Kas yra anabolinis langas?

Kas yra anabolinis langas?

Anabolinis langas yra siauras laikotarpis iškart po treniruotės, kai mūsų kūnai labiau linkę priimti maistines medžiagas ir naudoti jas efektyviau nei už šio lango.

Mūsų kūnai per tą laiką gali geriau sintetinti baltymus ir kaupti energiją kaip raumenų glikogeną (raumenyse kaupiama energija), o tai padeda raumenims vystytis ir atsigauti.

Anabolinio lango supratimas padeda rimtiems sportininkams ir kultūristams maksimaliai padidinti jų rezultatus, suprasdami, kaip mityba veikia raumenų kūrimą.

Pažvelkime atidžiau į šią svarbią koncepciją.

Kaip veikia anabolinis langas?

Kai reikia įgyti raumenų masę per pasipriešinimo treniruotes, organizmo po pratimų „anabolinis langas“ vaidina svarbų vaidmenį procese.

Šis langas, paprastai laikomas nuo 30 iki 90 minučių po treniruotės, yra laiko tarpas, kai žmogaus raumenų baltymų sintezė (MPS) viršija raumenų baltymų skilimą (MPB).

Grynojo raumenų baltymų balanso (NMAL) gavimas per šį laikotarpį yra esminė liesos raumenų masės statybos komponentas, nes NMAL padeda papildyti išeikvotų raumenų glikogeno saugyklas ir stimuliuoja papildomus MP.

Norėdami geriausiai pasinaudoti anaboliniu langu po treniruotės, ekspertai siūlo, kad sportininkai ir kūno rengybos dalyviai per šį laiką sunaudoja švarius aukštos kokybės baltymų šaltinius; Išrūgų izoliuoti baltymai buvo išskirti dėl jų sugebėjimo ne tik pateikti būtiniausias aminorūgštis baltymų sintezei, bet ir greitai veikti dėl jų virškinimo savybių.

Norėdami dar labiau optimizuoti savo mitybos pastangas po treniruotės, daugelis sportininkų išgers po treniruotės, susidedantį iš išrūgų baltymų per 30 minučių po to, kai baigė jų treniruotę, vadinamą baltymų ar maistinių medžiagų laiku.

Tokių iniciatyvių priemonių pasirinkimas padės maksimaliai padidinti raumenų gebėjimą laikyti gyvybiškai svarbias energijos atsargas savo ląstelėse, taip pat veiksmingai atitaisyti pažeistus audinius, todėl ilgainiui suteikiama palankūs rezultatai, susiję su naujos raumenų masės pridėjimu.

Kaip treniruotis anaboliniame lange

Treniruotės anaboliniame lange prasideda dar prieš pradedant sporto salę. Turite būti pasirengę užkandžiaudami prieš treniruotę, kurioje yra ir angliavandenių, ir baltymų.

Tai suteiks jums kurą, kurio jums reikia norint valdyti per treniruotę, kartu suteikdami kūnui maistines medžiagas, kurias jis gali naudoti norėdamas atsigauti po to.

Kai baigsite treniruotę, svarbu valgyti dar kartą per 30 minučių - tai yra tada, kai jūsų metabolizmo langas pradeda pavarą!

Valgydami maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų pusiausvyra, užtikrinsite, kad jūsų kūnas turi pakankamai energijos atsigauti, neperkrauta kalorijų.

Galiausiai svarbu išlikti hidratuotam per visą treniruotės sesiją ir po to.

Likimas hidratuojant padeda užtikrinti, kad visos tos maistinės medžiagos, kurias valgote po treniruotės, tinkamai įsisavins jūsų kūnas, kad jos galėtų atlikti savo darbą padedant atsigauti ir augti raumenims. Be to, hidratacijos likimas padeda išvengti mėšlungio ar dehidratacijos treniruotėse!

Prieš treniruotę

Jei norite suteikti energijos ir padedant užkirsti kelią nuovargiui, svarbu turėti tinkamą kurą prieš treniruotę.

• Angliavandeniai suteikia greito atpalaidavimo energijos, kuri padės suteikti jums reikalingą padidėjimą treniruotės metu.

• Smulkūs grūdai, tokie kaip avižos ar quinoa, yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai, kurie užtikrins ilgalaikę energiją per visą jūsų sesiją.

• Vaisiuose taip pat yra daug angliavandenių ir yra būtini vitaminai ir mineralai, kurie padeda palaikyti raumenų atsigavimą.

• Bananai yra ypač naudingi, nes juose yra kalio, kuris padeda išvengti raumenų mėšlungio ar dehidratacijos mankštos metu.

Per treniruotę

Svarbios treniruotės metu būkite hidratuoti su daugybe vandens ar elektrolitų gėrimų, tokių kaip „Gatorade“ ar „Powerade“.

Šiuose sportiniuose gėrimuose yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis, kurie prarandami per prakaitą ir turi būti papildomi, kad būtų išlaikytas tinkamas hidratacijos lygis mankštinant.

Be to, jei mankštinatės ilgiau nei valandą, apsvarstykite galimybę turėti mažą užkandį su baltymais ir angliavandeniais, kad galėtumėte kurti savo sesijos metu.

Keletas pavyzdžių yra takų mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais arba viso grūdo skrebučio gabalėlis su žemės riešutų sviestu. Tai padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, todėl nesugadinsite treniruotės vidurio!

Po jūsų treniruotės

Po treniruotės svarbu papildyti prarastas maistines medžiagas valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

• Baltymai suteikia aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui po treniruotės

• Sudėtingi angliavandeniai padeda atkurti glikogeno atsargas

• Riebalai skatina sveiko hormono išsiskyrimą

• Vitaminai ir mineralai sustiprina imuniteto antioksidantų turinčius maisto produktus, kovojančius su uždegimu

  Valgymas per 30 minučių po treniruotės yra idealus, todėl patiekalų paruošimas iš anksto, jei reikia, yra pavyzdžių

• Graikų jogurtas su uogomis

• Ant grotelių kepta lašiša virš quinoa

• Maišykite kepkite daržoves ant rudųjų ryžių.

Maitinimo planai

Taigi, kokius patiekalus turėtumėte valgyti anaboliniame lange? Čia yra keletas mėginių patiekalų planų, kurie padės pasiekti jūsų mitybos tikslus ir maksimaliai padidinti jūsų naudą sporto salėje:

Kokteilio dubuo - Pradėkite sumaišydami keletą vaisių porcijų su jogurtu ar pienu. Tada užpilkite kai kuriais riešutais ar sėklomis, granola ir (arba) kitų rūšių traškiais patiekalais, tokiais kaip chia sėklos ar susmulkinti kokosų dribsniai. Vaisių angliavandenių derinys su baltymais iš pieno produktų sukuria idealų užkandį po treniruotės!

Daržovių omletas - Suplakite greitą omletą, naudodami tris kiaušinius ir keletą porcijų šviežių daržovių, tokių kaip špinatai ir grybai. Jei norite, taip pat galite pridėti sūrio purškimą ant viršaus, tačiau stenkitės nevažiuoti už borto su papildomais riebalų šaltiniais, kurie nėra būtini. Kai virti, mėgaukitės savo omletu kartu su šoninėmis salotomis ar viso grūdo skrebučio gabalėliu!

Kepta lašiša - Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (175 ° C), tada pagardinkite lašišos filė pagal skonį, prieš kepdami orkaitėje 15-20 minučių, atsižvelgiant į dydį. Patiekite šalia skrudintų saldžiųjų bulvių ir garintų daržovių, tokių kaip brokoliai ar šparagai, kad būtų galima subalansuoti viską!

Išvada

Treniruotės anaboliniame lange suteikia daug privalumų sportininkams, norintiems optimizuoti savo pasirodymą sporto salėje. Planuodami prieš treniruotes su užkandžiais, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų, taip pat likti hidratuoti per visą treniruotes, sportininkai gali pasinaudoti savo metaboliniais langais, kad gautų maksimalų naudą!

Supratimas, kaip treniruotės anaboliniame lange gali pagerinti rezultatus, gali padėti sportininkams greičiau pasiekti savo tikslus, kartu padėdami jiems išlikti saugiems procese.

Neabejotinai verta ištirti, ar ieškote būdų, kaip pagerinti našumą ar nutraukti plokščiakalnius!