8 patarimai sveikai mitybai

Įvadas

Negalima pervertinti sveikos mitybos svarbos palaikant bendrą gerovę. Tai yra kritinis veiksnys, užkertantis kelią lėtinėms ligoms, sustiprinti psichinę sveikatą ir didinti energijos lygį. Šio straipsnio tikslas yra apibrėžti praktines, prieinamas sveikesnės mitybos priėmimo strategijas. Pasak mitybos eksperto dr. Elizabeth Thompson, „subalansuota dieta yra labai svarbi norint išlaikyti optimalią sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms“.

1. Supraskite mitybos pagrindus

Labai svarbu suprasti pagrindinius mitybos principus. Makroelementai, susidedantys iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, yra pagrindiniai žmogaus kūno energijos šaltiniai. Dr Thompsonas teigia: „Kiekvienas makroelementas vaidina unikalų vaidmenį kūno funkcionavime, todėl būtina vartoti subalansuotą mišinį“. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, baltymai yra labai svarbūs atstatymui ir augimui, o riebalai yra svarbūs hormoninei funkcijai ir ląstelių struktūrai.

Panašiai mikroelementai, tarp kurių yra vitaminai ir mineralai, yra labai svarbūs, nepaisant to, kad jų reikia mažesniais kiekiais. Jie vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir kraujo krešėjimui. Pavyzdžiui, vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai, o geležis yra labai svarbus kraujo formavimui. Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja dietą, kurioje gausu įvairių vaisių, daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, kad būtų užtikrintas išsamus šių maistinių medžiagų vartojimas.

2. Suplanuokite savo patiekalus

Maisto planavimas yra naudingas sveikos mitybos palaikymui. Tai padeda kontroliuoti porcijų dydžius, užtikrinant subalansuotą maistinių medžiagų vartojimą ir sumažinant pagundą pasirinkti mažiau sveikų galimybių. Tarptautiniame elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad maitinimo planavimas yra susijęs su sveikesne mityba ir mažesniu nutukimu.

Efektyvus valgymo planavimas gali apimti tokias strategijas kaip „Batch Cooking“, o tai taupo laiką ir užtikrina sveikos mitybos nuoseklumą. Maisto planavimo priemonės naudojimas taip pat gali padėti stebėti maistinių medžiagų vartojimą ir išlaikyti dietos įvairovę. Kaip rodo registruota „Diettian Helen Bondo“, „iš anksto planuoti patiekalus gali žymiai sumažinti tikimybę pasirinkti mažiau maistingų greito maisto variantų dėl laiko apribojimų“.

3. Pasirinkite „Whole Foods“ per perdirbtą maistą

Visas maistas, pavyzdžiui, švieži vaisiai, daržovės ir neskaldomi grūdai, yra minimaliai perdirbami ir be priedų, teikiantys maksimalią maistinę naudą. Atvirkščiai, perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra pridėto cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sumažinti perdirbto maisto vartojimą, nes ji yra susijusi su nutukimu ir širdies ligomis.

Į dietą galima įtraukti daugiau „Whole Foods“, pasirinkus šviežius produktus, įtraukiant sveikus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir quinoa, ir paruošti maistą nuo nulio. Dietologė dr. Sarah Brewer pataria: „Vietoj sulčių ir nesmulkintų grūdų, o ne rafinuotų, rinkitės sveikus vaisius, o ne rafinuotus, kad užtikrintumėte maksimalų maistinių medžiagų suvartojimą“.

4. Stebėkite porcijų dydžius

Porcijos kontrolė yra būtina norint valdyti kalorijų suvartojimą ir išlaikyti sveiką svorį. Persivalgymas, net sveikas maistas gali padidinti svorio padidėjimą. Britanijos mitybos fondas pateikia standartinių porcijų dydžių gaires, kurios gali būti naudinga nuoroda.

Veiksmingoms strategijoms valdyti porcijų dydžius, naudojant mažesnes plokšteles, išmatuoti porcijas su puodeliais ar svarstyklėmis ir atsiminti patiekimo dydžius valgant. Dr Thompsonas rekomenduoja: "Suvokimas apie sunaudotą kiekį yra toks pat svarbus, kaip atkreipti dėmesį į tai, kas valgoma. Tai labai svarbu subalansuotoje mityboje".

5. Būkite hidratuotas

Vanduo vaidina nepakeičiamą vaidmenį žmogaus kūne, palengvindamas gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip maistinių medžiagų transportavimas, atliekų šalinimas ir temperatūros reguliavimas. Medicinos ekspertas dr. Michaelas Mosley aiškina: „Hidratacija yra raktas į ląstelių sveikatos ir efektyvių metabolizmo procesų palaikymą“. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja suvartoti 2,5 litro vandens vyrams ir 2,0 litrų moterims per dieną, įskaitant vandenį iš maisto šaltinių.

Norėdami sustiprinti vandens suvartojimą, galima pradėti reguliariai nešioti vandens buteliuką ir pakeisti saldžius gėrimus vandeniu. Įskaitant maistą, kuriame yra didelis vandens kiekis, pavyzdžiui, agurkai ir arbūzai, taip pat gali prisidėti prie hidratacijos. Priminimai gerti vandenį ir stebėti šlapimo spalvą dehidratacijos požymių yra praktiniai būdai, kaip išlikti tinkamai hidratuoti.

6. Apribokite cukraus ir druskos suvartojimą

Per didelis cukraus ir druskos vartojimas yra susijęs su daugybe pavojų sveikatai, įskaitant širdies ligas, diabetą ir hipertenziją. NHS rodo, kad suaugusiesiems suvartojama ne daugiau kaip 30 g pridėto cukraus ir 6 g druskos suaugusiesiems. Dr Mosley perspėja: „Cukraus ir druskos perteklius gali klastingai paveikti širdies sveikatą ir kraujospūdį“.

Norint sumažinti cukraus ir druskos racioną, reikėtų atidžiai skaityti maisto etiketes ir pasirinkti mažai cukraus ir mažai druskos alternatyvas. Maistas nuo nulio leidžia geriau kontroliuoti šiuos ingredientus. Be to, žolelių ir prieskonių naudojimas gali pagerinti skonį, nereikalaujant druskos ar cukraus pertekliaus.

7. Įtraukite savo raciono įvairovę

Įvairi dieta yra labai svarbi norint gauti visą maistinių medžiagų spektrą. Maisto pasirinkimo įvairovė užtikrina platesnį vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų asortimentą. Dr Brewer pataria: „Valgydami vaivorykštę maisto produktų, ne tik teikia išsamią mitybą, bet ir pagerina patiekalų malonumą“.

Norėdami įtraukti įvairovę, pabandykite į patiekalus įtraukti įvairių spalvų vaisius ir daržoves. Eksperimentuojant su įvairiais sveikais grūdais, tokiais kaip miežiai ir soros, ir jame yra baltymų šaltinių, pradedant nuo žuvų iki ankštinių augalų, gali padidinti dietos įvairovę. Išbandžius tarptautines virtuves, taip pat galite pristatyti naują ir maistingą maistą.

8. Klausykite savo kūno

Sąmoningas valgymas apima kūno alkio ir pilnatvės signalus, sustiprinančius ryšį su maistu. Ši praktika gali užkirsti kelią persivalgymui ir paskatinti pasitenkinimą maistu. Dr Thompson siūlo: „Klausyti savo kūno užuominų yra labai svarbu pasiekti subalansuotą mitybą ir išlaikyti sveiką svorį“.

Norėdami praktikuoti apgalvotą valgymą, sutelkite dėmesį į valgymą lėtai ir nesiblaškant. Svarbiausia pripažinti alkio ir pilnatvės požymius ir atskirti juos nuo emocinio valgymo. Maisto dienoraščio laikymasis taip pat gali padėti efektyviau suprasti ir reaguoti į kūno signalus.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad sveikesnės dietos laikymasis yra daugialypis siekis, apimantis mitybos supratimą, patiekalų planavimą, viso maisto pasirinkimą, porcijų kontrolę, hidratuotą, cukraus ir druskos suvartojimo ribojimą, įskaitant įvairovę ir klausant kūno. Integruojant šiuos aštuonis patarimus į kasdienį gyvenimą, žmogus gali žymiai sustiprinti jų mitybos įpročius ir bendrą sveikatą. Kaip atkartoja sveikatos ekspertai, kelionė link sveikesnio gyvenimo būdo tęsiasi, o įgyvendinant šias strategijas gali būti suteikta ilgalaikė nauda. Skaitytojai raginami pradėti mažus ir palaipsniui įtraukti šiuos pokyčius tvariai ir sveikesnei ateičiai.