O melhor plano de dieta para perda de peso

Autor de

Dr Adam Williams

04 July 2022

Revisado por

Dr Sameer Nakedar

MBBS (London), MRCGP, PGCert

The Best Diet Plan for Weight Loss - welzo

Um plano de dieta de 7 dias para perder peso

Você está tomando mais calorias do que os requisitos? Mas como saber? Uma caloria é uma unidade de energia alimentar. Mais calorias começarão a se acumular na forma de excesso de gordura. A pesquisa sobre nutrição nos permitiu perder nossa gordura excessiva através da dieta.

Por que perder peso?

A gordura excessiva não apenas danifica sua aparência e forma do corpo, mas também aumenta a incidência de doenças também, por exemplo, fígado gordo, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, apneia do sono etc ...

De acordo com uma pesquisa saudável de 2019, 28% de adultos britânicos são obesos e muitos mais estão a caminho de se tornar obesos. Portanto, diminuir a ingestão calórica diária é a base da maioria das estratégias de redução de peso e você deve formular sua dieta regular de acordo.

Em que consiste uma perda de peso?

Perder peso não precisa que você fome. Você só precisa levar menos calorias. O objetivo é forçar o corpo a mobilizar suas reservas de gordura e proteína. De acordo com CDC, uma dieta saudável deve ser formulada de todos os grupos de alimentos, por exemplo, vegetais, frutas, grãos integrais, leite sem gordura ou gordura, carnes magras, legumes, ovos, sementes e nozes. Os alimentos ricos em açúcares adicionados, gorduras trans, gordura saturada e colesterol devem ser evitados. Lembre-se de que a perda de peso normalmente requer uma tática abrangente, abrangendo gerenciamento de calorias, níveis de atividade ativa e consciente da saúde e, às vezes, se adequado, assistência médica com produtos como Wegovy.

Geralmente, itens alimentares com baixo índice glicêmico (menor que 55), fibras altas e baixas gorduras são selecionadas. Várias idéias de dieta para perda de peso estão disponíveis e usadas por pessoas em todo o mundo, por exemplo,

A dieta do painel (abordagem alimentar para interromper a hipertensão)

Esse dieta Concentra -se para reduzir o peso e gerenciar problemas de hipertensão, diminuindo a ingestão de gorduras saturadas, colesterol e bebidas açucaradas. Limita a ingestão diária de calorias para 2000.

Dieta Atkins

Isso é uma dieta com pouco carboidrato (uma dieta ceto). Os carboidratos são uma fonte instantânea de energia. Se você reduzir a ingestão de carboidratos, seu corpo usará gordura em vez de glicose para produzir energia. A produção de energia a partir de gorduras consome mais calorias. Dessa forma, promove a perda de peso ao queimar mais calorias.

Dieta mediterrânea

Esta dieta é baseado em frutos do mar, azeite e alimentos à base de plantas usados nos países do Mediterrâneo.

Dieta flexitária

É um flexível Dieta vegetariana na qual você pode ocasionalmente usar carne e peixe ao lado da dieta vegana comum. A idéia é evitar deficiências na dieta vegana.

Mas, como um plano pode ser seguido estritamente? Será fácil seguir um plano baseado em alimentos regulares.

Um plano de 7 dias para perda de peso

O plano mencionado abaixo é baseado em alguns ingredientes muito comuns com os quais a maioria de vocês está familiarizada. Essas dietas estão planejadas para fornecer 1200-1500 calorias diariamente (contra a média diária exigência de 2000-2500). Ele incorpora as características de diferentes dietas mencionadas acima e é baseado em fatos científicos.

No entanto, é apenas para referência. Lembre -se de que a perda de peso e o peso corporal não são coisas tão simples. Você tem que ser dinâmico. Você pode adicionar mais calorias se tiver uma rotina diária mais extenuante.

Dia 1

Café da manhã

Faça seu café da manhã com flocos de farelo, banana e leite desnatado. Pique uma banana, adicione 3/4 de xícara de flocos de farelo e uma xícara cheia de leite. Os flocos de farelo são ricos em fibr insolúvele isso melhora a digestão.

Almoço

Use os seguintes ingredientes para fazer um delicioso sanduíche.

Trigo inteiro pita (mini)
Seios de peru (3 onças)
Maionese 1 colher de chá
Alface 1 colher de chá
Mostarda 1 colher de chá

Adicione alguns kiwis e use -os com queijo mussarela. Você também pode adicionar lanches saudáveis, se quiser.

Jantar

Os frutos do mar são a melhor ideia para o jantar. Tome 4 onças de frutos do mar, pique 2 tomates médios, polvilhe 2 colheres de chá de queijo ralado e grelhe -o até ficar dourado. Adicione uma xícara de brócolis cozido no vapor ou cuscuz cozido. Para mudar o sabor, você pode adicionar algumas calorias baixas às sobremesas, por exemplo, biscoitos de chocolate.

Dia 2

No segundo dia, você pode adicionar um pouco mais de variedade à sua dieta. O plano vai como;

Café da manhã

Você pode usar aveia, pois traz benefícios à saúde. Aveia é rico em fibra e também é uma boa fonte de antioxidantes. A receita pode ser de sua própria escolha. Você pode pegar 3/4 de xícara de aveia, cozinhá -lo em água e finalmente mexer com meia xícara de leite desnatado. O leite deve ser livre de gordura (leite desnatado)

2 links de salsichas de peru podem adicionar proteínas necessárias à sua dieta.
Uma xícara de mirtilos cuidará de suas preocupações com vitaminas, particularmente vitamina C.

Almoço

É um bom hábito substituir uma refeição regular por lanches saudáveis.

Uma boa opção é pegar meia xícara de queijo sem gordura e misturá-lo com uma colher de sopa de nozes picadas e meia xícara de framboesas.
Outro bom lanche pode ser preparado misturando meia xícara de salsa com meia xícara de queijo cottage (sem gordura como sempre).

Jantar

Você pode usar um hambúrguer de peru para cuidar de seus desejos de comida. Brócolis e couve -flor podem ser assados para obter um hambúrguer saudável. Uma xícara de salada de espinafre pode ser combinada com 1 colher de chá de vinagrete balsâmico.

Dia 3

Café da manhã

Limite seu café da manhã a frutas e iogurte. Use apenas 200g de iogurte com baixo teor de gordura e sem açúcar. Uma porção de frutas é suficiente. O suco de frutas de 200 ml com 1 maçã e 2 nectarinas é suficiente.

Almoço

Use os seguintes ingredientes para preparar a receita de frutos do mar;

Atum (200g), enlatado em água drenada
2 xícaras de vegetais de salada mista (uma combinação de tomates, pepino e alface).
1 fatia de queijo
2 colheres de sopa de pó de abacate
2 fatias de pão de farelo (multigrain)

Jantar

As costeletas de porco cozidas em vegetais são uma boa ideia. A receita pode incluir os seguintes ingredientes

Carnes magras grelhadas (costeletas de porco ou qualquer outra carne magra)
1 batata assada de tamanho médio
1/2 xícara de legumes picados e cozidos (brócolis, cenoura, abóbora)
1-2 colheres de sopa de azeite como molho ou para cozinhar. O azeite é um elemento essencial da dieta do Mediterrâneo e deve fazer parte de qualquer dieta saudável usada para perda de peso.

Sobremesa

Você pode saborear seu sabor usando salada de frutas frescas (1 xícara)

Lanches

Lanches saudáveis podem incluir

Biscoitos de grãos integrais
40g de queijo com baixo teor de gordura

Quarto dia

Café da manhã

A torrada de abacate pode ser boa para perda de peso. Abacate Queima gordura corporal e também reduz o apetite. Pegue 2 fatias de pão multigrain e use 2 colheres de sopa de purê de abacate nelas.

Almoço

Continue a manter o almoço de baixa energia. Você pode preparar uma sopa de cevada, grão de bico e legumes (sopa de legumes). Uma boa receita pode incluir os seguintes ingredientes;

Grão de bico 3/4 xícaras
Vegetais cozidos 1 xícara (use qualquer combinação de espinafre, cebola, tomate, aipo ou cenoura de acordo com seu próprio gosto e semelhança).
Cevada cozida (3/4 xícaras)

Jantar

Pegue uma dieta proteica para atender à ingestão de proteínas e calorias. Uma porção de carne com 2 xícaras de vegetais cozidos fornecerá proteínas e aminoácidos suficientes.

Sobremesa

Uma xícara de iogurte grego pode ser combinada com nozes e sementes. Não se esqueça que o iogurte deve ter pouca gordura e não ter açúcar adicionado.

Lanches

Queijo com baixo teor de gordura (20g)
frutas (frutas ou melancia em cubos- 1 xícara)

Quinto dia

Café da manhã

Use mingau de frutas na quinta manhã. Tome aveia enrolada (meia xícara) e 2 xícaras de bagas. Cozinhe com água e meia xícara de leite desnatado. A aveia promove a perda de peso, pois é rica em fibras e minerais. Eles também diminuem os níveis de insulina e ajudam a regular os níveis de glicose no sangue.

Almoço

Tome 1 porção de tofu Misu sopa. 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico e 2 xícaras de salada o tornarão uma dieta vegetariana perfeita.

Jantar

Pegue uma fonte de proteína sem gordura. Uma excelente receita pode ser preparada a partir dos seguintes ingredientes,

Frango grelhado (100g)
Misture vegetais (berinjela, brócolis, cenoura etc ...) 1.5 xícara
Milho médio (1 de tamanho médio na espiga)
Use gorduras saudáveis como molho ou para cozinhar (2 colheres de sopa)

Sobremesa

Um smoothie de frutas preparado a partir de leite desnatado (1 xícara) e frutas (2 xícaras de bagas e 1 banana de tamanho médio) será uma sobremesa deliciosa.

Lanches

Use iogurte com baixo teor de gordura e com baixo teor de açúcar e misture com nozes sem sal e assadas.

Dia sexto

Café da manhã

Adicione frutas com leite e muesli. Uma banana média, 1 xícara de muesli e uma xícara de leite desnatado com baixo teor de gordura seriam suficientes.

Almoço

Aprecie seu paladar com um hambúrguer de frango. Lembre -se de fazê -lo em casa. Uma receita típica para um hambúrguer será;

Frango grelhado 100g
Legumes picados (tomate, alface, balcão) 1 xícara
Rolinhos de pão (granulados) 2 peças
Abacate pó 1 colher de sopa

Jantar

Pegue suas proteínas necessárias de costeletas de cordeiro e vegetais. Prepare o prato dos seguintes ingredientes

Chop de cordeiro aparado gordo (grelhado) 1 peça de tamanho grande
1 batata de tamanho médio amassado com um toque de leite desnatado e algumas colheres de sopa de margarina
1.5 xícaras de purê de legumes (de acordo com sua semelhança, mas geralmente incluem brócolis, cenoura e abóbora)

Sobremesa

Parfait feito de iogurte e manga, satisfazer o seu paladar. É um sobremesa congelada que é feito de creme, frutas, xarope açucarado e ovos.

Prepare a sobremesa colocando meia xícara de manga fatiada com 200g de iogurte (baixa gordura) e algumas colheres de sopa de nozes picadas.

Lanches

O queijo (20g) pode ser combinado com uma fruta, por exemplo, kiwi, maçã, damasco e mandarim.

Dia 7

Café da manhã

Prepare seu café da manhã com fermento e ovos mexidos. Os ingredientes são;

2 ovos (mexidos)
2 fatias de pão de fermento torrado
2 colheres de sopa de pó de abacate
1 colher de sopa de margarina
1 fruto de tamanho médio do seu gosto

Almoço

Coma um sanduíche de queijo enriquecido com salada e abacate. Os ingredientes a seguir podem fornecer uma dieta deliciosa e com baixo teor de carboidratos.

2 xícaras de vegetais de salada picada (capsicum, pepino, alface, tomate, cenoura)
40g com baixo teor de gordura e queijo duro
2 fatias de pão multigrain
2 colheres de sopa de pó de abacate

Jantar

Use frutos do mar com salada de vegetais como aperitivo. Uma boa receita pode ter os seguintes ingredientes;

125g de qualquer frutos do mar (por exemplo, salmão)
1 xícara de arroz marrom (cozido)
1.5 xícaras de vegetais cozidos no vapor, por exemplo, abóbora, couve -flor, brócolis).

Sobremesa

Tentar Pop de frutas. É feito combinando frutas congeladas com iogurte grego. As frutas podem incluir mangas, bananas ou qualquer sua escolha.

Lanches

Uma banheira de iogurte com baixo teor de gordura sem açúcares adicionados.

Algumas dicas úteis para perda de peso

Lembre -se de que perder peso é muito mais difícil do que ganhar. Você pode escolher qualquer uma das escolhas alimentares de acordo com sua semelhança. O objetivo de um programa ideal de perda de peso é manter um peso ideal e saudável. Você deve comer alimentos de todas as variedades, mas com um equilíbrio útil. Com qualquer um dos programas, o seguindo dicas pode ajudá -lo enormemente.

Não limite sua ingestão de alimentos. Prepare suas refeições de todos os grupos de alimentos e coma uma variedade diversificada de alimentos nutricionalmente densos.
Manter um diário de peso e alimento pode ajudá -lo imensamente. A perda de peso bem-sucedida não pode ser alcançada sem auto-monitoramento rigoroso. Registre todas as suas experiências relacionadas ao peso.
Exercício regular e atividade física devem sempre ser acoplados a alimentos saudáveis. O exercício melhora sua saúde mental e física igualmente. Se você não estiver acostumado a se exercitar, comece com um exercício mínimo e aumente gradualmente sua duração e intensidade. Inclua várias atividades em sua rotina diária, que aumentam seu exercício físico. Estes podem incluir jogos ao ar livre, jardinagem, folhas, caminhar com um cachorro, dançar, subir as escadas etc ...
Fique de olho no que você está bebendo. Muitas vezes, você está comendo saudável, mas pode não estar ciente das enormes calorias que está bebendo com chá, bebidas açucaradas, álcool etc ... Use água simples, café e chá sem açúcar, desde que substitua suas refeições regulares por smoothies.
Faça uma medida do que você está comendo. Mesmo se você estiver tomando alimentos com baixo teor calórico, levar muito deles também pode causar ganho de peso. Use os guias para determinar os tamanhos de porção, pois o desconhecimento dos tamanhos de porção pode prejudicar sua capacidade de perder peso.
Sempre lembre -se do propósito de por que o quê e onde você está comendo. É um dos importantes hábitos saudáveis. Antes de selecionar qualquer alimento, lembre -se de quantas calorias está fornecendo, verifique a etiqueta do ingrediente nos alimentos processados e sempre verifique se os ingredientes são saudáveis ou não.
Torne seu ambiente propício à perda de peso. Algumas atividades podem estimular a ingestão desnecessária de alimentos, por exemplo, assistir filmes etc ... Identificar os hábitos que podem aumentar sua ingestão de alimentos.
Desenvolver e seguir os planos. Não se mova aleatoriamente. Planeje suas refeições de acordo e compre seus alimentos de acordo com o seu programa de perda de peso. Remova os alimentos lixo e processado da sua cozinha e substitua -os por ingredientes para refeições simples e saudáveis.
Mantenha o seu emocionalmente forte. Preocupações e tensões constantes podem estragar qualquer programa de perda de peso. Pegue apoio de seus entes queridos e parceiro de vida nesta árdua jornada. Compartilhar seu progresso nas plataformas de mídia social ou com seus entes queridos pode motivá -lo. Sempre vale a pena ingressar em clubes sociais e programas de aconselhamento.
Mantenha -se positivo e paciente. Lembre -se de que a alimentação saudável pode beneficiá -lo apenas a longo prazo e você não deve esperar nenhum progresso da noite para o dia. À medida que você segue um programa por muito tempo, a troca de auto-alcance pode se tornar cada vez mais difícil. Uma perspectiva negativa e a falta de paciência são grandes obstáculos no caminho da perda de peso bem -sucedida. No entanto, você pode ajustar seus objetivos sempre que se sentir necessário. Consulte um nutricionista em todas as etapas do programa de perda de peso.

Bottom-line

Todo mundo é tentado a perder peso. Mas poucos estão cientes de como a perda de peso funciona e ainda mais poucos têm a paciência necessária para seguir qualquer um.

Lembre -se de que sua vida é sua responsabilidade. Seguir um plano de dieta saudável removerá o excesso de gordura do seu corpo e fará você se sentir saudável, leve e satisfeito. Siga este plano e dê feedback sobre como ele funciona para você.

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