7 veselīgākās sēnes, ko papildināt jūsu uzturam

Ievads sēnēs

Sēnes, kas kategorizētas kā sēnītes botānikas jomā, satur dažādas barības vielas, kas veicina labu veselību, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, šķiedrvielas un antioksidantus.

Pētījumi ir regulāri saistīti ar sēņu patēriņu ar uzlabotu uztura kvalitāti, sirds slimību profilaksi, imūnsistēmas atbalstu un pat ilgāku dzīves ilgumu.  Visas ēdamās sēnes ir piemērotas veselībai, taču dažas ir īpaši ievērības cienīgas, lai iegūtu lielisko uzturvērtību un labklājības ieguvumus.

Kāpēc sēnītes ir svarīgas diētā?

Sēnītes ir lielisks daudzu barības vielu avots un papildina jebkuru uzturu. Mūsu iecienītākie pārtikas produkti satur šķiedrvielas, minerālus un D, ​​B un C vitamīnus.

Papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju, sēnēs nav tauku vai holesterīna. Viņu dziļā, umami bagātā aromāta dēļ sēnes ir fantastisks gaļas aizstājējs tiem, kas samazina viņu uzņemšanu.

Tiek uzskatīts, ka polisaharīdi un beta-glikāni, kas ir divas neparastas vielas, kas atrodamas sēnēs, uzlabo imunoloģisko reakciju un vispārējo veselību. Sēne pilnībā rada šīs izdevīgās vielas, kad tās tiek kultivētas uz pareiza substrāta vai augšanas barotnes tā dabiskajā vidē.

Kādas ir 7 veselīgākās sēnes, kuras papildina diētai?

Zemāk ir iekļauts detalizēts pārskats par 7 labi izpētītajām veselīgajām sēnēm, kas uzlabo vispārējo veselību ar regulāru patēriņu.

1. Šitake sēnes

Pārtikas sēnīte Šitake (Lentinus Edodes) ir izmantota gan tūkstošiem gadu ārstnieciskiem, gan kulinārijas iemesliem. Atrodoties Austrumāzijā, šitake sēnes tagad ir plaši audzētas un bieži tiek izmantotas stir-fries un zupās. Šitake sēņu aromāts ir zemes un bagāts, ar gaļīgu tekstūru. Starp citiem minerāliem tie ir arī lielisks holīna, vara, cinka un selēna avots.
Tā kā tie ir lielisks holīna avots, vitamīns, kas ir vitāli nepieciešams visos šajos dzīves posmos, šitake sēnes ir drausmīgs risinājums ikvienam, kurš ir stāvoklī vai baro. Piemēram, 116 mg holīna no vienas tases vārītu šitake sēņu sēņu atbilst 25% no mātes ikdienas prasībām un 21% no grūtnieces vajadzībām. Holīns ir nepieciešams arī metabolismam, neirotransmiteru ražošanai, šūnu veselībai un funkcijām, kā arī augļa augšanai un attīstībai.
Šitake sēnes ir lielisks imūno stimulējošo un pretiekaisuma vielu avots. 2015. gada pētījumā tika pierādīts, ka imunoloģisko funkciju uzlabo 52 brīvprātīgie, kuri četras nedēļas katru dienu paņēma 5 līdz 10 gramus (g) žāvētu šitake sēņu. Tas tika izdarīts, audzinot dabiskās slepkavas šūnas (NK šūnas), kas palīdz ķermeņa aizsardzībā pret slimībām, un samazinot iekaisuma vielas, piemēram, C-reaktīvo olbaltumvielu (CRP).

2. Kordyceps

Āzijas, īpaši Himalajā Tibetas un Nepālas, teritorijās, it īpaši Himalajos, atrodas kordycepu dabiskā augšana. Šīs parazītu sēnes plaukst vēsā, kalnainā vidē, augot uz kukaiņu kāpuriem.

Tā kā kordyceps ir parazītiski, tos audzēt mājās var būt grūti. Tomēr tos audzē kontrolētā vidē un ar atbilstošu substrātu. Procedūra tiek vienkāršota, izmantojot sēņu audzēšanas komplektu, kas īpaši izgatavots ar kordyceps. Lai gan visizplatītākie ir vairāki veidi, kā ēst kordicepsi, kapsulas vai pulvera ekstrakts ir visizplatītākie. Šīs formas padara vienkāršu kordyceps iekļaut ikdienas rutīnā neatkarīgi no tā, vai cilvēks vēlas paņemt kapsulu vai sajaukt pulveri šķidrumos un kokteiļos.

Kordineps spēja palielināt enerģiju un palielināt sportisko sniegumu ir labi zināma. Saskaņā ar pētījumiem tas liek ķermenim iegūt vairāk ATP - ķīmisku vielu, kas nepieciešama muskuļiem enerģijas piešķiršanai. Antioksidanti, kas ir daudzi, kas atrodas Cordyceps pārpilnībā, palīdz cīņā pret oksidatīvo stresu un palēnināt novecošanās procesu. Tam ir ilgmūžība un uzlabota vispārējā veselība. Papildus imūnsistēmas palielināšanai šī sēne ļauj organismam vieglāk aizstāvēties pret infekcijām un slimībām. Ir pierādīts, ka tas palielina dabisko slepkavas šūnu aktivitāti, kas ir svarīgi ķermeņa aizsardzībai.

3. Maitake sēnes 

Grifola Frondosa, ko dažreiz dēvē par maitake vai mežu vistu, ir barības vielu blīvs sēnīte, kas ir iecienīta lopbarību un sēņu mednieku vidū. Lai arī Maitake ir pamatiedzīvotāji Ķīnai, tas pieaug arī dažādās pasaules daļās, ieskaitot Amerikas mežus. Šīs sēnes aug ventilatora formas kopās koku pakājē un sver līdz 50 mārciņām. Termins "Woods Hen-the Woods" nāk no šo klasteru neregulāras līdzības ar vistu astes spalvām.

Maitake sēnes labi iet ar dārzeņu, mājputnu un gaļas bāzes receptēm to gaļīgās tekstūras un dziļas, pikantas garšas dēļ. Tie ir ļoti blīvi, jo tajos ietilpst minerāli, piemēram, vara un B vitamīni, piemēram, riboflavīns, niacīns un folāts, kas nepieciešami, lai veidotu neirotransmiterus, enerģiju un sarkanās asins šūnas.

Pētījumi norāda, ka maitake sēnēm ir pretiekaisuma, imūnsistēmas veicinošas, pretvēža un pretdiabēta īpašības. Turklāt maitake ietver tādas vielas kā aminoskābes un beta-glikāni, kas veicina labu novecošanos un nodrošina aizsardzību pret neiroloģiskām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.

4. Lauvas krēpes sēnes

Lauvas krēpes vai Hericium erinaceus, ir atšķirīga izskata sēnīte, kas novērtēta par tās adaptogēnajām īpašībām. Adaptogēni stiprina ķermeņa aizsardzību pret vides stresu, piemēram, ķīmisko, bioloģisko un fizisko. Turklāt adaptogēni pasargā ķermeni no stresa negatīvās ietekmes un uztur regulāras ķermeņa funkcijas.

Pētījumi liecina, ka ēšanas Lauvas manekņu sēnes samazina stresu un uzlabo kognitīvo veiktspēju. Nelielā 2023. gada pētījumā subjekti, kuri katru dienu 28 dienas paņēma 1,8 gramus Lion's Mane 28 dienas, parādīja daudz zemāku subjektīvo stresa vērtējumu nekā tiem, kuri saņēma placebo un to sākotnējo stresa līmeni. Turklāt pētījums atklāja, ka Lauvas krēpu pievienošana papildinājumam ievērojami uzlaboja izziņas darbību testa veiktspēju.
Pētījumi parādīja lauvas krēpu antioksidantu, pretvēža un neiroprotektīvās īpašības. Lielais terpenoīdu, polisaharīdu un fenolskābju daudzums manē, kurām visiem ir cietas, šūnu aizsargājošas īpašības-, visticamāk, ir šo pazīmju cēlonis.
Lauvas krēpu sēņu gludā tekstūra un pikantā, jūras veltēm līdzīgā aromāts ievērojami uzlabo makaronu un graudu receptes. Viņu vārda avots ir viņu baltais, matiem līdzīgais ķermenis, kas atgādina lauvas krēpes. Lauvas krēpu sēnes var atrast tiešsaistē un speciālos pārtikas veikalos Lion's Mane sēnes.

5. Pogas sēnes

Visbiežāk apēstā sēne pasaulē ir pogas sēne (Agaricus bisporus). Tās ir populāras maltītes iespēja, ieskaitot salātus, picas un omletes to tradicionālās Umami garšas un cietās struktūras dēļ.

Pogas sēnes ir ļoti barības vielu blīvs ēdiens, kas ietver šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie satur īpaši augstu selēna līmeni, minerālu, kas nepieciešams selenoproteīnu ražošanai, specializētiem proteīniem, kas ir nepieciešami dzīvībai svarīgiem procesiem, ieskaitot vairogdziedzera hormona sintēzi. Turklāt selēna olbaltumvielas kalpo kā antioksidanti, pasargājot šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas citādi izraisa slimību.

Pogas sēnes nodrošina 9,3 mikrogramus (MCG) selēna uz 3 unces porciju vai apmēram 17% no dienas vērtības (DV). Selēna spēcīgās šūnu aizsargājošās iedarbības dēļ, ēdot vairāk pogu sēņu, kurās ir daudz selēna, palīdz samazināt iespēju attīstīt ar oksidatīviem bojājumiem saistītām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību. Šos rezultātus atbalsta pētījums, kas veikts ar dzīvniekiem.

Turklāt noteiktas pogas sēņu šķirnes var potenciāli palielināt D vitamīna līmeni serumā, būtisku veselīgu kaulu sastāvdaļu, imunoloģisko reakciju un augšanu un attīstību. Pētījumi norāda, ka ēšanas pogu sēnes, kas pakļautas UV starojumam, paaugstina D vitamīna līmeni asinsritē līdz līmenim, kas ir salīdzināms ar D vitamīna tabletēm.

6. Reishi sēnes

Dabiski sastopami karstā un mitrā Āzijas daļā ir reishi sēnes. Arī Apvienotajā Karalistē ir vairākas sugas. Viņi uzplaukst uz sabrukšanas lapu koku, īpaši Lielbritānijas hemlock kokiem. Reishi sēņu audzēšana ir vienkārša. Viņiem nepieciešama minimāla apkope un lēnām aug. Sēnes diezgan viegli aug augošā somā, un, ja cilvēks lieto augošu komplektu, ir ļoti maz rūpes. Tādējādi tie ir ļoti iecienīts variants un ir lieliski, lai mācītu bērniem par sēnītes dzīves ciklu, sākot no nārsta līdz augļiem.

Ir trīs priekšrocības, kas ir zinātniski pierādītas: imūnsistēmas uzlabošana, pretvēža īpašības un palīdzība cilvēkiem pārvarēt nogurumu un izmisumu. Cukura un sirds veselības pārvaldība ir divas iespējamās reishi sēņu priekšrocības. Viņiem vislabāk garšo, ja tos savāc ļoti jauni. Nogatavojušos augļus bieži izmanto zupās vai sautējumos, jo tie mēdz būt rūgti un koka. Tas galvenokārt tiek piedāvāts kā pulverveida ekstrakts, nevis kā veselas svaigas vai žāvētas sēnes, jo tai ir jaudīga garša, kas ļauj izmantot ārkārtīgi niecīgus daudzumus.

7. Austeres sēnes

Pārtikas sēņu klase, kas kultivēta visā pasaulē, ir austeru sēnes (pleurotus sugas). Starp visbagātākajām un plaši kultivētajām ēdamām sēnēm tās ir barības vielas blīvas, ražīgas un vienkārši audzējamas.

Austeres sēnes ir formas kā austeres un garša ir maiga umami un gaļīgas. Viņus bieži novērtē ar gaļas vakariņām, makaronu ēdieniem un zupām. Tā kā austeres sēnes aug visā pasaulē mežā, sēņu mednieki viņiem bieži barojas. Pārtikas preču veikalos jūs varat saņemt austeru sēnes.

Kaloriju, ogļhidrātu, kālija un B vitamīni (niacīns, pantotēnskābe, folāts un holīns), austeru sēnes ir veselīga pārtikas izvēle.

Austeres sēnes ir bagātas ar fenola ķīmiskajām vielām gallskābi, p-kumārskābi, hlorogēnskābi, naringenīnu un aminoskābes ergotioneīnu, kurām visām ir spēcīgas šūnu aizsargājošas īpašības. Turklāt tie satur beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas pazemina holesterīnu un cukura līmeni asinīs.

Ir pierādīts, ka ēšanas austeru sēnes ir zemāks cukura līmeņa asinīs, triglicerīdu un ZBL holesterīna līmenis asinīs, ko bieži dēvē par "sliktu" holesterīnu - tas viss palīdz novērst sirds slimības, teikts 2020. gada pārskatā par astoņiem pētījumiem.

Starp populārākajiem austeru sēņu pagatavošanas veidiem ir:

1. Izmantojiet olīveļļu, lai sautētu sēnes, ķiplokus un zaļo sīpolu. Pasniedziet maisījumu kā jebkuras gaļas maltītes pavadījumu.
2. Pievienojiet žāvētas vai svaigas sēnes sautējumiem un zupām.
3. Mētājiet makaronus, zaļos sīpolus un parmezāna sieru ar sautētām sēnēm sviestā un krējumā. 

Kādi ir sēņu ieguvumi veselībai?

1. Zemāks nātrija uzņemšana

Paaugstināts asinsspiediens un nātrija līmenis bieži vien pastāv. Kad ķermenis tiek pakļauts nātrijam, ķermenis saglabā vairāk šķidruma, paaugstinot asinsspiedienu. Ja cilvēks vēlas samazināt sāli, apsveriet iespēju lietot sēnes ēdienreizēs.

Sēņu nātrija saturs ir dabiski zems; Pilna tase baltu pogas sēņu ir tikai pieci miligrami nātrija. Sakarā ar to pikanto garšu, nevajadzēs izmantot tik daudz sāls, lai uzturētu zemu asinsspiedienu. Klasiskā malta liellopa gaļas ēdiena garša ir saglabāta, un sāls saturs samazinās par 25%, aizstājot pusi gaļas ar sēnēm, liecina Amerikas Kulinārijas institūta un UC Deivisa pētījumi.

2. Samaziniet vēža risku

Apgūstot tikai 18 sēņu gramus (ekvivalenti apmēram vienai astotajai krūzei vai divām vidēja lieluma sēnēm), katru dienu varētu samazināt vēža attīstības iespējamību līdz 45%. Šis secinājums ir balstīts uz 17 vēža pētījumu analīzi, kas veikti no 1966. līdz 2020. gadam. Sēnes ir bagātas ar ergioneīnu, aminoskābi un antioksidantu, kas efektīvi kavē vai palēnina šūnu kaitējumu.

Šitake, austerei, maitake un karaļa austeres sēnēm ir lielāks ergioneīna daudzums. Neskatoties uz to, ir pierādīts, ka sēņu lietošana ikdienā varētu ievērojami samazināt vēža iegūšanas iespējamību.

3. Veicināt zemāku holesterīna līmeni

Griežot kalorijas, taukus un holesterīnu, sēnes ir lieliska alternatīva sarkanajai gaļai. Pētījumi rāda, ka šitake sēnes, it īpaši, atbalsta samazinātu holesterīna līmeni. Tie satur vielas, kas samazina kopējo holesterīna daudzumu asinīs, novērš holesterīna absorbciju un ierobežo holesterīna radīšanu.

4. Nodrošiniet D vitamīna avotu

Mūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu kalciju, lai uzturētu un audzētu veselīgus kaulus. Daudzi cilvēki saņem tikai D vitamīnu no saules gaismas vai tabletēm, bet, ja viņi vēlas to iegūt no pārtikas, sēnes varētu būt risinājums. Tie satur vienīgo D vitamīna formu dārzeņos.

Dažas sēnes palielina savu D vitamīna daudzumu, ja tie tiek pakļauti UV gaismai vai saulei, cik cilvēki var. Pēc tam, kad esat pakļauts UV starojumam vai saules staram, baltai pogai, portabella un cremini sēnēm, nodrošina visaugstāko D vitamīna līmeni. ikdienas nepieciešamais daudzums. Neuzņemoties saulei, nedaudz patērējot maitake sēņu tasi, tas ir tāds pats mērķis.

5. Aizsargājiet smadzeņu veselību

Pētnieki joprojām pēta sēņu patērēšanas ietekmi uz mēreniem izziņas traucējumiem (MCI). MCI bieži notiek pirms Alcheimera slimības un izraisa atmiņas zudumu un lingvistiskus traucējumus. Saskaņā ar Singapūras pētījumu datiem, tiem, kuri katru nedēļu patērēja vairāk nekā divas tases sēņu, bija 50% samazināta iespēja iegūt MCI. Pat tie, kas patērēja tikai vienu kausu, kaut kādā veidā guva labumu. Dalībnieki patērēja austeres, šitake un zelta un baltas pogas sēnes.

6. Stimulēt veselīgāku zarnu.

Baktērijas un organismi, kas dzīvo zarnu mikrobiomā, ievērojami ietekmē garastāvokli un vispārējo labsajūtu. Viena no metodēm zarnu veselības uzturēšanai ir prebiotiku, piemēram, sēņu, lietošana, lai veicinātu labvēlīgo baktēriju attīstību.

Pētījumi atklāj, ka sēņu visizplatītākais ogļhidrāts, polisaharīdi, veicina labvēlīgu mikroorganismu attīstību. Kamēr kuņģa skābe sadala daudzas ēdienreizes, sēņu polisaharīdi iziet cauri kuņģim nemainītus un ieiet resnajā zarnā, lai veicinātu tur esošo baktēriju attīstību.

7. Veiciniet izturīgu imūnsistēmu.

Makroelementi, kas iekļauti sēnēs, palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu. Sēņu padome apgalvo, ka šādas sēņu vielas var stiprināt imūnsistēmu:

1. Selēns AIDS antioksidantu enzīmu sintezēšanā ķermeņa sintezēšanā, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem. Vislielāko labumu dodieties uz Portabella vai Cremini sēnēm.
2. D vitamīns, kas veicina imunoloģisko reakciju, samazina iekaisumu un AIDS šūnu attīstībā. Maitake sēnes nodrošina vienkāršu pieeju, lai palielinātu diētas D vitamīna uzņemšanu.
3. B6 vitamīns, kas palīdz olbaltumvielu, DNS un sarkano asins šūnu veidošanā organismā. B6 vitamīnam šitake sēnes ir labākais risinājums.

Kādi ir daži padomi sēņu lietošanai?

Var baudīt sēnes daudzos dažādos veidos un ir diezgan vienkārši pagatavojamas. Kamēr pogas sēnes ir svaigas salātos un citās maltītēs, lielākajai daļai cilvēku patīk vārītas sēnes.

Šeit ir dažas idejas, kā uzturā iekļaut sēnes:

1. Iekļaujiet sagrieztas sēnes gravietos, sautējumos un zupās.
2. Iekļaujiet tos quiches, frittatas un omletes.
3. Iekļaujiet tos iecienītākajos graudu un makaronu ēdienos.
4. Izmantojiet tos kotletes, kotletes un hamburgeros.
5. Pašreizējās sautētās sēnes kā delektabls pavadījums.
6. Papildiniet ar rokām darinātu picu ar izvēlētajām sēnēm.
7. Pievienojiet dažas pikantas sautētas sēnes avokado grauzdiņam.
8. Sēnes var pievienot lielākajai daļai pikanto ēdienu un sajaukt ceptos priekšmetos, piemēram, maizē.

Pirms atklājot tādu, kas viņam patīk, ir jāizmēģina dažādas sēņu šķirnes un sagatavošanas paņēmieni. Sēnes svārstās aromātā un tekstūrā.

Secinājums

Sēnes, kas kategorizētas kā sēnītes botānikas jomā, satur dažādas barības vielas, kas veicina labu veselību, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, šķiedrvielas un antioksidantus. Papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju, sēnēs nav tauku vai holesterīna. Tiek uzskatīts, ka polisaharīdi un beta-glikāni, kas ir divas neparastas vielas, kas atrodamas sēnēs, uzlabo imunoloģisko reakciju un vispārējo veselību.

Pārtikas sēnīte šitake ir izmantota gan zāļu, gan kulinārijas iemesliem tūkstošiem gadu. Holīns šitake sēnes ir nepieciešams arī metabolismam, neirotransmiteru ražošanai, šūnu veselībai un funkcijām, kā arī augļa augšanai un attīstībai. Antioksidanti, kas ir pārpilnībā, kas atrodami Kordyceps sēnēs, palīdz cīņā pret oksidatīvo stresu un lēnām novecošanās procesu. Ilgmūžība un uzlabota vispārējā veselība ir daži no tā zināmajiem ieguvumiem. Lion's Mane ir atšķirīga izskata sēnīte, kas novērtēta par tās adaptogēnajām īpašībām. Adaptogēni stiprina ķermeņa aizsardzību pret vides stresu, piemēram, ķīmisko, bioloģisko un fizisko. Pētījumi liecina, ka ēšanas Lauvas manekņu sēnes samazina stresu un uzlabo kognitīvo veiktspēju. Pogas sēnes ir visplašāk patērētais sēņu veids, jo tā ir populāra maltītes iespēja, ieskaitot salātus, picas un omletes to tradicionālās Umami garšas un cietās struktūras dēļ. Reishi sēnēm ir trīs ieguvumi veselībai, kas ir zinātniski pierādīti kā imūnsistēmas uzlabošana, pretvēža īpašības un palīdz cilvēkiem pārvarēt nogurumu un izmisumu. Austeres sēnes ir formas kā austeres un garša ir maiga umami un gaļīgas. Viņus bieži novērtē ar gaļas vakariņām, makaronu ēdieniem un zupām. Austeres sēnes ir veselīga pārtikas izvēle, jo tām ir maz kaloriju, ogļhidrātu, kālija un B vitamīnu (niacīns, pantotēnskābe, folāts un holīns).