7 sveikiausi grybai, kuriuos galite pridėti prie jūsų dietos

Įvadas į grybus

Grybai, priskiriami grybeliui botanikos lauke, yra įvairių maistinių medžiagų, skatinančių gerą sveikatą, įskaitant vitaminus, mineralus, aminorūgštis, pluoštą ir antioksidantus.

Tyrimai reguliariai susiejo grybų vartojimą su pagerinta dietos kokybe, širdies ligų prevencija, imuninės sistemos palaikymu ir dar ilgesne gyvenimo trukme.  Visi valgomieji grybai yra naudingi sveikatai, tačiau kai kurie ypač verti jų puikios mitybos vertės ir gerovės naudos.

Kodėl grybai yra svarbūs racione?

Grybai yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis ir papildo bet kokią dietą. Mūsų mėgstamiausiuose maisto produktuose yra skaidulų, mineralų ir vitaminų D, B ir C.

Grybuose yra ne tik mažai kalorijų, bet ir riebalų ar cholesterolio. Dėl gilios, turtingo umami skonio grybai yra fantastiškas mėsos pakaitalas tiems, kurie supjaustomi.

Manoma, kad polisacharidai ir beta-gliukanai, dvi neįprastos medžiagos, randamos grybuose, sustiprina imunologinį atsaką ir bendrą sveikatą. Grybelis visiškai sukuria šias naudingas medžiagas, kai jis auginamas ant tinkamo substrato arba augimo terpės natūralioje aplinkoje.

Kokius sveikiausius grybus pridėti prie dietos?

Žemiau įtraukta į sąrašą išsami 7 gerai ištirtų sveikų grybų sąskaita, kuri pagerina bendrą sveikatą reguliariai vartojant.

1. Šiitake grybai

Valgomojo grybelio šiitake (Lentinus edodes) tūkstančius metų buvo naudojamas tiek medicininėms, tiek kulinarinėms priežastims. „Shiitake“ grybai, kilę iš Rytų Azijos, dabar yra plačiai auginami ir dažnai naudojami maišant ir keptuvėse bei sriubose. „Shiitake“ grybų skonis yra žemiškas ir sodrus, su mėsinga tekstūra. Jie taip pat yra puikus cholino, vario, cinko ir seleno šaltinis, be kitų mineralų.
Kadangi jie yra puikus cholino šaltinis, vitaminas, kurio gyvybiškai reikia visuose gyvenimo etapuose, „Shiitake“ grybai yra puikus pasirinkimas visiems, kurie yra nėščia ar slaugos. Pavyzdžiui, 116 mg cholino iš vieno puodelio virtų šiitake grybų atitinka 25% slaugos motinos dienos reikalavimų ir 21% nėščia moters poreikių. Cholinas taip pat yra būtinas metabolizmui, neurotransmiterių gamybai, ląstelių sveikatai ir funkcijai bei vaisiaus augimui ir vystymuisi.
„Shiitake“ grybai yra puikus imuniteto stimuliuojančių ir priešuždegiminių medžiagų šaltinis. 2015 m. Tyrimo metu buvo įrodyta, kad imunologinę funkciją sustiprino 52 savanoriai, kurie keturias savaites kasdien vartojo nuo 5 iki 10 gramų (g) džiovintų šiitake grybų. Tai buvo padaryta padidinus natūralias žudikių ląsteles (NK ląsteles), kurios padeda organizmo gynybai nuo ligos ir mažėja uždegiminės medžiagos, tokios kaip C-reaktyviojo baltymo (CRP).

2. Cordyceps

Azijos aukštis, ypač Himalajuose Tibete ir Nepale, yra natūralus Cordyceps augimas. Šie parazitiniai grybai klesti vėsomis, kalnuotomis aplinkybėmis, auginant vabzdžių lervose.

Kadangi Cordyceps yra parazitinis, auginti juos namuose gali būti sunku. Tačiau jie auginami kontroliuojamoje aplinkoje ir su tinkamu substratu. Procedūra supaprastinama naudojant grybų auginimo rinkinį, pagamintą ypač Cordicepsui. Nors dažniausiai yra keletas būdų, kaip valgyti kordycepsą, kapsulės ar milteliniai ekstraktai. Dėl šių formų yra paprasta įtraukti kordycepsą į kasdienybę, nesvarbu, ar žmogus nori paimti kapsulę, ar sumaišyti miltelius į skysčius ir kokteilius.

Cordyceps gebėjimas padidinti energiją ir padidinti atletiškumą yra gerai žinomas. Remiantis tyrimais, dėl to organizmas sukuria daugiau ATP - cheminės medžiagos, reikalingos raumenims suteikti energijos. Antioksidantai, kuriuose gausu Cordyceps, padeda kovojant su oksidaciniu stresu ir sulėtina senėjimo procesą. To nauda yra ilgaamžiškumas ir pagerinta bendra sveikata. Be to, padidinus imuninę sistemą, šis grybas leidžia organizmui lengviau apsiginti nuo infekcijų ir ligų. Įrodyta, kad tai padidina natūralių žudikų ląstelių aktyvumą, o tai svarbu organizmo gynybai.

3. Maitake grybai 

„Grifola Frondosa“, kartais vadinama „Maitake“ ar „Hen-of the Woods“, yra maistinių medžiagų tankus grybelis, kuris yra mėgstamas šmaikščių ir grybų medžiotojų. Nors Maitake yra vietinė Kinija, ji taip pat auga įvairiose pasaulio vietose, įskaitant Amerikos miškus. Šie grybai auga ventiliatoriaus formos klasteriuose medžių papėdėje ir sveria iki 50 svarų. Terminas „medžio vištos“ kilęs iš šių klasterių retkarčiais panašių į vištos uodegos plunksnas.

Dėl mėsos tekstūros ir gilaus, pikantiško skonio „Maitake“ grybai gerai dera su daržovių, paukštienos ir mėsos pagrindu pagamintais receptais. Jie yra labai maistiniai, nes juose yra mineralų, tokių kaip vario ir B vitaminai, tokie kaip riboflavinas, niacinas ir folatai, kurie reikalingi norint suformuoti neurotransmiterius, energiją ir raudonuosius kraujo kūnelius.

Tyrimai rodo, kad „Maitake“ grybai turi priešuždegimines, imuniteto stiprinančias, priešvėžinius ir antidiabetines savybes. Be to, „Maitake“ apima tokias medžiagas kaip amino rūgštys ir beta-gliukanai, skatinantys gerą senėjimą ir užtikrinanti apsaugą nuo neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.

4. Liūto mane grybai

Liūto manekenė, arba Hericium Erinaceus, yra savitai atrodantis grybelis, vertinamas už jo adaptogenines savybes. Adaptogenai sustiprina kūno gynybą nuo aplinkos stresų, tokių kaip cheminė, biologinė ir fizinė. Be to, adaptogenai apsaugo kūną nuo neigiamo streso poveikio ir palaiko įprastas kūno funkcijas.

Tyrimai parodė, kad valgant liūto manekelius, sumažina stresą ir padidina kognityvinius rezultatus. Atliekant nedidelį 2023 m. Tyrimą, tiriamieji, kurie 28 dienas paėmė 1,8 gramų Liūto mane, 28 dienas parodė daug mažesnius subjektyvių streso įvertinimus nei tie, kurie gavo placebą ir jų pradinį streso lygį. Be to, tyrimas nustatė, kad Liūto manekene pridedama prie papildo žymiai pagerėjusių kognityvinės veiklos bandymų atlikimo rezultatų.
Tyrimai parodė Liūto mane antioksidantų, priešvėžinių ir neuroprotekcinių savybių. Didelis terpenoidų, polisacharidų ir fenolio rūgščių kiekis mane, iš kurių visi turi kietas, ląstelių apsaugines savybes-greičiausiai yra šių bruožų priežastis.
Lygus tekstūra ir pikantiškas, jūros gėrybes primenantis Liūto manų grybų skonis labai pagerina makaronų ir grūdų receptus. Jų vardo šaltinis yra jų baltas, plaukus panašus kūnas, primenantis liūto manekeną. Populiarią radinį „Foragers“, „Lion's Mane“ grybus galima rasti internete ir specialiose maisto parduotuvėse.

5. Mygtukų grybai

Dažniausiai valgomas grybelis pasaulyje yra mygtuko grybas (Agaricus Bisporus). Tai yra populiarus patiekalas, įskaitant salotas, picas ir omletes, dėl tradicinio umami skonio ir kietos struktūros.

Mygtukų grybai yra labai maistinis maistas, kuriame yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Juose yra ypač didelis seleno kiekis, mineralas, reikalingas selenoproteinams gaminti, specializuoti baltymai, būtini gyvybiškai svarbiems procesams, įskaitant skydliaukės hormono sintezę. Be to, seleno baltymai tarnauja kaip antioksidantai, ekranuojančios ląstelės nuo oksidacinių pažeidimų, dėl kurių liga kyla liga.

Mygtukų grybai suteikia 9,3 mikrogramų (MCG) seleno per 3 uncijos porcijas arba apie 17% dienos vertės (DV). Dėl stipraus ląstelinio apsauginio seleno poveikio, valgant daugiau sagų grybų, kurių selenas yra aukštas, padeda sumažinti tikimybę išsivystyti su oksidacinėmis pažeidimais, tokiomis kaip Alzheimerio ligas. Šiuos rezultatus patvirtina tyrimas, atliktas su gyvūnais.

Be to, tam tikros mygtuko grybų veislės gali padidinti vitamino D serumo lygį - tai yra esminis sveikų kaulų komponentas, imunologinė reakcija, augimas ir vystymasis. Tyrimai rodo, kad valgymo mygtuko grybai, veikiami UV spinduliuotės, padidina vitamino D kiekį kraujyje iki lygio, panašaus į vitamino D tablečių.

6. Reishi grybai

Natūralu, kad karštose ir drėgnose Azijos dalyse yra Reishi grybai. Jungtinėje Karalystėje taip pat yra keletas rūšių. Jie klesti ant nykstančių lapuočių medžių, ypač JK masto hemlock medžių. Auganti Reishi grybai yra paprasti. Jiems reikia minimalios priežiūros ir lėtai augti. Grybai gana lengvai auga augančiame krepšyje ir jiems reikia labai mažai priežiūros, jei žmogus naudojasi augančiu rinkiniu. Taigi jie yra labai mėgstamas pasirinkimas ir puikiai moko vaikus apie grybelio gyvenimo ciklą, nuo neršto iki vaisių.

Yra trys privalumai, kurie buvo moksliškai įrodyti: imuninės sistemos sustiprinimas, turintys kovos su vėžiu ypatybes ir padedant žmonėms įveikti nuovargį ir neviltį. Cukraus kiekio kraujyje ir širdies sveikata valdymas yra du galimi Reishi grybų pranašumai. Jie geriausiai skonis, kai surinko labai jaunus. Prinokę vaisiai dažnai naudojami sriubose ar troškiniuose, nes jie dažniausiai būna kartūs ir sumedėję. Dėl galingo skonio jis dažniausiai siūlomas kaip miltelių pavidalo ekstraktas, o ne kaip visi švieži ar džiovinti grybai, kurie leidžia naudoti ypač mažus kiekius.

7. austrių grybai

Valgomųjų grybų klasė, auginama visame pasaulyje, yra austrių grybai (Pleurotus rūšys). Tarp labiausiai mėgstamų ir plačiai auginamų valgomųjų grybų, jie yra maistinių medžiagų tankiai, produktyvūs ir lengvai auginami.

Austrių grybai yra formuojami kaip austrės ir skonis švelnus umami ir mėsingas. Jie dažnai vertinami su mėsos vakarienėmis, makaronų patiekalais ir sriubomis. Kadangi austrių grybai auga visame pasaulyje Vudlande, grybų medžiotojai dažnai už juos maitinasi. Austrių grybus galite gauti maisto prekių parduotuvėse.

Mažai kalorijų, angliavandenių, kalio ir B vitaminų (niacino, pantoteno rūgšties, folatų ir cholino), austrių grybai yra sveiko maisto pasirinkimas.

Oysterų grybuose gausu fenolio chemikalų galų rūgšties, p-kumaro rūgšties, chlorogeninės rūgšties, naringenino ir aminorūgšties ergotiono, kurie visi pasižymi stipriomis ląstelių apsauginėmis savybėmis. Be to, juose yra beta-gliukano, tirpaus pluošto, kuris mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Įrodyta, kad austrių grybų valgymas yra mažesnis cukraus kiekio kraujyje, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekis - dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu - visa tai padeda išvengti širdies ligos, remiantis 2020 m. Apžvalgoje.

Tarp populiariausių austrių grybų virti būdų yra:

1. Norėdami pakepinti grybus, česnaką ir žalią svogūną, naudokite alyvuogių aliejų. Patiekite mišinį kaip bet kokio mėsos patiekalo akompanimentą.
2. Į troškinius ir sriubas įpilkite džiovintų arba šviežių grybų.
3. Išmeskite makaronus, žalius svogūnus ir parmezano sūrį su grybais su sviestu ir grietinėle. 

Kokia grybų nauda sveikatai?

1. Mažesnis natrio suvartojimas

Padidėjęs kraujospūdis ir natrio kiekis dažnai egzistuoja kartu. Kai jis veikiamas natrio, kūnas išlaiko daugiau skysčio, padidindamas kraujospūdį. Jei žmogus nori sumažinti druską, apsvarstykite galimybę naudoti grybus valgant.

Grybų natrio kiekis yra natūraliai mažas; Visas puodelis baltųjų mygtukų grybų turi tik penkis miligramus natrio. Dėl savo pikantiško skonio nereikės naudoti tiek druskos, kad būtų išlaikytas žemas kraujospūdis. Klasikinio malto jautienos patiekalo išsaugotas skonis, o druskos kiekis sumažėjo 25%, pakeisdamas pusę mėsos grybais, teigiama Amerikos kulinarinio instituto ir UC Davis instituto tyrimuose.

2. Sumažinkite vėžio riziką

Kiekvieną dieną suvartojant tik 18 gramų grybų (lygiaverčiai maždaug aštuontai puodelio ar dviejų vidutinio dydžio grybams), gali sumažėti vėžio išsivystymo tikimybė iki 45%. Ši išvada grindžiama 17 vėžio tyrimų, atliktų nuo 1966 iki 2020 m., Analizė. Grybuose gausu ergotiono, aminorūgščių ir antioksidantų, kurie veiksmingai slopina ar sulėtina ląstelių žalą.

„Shiitake“, „Oyster“, „Maitake“ ir „King Oyster“ grybai turi didesnį ergotiono kiekį. Nepaisant to, buvo įrodyta, kad vartojant grybus kasdien gali žymiai sumažinti vėžio įgijimo tikimybę.

3. Skatinti apatinį cholesterolio kiekį

Pjaustant kalorijas, riebalus ir cholesterolį, grybai yra puiki raudonos mėsos alternatyva. Tyrimai rodo, kad „Shiitake“ grybai, ypač, palaiko sumažėjusį cholesterolio kiekį. Jose yra medžiagų, kurios sumažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia absorbuoti cholesterolio ir apriboti cholesterolio kūrimą.

4. Pateikite vitamino D šaltinį

Mūsų kūnui reikia vitamino D, kad būtų galima absorbuoti kalcį, kad būtų išlaikytas ir auginant sveikus kaulus. Daugelis žmonių gauna vitaminą D tik iš saulės spindulių ar tablečių, tačiau jei jie nori jį gauti iš maisto, grybai gali būti sprendimas. Tarp daržovių yra vienintelė vitamino D forma.

Kai kurie grybai padidina vitamino D kiekį, kai jie veikiami UV šviesos ar saulės spindulių, kiek tai gali. Po to, kai buvo veikiami UV spinduliuotės ar saulės, balto mygtuko, „Portabella“ ir „Cremini“ grybų, yra aukščiausias vitamino D. lygis, supjaustant tris grybus (arba vieną portabella), o leisdami jiems sėdėti saulėje mažiausiai penkiolika minučių, suteiks asmeniui, suteiks asmenį, su kuriuo asmeniui suteikiama asmenybė. Kasdien reikalingas kiekis. Neapsikentęs nuo saulės, šiek tiek daugiau nei puodelis Maitake grybų daro tą patį tikslą.

5. Apsaugokite smegenų sveikatą

Tyrėjai vis dar tiria grybų vartojimo poveikį vidutinio sunkumo pažinimo sutrikimui (MCI). MCI dažnai prieš Alzheimerio ligą ir sukelia atminties praradimą bei kalbinius sutrikimus. Remiantis Singapūro tyrimais, tiems, kurie kiekvieną savaitę suvartojo daugiau nei du puodelius grybų, 50% sumažėjo tikimybė įsigyti MCI. Net tie, kurie vartojo tik vieną taurę, tam tikru būdu buvo naudingi. Dalyviai suvartojo austrių, shiitake ir auksinių bei baltų mygtukų grybų.

6. Skatinkite sveikesnę žarną.

Žarnyno mikrobiomoje gyvenantys bakterijos ir organizmai daro didelę įtaką nuotaikai ir bendrai gerovei. Vienas iš žarnyno sveikatos priežiūros būdų yra naudoti prebiotikus, tokius kaip grybai, siekiant skatinti naudingų bakterijų vystymąsi.

Tyrimai atskleidžia, kad grybų labiausiai paplitęs angliavandenių, polisacharidų, skatina naudingų mikroorganizmų vystymąsi. Nors skrandžio rūgštis sugriauna daugybę patiekalų, polisacharidai grybuose praeina per skrandį nepakitę ir patenka į dvitaškį, kad skatintų ten esančių bakterijų vystymąsi.

7. Skatinkite tvirtą imuninę sistemą.

Makroelementai, įtraukti į grybus, padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą. Grybų taryba teigia, kad šios medžiagos grybuose gali sustiprinti imuninę sistemą:

1. Selenas Pagalba sintezuojant antioksidacinius fermentus pagal organizmą, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimų. Norėdami gauti naudos, eikite į „Portabella“ ar „Cremini“ grybus.
2. Vitaminas D, kuris skatina imunologinį atsaką, sumažina uždegimą ir padeda ląstelių vystymuisi. Maitake grybai suteikia paprastą metodą, kaip padidinti dietos vitamino D suvartojimą.
3. Vitaminas B6, kuris padeda formuojant baltymus, DNR ir raudonuosius kraujo kūnelius organizme. Vitaminui B6 geriausia yra „Shiitake“ grybai.

Kokie yra grybų vartojimo patarimai?

Vienas iš jų mėgaujasi grybais įvairiais būdais ir juos gana paprasta gaminti. Nors mygtukų grybai yra švieži salotose ir kituose patiekaluose, daugumai žmonių patinka jų grybai.

Čia yra keletas idėjų, kaip į dietą įtraukti grybus:

1. Įkelkite supjaustytus grybus į kepsnius, troškinius ir sriubas.
2. Įtraukite juos į Quiches, Frittatas ir omlettus.
3. Įtraukite juos į mėgstamus grūdų ir makaronų patiekalus.
4. Naudokite juos kotletukuose, kotlete ir mėsainiuose.
5. Pateikite pakepintus grybus kaip malonų akompanimentą.
6. Užpildykite rankų darbo picą su pasirinktais grybais.
7. Į avokado skrebučius įpilkite šiek tiek pikantiškų grybų.
8. Grybus galima pridėti prie daugiausiai pikantiškų patiekalų ir sumaišyti į keptus daiktus, pavyzdžiui, duoną.

Prieš atrasti tokį, kuris jam patinka, reikia išbandyti įvairias grybų veisles ir paruošimo būdus. Grybai svyruoja skonyje ir tekstūroje.

Žmonės taip pat klausia

Kurie grybai pasižymi didžiausiomis vaistinėmis savybėmis?

Grybai, pasižymintys didžiausiomis medicininėmis savybėmis, apima šiitake, liūto mane, chaga, reishi ir kalakutienos uodegą. Šie grybai pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidantinėmis ir imuniteto padidinančiomis savybėmis, kurios taip pat padeda kognityvinėms funkcijoms. Reishi dažnai vartojamas dėl galimo vaidmens palengvinant oksidacijos ir uždegimo stresą, tuo tarpu Liūto mane yra žinoma dėl savo atminties stiprinančių savybių. „Chaga“ ir „Turkijos uodega“ turi priešvėžinių savybių, todėl jie tampa vertingu turtu kovojant su vėžiu.

Ar yra grybų, kurie gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje?

Absoliučiai! Reishi ir Maitake grybai yra gerai žinomi mitybos tyrimuose dėl vaidmens valdant cukraus kiekį kraujyje. Maitake turi chemines sudedamąsias dalis, kurios pagerina jautrumą insulinui ir skatina gliukozės įsisavinimą iš kraujo. Nors Reishi grybai turi galimybę natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje kraujyje ir išlaikyti juos normaliu lygiu. Šie grybai yra naudingi natūralūs supermaisto produktai, kurie turi padėti asmenims, kuriems diagnozuotas prediabetas ar diabetas.

Išvada

Grybai, priskiriami grybeliui botanikos lauke, yra įvairių maistinių medžiagų, skatinančių gerą sveikatą, įskaitant vitaminus, mineralus, aminorūgštis, pluoštą ir antioksidantus. Grybuose yra ne tik mažai kalorijų, bet ir riebalų ar cholesterolio. Manoma, kad polisacharidai ir beta-gliukanai, dvi neįprastos medžiagos, randamos grybuose, sustiprina imunologinį atsaką ir bendrą sveikatą.

Valgomojo grybelio šiitake tūkstančius metų buvo naudojamas tiek medicininėms, tiek kulinarinėms priežastams. Šiitake grybų cholinas taip pat reikalingas metabolizmui, neurotransmiterių gamybai, ląstelių sveikatai ir funkcijai bei vaisiaus augimui ir vystymuisi. Antioksidantai, kuriuose gausu Cordiceps grybų, padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir sulėtinti senėjimo procesą. Ilgaamžiškumas ir geresnė bendroji sveikata yra keletas žinomų to pranašumų. Liūto manekenai yra savitai atrodantis grybelis, vertinamas už jo adaptogenines savybes. Adaptogenai sustiprina kūno gynybą nuo aplinkos stresų, tokių kaip cheminė, biologinė ir fizinė. Tyrimai parodė, kad valgant liūto manekelius, sumažina stresą ir padidina kognityvinius rezultatus. Mygtukų grybai yra labiausiai suvartotas grybų tipas, nes tai yra populiarus patiekalas, įskaitant salotas, picas ir omletą dėl tradicinio umami skonio ir kietos struktūros. Yra trys „Reishi“ grybų, kurie moksliškai įrodė, naudos sveikatai, kaip imuninė sistema, pasižymi kovos su vėžiu savybes ir padedant žmonėms įveikti nuovargį ir neviltį. Austrių grybai yra formuojami kaip austrės ir skonis švelnus umami ir mėsingas. Jie dažnai vertinami su mėsos vakarienėmis, makaronų patiekalais ir sriubomis. Austrių grybai yra sveiko maisto pasirinkimas, nes juose yra mažai kalorijų, angliavandenių, kalio ir B vitaminų (niacino, pantoteno rūgšties, folatų ir cholino).