Hvordan reduceres cortisol?

Hvordan reduceres cortisol?

Cortisol, et stresshormon eller steroidhormon produceret, og frigivet af binyrerne, hjælper din krop med at klare stressende situationer, da din hjerne forårsager dens frigivelse via det sympatiske nervesystem, som er det system, der kontrollerer din kamp eller flyvning, som reaktion på en række opfattede stress.

Mens den kortvarige produktion af cortisolniveauer kan hjælpe med din evne til at flygte fra fare, når niveauerne er for høje i en længere periode, kan dette hormon gøre mere skade end gavn. Dette kan til sidst resultere i flere sundhedsmæssige problemer, såsom vægtøgning, hjertesygdom, diabetes, højt blodtryk, søvnløshed eller vanskeligheder med at sove, humør uregelmæssigheder og lave energiniveau.

Hvorfor kan høj cortisol være farlig?

Undersøgelser i de sidste 20 år har vist, at moderat til høje cortisolniveauer kan forårsage en række sundhedsmæssige problemer, herunder:

• Kronisk sygdom

Din chance for at udvikle højt blodtryk, hjertesygdomme, type 2 -diabetes, osteoporose og andre kroniske tilstande kan stige, hvis dine cortisolniveauer er kronisk forhøjede.

• Vægtøgning

Cortisol kan gøre folk sultere og advare kroppen om at ændre deres stofskifte til fedtopbevaring.

• Søvnmangel/vanskeligheder med at sove

Det kan interagere med søvnhormoner, hvilket kan påvirke mængden og søvnkvaliteten.

• Koncentrering af vanskeligheder

Nogle mennesker beskriver at have svært ved at fokusere og et tab af mental klarhed, som ofte er kendt som hjernetåge.

• Nedsat immunsystem

Cortisol -overproduktion kan svække immunsystemet og reducere evnen til at bekæmpe infektioner.

• Cushings syndrom

Lejlighedsvis kan ekstremt høje niveauer af cortisol forårsage Cushings syndrom, en sjælden, men alvorlig tilstand.

Mange underliggende tilstande, herunder overaktivitet af hypofysen eller binyrerne, kræft, kronisk stress og medikamentbivirkninger, kan resultere i forhøjede cortisolniveauer for eksempel prednison og hormonbehandling. For at bestemme den underliggende årsag til dine sundhedsmæssige vanskeligheder er det derfor bedst at engagere sig i en kyndig sundhedsudøver. Du ønsker måske også at vedtage nogle sunde livsstilspraksis, der kan hjælpe dig med at sænke dine cortisolniveauer.

Medicinsk rådgivning

• Få den rigtige mængde søvn

At indstille din søvnhygiejne som en højeste prioritet kan hjælpe dig med at reducere cortisolniveauer. Når cortisolniveauer bliver for høje, er det blevet knyttet til kroniske søvnproblemer, såsom obstruktiv søvnapnø, søvnløshed og skiftarbejde. Selvom du ikke har perfekt kontrol over din søvnplan, uanset om du arbejder natskiftet eller et roterende skift, er der flere ting, du kan gøre for at forbedre søvnen:

• Har en sengetid rutine

Opsætning af en regelmæssig aftenrutine, såsom at tage et brusebad, læse en bog osv., Signalerer muligvis din hjerne og krop for at begynde at forberede sig til søvn.

• Bær den samme rutine, mens du går i seng og vågner op

En af de bedste tilgange til at øve god søvnhygiejne er blevet påvist at være et almindeligt søvnmønster.

• Træning regelmæssigt og tidligere på dagen

Regelmæssig træning kan forbedre søvnkvaliteten, men den skal udføres mindst 2-3 timer før sengetid.

• Begræns koffeinindtagelse

Forsøg at undgå at indtage koffeinholdige fødevarer eller drikkevarer seks timer eller mere, før du går i seng.

• Undgå nikotin og alkohol

Begge stoffer har indflydelse på længden og kvaliteten af ​​søvnen.

• Begræns eksponering for skarpt lys om natten

Begræns din eksponering for intenst eller blåt lys 45-60 minutter før sengetid. Læs en bog eller indstil dig på en podcast i sengen i stedet for at trække din telefon ud.

• Gå i seng i et stille rum

Brug hvid støj, ørepropper og telefonens stilhed for at reducere forstyrrelser.

• Tag lur

Napping kan hjælpe dig med at føle dig mindre søvnig og undgå at opleve et søvnunderskud, hvis skiftarbejdet begrænser din søvntid. Imidlertid kan ikke-skift medarbejderes søvn blive forværret af lur.

Træning, men ikke for meget

Træning kan enten øge eller mindske cortisolniveauer, afhængigt af dens intensitet. Cortisol hæves umiddelbart efter intens træning, men falder nogle timer senere. Denne midlertidige boost hjælper med at koordinere kroppens vækst for at imødekomme udfordringen. Derudover kan mængden af ​​cortisolrespons reduceres gennem regelmæssig træning.

Talrige undersøgelser har vist fordelene ved regelmæssig træning i forbedringen af ​​søvn, reduceret stress og øget generel sundhed, som alle til sidst kan føre til lavere cortisolniveauer. Det er interessant at bemærke, at regelmæssig træning også er blevet knyttet til forbedret modstandsdygtighed over for akut stress og kan mindske de skadelige sundhedsmæssige virkninger af stress, såsom forhøjet cortisol.

At gå over bord kan dog have den modsatte konsekvens. Derfor prøver hver uge at fokusere på træning med lav til moderat intensitet og give dig selv lidt nedetid mellem sessioner.

Genkende stressende tænkning

Du kan nemt være i stand til at stoppe dine stressende tanker ved at være opmærksom på dem. Nøglen til mindfulness-baseret stressreduktion øger din selvbevidsthed om dine stressfremkaldende ideer, accepterer dem uden modstand eller dom og giver dig selv plads til at behandle dem.

Du kan reducere oxidativ stress og genkende, når det starter med at lære dig selv at være opmærksom på dine tanker, vejrtrækning, hjerterytme og andre spændingsrelaterede symptomer.

Du kan stoppe med at være et offer for dine stressede tanker ved at lægge din opmærksomhed på at overvåge din fysiske og mentale sundhed. Du kan skabe en forsætlig reaktion på stressende tanker ved at være opmærksom på dem. For eksempel afslørede en undersøgelse, der involverede et mindfulness-baseret program, et forhold mellem kapaciteten til at verbalisere og forklare stress var knyttet til lavere cortisolrespons.

Anden forskning har vist, at folk kan reducere cortisolniveauer naturligt ved konsekvent at praktisere mindfulness. For at forbedre stresshåndtering og reducere cortisolniveauer skal du overveje at inkorporere mindfulness-baseret praksis i din daglige rutine.

Ånde

En af de nemmeste afslapningsteknikker til at lindre stress, der kan gøres overalt, er dybe åndedrætsøvelser. Kontrolleret vejrtrækning ligner mindfulness-baseret praksis, idet det tilskynder til det sympatiske nervesystem, også benævnt "hvile og fordøjelsessystemet, som kan sænke cortisolniveauer.

Cortisolniveauer viste sig at falde, efter at individer integrerede dybe åndedrætsøvelser i deres rutiner. Meditation, yoga, tai chi og qigong er eksempler på praksis, der placerer et tungt fokus på vejrtrækning og sind-kropsforbindelse. Talrige undersøgelser har fundet, at disse teknikker kan hjælpe med at sænke cortisol naturligt og håndtere stress.

Have det sjovt og grine

At have det sjovt og grine er en anden strategi for at holde cortisolniveauer lave. Griner øger endorfinfrigivelse og reducerer stresshormoner som cortisol. Det er også forbundet med forbedret humør, reduceret stress og smerteopfattelse, lavere blodtryk og et stærkere immunsystem. Overraskende hjælper både ægte og tvungen latter med at reducere stressniveauer.

Grinende yoga er for eksempel blevet påvist at sænke cortisolniveauer, reducere stress, forbedre humøret og øge opfattede energiniveauer. Hobbyer kan også forbedre følelser af velvære, hvilket kan føre til nedsat cortisolniveauer. En undersøgelse af veteraner fandt, at havearbejde reducerede niveauer mere end konventionel ergoterapi. En anden undersøgelse fandt, at personer, der engagerede sig i hobbyer, de nød, havde signifikant lavere cortisolniveauer.

Oprethold et sundt socialt liv

Udvendigt indflydelse fra venner, familie og fremmede kan i høj grad påvirke dine cortisolniveauer. Sørg for, at du ikke lader dit sociale liv dræne dig helt, det er okay at tage nogen tid til dig selv.

Spis en nærende og sund kost

Maddiætintervention dæmper cortisol til bedre eller værre. Mens alle måltider kan blive elsket i balance, kan det at være opmærksomme på de ting, du spiser, hjælpe dig med at kontrollere dine cortisolniveauer og mindske stresssymptomer. Cortisolniveauer kan hæves, hvis du forbruger meget sukker regelmæssigt. Overraskende kan en diæt med høj sukker hæmme Cortisol-frigivelse efter stressende begivenheder, hvilket gør det endnu sværere for din krop at klare. Sunde tarmbakterier, der er alle de bakterier, der lever i din tarm, er blevet knyttet til bedre mental sundhed i studier. Som et resultat kan det at spise mad, der understøtter en sund tarm, hjælpe med at reducere stress og angst, samtidig med at du forbedrer dit generelle helbred.

Andre måltider, der kan hjælpe med cortisolstyring, inkluderer:

• Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder en masse flavonoider, der sænker cortisolniveauer og forhindrer stressreaktivitet i binyrerne.

• Fuldkorn

Hele korn, i modsætning til forarbejdede korn, er høje i plantebaserede polyfenoler og fiber, hvilket kan hjælpe med stressniveauer og fordøjelsessundhed.

• Bælgplanter og linser

De er stærke i fiber, der fremmer fordøjelsessundhed og samtidig kontrollerer blodsukkerniveauet.

• Hele frugter og grøntsager

Hele frugter og grøntsager er fyldt med antioxidanter, og polyfenoliske stoffer og stigende diætkulhydrater kan hjælpe med at bekæmpe celleskadelige frie radikaler.

• Grøn te

Grøn te inkluderer L-Theanine, et afslappende kemikalie, der har været forbundet med reduceret stress og større mental opmærksomhed.

• Probiotika og prebiotika

Probiotika er gavnlige bakterier, der findes i mad, såsom yoghurt, surkål og kimchi. Prebiotika, såsom opløselig fiber, fodrer disse mikroorganismer. Probiotika og prebiotika er begge blevet knyttet til forbedret tarm og mental sundhed.

• Sunde fedtstoffer

En diæt rig på umættet fedt og lavt i mættet fedt er blevet knyttet til forbedret generel sundhed og mental velvære. Især omega-3-fedtsyrer er blevet knyttet til forbedret hjernefunktion og reduceret stress.

• Vand

Dehydrering har været relateret til en kort stigning i cortisolniveauer, hvilket understreger vigtigheden af ​​at drikke masser af vand hele dagen for at sænke cortisolniveauer naturligt.

Hvorfor er cortisolniveau -testen så vigtig?

En testisolniveau -test måler mængden af ​​cortisol i dit blod ved hjælp af en blodprøve. Cortisolniveau -testen bestemmer, om cortisolproduktionsniveauerne er for høje eller for lave. Visse sygdomme, såsom Addisons og Cushing's, påvirker mængden af ​​cortisol produceret af dine binyrerne. Testen bruges til at diagnosticere forskellige lidelser såvel som til at evaluere funktionen af ​​binyrerne og hypofysen.

Cortisol er involveret i forskellige kropslige systemer, herunder:

• Stressrespons
• Immunsystem
• Nervesystem
• Circulatory System
• Skeletsystem
• Opdelingen af ​​proteiner, fedt og kulhydrater

Den nederste linje

Mens cortisol er nødvendig for at reagere på fysiologiske og psykologiske stimuli, kan kronisk høje cortisolniveauer have negativ indflydelse på sundheden. Vedtagelse af sund livsstilsadfærd kan ud over at kommunikere med en sundhedsekspert hjælpe med at reducere dine cortisolniveauer naturligt. Hvis du vil sænke dine cortisolniveauer naturligt, skal du overveje de lette livsstilsændringer, der er anført ovenfor.

Vi foreslår, at du ser på vores Cortisol blodprøve Kit, der hjælper dig med at kontrollere dine cortisolniveauer. Cortisol produceres af binyrerne som svar på at øge stress, og derfor vil dette kit også give dig indsigt i, hvordan din krop klarer stressende tilstande.