O que está coberto?

Com o fisiculturismo sendo um esporte tão competitivo, muitos podem estar se perguntando se é possível competir com uma dieta vegana. Felizmente, é completamente possível fazê -lo, pois um fisiculturista vegano pode atingir as proteínas e minerais necessários necessários para competir. De fato, é possível não apenas competir com uma dieta vegana, mas também é possível para os fisiculturistas em uma dieta vegana para vencer suas respectivas competições.

Que fontes de proteína estão disponíveis em uma dieta vegana?

Embora os fisiculturistas veganos não possam recorrer a fontes comuns de proteínas, como carne e peixe, existem muitas fontes alternativas disponíveis. Fontes de proteína que estão disponíveis para fisiculturistas veganos incluem feijões, nozes, grãos e soja. Outras fontes de proteína incluem tofu, manteiga de amendoim e aveia.

No entanto, é importante observar que os fisiculturistas que optam por abraçar uma dieta vegana precisarão comer mais para competir contra seus colegas não veganos. Como é o caso dos não vegans, também é aconselhável que os fisiculturistas veganos variem sua dieta o máximo possível. Isso deve ajudar a garantir que seu corpo ganhe a nutrição necessária para competir em uma dieta vegana.

Como evitar se tornar deficiente em vitaminas e minerais

Uma preocupação comum com as dietas veganas está desenvolvendo uma deficiência em vitaminas e minerais. No entanto, é possível obter as quantidades necessárias de vitaminas e minerais necessários para competir com uma dieta vegana.

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Vitamina B12

Embora seja comum que aqueles de uma dieta vegana desenvolvam uma deficiência no B12, existem maneiras de evitar isso. Os fisiculturistas que desejam competir com uma dieta vegana devem garantir que consomem alimentos como cereais e cogumelos fortificados para obter nutrientes essenciais.

Alguns sinais comuns de deficiência de B12 são fadiga, depressão e dores de cabeça.

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Vitamina d

Para evitar uma deficiência de vitamina D em uma dieta à base de plantas, é recomendável que os fisiculturistas veganos recorrem a suplementos veganos, além de cogumelos, cereais fortificados e leite de amêndoa fortificado.

Se o tempo permitir, sair para o sol também é uma grande fonte de vitamina D. É recomendável que a maioria das pessoas busque entre 10 a 30 minutos de exposição à luz solar três vezes por semana. No entanto, essa quantidade e frequência variam dependendo do tom de pele do indivíduo em questão. Aqueles com tons de pele mais escuros podem exigir mais exposição à luz solar para obter a quantidade necessária de vitamina D. No entanto, os indivíduos devem ter cuidado com a exposição ao sol, pois gastar muito tempo ao sol pode ter efeitos negativos em sua saúde.

Alguns sinais comuns de deficiência de vitamina D são dor muscular e fadiga.

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Ômega-3

O ômega-3 é incrivelmente útil para os fisiculturistas, independentemente da dieta escolhida. Isso ocorre porque desempenha um papel vital em ajudar a recuperação.

Algumas fontes veganas úteis para ômega-3 incluem nozes, couve de Bruxelas e sementes.

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Iodo

Para evitar uma deficiência de iodo, aqueles de uma dieta vegana devem utilizar alimentos como leite de soja, batatas e ameixas.

Os sintomas de uma deficiência de iodo incluem ganho de peso e incapacidade de tolerar temperaturas mais frias.

Ferro

O ferro é vital para o corpo, pois ajuda as células sanguíneas a transportar oxigênio através do corpo. Para garantir que eles atinjam ferro suficiente em uma dieta vegana, os fisiculturistas devem recorrer a alimentos como lentilhas, espinafre e ervilhas.

Alguns sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço e dificuldade na concentração. Os comedores de carne geralmente recebem ferro suficiente através de seus alimentos e, portanto, pode ser adequado tomar suplementos em uma dieta vegana.

Nosso teste de ferro pode ser encontrado aqui.

Cálcio

O cálcio é um mineral importante para a saúde dos ossos. Para garantir que seu corpo obtenha a quantidade certa, os fisiculturistas veganos devem recorrer a fontes como brócolis, ervilhas e couve.

Outras dicas para ajudar a construir músculos em uma dieta vegana

Coma pouco e frequentemente

Com uma dieta vegana de musculação que exige consumir maiores quantidades de alimentos, é melhor dividir isso em etapas menores e mais gerenciáveis. Comer pouco e muitas vezes é importante para os fisiculturistas, pois ajuda a garantir que eles possam manter uma ingestão de calorias suficientes para manter e melhorar sua capacidade de musculação.

Para alcançar os melhores resultados, um fisiculturista vegano deve ter como objetivo consumir entre seis a oito pequenas refeições por dia. Isso deve ajudar os fisiculturistas a garantir que eles obtenham calorias suficientes em uma dieta vegana, pois não precisarão consumir partes maiores que podem não conseguir comer.

Descanse o suficiente

Embora o treinamento seja indubitavelmente importante, é igualmente vital, se não mais, para os fisiculturistas garantirem que eles descansem suficientes. Isso dá tempo ao corpo para se recuperar das cepas físicas colocadas nele por intenso exercício. A falta de garantir que os músculos descanse o suficiente fará com que eles fiquem doloridos e cansados.

Por outro lado, os fisiculturistas que podem garantir que seu corpo descanse suficiente seja capaz de ter um desempenho melhor do que seus colegas. Para conseguir isso, um fisiculturista deve ter como objetivo ter 7 horas de sono de qualidade a cada noite. Além disso, também é importante acertar o momento do descanso. Os melhores resultados podem ser alcançados indo para a cama antes das 23:00 e acordando antes das 7h.

Consumir gordura saudável suficiente

Gorduras saudáveis ​​são importantes, pois servem a um duplo propósito. Eles não apenas ajudam os fisiculturistas a aumentar sua ingestão de calorias, mas também ajudam a construir massa muscular. Quando se trata de dietas veganas, existem muitas maneiras pelas quais os fisiculturistas podem atingir a quantidade necessária de gorduras saudáveis. Algumas boas fontes de gorduras saudáveis ​​incluem frutas secas, abacate, azeite e batata -doce.

Mantenha e mantenha um diário de comida

Manter um diário de alimentos e atualizá -lo regularmente desempenhará um papel importante para garantir que os fisiculturistas em uma dieta vegana consumam calorias suficientes. Melhor ainda, existem inúmeros aplicativos por aí que fazem o cálculo para você.

Manter o controle do consumo de calorias pode ajudar os fisiculturistas veganos a garantir que eles estejam recebendo a quantidade certa para sua dieta. Embora isso seja importante para todos, independentemente da profissão, os fisiculturistas precisam garantir que não estejam executando um déficit de calorias.

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