Hur minskar man kortisol?

Hur minskar man kortisol?

Cortisol, ett stresshormon eller steroidhormon som produceras och frigörs av binjurarna, hjälper din kropp att hantera stressande situationer, eftersom din hjärna orsakar att det släpps via det sympatiska nervsystemet, som är systemet som styr din kamp eller flygrespons, som reaktion på en mängd upplevd stress.

Medan den kortsiktiga produktionen av kortisolnivåer kan hjälpa till att fly från fara, när nivåerna är alltför höga under en längre period, kan detta hormon göra mer skada än nytta. Detta kan så småningom resultera i flera hälsoproblem, såsom viktökning, hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, sömnlöshet eller svårigheter att sova, humör oregelbundenhet och låga energinivåer.

Varför kan hög kortisol vara farligt?

Studier under de senaste 20 åren har visat att måttliga till höga kortisolnivåer kan orsaka olika hälsoproblem, inklusive:

• Kronisk sjukdom

Din chans att utveckla högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, osteoporos och andra kroniska tillstånd kan öka om dina kortisolnivåer är kroniskt förhöjda.

• Viktökning

Kortisol kan göra människor att hunga och varna kroppen för att ändra sin ämnesomsättning till fettlagring.

• Sömnbrist/svårigheter att sova

Det kan interagera med sömnhormoner, vilket kan påverka mängden och sömnkvaliteten.

• Svårighetskoncentration

Vissa människor beskriver att de har svårt att fokusera och förlust av mental tydlighet, som ofta kallas hjärndimma.

• Nedsatt immunsystem

Överproduktion av kortisol kan försvaga immunsystemet, vilket minskar förmågan att bekämpa infektioner.

• Cushings syndrom

Ibland kan extremt höga nivåer av kortisol orsaka Cushings syndrom, ett sällsynt men allvarligt tillstånd.

Många underliggande tillstånd, inklusive överaktivitet hos hypofysen eller binjurarna, cancer, kronisk stress och läkemedelsbiverkningar, kan resultera i förhöjda kortisolnivåer till exempel prednison och hormonbehandling. För att bestämma den underliggande orsaken till dina hälso -svårigheter är det därför bäst att engagera sig i en kunnig hälso- och sjukvårdspersonal. Du kanske också vill anta några hälsosamma livsstilsmetoder som kan hjälpa dig att sänka dina kortisolnivåer.

Medicinsk rådgivning

• Få rätt mängd sömn

Att ställa in din sömnhygien som en högsta prioritet kan hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna. När kortisolnivåerna blir för höga har den kopplats till kroniska sömnproblem såsom obstruktiv sömnapné, sömnlöshet och skiftarbete. Även om du inte har perfekt kontroll över ditt sömnschema oavsett om du arbetar nattskiftet eller en roterande skift, finns det flera saker du kan göra för att förbättra sömn:

• Ha en sänggåendet

Att ställa in en regelbunden kvällsrutin, som att ta en dusch, läsa en bok, etc., kan signalera din hjärna och kropp för att börja förbereda sig för sömn.

• Bär samma rutin medan du går till sängs och vaknar

En av de bästa metoderna för att öva god sömnhygien har visat sig vara ett regelbundet sömnmönster.

• Träna regelbundet och tidigare på dagen

Regelbunden träning kan förbättra sömnkvaliteten, men den måste utföras minst 2-3 timmar före sängen.

• Begränsa koffeinintaget

Försök att undvika att konsumera koffeininnehållande livsmedel eller drycker sex timmar eller mer innan du lägger dig.

• Undvik nikotin och alkohol

Båda ämnena påverkar sömnens längd och kvalitet.

• Begränsa exponering för starkt ljus på natten

Begränsa din exponering för intensivt eller blått ljus 45–60 minuter före sängen. Läs en bok eller ställa in en podcast i sängen istället för att dra ut din telefon.

• Gå och lägg dig i ett lugnt rum

Använd vitt brus, öronproppar och telefonsyn för att minska störningar.

• Ta tupplur

Nappning kan hjälpa dig att känna dig mindre sömnig och undvika att uppleva ett sömnunderskott om skiftarbetet begränsar din sömntid. Emellertid kan icke-skiftanställdas sömn förvärras av tupplurar.

Träning, men inte för mycket

Motion kan antingen öka eller minska kortisolnivåerna, beroende på dess intensitet. Kortisol höjs omedelbart efter intensiv träning men sjunker några timmar senare. Detta tillfälliga ökning hjälper till att samordna kroppens tillväxt för att möta utmaningen. Dessutom kan mängden kortisolsvar minskas genom regelbunden träning.

Många studier har visat fördelarna med regelbunden träning vid förbättring av sömn, minska stress och ökning av allmän hälsa, som alla så småningom kan leda till lägre kortisolnivåer. Det är intressant att notera att regelbunden träning också har kopplats till förbättrad motståndskraft mot akut stress och kan minska de skadliga hälsoeffekterna av stress, såsom förhöjd kortisol.

Att gå överbord kan dock få motsatt konsekvens. Därför, varje vecka, försök att fokusera på träning med låg till måttlig intensitet och ge dig själv lite stillestånd mellan sessioner.

Erkänna stressande tänkande

Du kan enkelt kunna stoppa dina stressiga tankar genom att uppmärksamma dem. Nyckeln till mindfulness-baserad stressminskning är att öka din självmedvetenhet om dina stressinducerande idéer, acceptera dem utan motstånd eller bedömning och ge dig själv utrymme att bearbeta dem.

Du kan minska oxidativ stress och känna igen när det börjar med att lära dig själv att vara medveten om dina tankar, andning, hjärtfrekvens och andra spänningsrelaterade symtom.

Du kan sluta bli ett offer för dina stressade tankar genom att uppmärksamma din fysiska och mentala hälsa. Du kan skapa ett avsiktligt svar på stressande tankar genom att vara medveten om dem. Till exempel avslöjade en studie som involverade ett mindfulness-baserat program en relation mellan förmågan att verbalisera och förklara stress kopplades till lägre kortisolsvar.

Annan forskning har visat att människor kan minska kortisolnivåerna naturligt genom att konsekvent utöva mindfulness. För att förbättra stresshantering och minska kortisolnivåerna kan du därför överväga att integrera mindfulness-baserade praxis i din dagliga rutin.

Andas

En av de enklaste avslappningsteknikerna för att lindra stress som kan göras var som helst är djupa andningsövningar. Kontrollerad andning liknar mindfulness-baserade praxis genom att det uppmuntrar det sympatiska nervsystemet, även kallad "REST and Digest" -systemet, som kan sänka kortisolnivåerna.

Kortisolnivåer visade sig sjunka efter att individer integrerade djupa andningsövningar i sina rutiner. Meditation, yoga, tai chi och qigong är exempel på praxis som lägger ett stort fokus på andning och sinneskroppsförbindelsen. Många studier har funnit att dessa tekniker kan hjälpa till att sänka kortisol naturligt och hantera stress.

Ha kul och skratta

Att ha kul och skratt är en annan strategi för att hålla kortisolnivåerna låga. Skratta ökar frisläppandet av endorfin och minskar stresshormoner som kortisol. Det är också kopplat till förbättrad humör, minskad stress och smärtuppfattning, lägre blodtryck och ett starkare immunsystem. Överraskande hjälper både äkta och tvingat skratt att minska stressnivån.

Skrattande yoga har till exempel visats till lägre kortisolnivåer, minska stress, förbättra humöret och höja upplevda energinivåer. Hobbyer kan också förbättra känslorna av välbefinnande, vilket kan leda till minskade kortisolnivåer. En studie av veteraner fann att trädgårdsskötsel minskade nivåer mer än konventionell arbetsterapi. En annan studie fann att personer som engagerade sig i hobbyer som de åtnjöt hade betydligt lägre kortisolnivåer.

Upprätthålla ett hälsosamt socialt liv

Utanför inflytande från vänner kan familj och främlingar starkt påverka dina kortisolnivåer. Se till att du inte låter ditt sociala liv dränera dig helt, det är okej att ta lite tid till dig själv.

Ät en näringsrik och hälsosam kost

Matdietintervention dämpar kortisol för bättre eller sämre. Även om alla måltider kan älskas i balans, kan du vara uppmärksam på de saker du konsumerar hjälpa dig att kontrollera dina kortisolnivåer och minska stresssymtomen. Kortisolnivåer kan höjas om du konsumerar mycket socker regelbundet. Överraskande kan en diet med hög socker hämma utsläpp av kortisol efter stressande händelser, vilket gör det ännu svårare för din kropp att klara. Friska tarmbakterier som är alla bakterier som bor i tarmen har kopplats till bättre mental hälsa i studier. Som ett resultat kan äta mat som stöder en hälsosam tarm bidra till att minska stress och ångest samtidigt som du förbättrar din allmänna hälsa.

Andra måltider som kan hjälpa till med kortisolhantering inkluderar:

• Mörk choklad

Mörk choklad innehåller många flavonoider, som sänker kortisolnivåerna och förhindrar stressreaktivitet i binjurarna.

• Fullkorn

Hela korn, i motsats till bearbetade korn, innehåller mycket växtbaserade polyfenoler och fiber, vilket kan hjälpa till med stressnivåer och matsmältningshälsa.

• Baljväxter och linser

De är starka i fiber, vilket främjar matsmältningshälsa samtidigt som de kontrollerar blodsockernivåerna.

• Hela frukter och grönsaker

Hela frukter och grönsaker är packade med antioxidanter, och polyfenoliska ämnen och ökande dietkolhydrater kan hjälpa till att bekämpa cellskadande fria radikaler.

• Grönt te

Grönt te inkluderar L-teanin, en avkopplande kemikalie som har förknippats med minskad stress och större mental vakenhet.

• Probiotika och prebiotika

Probiotika är fördelaktiga bakterier som finns i mat som yoghurt, surkål och kimchi. Prebiotika, såsom löslig fiber, matar dessa mikroorganismer. Probiotika och prebiotika har båda kopplats till förbättrad tarm och mental hälsa.

• Hälsosamma fetter

En diet rik på omättat fett och lågt mättat fett har kopplats till förbättrad allmän hälsa och mental välbefinnande. Omega-3-fettsyror har i synnerhet kopplats till förbättrad hjärnfunktion och minskad stress.

• Vatten

Dehydrering har varit relaterad till en kort ökning av kortisolnivåer, vilket betonar vikten av att dricka mycket vatten hela dagen till lägre kortisolnivåer naturligt.

Varför är kortisolnivå -testet så viktigt?

Ett test av kortisolnivå mäter mängden kortisol i ditt blod med hjälp av ett blodprov. Testet av kortisolnivå bestämmer om kortisolproduktionsnivåerna är för höga eller alltför låga. Vissa sjukdomar, såsom Addisons och Cushings, påverkar mängden kortisol som produceras av dina binjurar. Testet används för att diagnostisera olika störningar samt för att utvärdera funktionen hos binjurarna och hypofysen.

Cortisol är involverad i olika kroppssystem, inklusive:

• Stressrespons
• Immunsystem
• Nervsystem
• Cirkulationssystem
• Skelettsystem
• Fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater

Den nedersta raden

Även om kortisol är nödvändigt för att svara på fysiologiska och psykologiska stimuli, kan kroniskt höga kortisolnivåer påverka hälsan negativt. Att anta hälsosamma livsstilsbeteenden, förutom att kommunicera med en sjukvårdsexpert, kan hjälpa naturligtvis att minska dina kortisolnivåer. Om du vill sänka dina kortisolnivåer naturligt, överväg de enkla livsstilsförändringar som anges ovan.

Vi föreslår att du tittar på vår Kortisolblodtest Kit som hjälper dig att kontrollera dina kortisolnivåer. Kortisol produceras av binjurar som svar på att öka stressen, och därför kommer detta kit också att ge dig insikt i hur din kropp klarar stressande tillstånd.