Tempo médio de 5k: dicas sobre como melhorar

Você já cruzou a linha de chegada de uma corrida de 5k, imaginando como tirar alguns segundos ou até minutos de seu tempo? Você se vê perguntando: "O que é um tempo médio de 5k para alguém como eu?" A corrida 5K é uma das distâncias mais populares para corredores novos e experientes. A 3,1 milhas, é uma distância gerenciável que oferece uma mistura perfeita de resistência e velocidade, tornando -o um desafio ideal para quem tem como objetivo melhorar seu desempenho de corrida. Se você deseja concluir seus primeiros 5k ou se esforçar para estabelecer um registro pessoal, melhorar seu tempo de 5k requer dedicação, as técnicas de treinamento corretas e uma abordagem estratégica.

Este artigo explorará como se parece um "tempo médio de 5k", os fatores que afetam o desempenho 5K e, o mais importante, fornecem dicas acionáveis ​​para ajudá -lo a melhorar seu tempo. Ao focar no treinamento, nutrição, força mental e recuperação, você cruzará a linha de chegada mais rapidamente e com mais confiança.

O que é um tempo médio de 5k?

O tempo de 5K também difere de acordo com as diferentes idades e níveis de condicionamento físico, experiência. Aqui estão alguns benchmarks gerais:

Iniciantes:

Se você é novo em 5k em execução, seu tempo de acabamento varia entre 30 e 40 minutos e normalmente em um ritmo médio em torno da faixa de 9 a 12 minutos por milha.

Corredores intermediários:

Corredores mais experientes podem completar 5k em 20 a 30 minutos, o que significa funcionar a uma velocidade de cerca de 6 a 9 minutos por milha.

Corredores experientes:

Atletas competitivos ou corredores experientes que normalmente dão menos de 20 minutos por 5k, com média de menos de 6 milhas por milha.

Naturalmente, esses tempos são apenas idéias gerais. No entanto, dependendo de alguns fatores como o tempo que você está executando, quão intenso tem seu programa de treinamento, juntamente com o nível de condicionamento físico, determinará a hora de esperar uma corrida de 5k.

Quais são os fatores que afetam o desempenho 5K?

Começarei conversando muito brevemente cerca de 5k vezes antes de qualquer uma das dicas de melhoria. Os seguintes fatores determinam que um lado do livro sobe ou desce.

Idade:

Os corredores mais jovens (com 20 e 30 anos) geralmente correm mais rápido que os corredores mais velhos, como é o caso da maioria das atividades físicas. Mas a idade não deve ser considerada um obstáculo, muitos corredores em um estágio mais avançado da vida após os tempos rápidos alcançados através de treinamento consistente.

Nível de condicionamento físico:

Sua saúde cardiovascular média, força muscular e resistência refletem diretamente a rapidez com que você potencialmente pode executar um 5K, portanto, com mais treinamento, sua aptidão ficará melhor, o que no final significa que você o completará mais rapidamente.

Experiência:

Os corredores que estão correndo de forma consistente há algum tempo funcionam mais rápido do que aqueles que estão começando. O que eu precisava curar não é um osso quebrado, mas aprenda a correr com mais eficiência e tecnologia, o que vem com o tempo.

Terreno:

A superfície e a elevação podem fazer uma grande diferença no seu tempo. Corrida em uma superfície plana e pavimentada. Estradas planas - o pavimento cria tempos mais rápidos; Trilhas montanhosas e superfícies irregulares vão desacelerar você.

Condições climáticas:

Quente (como o conhecemos), o tempo frio ou chuvoso pode definitivamente desacelerar você. Mais em sintonia com a física quântica, mas igualmente alarmante é que condições extremas também significam que pode haver demandas substanciais de energia para os corredores apenas para manter sua velocidade e isso certamente pode influenciar o desempenho geral.

Formulário e técnica de execução:

Uma maneira mais eficiente de fazer tudo em sua vida faz uma grande diferença, desde escovar os dentes até a alimentação, o quanto você acha que você acha que a corrida pode mudar com a corrida certa. Mas ter uma forma incorreta pode diminuir a velocidade e até resultar em lesões, em vez de dar a você o aumento da eficiência que essa biomecânica adequada tem a oferecer.

Força mental:

O aspecto psicológico da corrida é tão importante quanto o físico. A capacidade de promover o desconforto e manter o foco pode dar a você a vantagem mental necessária para raspar segundos do seu tempo de 5k.

Agora que alguns dos determinantes estão fora, vamos acompanhá -lo pelas principais dicas para fazer melhor em seus 5k.

Quais são algumas das dicas para melhorar seu tempo de 5k?

1. Incorpore o treinamento intervalado

O truque para aumentar seu tempo de 5k é idealmente através de treinamento intervalado (HIIT). O HIIT é curto para treinamento de intervalos de alta intensidade, e significa acabar com tudo (e eu quero dizer o mais rápido que você pode) alternados por períodos de mais lenta, recuperação de corrida ou apenas uma caminhada. A idéia é fazer com que seu corpo funcione um pouco mais rápido do que você costuma fazer por tempo suficiente, até que eventualmente melhore a velocidade e a saúde cardiovascular.

Um exemplo de treino: Aqueça de 10 minutos e depois corra (o mais rápido possível) por 1 minutos, caminhe a uma velocidade fácil por 2 minutos. Faça isso 6-8 vezes e use uma corrida leve por 10 minutos como o calor para baixo.

A pesquisa sugere que o HIIT pode aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica, ambos essenciais para melhorar o desempenho a distâncias curtas como o 5K.

2. Melhore seu formulário de corrida

A forma adequada ao executar o tornará mais rápido e economiza energia. Algumas das dicas simples incluem a seguir:

Posição: Levante -se ereto e mantenha os ombros baixos. NÃO VOLTAR suas costas, o que restringirá a respiração e a eficiência.

Braços de balanço: O braço deve girar naturalmente ao lado com um ângulo de 90 graus do cotovelo, certifique -se de não cruzar os braços na frente do corpo, mas envie -os simplesmente para frente e para trás.

Greve dos pés: Terreno Midfoot; Tenha seu pé no meio da transição e não na frente. Isso ajudará você a não arruinar o efeito e continuar a mover.

Fazer isso bem impede que você se machuque e pode diminuir seu tempo de 5k em vez de adicionar minutos.

3. Adicione o tempo executado ao seu plano de treinamento

Outra maneira de construir velocidade e resistência estão fazendo corridas limite ou, como são frequentemente chamadas, o tempo executa. O que é o limite executa: esses limites começarão a ser "confortavelmente difíceis" mais rápido que a velocidade de execução fácil, mas mais lenta que uma Wikipedia de sprint, o conceito é correr confortavelmente duro por um longo tempo, para que seu corpo se acostuma a correr mais rápido períodos de tempo.

Exemplo de treino: Aqueça e corra no seu ritmo limite (basicamente 85-90% do esforço máximo) por 15 a 20 minutos, seguido de um resfriado.

As execuções de ritmo ajudam você a construir seu limiar de lactato, que é o ponto em que o ácido lático começa a se acumular nos músculos que levam à fadiga. Enquanto você mantém níveis mais altos desse limiar, significa que você pode dirigir mais rápido antes de se cansar.

4. Incorporar treinamento de força

Para todos os seus corredores, o treinamento de força é frequentemente empurrado para o lado, mas pode ser um divisor de águas quando você procura melhorias no seu tempo de 5k. Ter músculos mais fortes é igual a uma economia de corrida melhor, isso por sua vez leva a tempos mais rápidos. Trabalhe na construção da força em todos os músculos que o impulsionam como um quadrilátero, os músculos posteriores da coxa.

Recomendações de exercício: Agachados, pulmões, levantamentos terra, tábuas e pontes de quadril são ótimos exercícios para fortalecer os grupos musculares usados ​​na corrida.

Concentre-se em 2-3 vezes por semana para treinamento de força. Pode nem precisar de horas na sala de musculação para fazer um levantamento de apenas 20 a 30 minutos de trabalho de força direcionado.

5. Concentre -se no ritmo

Um 5K é uma distância que precisa ser executada em um ritmo uniforme; Muitas vezes, os corredores saem com muita força, apenas para cair e queimar na última milha. Durante as suas execuções de treinamento, pratique o ritmo usando um relógio GPS ou executando o aplicativo para cronometrar você mesmo. Finalmente, tente não ir muito rápido, faça sua corrida a uma velocidade consistente ou mesmo uma divisão negativa (execute a segunda metade da sua corrida mais rápido que a primeira).

Dica: Utilize a emoção inerente ao dia da corrida para sua vantagem, mas não corre para fora do portão! Então, em vez disso, tente se acumular a partir de um ritmo e aumentar quando você começa a se aquecer.

6. Otimize sua nutrição

A nutrição de desempenho é absolutamente vital. Para ter um ótimo 5K, você precisa abastecer adequadamente seu corpo. Coma uma refeição bem equilibrada, incluindo grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e todas as frutas e vegetais que você sozinha pode comer. Quando se trata de carboidratos, os corredores precisam de mais porque são a fonte de energia necessária para a resistência.

Abastecimento pré-corrida: Antes de suas corridas, coma uma refeição leve ou lanche que contém carboidratos facilmente digeríveis e uma pequena quantidade de proteína. Algumas boas opções de pré-corrida incluem uma banana com manteiga de amendoim, aveia com frutas ou uma fatia de torrada com mel.

Hidratação: Permanecer hidratado é igualmente importante. Beba água ao longo do dia e verifique se você está hidratado antes, durante e depois da corrida.

7. Priorize a recuperação

Seu corpo precisa se recuperar e se acostumar com a última situação estressante imposta a ele! Privar seu corpo de descanso e aumentar suas chances de lesões, esgotamento e desempenho sub -ótimo. Considere os dias de descanso no seu cronograma de treinamento e faça uma recuperação ativa como ioga ou natação ou uma caminhada muito fácil.

Dormir: Um dos fatores mais importantes em recuperação e desempenho. Seu corpo precisa de tempo para reparar, e a reconstrução é realizada durante suas 7-9 horas de sono de qualidade por noite.

8. Corra com mais frequência

Se você já é aqueles 2-3 vezes por semana, considere subir até a extremidade superior desse intervalo ou até de 4 a 5 dias por semana. Mais quilômetros em com mais frequência significa que você fica mais forte em correr (afinal, a memória muscular), o que é útil nas duas frentes. Mas tenha cuidado, você não deve aumentar sua quilometragem rapidamente, fazendo um perigo para lesões. Use a regra de 10% - não mais que um aumento de 10% em sua quilometragem semanal total de semana para semana. Resultados Cruz-Origin-Area

9. Use exercícios específicos para raça

Se você quiser melhorar a execução de 5K, precisará treinar para 5K Racing. Juntamente com o treinamento de intervalos e as corridas de ritmo, inclua exercícios específicos de raça que imitam o ritmo e a intensidade de um 5K (ou seja, em uma pista real fazendo sprints de break pequenos regulares em distâncias semelhantes às vistas nessas raças.) Inclua algumas execuções rápidas logo acima Seu limite de race-raça RAN RAN de gol ajudará a aclimatar seu corpo perto desse nível de corrida mais rápido.

Dar certo: Corra de 3 x 1 milha no seu ritmo de 5 km com 3-4 minutos de descanso entre os intervalos. Isso o ajudará a construir a velocidade e a resistência necessárias para manter.

Conselhos especializados para aumentar seu tempo de 5k

Muitos especialistas em execução enfatizam que melhorar seu desempenho de 5K requer uma estratégia completa. "A adição de variedade ao seu regime de treinamento, como treinamento de força e exercícios de intervalo, pode aumentar drasticamente sua eficiência de corrida", diz o cientista esportivo Dr. John Smith. Ele aconselha os corredores a fazer uma variedade de exercícios que testam sua força física e sistema cardiovascular, além de se concentrar na distância.

Sarah Johnson, uma fisioterapeuta, continua: "Muitos corredores não percebem o quanto é importante curar e evitar lesões. Um programa de treinamento completo deve incorporar exercícios de treinamento cruzado, exercícios de mobilidade e recuperação suficiente. A melhor maneira de evitar lesões que possam impedir seu progresso de treinamento é prestar atenção ao seu corpo.

"O que você come antes e depois de suas corridas pode afetar significativamente seu desempenho", acrescenta nutricionista Mark Lee. Para garantir que eles tenham lojas de energia adequadas, ele aconselha os corredores a monitorar de perto o consumo de carboidratos, principalmente nos dias anteriores a uma maratona. Ele também enfatiza o significado da dieta pós-corrida para recuperação, sugerindo uma mistura de carboidratos e proteínas para promover o crescimento muscular.

A Dra. Emily Chen, psicóloga, enfatiza o componente mental da corrida: "Por mais importante que seja o treinamento físico, o mesmo acontece com uma forte abordagem mental. No dia da corrida, os métodos de visualização podem ajudá -lo a se sentir mais confiante e menos ansioso, ajudando você a ver você a ver Você está correndo forte e alcançando a linha de chegada.

Por fim, o treinador de esportes David Lee aconselha ficar de olho no seu crescimento. "Você pode encontrar padrões em seu desempenho mantendo um registro de treinamento, que pode ser bastante útil ao fazer as correções necessárias. Para determinar o que funciona melhor para você, avalie sua frequência cardíaca, ritmo e sentimentos durante cada execução.

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Quanto tempo leva para treinar para um 5K?

O treinamento para um 5K geralmente leva cerca de 6 a 8 semanas para um iniciante. Esse período de tempo permite uma melhoria gradual na resistência física e no ritmo sem dar lugar à exaustão, desgaste dos músculos. É importante praticar a corrida e o treinamento cruzado consistentes para obter melhores resultados de corrida.

Qual é o ritmo médio para uma corrida de 5k?

O ritmo médio para uma corrida de 5k é tipicamente em torno de 10 a 12 minutos por milha. Também depende do nível de aptidão de um determinado indivíduo. Os iniciantes podem correr em um ritmo mais lento inicialmente, enquanto os corredores experientes se desafiam por tempos mais rápidos para percorrer as milhas.

Conclusão

A corrida 5K é uma das distâncias mais populares para corredores novos e experientes. A 3,1 milhas, é uma distância gerenciável que oferece uma mistura perfeita de resistência e velocidade, tornando -o um desafio ideal para quem tem como objetivo melhorar seu desempenho de corrida. Os iniciantes com 5k de final varia entre 30 e 40 minutos e normalmente em um ritmo médio em torno da faixa de 9 a 12 minutos por milha. Corredores mais experientes podem completar 5k em 20 a 30 minutos. Atletas competitivos ou corredores experientes que normalmente dão menos de 20 minutos por 5k.

Fatores que influenciam o desempenho de 5K incluem idade, nível de condicionamento físico, experiência, terreno, condições climáticas, forma de corrida e técnica, juntamente com a força mental do indivíduo. Os corredores mais jovens geralmente correm mais rápido que os corredores mais velhos, como é o caso da maioria das atividades físicas. A superfície e a elevação podem fazer uma grande diferença no seu tempo. Corrida em uma superfície plana e pavimentada cria tempos mais rápidos. As condições climáticas extremas também significam que pode haver demandas substanciais de energia para corredores apenas para manter sua velocidade e isso certamente pode influenciar o desempenho geral.

O truque para aumentar seu tempo de 5k é idealmente através de treinamento de intervalos (HIIT), o que significa esgotar tudo alternado por períodos de mais lenta, recuperação ou apenas uma caminhada. Tomar uma forma adequada ao executar o tornará mais rápido e economiza energia. Outra maneira de construir velocidade e resistência estão fazendo corridas limite ou, como são frequentemente chamadas, o tempo executa. As execuções de ritmo ajudam você a construir seu limiar de lactato, que é o ponto em que o ácido lático começa a se acumular nos músculos que levam à fadiga. Enquanto você mantém níveis mais altos desse limiar, significa que você pode dirigir mais rápido antes de se cansar. Durante as suas execuções de treinamento, pratique o ritmo usando um relógio GPS ou executando o aplicativo para cronometrar você mesmo. Tente não ir muito rápido, faça sua corrida a uma velocidade consistente. Além disso, tomar uma nutrição adequada, priorizar a recuperação, executar com mais frequência e treinar exercícios específicos para a corrida são algumas das dicas úteis para aumentar o tempo médio de 5k.