno kako mršavljenje funkcionira, a još više malo njih ima potrebno strpljenje da ih slijedi.

Imajte na umu da je vaš život vaša odgovornost. Pridržavanje plana zdrave prehrane uklonit će višak masnoće s vašeg tijela i učiniti da se osjećate zdravo, lagano i zadovoljno. Slijedite ovaj plan i dajte povratne informacije o tome kako vam funkcionira.

Da biste saznali više o mršavljenju, pogledajte našu stranicu s informacijama ovdje.