Paras laihtumisen ruokavaliosuunnitelma

7 päivän ruokavaliosuunnitelma laihtua

Käytätkö enemmän kaloreita kuin vaatimukset? Mutta miten tietää? Kalori on ruokavalion energian yksikkö. Lisää kaloreita alkaa kertyä ylimääräisen rasvan muodossa. Ravitsemustutkimus on antanut meille mahdollisuuden menettää liiallisen rasvan ruokavalion kautta.

Miksi laihtua?

Liiallinen rasva ei vain vahingoita ulkonäköäsi ja kehon muotoa, vaan myös lisää sairauksien esiintyvyyttä esimerkiksi rasvamaksasta, diabeteksestä, sydänsairauksista, verenpaineesta, uniapneasta jne. ...

Vuoden 2019 terveellisen tutkimuksen mukaan 28% Ison -Britannian aikuiset ovat lihavia ja monet muut ovat matkalla lihaviksi. Joten päivittäisen kalorien saannin vähentäminen on useimpien painon vähentävän strategioiden perusta, ja sinun on muotoiltava säännöllinen ruokavalio vastaavasti.

Mistä painonpudotuksen pitäisi koostua?

Painonpudotus ei tarvitse sinun nälkää. Sinun täytyy vain ottaa vähemmän kaloreita. Tarkoituksena on pakottaa keho mobilisoimaan rasva- ja proteiinivarantoja. Mukaan CDC, terveellinen ruokavalio tulisi muotoilla kaikista ruokaryhmistä, esimerkiksi vihanneksista, hedelmistä, täysjyvistä, vähärasvaisesta tai rasvatonta maitoa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, munia, siemeniä ja pähkinöitä. Ruoat, joissa on runsaasti lisättyjä sokereita, transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, on vältettävä. Muista, että painonpudotus vaatii tyypillisesti kattavan taktiikan, kattavan kalorien hallinnan, aktiivisen ja terveystietoisen aktiivisuuden tasot ja toisinaan, jos sopivaa, lääketieteellistä apua tuotteissa, kuten esimerkiksi Wegovy.

Yleensä elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (vähemmän kuin 55), korkea kuitu ja vähärasvaiset. Ihmiset ympäri maailmaa on saatavana ja käyttävät useita laihdutusta koskevia laihduttamisideoita, esimerkiksi

Dash -ruokavalio (ruokavalion lähestymistapa hypertension lopettamiseksi)

Tämä ruokavalio Keskittyy painon vähentämiseen ja verenpainetaudin hallintaan vähentämällä tyydyttyneiden rasvojen, kolesterolin ja sokerijuomien saantia. Se rajoittaa päivittäisen kalorin saannin 2000.

Atkins -ruokavalio

Se on vähähiilihydraattinen ruokavalio (keto-ruokavalio). Hiilihydraatit ovat välitön energialähde. Jos vähennät hiilihydraattien saantia, kehosi käyttää rasvaa glukoosin sijasta energian tuottamiseen. Rasvojen energian tuotanto kuluttaa enemmän kaloreita. Tällä tavalla se edistää. Painota menetystä polttamalla enemmän kaloreita.

Välimeren ruokavalio

Tämä ruokavalio perustuu mereneläviin, oliiviöljyyn ja kasvipohjaisiin ruokia, joita käytetään Välimeren maissa.

Flexitaarinen ruokavalio

Se on a joustava Kasvisruokavalio, jossa voit joskus käyttää lihaa ja kalaa tavallisen vegaaniruokavalion rinnalla. Ajatuksena on välttää puutteita vegaaniruokavaliossa.

Mutta kuinka suunnitelmaa voidaan noudattaa tiukasti? Suunnitelmaa, joka perustuu säännöllisiin elintarvikkeisiin, on helppo noudattaa.

Näyte 7 päivän painonpudotusta koskeva suunnitelma

Jäljempänä mainittu suunnitelma perustuu joihinkin hyvin yleisiin ainesosiin, joista suurin osa teistä tuntee. Näiden ruokavalioiden on tarkoitus antaa sinulle 1200-1500 kaloria päivittäin (keskimäärin päivittäin vaatimus 2000-2500). Se sisältää edellä mainitut erilaisten ruokavalioiden piirteet ja perustuu tieteellisiin tosiasioihin.

Se on kuitenkin vain referenssi. Muista, että painonpudotus ja ruumiinpaino eivät ole niin yksinkertaisia ​​asioita. Sinun on oltava dynaaminen. Voit lisätä lisää kaloreita, jos sinulla on rasittavampi päivittäinen rutiini.

Päivä 1

Aamiainen

Tee aamiainen lesehiutaleista, banaanista ja rasvattua maitoa. Leikkaa yksi banaani, lisää 3/4 kuppia lesejä hiutaleita ja täysi kuppi maitoa. Lesehiutaleet ovat rikkaita liukenematon fibriE, joka parantaa ruuansulatusta.

Lounas

Käytä seuraavia ainesosia herkullisen voileivän tekemiseen.

• Koko vehnä pita (mini)
• Turkin rinnat (3 unssia)
• Majoneesi 1 tl
• Salaatti 1 tl
• Sinappi 1 tl

Lisää muutama kiiv ja käytä niitä Mozzarella -juuston kanssa. Voit myös lisätä terveellisiä välipaloja, jos haluat.

Päivällinen

Merenelävät ovat paras idea illalliselle. Ota 4 unssia mitä tahansa mereneläviä, pilko 2 keskipitkää tomaatia, ripottele 2 tl silputtua juustoa ja hauta sitä, kunnes se tulee kultaiseksi. Lisää yksi kuppi höyrytettyjä parsakaalia tai keitettyä kuskkua. Maun muuttamiseksi voit lisätä joitain vähäkaloreita jälkiruokiin, esimerkiksi suklaakekseihin.

Päivä 2

Toisena päivänä voit lisätä hieman enemmän erilaisia ​​ruokavalioosi. Suunnitelma menee;

Aamiainen

Voit käyttää kaurahiutaleita, koska sillä on terveyshyötyjä. Kaurajauho on rikas kuidussa ja on myös hyvä antioksidanttien lähde. Resepti voi olla omaa valintasi. Voit ottaa 3/4 kuppia kaurajauhoa, kypsennä se veteen ja lopulta sekoittaa sitä puoli kupillista rasvaista maitoa. Maidon tulee olla rasvaton (rasvaton maito)

• 2 linkkiä kalkkuna -makkaraa voi lisätä tarvittavat proteiinit ruokavalioon.
• Yksi kuppi mustikoita huolehtii vitamiinihäiriöistäsi, erityisesti C -vitamiinista.

Lounas

On hyvä tapa korvata tavallinen ateria terveellisillä välipaloilla.

• Hyvä vaihtoehto on ottaa puoli kupillista rasvatonta juustoa ja sekoittaa se yhdellä ruokalusikalla hienonnettuja pekaanipähkinöitä ja puoli kupillista vadelmia.
• Toinen hyvä välipala voidaan valmistaa sekoittamalla puoli kupillista salsaa puoli kupillista raejuustoa (rasvaton kuten aina).

Päivällinen

Voit käyttää kalkkunahampurilaista huolehtiaksesi ruokahalustasi. Parsakaali ja kukkakaali voidaan paahdeta terveellisen hampurilaisen saamiseksi. Yksi kuppi pinaattisalaattia voitaisiin yhdistää 1 tl balsamic Vinaigrette -laitetta.

Päivä 3

Aamiainen

Rajoita aamiainen hedelmiin ja jogurttiin. Käytä vain 200 g vähärasvaista ja ei-sokeriarvoista jogurttia. Yksi hedelmälevy on riittävä. 200 ml: n hedelmämehu, jossa on 1 omena ja 2 nektariinia, riittää.

Lounas

Käytä seuraavia ainesosia merenelävien reseptin valmistamiseen;

• Tonnikala (200 g), tyhjennettynä
• 2 kupillista sekoitettuja salaattikasveita (tomaattien, kurkun ja salaatin yhdistelmä).
• 1 viipale juustoa
• 2 rkl avokadojauhetta
• 2 viipaletta lesejä (monijyvä) leipää

Päivällinen

Vihanneksissa keitetyt sianlihankyljykset ovat hyvä idea. Resepti voi sisältää seuraavat aineosat

• Grillattua vähärasvaista lihaa (sianlihaa tai mikä tahansa muu vähärasvainen liha)
• 1 keskikokoinen paistettu peruna
• 1/2 kupillista hienonnettua ja keitettyä vihanneksia (parsakaali, porkkana, kurpitsa)
• 1-2 rkl oliiviöljyä kastikkeella tai ruoanlaitossa. Oliiviöljy on välttämätön osa Välimeren ruokavaliota, ja sen tulisi olla osa kaikkia terveellisiä ruokavalioita, joita käytetään painonpudotukseen.

Jälkiruoka

Voit nauttia maustasi tuoretta hedelmäsalaattia (1 kuppi)

Välipaloja

Terveelliset välipalat voivat sisältää

• Täysjyväkeksejä
• 40 g vähärasvaista juustoa

Neljäs päivä

Aamiainen

Avokado -paahtoleipä voi olla hyvä painonpudotukseen. Avokado polttaa kehon rasvaa ja myös alentaa ruokahalua. Ota 2 viipaletta moni -leipää ja käytä niihin 2 rkl makeista avokadoa.

Lounas

Jatka matalan energian lounaan ylläpitämistä. Voit valmistaa keittoa ohrasta, kahvikasta ja vihanneksista (vihanneskeitto). Hyvä resepti voi sisältää seuraavat aineosat;

• Kahviherneet 3/4 kuppia
• Keitetyt vihannekset 1 kuppi (käytä mitä tahansa pinaattia, sipulia, tomaatteja, selleriä tai porkkanaa oman maun ja samankaltaisuuden mukaan).
• Keitetyt ohrat (3/4 kuppia)

Päivällinen

Ota proteiiniruokavaliota proteiinin ja kalorien saannin täyttämiseksi. Yksi annos naudanlihaa, jossa on 2 kuppia keitetyt vihannekset, tarjoaa tarpeeksi proteiineja ja aminohappoja.

Jälkiruoka

Yksi kuppi kreikkalaista jogurttia voidaan yhdistää pähkinöihin ja siemeniin. Älä unohda, että jogurtin tulisi olla vähän rasvaa eikä siinä ole lisättyä sokeria.

Välipaloja

• Vähärasvainen juusto (20 g)
• hedelmät (marjat tai kuutioidut vesimeloni-1 kuppi)

Viides päivä

Aamiainen

Käytä hedelmäpuuroa viidentenä aamuna. Ota rullattu kaura (puoli kuppia) ja 2 kupillista marjoja. Keitä vedellä ja puoli kupillista rasvatonta maitoa. Kaura edistää painonpudotusta, koska ne ovat runsaasti kuitua ja mineraaleja. Ne myös alentavat insuliinitasoja ja auttavat säätelemään verensokeritasoja.

Lounas

Ota yksi annos Tofu Musi keitto. 2 rkl balsamietikkaa ja 2 kupillista salaattia tekevät siitä täydellisen kasvisruokavalion.

Päivällinen

Ota proteiinilähde ilman rasvaa. Erinomainen resepti voidaan valmistaa seuraavista aineosista,

• Grillattua kanaa (100 g)
• Sekoita vihannekset (munakoiso, parsakaali, porkkana jne.) 1,5 kupillista
• Keskikokoinen maissi (1 keskikokoinen mukula)
• Käytä terveellisiä rasvoja kastikkeena tai ruoanlaittoon (2 rkl)

Jälkiruoka

Terveysmaidosta (1 kuppi) ja hedelmistä (2 kupillista marjoja ja 1 keskikokoinen banaani) valmistettu hedelmä smoothie on herkullinen jälkiruoka.

Välipaloja

Käytä vähärasvaista, vähäsuistajogurttia ja sekoita suolattomien ja paahdettujen pähkinöiden kanssa.

Kuudentena päivänä

Aamiainen

Lisää hedelmiä maidolla ja myslillä. Yksi keskikokoinen banaani, 1 kuppi mysli ja yksi kuppi vähärasvaista rasvaista maitoa riittää.

Lounas

Nauti makuhermoista kananhampurilaisella. Muista tehdä se kotona. Tyypillinen resepti tällaiselle hampurilaiselle on;

• Grillattua kanaa 100 g
• Hienonnettu vihannekset (tomaatti, salaatti, laskuri) 1 kuppi
• Leipätelat (rakeiset) 2 kappaletta
• Avokadojauhe 1 rkl

Päivällinen

Ota vaadittavat proteiinit lammaskiinnikkeistä ja vihanneksista. Valmista ruokalaji seuraavista aineosista

• Rasva leikattu karitsan pilkkominen (grillattu) 1 suurikokoinen kappale
• 1 keskikokoinen perunamuusia rasvatonta rasvatonta maitoa ja muutamalla ruokalusikalla margariinia
• 1,5 kupillista perimäisiä vihanneksia (samankaltaisen mukaan, mutta sisältää tyypillisesti parsakaalia, porkkanaa ja kurpitsaa)

Jälkiruoka

Jogurtista ja mangosta valmistettu Parfait tyydyttää makuhermojasi. Se on a jäädytetty jälkiruoka joka on valmistettu kermasta, hedelmistä, sokerisiirappista ja munista.

Valmista jälkiruoka kerrostamalla puoli kuppia viipaloitua mangoa 200 g: n jogurttia (vähärasvaista) ja muutama ruokalusikallinen hienonnettu pähkinä.

Välipaloja

Juusto (20 g) voidaan yhdistää hedelmiin, esimerkiksi kiivi, omena, aprikoosi ja mandariini.

Päivä 7

Aamiainen

Valmistele aamiainen hapan ja munakoimurilla. Ainesosat ovat;

• 2 munaa (sekoitettu)
• 2 viipaletta paahdettua hapanleipää
• 2 rkl avokadojauhetta
• 1 rkl margariinia
• 1 keskikokoinen mieleesi hedelmä

Lounas

Syö salaalla ja avokadolla rikastettu juustovoileipä. Seuraavat aineosat voivat antaa sinulle herkullisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion.

• 2 kupillista hienonnettuja salaattikasveita (capsicum, kurkku, salaatti, tomaatit, porkkana)
• 40 g vähän rasvaa ja kovaa juustoa
• 2 viipaletta monijyväleipää
• 2 rkl avokadojauhetta

Päivällinen

Käytä mereneläviä vihannesalaatin kanssa alkupalana. Hyvällä reseptillä voi olla seuraavat ainesosat;

• 125 g kaikista merenelävistä (esim. Lohi)
• 1 kuppi ruskeaa riisiä (keitetty)
• 1,5 kupillista höyrytettyjä vihanneksia esim. Squash, kukkakaali, parsakaali).

Jälkiruoka

Yrittää hedelmäpop. Se on valmistettu yhdistämällä jäädytetyt hedelmät kreikkalaisen jogurtin kanssa. Hedelmät voivat sisältää mangoja, banaaneja tai mitä tahansa valitsemasi.

Välipaloja

Matalan rasvaisen jogurtin kylpyamme ilman lisättyä sokeria.

Joitakin hyödyllisiä vinkkejä painonpudotukseen

Muista, että painonpudotus on paljon vaikeampaa kuin sen saaminen. Voit valita minkä tahansa ruokavalion valinnasta samankaltaisen mukaan. Ihanteellisen painonpudotusohjelman tavoitteena on ylläpitää ihanteellista ja terveellistä painoa. Sinun tulisi syödä kaikkien lajikkeiden ruokia, mutta hyödyllisellä tasapainolla. Minkä tahansa ohjelman kanssa seuraavat vinkit voi auttaa sinua valtavasti.

• Älä rajoita ruoan satoa. Valmista ateriat kaikilta ruokaryhmiltä ja syö monenlaisia ​​ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia.
• Paino- ja ruokapäiväkirjan ylläpitäminen voi auttaa sinua valtavasti. Menestyvää painonpudotusta ei voida saavuttaa ilman tiukkaa itsevalvontaa. Tallenna kaikki painoon liittyvät kokemuksesi.
• Säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus tulisi aina yhdistää terveellisten ruokien kanssa. Liikunta parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi yhtäläisesti. Jos et ole tottunut harjoitteluun, aloita pienellä harjoituksella ja lisää asteittain sen kestoa ja voimakkuutta. Sisällytä päivittäiseen rutiiniin erilaisia ​​aktiviteetteja, jotka lisäävät fyysistä liikuntaa. Näihin voi kuulua ulkopelejä, puutarhanhoitoa, haravalehtiä, koiran kävelyä, tanssia, portaiden kiipeämistä jne ...
• Pidä tarkasti silmällä mitä juot. Monta kertaa syöt terveellistä, mutta et ehkä ole tietoinen valtavista kaloreista, joita juot teellä, sokerijuomilla, alkoholilla jne. ... Käytä yksinkertaista vettä, kahvia ja makeuttamatonta teetä niin kauan kuin olet korvannut tavalliset ateriat smoothiesiin.
• Tee mitta siitä, mitä syöt. Vaikka käytät vähäkalorisia ruokia, liian suuren osan ottaminen voi myös aiheuttaa painonnousua. Käytä oppaita tarjouskokojen määrittämiseen, koska annoskokoja ei tunneta laihtua.
• Pidä aina mielessä tarkoitus, miksi mitä ja missä syöt. Se on yksi tärkeimmistä terveellisistä tapoista. Ennen kuin valitset ruoan, muista, kuinka monta kaloria se tarjoaa, tarkista jalostettujen elintarvikkeiden ainesosan etiketti ja tarkista aina, ovatko ainesosat terveellisiä vai eivät.
• Tee ympäristösi edistävä painonpudotusta. Jotkut aktiviteetit voivat stimuloida tarpeetonta ruoan saantia, esimerkiksi elokuvien katsominen jne. ... tunnistaa tavat, jotka voivat lisätä ruoan saantia.
• Kehitä ja noudata suunnitelmia. Älä liiku satunnaisesti. Suunnittele ateriat vastaavasti ja osta ruokiasi laihtumisohjelman mukaisesti. Poista keittiöstäsi roskaa ja jalostettuja ruokia ja korvaa ne ainesosilla yksinkertaisia ​​ja terveellisiä aterioita varten.
• Pidä emotionaalisesti vahva. Jatkuva huolet ja jännitteet voivat pilata minkä tahansa painonpudotusohjelman. Ota tukea rakkailtasi ja elämäkumppaniltasi tällä vaivalloisella matkalla. Edistymisen jakaminen sosiaalisen median alustoilla tai rakkaansa kanssa voi motivoida sinua. Aina on syytä liittyä sosiaalisiin seuroihin ja neuvontaohjelmiin.
• Pidä itsesi positiivisena ja kärsivällisenä. Muista, että terveellinen ruokailu voi hyötyä sinulle vain pitkällä tähtäimellä, eikä sinun pitäisi odottaa edistystä yön yli. Kun seuraat pitkään ohjelmaa, itsemuutos voi tulla yhä vaikeammaksi. Negatiiviset näkymät ja kärsivällisyyden puute ovat suuria esteitä onnistuneen painonpudotuksen tapaan. Voit kuitenkin mukauttaa tavoitteesi aina, kun tunnet olosi tarpeelliseksi. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuteen painonpudotusohjelman kaikissa vaiheissa.

Pohjaviiva

Jokaisella on houkutus laihtua. Mutta harvat ovat tietoisia siitä, kuinka painonpudotus toimii, ja vielä useammalla harvoilla on välttämätöntä kärsivällisyyttä seurata mitä tahansa.

Muista, että elämäsi on sinun vastuullasi. Terveellisen ruokavaliosuunnitelman noudattaminen poistaa ylimääräistä rasvaa kehostasi ja saa sinut tuntemaan olosi terveeksi, kevyeksi ja tyytyväiseksi. Seuraa tätä suunnitelmaa ja anna palautetta siitä, miten se toimii sinulle.

Lisätietoja painonpudotuksesta on tietosivulla tässä.

Käy täydessä valikoimassa lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä

Liittyvät painonpudotuspalvelut

1. Painonpudotushoito
2. Painonpudotus verikoe
3. Osta Orlos verkossa
4. Osta Orlistat verkossa
5. Osta wegovy verkossa
6. Osta Ozempic verkossa
7. XLS Medical Max Strength
8. Osta Saxenda verkossa
9. Osta alli verkossa
10. Osta xenical verkossa

Aiheeseen liittyvät painonpudotusartikkelit

1. Painonpudotus - kattava opas
2. Mistä ostaa Wegovy?
3. Wegovy -sivuvaikutukset
4. Milloin Wegovy on saatavilla Isossa -Britanniassa?
5. Wegovy vs Saxenda
6. Kuinka kauan Wegovy kestää töihin?
7. Voitko saada Wegovy NHS: lle?
8. Wegovy vs orlistaat?
9. Onko Wegovy sama kuin Semaglutide?
10. Aiheuttaako progesteroni painonpudotusta?
11. Painonpudotusinjektiot
12. 1: 1 ruokavalio selitti
13. Kuinka painonpudotustabletit toimivat?
14. Mikä on 800 kaloriruokavalio?
15. Mikä on vähäpätöinen ruokavalio?
16. Mikä on ajoittainen paasto?
17. Toimiiko hypnoosi painonpudotuksessa?
18. Kuinka paljon painoa voit menettää Orlistatissa?
19. Paras ruokavalio painonpudotukselle
20. Omenasiideri etikka painonpudotukseen