7 най -здравословни гъби, които да добавите към вашата диета

Въведение в гъбите

Гъбите, категоризирани като гъбички в областта на ботаника, съдържат различни хранителни вещества, които насърчават доброто здраве, включително витамини, минерали, аминокиселини, фибри и антиоксиданти.

Проучванията свързват редовната консумация на гъби с подобрено качеството на диетата, предотвратяването на сърдечните заболявания, подкрепата на имунната система и дори по -дългите разстояния на живота.  Всички ядливи гъби са полезни за здравето, но някои от тях са особено забележителни за отличната си хранителна стойност и ползи за благополучие.

Защо гъбичките са важни в диетата?

Гъбичките са чудесен източник на много хранителни вещества и допълват всяка диета. Любимите ни храни съдържат фибри, минерали и витамини D, B и C.

Освен че са с ниско съдържание на калории, гъбите не съдържат мазнини или холестерол. Поради дълбокия си аромат, богат на умами, гъбите са фантастичен заместител на месото за тези, които намаляват в приема си.

Смята се, че полизахаридите и бета-глюканите, две необичайни вещества, открити в гъби, засилват имунологичния отговор и общото здраве. Гъбичката напълно генерира тези изгодни вещества, когато се култивира върху правилния субстрат или растеж в естествените си условия.

Кои са 7 -те най -здравословни гъби, които да добавите към диетата?

Записан по-долу е подробен акаунт за 7 добре проучени здрави гъби, които подобряват цялостното здраве с редовната му консумация.

1. Гъби шиитаке

Ядливите гъбички Shiitake (Lentinus Edodes) се използват както по лекарствени, така и по кулинарни причини от хиляди години. Произхождайки от Източна Азия, гъбите Shiitake сега се отглеждат широко и често се използват в пържени пръчки и супи. Ароматът на гъбите Shiitake е земния и богат, с месна текстура. Те също са чудесен източник на холин, мед, цинк и селен, сред другите минерали.
Тъй като те са отличен източник на холин, витамин, който е жизненоважен през тези етапи от живота, гъбите Shiitake са страхотен вариант за всеки, който е бременна или кърмене. Например, 116 mg холин от една чаша готвени гъби шиитаке отговарят на 25% от ежедневните изисквания на кърмещата майка и 21% от нуждите на бременната жена. Холинът също е необходим за метаболизма, производството на невротрансмитери, здравето и функциите на клетките и растежа и развитието на плода.
Гъбите на шиитаке са чудесен източник на имунно стимулиращи и противовъзпалителни вещества. В изследване от 2015 г. е показано, че имунологичната функция е подобрена от 52 доброволци, които са приемали 5 до 10 грама (ж) на сушени гъби от шиитаке всеки ден в продължение на четири седмици. Това е постигнато чрез повишаване на естествените клетки убийци (NK клетки), които подпомагат защитата на организма срещу болести и намаляват възпалителните вещества като С-реактивен протеин (CRP).

2. Кордицепс

Зоните на висока надморска височина в Азия, особено Хималаите в Тибет и Непал, са дом на естествения растеж на Cordyceps. Тези паразитни гъби процъфтяват в мразовити, планински условия, като растат на ларви на насекоми.

Тъй като Cordyceps са паразитни, отглеждането им у дома може да е трудно. Те обаче се отглеждат в контролирана среда и със съответния субстрат. Процедурата се опростява с помощта на комплект за отглеждане на гъби, направен специално за Cordyceps. Въпреки че има няколко начина за ядене на кордицепи, капсули или прахообразен екстракт са най -често срещани. Тези форми правят лесни включването на кордицепи в ежедневието, независимо дали човек иска да вземе капсула или да смеси праха в течности и коктейли.

Капацитетът на Cordyceps да увеличи енергията и да повишава атлетичните показатели е добре известен. Според проучвания, той кара тялото да произвежда повече АТФ, химикал, който е необходим за даване на енергия на мускулите. Антиоксидантите, открити в изобилие от Cordyceps, подпомагат борбата срещу оксидативния стрес и забавят процеса на стареене. Дълголетието и подобреното общо здраве са ползи от това. Освен това засилване на имунната система, тази гъба улеснява тялото да се защитава от инфекции и заболявания. Доказано е, че повишава активността на естествените убийци, което е важно за защитата на тялото.

3. МАЙТАКИ гъби 

Grifola Frondosa, понякога наричана Maitake или кокошка, е гъбичка с плътни хранителни вещества, която е любима сред фуражите и ловците на гъби. Въпреки че Maitake е местен за Китай, той също расте в различни части на земното кълбо, включително американските гори. Тези гъби растат в клъстери с форма на вентилатор в подножието на дърветата и тежат до 50 килограма. Терминът "кокошка на дърво" идва от случайната прилика на тези клъстери с кокошките опашни пера.

Гъбите Maitake вървят добре със зеленчукови, домашни и месни рецепти заради тяхната месна текстура и дълбок, пикантен вкус. Те са много плътни хранителни вещества, тъй като включват минерали като мед и витамини от В като рибофлавин, ниацин и фолат, които са необходими за образуване на невротрансмитери, енергия и червени кръвни клетки.

Изследванията показват, че гъбите на Maitake имат противовъзпалителни, имуно-усилващи, антиракови и антидиабетни качества. В допълнение, Maitake включва вещества като аминокиселини и бета-глюкани, които насърчават доброто стареене и осигуряват защита срещу неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер.

4. Лъвовите гъби на грива

Лъвската грива, или Hericium erinaceus, е отличителна изглеждаща гъбичка, оценена за неговите адаптогенни качества. Адаптогените укрепват защитните сили на тялото срещу екологичните натоварвания, като химически, биологични и физически. Освен това, адаптогените предпазват тялото от отрицателните ефекти на стреса и поддържат редовни телесни функции.

Проучванията показват, че яденето на лъвски гъби намалява стреса и повишава когнитивните показатели. В малко проучване на 2023 г. субектите, които приемат 1,8 грама на лъвската грива всеки ден в продължение на 28 дни, показват далеч по -ниски субективни оценки на стрес от тези, които са получили плацебо и базовите си нива на стрес. Освен това, изследването откри, че добавянето на грива на лъва към добавка значително подобрява ефективността на тестовете върху когнитивните дейности.
Проучванията показват антиоксидантните, противораковите и невропротективните качества на лъвската грива. Високото количество терпеноиди, полизахариди и фенолни киселини в гривата-всички от които имат твърди, клетъчни защитни качества-най-вероятно причината за тези черти.
Гладката текстура и пикантна, аромат на морски дарове на лъвските гъби на гриза значително подобряват рецептите за макаронени изделия и зърно. Бялото им, подобно на косата тяло, което наподобява лъвска грива, е източникът на тяхното име. Популярна находка за фуражи, лъвските гъби могат да бъдат намерени онлайн и в специализирани хранителни магазини.

5. Бутонни гъби

Най-често изядената гъбичка в света е гъбата на бутона (Agaricus Bisporus). Те са популярна опция за хранене, включително салати, пици и омлети, заради традиционния им аромат на умами и твърда структура.

Гъбите на бутоните са много гъста храна, която включва фибри, витамини и минерали. Те съдържат особено високи нива на селен, минерал, необходим за получаване на селенопротеини, специализирани протеини, необходими за жизненоважни процеси, включително синтеза на хормона на щитовидната жлеза. Освен това, селен протеините служат като антиоксиданти, екраниращи клетки от окислително увреждане, което иначе води до заболяване.

Гъбите на бутоните осигуряват 9,3 микрограма (MCG) от селен на 3-унция сервиране или около 17% от дневната стойност (DV). Поради мощните клетъчни защитни ефекти на селен, яденето на повече гъби от бутони, които са с високо съдържание на селен, спомага за намаляване на вероятността от развитие на болести, свързани с окислителното увреждане като болестите на Алцхаймер. Тези резултати се подкрепят от проучване, проведено върху животни.

Освен това, определени сортове гъби от бутони могат потенциално да повишат нивата на серума на витамин D, основен компонент за здрави кости, имунологичен отговор и растеж и развитие. Изследванията показват, че гъбите на бутоните за хранене, изложени на UV радиация, повишават нивата на витамин D в кръвта до ниво, сравнимо с това на таблетки с витамин D.

6. Рейши гъби

Естествено срещащи се в горещи и влажни части на Азия са гъби на Рейши. Няколко вида присъстват и в Обединеното кралство. Те процъфтяват на разпадащи се широколистни дървета, по-специално на ширините на Великобритания. Отглеждането на гъби на Reishi е проста. Те се нуждаят от минимална поддръжка и растат бавно. Гъбите растат доста лесно в растяща чанта и се нуждаят от много малко грижи, ако човек използва нарастващ комплект. Следователно те са много добре харесван вариант и са отлични за обучение на децата за жизнения цикъл на гъбичките, от хайвера до плода.

Има три предимства, които са научно доказани: засилване на имунната система, наличието на характеристики срещу рак и подпомагане на хората да преодолеят умората и отчаянието. Управлението на здравето на кръвната захар и сърцето са две възможни предимства на гъбите Reishi. Те имат най -добър вкус, когато са събрани много млади. Узрелите плодове често се използват в супи или яхнии, тъй като той има тенденция да бъде горчив и дървесен. Предлага се най -вече като прахообразен екстракт, а не като цели пресни или сушени гъби поради мощния си аромат, което позволява използването на изключително малки количества.

7. Стридни гъби

Клас от ядливи гъби, отглеждани по целия свят, са гъби от стриди (видове плевроти). Сред най-харесваните и широко култивирани ядливи гъби, те са плътни хранителни вещества, плодотворни и лесни за отглеждане.

Гъбите от стриди са оформени като стриди и вкус на меки умами и меки. Те често се оценяват с месни вечери, ястия с тестени изделия и супи. Тъй като гъбите от стриди растат по целия свят в горите, ловците на гъби често се хранят за тях. Може да получите гъби от стриди в магазини за хранителни стоки.

Ниско съдържание на калории, въглехидрати, калий и витамини от В (ниацин, пантотенова киселина, фолат и холин), гъбите от стриди са здравословен избор на храна.

Гъбите от стриди са богати на галовата киселина на фенолните химикали, р-кумарната киселина, хлорогенната киселина, наргинанинът и аминокиселината ерготионеин, всички от които имат мощни клетъчни защитни качества. Освен това те съдържат бета-глюкан, разтворими фибри, които понижават холестерола и кръвната захар.

Демонстрира е яденето на гъби от стриди, които по -ниски нива на кръвна захар, триглицериди и LDL холестерол - често наричани "лоши" холестерол - всичко това помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, според преглед на осем изследвания през 2020 г.

Сред най -популярните начини за готвене на гъби от стриди са:

1. Използвайте зехтин, за да сотирате гъбите, чесъна и зелен лук. Сервирайте сместа като съпровод на всяка месна храна.
2. Добавете изсушени или пресни гъби към яхнии и супи.
3. Хвърлете макароните, зелен лук и пармезан с паяжини гъби в масло и сметана. 

Какви са ползите за здравето на гъбите?

1. По -нисък прием на натрий

Повишеното кръвно налягане и нивата на натрий често съществуват съвместно. Когато е изложено на натрий, тялото запазва повече течност, повишавайки кръвното налягане. Ако човек иска да намали солта, помислете да използвате гъби в ястия.

Съдържанието на натрий в гъбите е естествено ниско; Пълна чаша гъби от бели бутон има само пет милиграма натрий. Поради пикантния си аромат, човек няма да е необходимо да използва толкова сол, за да поддържа ниско кръвно налягане. Класическото ястие с говеждо месо е запазено, а съдържанието на сол се намалява с 25% чрез заместване на половината от месото с гъби, според изследвания на Кулинарния институт на Америка и UC Дейвис.

2. Намаляване на риска от рак

Консумирането само на 18 грама от гъби (еквивалентни на около една осма от чаша или две средни гъби) ежедневно може да намали вероятността от развитие на рак с до 45%. Този извод се основава на анализ на 17 изследвания на рака, направени от 1966 до 2020 г. Гъбите са богати на ерготионеин, аминокиселина и антиоксидант, който ефективно инхибира или забавлява клетъчната вреда.

Шиитаке, гъби от стриди, Майтаке и Кинг имат по -големи количества ерготионеин. Независимо от това, е показано, че консумацията на гъби ежедневно може значително да намали вероятността от придобиване на рак.

3. Популяризирайте по -ниския холестерол

При рязане на калории, мазнини и холестерол гъбите са чудесна алтернатива на червеното месо. Изследванията показват, че гъбите Shiitake, по -специално, поддържат намален холестерол. Те съдържат вещества, които намаляват общото количество холестерол в кръвта, предотвратяват абсорбирането на холестерола и ограничават създаването на холестерол.

4. Осигурете източник на витамин D

Нашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция, за да поддържа и отглежда здрави кости. Много хора получават само витамин D от слънчева светлина или хапчета, но ако искат да го получат от храна, гъбите могат да бъдат разтворът. Те съдържат единствената форма на витамин D сред зеленчуците.

Определени гъби засилват своите количества витамин D, когато са изложени на UV светлина или слънце, доколкото хората могат. След като са изложени на UV лъчение или слънце, бял бутон, портабела и креми, осигуряват най -високите нива на витамин D. Нарязването на три гъби (или една портабела) и ще ги остави да седи на слънце поне петнадесет минути, ще осигури на човек с ежедневното необходимо количество. Без излагане на слънце, консумирането на малко над чаша гъби Maitake прави същата цел.

5. Защита на здравето на мозъка

Изследователите все още изследват въздействието на консумацията на гъби върху умереното когнитивно увреждане (MCI). MCI често предхожда болестта на Алцхаймер и причинява загуба на памет и езикови нарушения. Според сингапурските изследвания тези, които консумират повече от две чаши гъби всяка седмица, имат 50% намален шанс да придобият MCI. Дори тези, които консумираха само една чаша, се възползваха по някакъв начин. Участниците консумираха стриди, шиитаке и гъби от златни и бели бутон.

6. Стимулира по -здравословно черво.

Бактериите и организмите, живеещи в микробиома на червата, силно влияят на настроението и общото благосъстояние. Един от методите за поддържане на здравето на червата е използването на пребиотици, като гъби, за насърчаване на развитието на полезни бактерии.

Проучванията разкриват, че най -разпространените въглехидрати на гъбите, полизахаридите, насърчават развитието на полезни микроорганизми. Докато стомашната киселина разгражда много хранения, полизахаридите в гъби преминават през стомаха непроменени и влизат в дебелото черво, за да насърчат развитието на бактерии там.

7. Насърчете здрава имунна система.

Макронутриентите, включени в гъбите, помагат за поддържане на силна имунна система. Съветът на гъбите твърди, че следните вещества в гъбите могат да засилят имунната система:

1. Селен СПИН за синтезиране на антиоксидантни ензими от организма, които предпазват от увреждане на клетките. В най -голяма полза отидете за гъби от Портабела или Кремини.
2. Витамин D, което насърчава имунологичния отговор, намалява възпалението и СПИН в развитието на клетките. Гъбите Maitake осигуряват прост подход за увеличаване на приема на витамин D на диетата.
3. Витамин В6, което подпомага образуването на протеини, ДНК и червени кръвни клетки в тялото. За витамин В6 гъбите Shiitake са най -добрият вариант.

Какви са някои съвети за консумация на гъби?

Човек се радва на гъби по много различни начини и е доста лесен за готвене. Докато гъбите на бутоните са пресни в салати и други ястия, повечето хора харесват готвените си гъби.

Ето няколко идеи как да включите гъби в диетата:

1. Включете нарязани гъби в грави, яхнии и супи.
2. Включете ги в Quiches, Frittatas и Omelettes.
3. Включете ги в любимите ястия на базата на зърно и макаронени изделия.
4. Използвайте ги в кюфтета, кюфте и хамбургери.
5. Настоящите сотирани гъби като изискан съпровод.
6. Отгоре намажете ръчно изработената пица с гъбите по избор.
7. Добавете няколко пикантни сотирани гъби към тост с авокадо.
8. Гъбите могат да се добавят към повечето пикантни ястия и да се смесват на печени предмети като хляб.

Човек трябва да изпробва различни сортове гъби и техники за подготовка, преди да открие такъв, който му харесва. Гъбите се колебаят с аромат и текстура.

Хората също питат

Кои гъби имат най -високите лекарствени свойства?

Гъбите с най -високи лечебни свойства включват Shiitake, Lion's Mane, Chaga, Reishi и Turkey Tail. Тези гъби имат противовъзпалителни, антиоксидантни и имунно усилващи свойства, които също подпомагат когнитивните функции. Reishi често се консумира заради потенциалната си роля за облекчаване на стреса от окисляването и възпалението, докато гривата на Lion е известна със своите свойства за повишаване на паметта. Chaga и Turkey Tail има свойства против рак, което ги прави ценен актив в борбата срещу рака.

Има ли гъби, които могат да помогнат за управлението на нивата на кръвната захар?

Абсолютно! Гъбите Reishi и Maitake са добре известни в проучванията за хранене за ролята му в управлението на нивата на кръвната захар. Maitake има химически съставки, които подобряват чувствителността към инсулин и насърчават усвояването на глюкоза от кръвта. Докато гъбите Reishi имат способността да понижават естествено нивата на кръвната захар в кръвта и да ги държат на нормални нива. Тези гъби са полезни естествени суперхрани, които трябва да помогнат на индивиди с диагноза преддиабет или диабет.

Заключение

Гъбите, категоризирани като гъбички в областта на ботаника, съдържат различни хранителни вещества, които насърчават доброто здраве, включително витамини, минерали, аминокиселини, фибри и антиоксиданти. Освен че са с ниско съдържание на калории, гъбите не съдържат мазнини или холестерол. Смята се, че полизахаридите и бета-глюканите, две необичайни вещества, открити в гъби, засилват имунологичния отговор и общото здраве.

Ядливата гъбичка Shiitake се използва както по лекарствени, така и по кулинарни причини от хиляди години. Холинът в гъбата Shiitake също е необходим за метаболизъм, производство на невротрансмитери, клетъчно здраве и функция и растеж и развитие на плода. Антиоксидантите, открити в изобилие от гъби от Cordyceps, помагат в борбата срещу оксидативния стрес и забавят процеса на стареене. Дълголетието и подобреното общо здраве са някои от известните предимства на това. Мъжът на лъвовете е отличителна гъбичка, оценена за адаптогенните си качества. Адаптогените укрепват защитните сили на тялото срещу екологичните натоварвания, като химически, биологични и физически. Проучванията показват, че яденето на лъвски гъби намалява стреса и повишава когнитивните показатели. Гъбите на копчетата са най -консумираният тип гъби, тъй като това е популярен вариант за хранене, включително салати, пици и омлети, заради традиционния им аромат на умами и твърда структура. Има три ползи за здравето на гъбите на Reishi, които са научно доказани като подобряване на имунната система, с характеристики на борба с рак и помагащи на хората да преодолеят умората и отчаянието. Гъбите от стриди са оформени като стриди и вкус на меки умами и меки. Те често се оценяват с месни вечери, ястия с тестени изделия и супи. Гъбите на стридите са здравословен избор на храна, тъй като те са с ниско съдържание на калории, въглехидрати, калий и витамини от В (ниацин, пантотенова киселина, фолат и холин).