8 Padomi veselīgai uzturēšanai

Ievads

Veselīgas ēšanas centrālo nozīmi vispārējās labsajūtas saglabāšanā nevar pārspīlēt. Tas ir kritisks faktors, lai novērstu hroniskas slimības, uzlabotu garīgo veselību un paaugstinātu enerģijas līmeni. Šī raksta mērķis ir noteikt praktiskas, pieejamas stratēģijas veselīgākas uztura ieviešanai. Pēc Dr Elizabetes Tompsones, uztura eksperte Dr. Elizabetes Tompsones teiktā, "līdzsvarots uzturs ir būtisks, lai saglabātu optimālu veselību un novērstu virkni hronisku stāvokļu".

1. Izprast uztura pamatus

Uztura pamatprincipu izpratne ir ļoti svarīga. Makroelementi, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, ir galvenie cilvēka ķermeņa enerģijas avoti. Dr Tompsons paziņo: "Katram makroelementam ir unikāla loma ķermeņa darbībā, padarot būtisku līdzsvarotu sajaukumu patērēšanu." Ogļhidrāti ir primārais enerģijas avots, olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme labošanai un augšanai, un tauki ir svarīgi hormonālajai funkcijai un šūnu struktūrai.

Līdzīgi mikroelementi, kas ietver vitamīnus un minerālvielas, ir ļoti svarīgi, neskatoties uz to, ka tie ir nepieciešami mazākos daudzumos. Viņi spēlē galvenās lomas kaulu veselībā, imūno funkcijā un asins recēšanā. Piemēram, D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai, savukārt dzelzs ir ļoti svarīgs asins veidošanā. Nacionālais veselības dienests (NHS) iesaka diētu, kas bagāta ar dažādiem augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem, lai nodrošinātu visaptverošu šo barības vielu uzņemšanu.

2. Plānojiet savas maltītes

Ēdienu plānošana ir būtiska veselīga uztura uzturēšanai. Tas palīdz kontrolēt porciju lielumu, nodrošināt līdzsvarotu barības vielu uzņemšanu un kārdinājuma samazināšanu izvēlēties mazāk veselīgas iespējas. Pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā uzvedības uztura un fizisko aktivitāšu žurnālā, tika atklāts, ka ēdienreizes plānošana ir saistīta ar veselīgāku uzturu un mazāku aptaukošanos.

Efektīva ēdienu plānošana var ietvert tādas stratēģijas kā partijas gatavošana, kas ietaupa laiku un nodrošina konsekvenci veselīgā uzturā. Ēdināšanas plānotāja izmantošana var arī palīdzēt izsekot uzturvielu uzņemšanai un uztura uzturēšanai. Kā liecina reģistrēta dietologa Helēna Bonda, "iepriekš plānojot ēdienreizes, var ievērojami samazināt iespējamību izvēlēties mazāk barojošas ātras ēdināšanas iespējas laika ierobežojumu dēļ."

3. Izvēlieties Whole Foods, izmantojot pārstrādātus pārtikas produktus

Whole Foods, piemēram, svaigi augļi, dārzeņi un veseli graudi, ir minimāli pārstrādāti un bez piedevām, nodrošinot maksimālu uzturvērtību. Turpretī pārstrādātie pārtikas produkti bieži satur pievienotus cukurus, sāļus un neveselīgus taukus. Pasaules Veselības organizācija iesaka samazināt pārstrādātu pārtikas patēriņu, jo tā ir saistīta ar aptaukošanos un sirds slimībām.

Iekļaujot vairāk veselu ēdienu diētā, var panākt, izvēloties svaigus produktus, iekļaujot veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus un kvinoju, un gatavojot ēdienus no nulles. Dietolniece Dr. Sāra Brūvere iesaka: "Izvēlieties veselus augļus, nevis sulas un veselus graudus, nevis rafinētus, lai nodrošinātu maksimālu uzturvielu uzņemšanu."

4. Pārrauga porciju lielumus

Porciju kontrole ir būtiska, lai pārvaldītu kaloriju daudzumu un uzturētu veselīgu svaru. Pārēšanās, pat veselīga pārtika var izraisīt svara pieaugumu. Lielbritānijas uztura fonds sniedz vadlīnijas par standarta porciju izmēriem, kas var būt noderīga atsauce.

Efektīvas stratēģijas ir pārvaldīt porciju lielumus, izmantot mazākas plāksnes, izmērīt porcijas ar krūzītēm vai svariem un uzmanīgi pasniegt pasniegšanas izmērus. Dr Thompson iesaka: "apzināties patērēto summu ir tikpat svarīgi kā pievērst uzmanību tam, kas tiek ēst. Tas ir ļoti svarīgi līdzsvarotā uzturā."

5. Palieciet hidratēts

Ūdens ir neaizstājama loma cilvēka ķermenī, atvieglojot tādas dzīvībai svarīgas funkcijas kā barības vielu transportēšana, atkritumu noņemšana un temperatūras regulēšana. Medicīnas eksperts Dr Maikls Moslijs skaidro, ka “hidratācija ir atslēga šūnu veselības un efektīvu metabolisma procesu uzturēšanai”. Eiropas Pārtikas drošības pārvalde iesaka 2,5 litru ūdens uzņemšanu vīriešiem un 2,0 litri sievietēm dienā, ieskaitot ūdeni no pārtikas avotiem.

Lai uzlabotu ūdens uzņemšanu, var sākt, regulāri nēsājot ūdens pudeli un aizstājot cukurus dzērienus ar ūdeni. Ieskaitot pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, gurķiem un arbūziem, var arī veicināt hidratāciju. Atgādinājumu noteikšana dzert ūdeni un urīna krāsas uzraudzību dehidratācijas pazīmēm ir praktiska pieeja, lai saglabātu atbilstošu hidratāciju.

6. Ierobežojiet cukura un sāls uzņemšanu

Pārmērīgs cukura un sāls patēriņš ir saistīts ar daudziem veselības riskiem, ieskaitot sirds slimības, diabētu un hipertensiju. NHS norāda, ka pieaugušajiem dienā patērē ne vairāk kā 30 g pievienoto cukuru un 6 g sāls. Dr Mosley brīdina: "Pārmērīgs cukurs un sāls var mānīgi ietekmēt sirds veselību un asinsspiedienu."

Lai samazinātu cukuru un sāli uzturā, rūpīgi jāizlasa pārtikas etiķetes un jāizvēlas alternatīvas ar zemu cukura un zemu sāls. Ēdienu gatavošana no nulles ļauj labāk kontrolēt šīs sastāvdaļas. Turklāt garšaugu un garšvielu izmantošana var uzlabot garšu, ja nav nepieciešams pārmērīgs sāls vai cukurs.

7. Iekļaujiet diētā dažādību

Daudzveidīga uztura ir ļoti svarīga, lai iegūtu pilnu barības vielu spektru. Pārtikas izvēles dažādība nodrošina plašāku vitamīnu, minerālu un citu būtisku barības vielu klāstu. Dr Brewer iesaka: “Ēdot pārtikas produktu varavīksni ne tikai nodrošina visaptverošu uzturu, bet arī uzlabo ēdienreizes baudījumu.”

Lai iekļautu dažādību, mēģiniet ēdienreizēs iekļaut dažādus krāsainus augļus un dārzeņus. Eksperimentēšana ar dažādiem veseliem graudiem, piemēram, miežiem un prosa, un iekļaujot virkni olbaltumvielu avotu, sākot no zivīm līdz pākšaugiem, var pievienot diētai dažādību. Mēģinot starptautiskas virtuves, var ieviest arī jaunus un barojošus pārtikas produktus.

8. Klausieties savu ķermeni

Apdomīga ēšana nozīmē, ka tiek pieskaņota ķermeņa bada un pilnības signāliem, uzlabojot attiecības ar pārtiku. Šī prakse var novērst pārēšanās un veicināt gandarījumu ar ēdienreizēm. Dr Thompson ierosina: “Klausoties ķermeņa norādes ir būtiska, lai sasniegtu līdzsvarotu uzturu un uzturētu veselīgu svaru.”

Lai praktizētu uzmanīgu ēšanu, koncentrējieties uz ēšanu lēnām un bez uzmanības novēršanas. Galvenais ir bada un pilnības pazīmju atpazīšana, kā arī to atšķirt no emocionālās ēšanas. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var arī efektīvāk izprast un reaģēt uz ķermeņa signāliem.

Secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka veselīgāka uztura pieņemšana ir daudzšķautņains darbs, kas ietver izpratni par uzturu, ēdienu plānošanu, veselu pārtiku izvēli, porciju kontroli, uzturēšanos hidratējot, ierobežojot cukuru un sāls daudzumu, ieskaitot dažādību un ķermeņa klausīšanos. Integrējot šos astoņus padomus ikdienas dzīvē, var ievērojami uzlabot viņu uztura paradumus un vispārējo veselību. Kā atkārto veselības eksperti, turpinās ceļojums uz veselīgāku dzīvesveidu, un šo stratēģiju īstenošana var radīt ilgstošus ieguvumus. Lasītāji tiek mudināti sākt mazu un pakāpeniski iekļaut šīs izmaiņas ilgtspējīgai un veselīgākai nākotnei.