Faza de încărcare a creatinei: beneficii, riscuri și cum să faci în siguranță

Ce este faza de încărcare a creatinei?

Faza de încărcare a creatinei se referă la o strategie pe care majoritatea sportivilor și profesioniștii de culturism o folosesc pentru a vedea o creștere drastică a nivelurilor de creatină stocate în mușchi. Creatina este o substanță care apare în mod natural în țesutul muscular; Este cunoscut pentru rolul său în generarea de adenozină trifosfat, principalul purtător de energie în interiorul celulelor. Potrivit dr. Michael Clark, un specialist în medicină sportivă, „faza de încărcare implică luarea unei doze mai mari de creatină pentru o perioadă scurtă - în general, cinci până la șapte zile - pentru a crește mai rapid magazinele de creatină musculară decât dozarea standard”. Când treceți printr-o fază de încărcare, de obicei, ar fi nevoie de 20 de grame pe zi în patru porții de 5 grame.

Cumpărați Creatine - 16oz- Thorne Research Online

Care sunt avantajul fazei de încărcare a creatinei?

Probabil cel mai mare beneficiu al fazei de încărcare a creatinei este capacitatea sa de a crește rapid creatina musculară. Potrivit dr. Emma Brown, o nutriționistă clinică, „Această saturație rapidă poate îmbunătăți îmbunătățirile pe termen scurt ale performanței exercițiului, cum ar fi rezistența crescută, performanța sprintului și capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată”. Un studiu publicat de Journal of Forță și Condiționare Cercetări a raportat că cei care au suferit faza de încărcare a arătat o creștere a forței de 10-20% și o îmbunătățire de 5-15% a performanței sprint.

Mai mult decât atât, faza de încărcare a creatinei permite unuia să realizeze câștiguri mai semnificative în masa musculară în timp. Deoarece creatina permite sportivilor să se antreneze mai intens datorită faptului că oferă un magazin de energie imediat disponibil, acest lucru poate duce la o hipertrofie musculară mai mare. Acest efect este destul de valoros pentru persoanele implicate în antrenamentele de rezistență sau lucrul la sporturi care necesită scurte explozii de energie.

Care sunt riscurile asociate cu faza de încărcare a creatinei?

În timp ce majoritatea câștigurilor, în general, pot fi obținute din faza de încărcare a creatinei, această metodă nu este în totalitate fără riscuri. Un efect secundar comun include stresul gastro -intestinal, care poate însemna balonare, diaree, crampe stomacale, etc. Aceste simptome sunt rezultatul corpului care se adaptează la această creștere bruscă a aportului de creatină ", potrivit gastroenterologului Dr. Sarah Jenkins. a funcției renale, în special la persoanele cu condiții preexistente ale rinichilor.

De asemenea, ar trebui să ne amintim despre potențialul retenție de apă. Creatina atrage apă în celulele mușchilor și oferă greutate temporară a apei. Astfel de efecte ar putea fi nefavorabile pentru unii sportivi care trebuie să se încadreze într -o anumită categorie de masă corporală.

Cum să implementați în siguranță faza de încărcare a creatinei

Pentru a avea o implementare sigură a fazei de încărcare a creatinei, este necesar să observăm rețeta recomandată și să ne amintim starea de sănătate individuală. Oamenii ar trebui să vadă un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe orice curs de creatină pentru a descoperi orice condiții de sănătate pe care le -ar putea avea ”, spune medicul sportiv Dr. Andrew Wilson. Pentru faza de încărcare, o recomandare tipică este de 20 de grame pe zi de creatină monohidrat timp de cinci până la șapte zile , împărțit în patru porții de 5 grame.

Se recomandă să rămână întotdeauna bine hidratat în faza de încărcare a creatinei. Deoarece creatina crește cantitatea de apă în celulele musculare, trebuie să vă asigurați că au suficient aport de lichide pentru a preveni deshidratarea. În plus, împărțirea dozei zilnice de creatină pe parcursul zilei poate contribui la scăderea efectului secundar comun al crampelor în stomac.

Aceasta înseamnă că faza de încărcare a creatinei oferă o metodă de creștere rapidă a nivelului de creatină musculară pentru a obține performanță și creștere musculară. Cu toate acestea, trebuie să fim foarte conștienți de posibilele riscuri implicate și să mențineți întotdeauna suplimentarea în siguranță. Consultarea medicului și luarea întotdeauna a dozei recomandate poate parcurge un drum lung în reducerea impactului negativ asociat cu suplimentul. 

Întrucât faza de încărcare este destul de periculoasă în comparație cu alte faze, consultarea cu profesioniștii din domeniul sănătății și menținerea dozelor recomandate ar trebui să ajute individul să evite efectele secundare potențiale care să -i facă regretul să înceapă un regim de încărcare a creatinei.

Oamenii întreabă și el

Ce este o fază de încărcare bună pentru creatină?

O fază de încărcare bună pentru creatină implică administrarea zilnic de 20 de grame de creatină monohidrat, în patru doze de 5 grame, peste cinci până la șapte zile. Aceasta are efectul de a satura rapid mușchii cu creatina.

Pot lua 20g de creatină simultan?

Răspunsul este nu. Consumul de 20 de grame într-o singură dată, în loc să împărțiți cantitatea zilnică luată în patru porții de 5 grame, crește riscul de supărare a stomacului, reducând în același timp absorbția.

Când ar trebui să reporniți faza de încărcare a creatinei?

 În general, nu trebuie să faceți o fază de încărcare, atât timp cât sunt păstrate doze de întreținere obișnuite. Dacă cineva ar opri suplimentarea cu creatina pentru o perioadă îndelungată de timp (adică săptămâni), atunci poate doriți să reporniți faza de încărcare, astfel încât să puteți alimenta rapid creatina musculară.

Câtă apă ar trebui să bei în timpul fazei de încărcare a creatinei?

În timpul fazei de încărcare a creatinei, trebuie să avem suficiente lichide. Este sfătuit să luați zilnic cel puțin 2-3 litri de apă. Această sugestie variază în funcție de multe aspecte, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul activității și condițiile climatice. Continuați să aflați mai multe despre Câtă apă ar trebui să beau cu creatină?

Concluzie

Se poate crește rapid depozitele de creatină musculară în faza de încărcare a creatinei și poate obține performanțe îmbunătățite în timpul antrenamentelor, îmbunătățind astfel creșterea musculară. În urma dozelor recomandate pentru suplimentarea creatinei și menținerea organismului bine hidratată poate reduce cu siguranță efectele secundare, ceea ce poate include crampe de stomac și diaree, balonare și retenție de apă în exces. Consultați un medic înainte de a lua creatină, mai ales dacă cineva are condiții medicale preexistente. Cu condiția ca aceasta să fie făcută în siguranță și în mod corespunzător, faza de încărcare a creatinei ar putea fi unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru a ajuta sportivii sau oricine dorește să facă exerciții fizice la cele mai bune abilități.