Mis on anaboolne aken?

Mis on anaboolne aken?

Anaboolne aken on kitsas periood kohe pärast treeningut, kui meie keha aktsepteerib tõenäolisemalt toitaineid ja kasutavad neid tõhusamalt kui väljaspool seda aknat.

Meie keha saab selle aja jooksul valku paremini sünteesida ja hoida energiat lihasglükogeenina (lihastes energias), mis aitab lihaste arengut ja taastumist.

Anaboolse akna mõistmine aitab tõsistel sportlastel ja kulturistid oma tulemusi maksimeerida, mõistes, kuidas toitumine mõjutab lihaste suurendamist.

Vaatame seda olulist kontseptsiooni lähemalt.

Kuidas anaboolne aken töötab?

Kui tegemist on lihasmassi saamisega resistentsuse treenimise kaudu, mängib keha treeningujärgne "anaboolne aken" protsessis kriitilist rolli.

See aken, mida tavaliselt peetakse 30–90 minutit pärast treeningut, on ajakava, kui inimese lihasvalkude süntees (MPS) ületab lihasvalgude lagunemist (MPB).

Selle aja jooksul on lihasvalgu netovalkude tasakaalu saamine (NMAL) kõhnade lihasmassi ehitamise oluline komponent, kuna NMAL aitab täiendada kahanenud lihasglükogeeni salvesid ja stimuleerib täiendavaid MPS -i.

Kõige paremini kasutage treeningujärgset anaboolset akent, viitavad eksperdid sellele, et sportlased ja fitnessis käijad tarbivad selle aja jooksul puhtaid kvaliteetsete valkude allikaid; Vadakuga isoleeritud valguid on välja antud nende võime tõttu pakkuda valkude sünteesi jaoks olulisi aminohappeid, vaid toimida ka kiiresti nende seedeomaduste tõttu.

Oma treeningujärgsete toitumismeetmete täiendavaks optimeerimiseks joovad paljud sportlased 30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist vadakuvalgust koosnevat treeningujärgset raputust, mida tuntakse valgu ajastuse või toitainete ajastusena.

Selliste ennetavate meetmete võtmine aitab maksimeerida lihaste võimet säilitada oma rakkudes elutähtsaid energiavarusid ning parandada tõhusalt kahjustatud kudesid resistentsuse treeningutest, andes seega soodsaid tulemusi, mis on seotud uute lihasmassi lisamisega pikas perspektiivis.

Kuidas treenida anaboolses aknas

Anaboolse akna treenimine algab enne, kui isegi jõusaali tabasite. Peate olema valmistatud treeningueelse suupistetega, mis sisaldab nii süsivesikuid kui ka valku.

See annab teile treeningu kaudu vajaliku kütuse, pakkudes samal ajal oma kehale toitaineid, mida ta saab pärast seda taastuda.

Kui olete treeningu lõpetanud, on oluline 30 minuti jooksul uuesti süüa - see on siis, kui teie metaboolne aken lööb käiku!

Sel hetkel süsivesikute ja valkude tasakaalu sisaldavate toitude söömine tagab, et teie kehal on piisavalt energiat taastumiseks, ilma et oleks kaloreid ülekoormatud.

Lõpuks on oluline püsida hüdraatuna kogu treeningsessiooni vältel ja ka pärast seda.

Hüdraaditud püsimine aitab tagada, et kõik need toitained, mida sööte pärast treeningut, imenduvad teie keha korralikult, et nad saaksid oma töö ära kasutada taastumisel ja lihaste kasvul. Lisaks aitab hüdraatumine vältida treeningu ajal krampi või dehüdratsiooni!

Enne treeningut

Energia andmiseks ja väsimuse vältimiseks on oluline õige kütuse omamine enne treeningut.

• Süsivesikud pakuvad kiiret vabanevat energiat, mis aitab teil treeningu ajal vajalikku tõuget anda.

• Tervete terade, näiteks kaer või quinoa, on head keerukate süsivesikute allikad, mis pakuvad kogu seansi vältel püsivat energiat.

• Puuviljad on ka palju süsivesikuid ning need pakuvad olulisi vitamiine ja mineraale, mis aitavad toetada lihaste taastumist.

• Banaanid on eriti kasulikud, kuna need sisaldavad kaaliumi, mis aitab treeningu ajal ära hoida lihaskrampe või dehüdratsiooni.

Treeningu ajal

Pingelise treeningu ajal on oluline püsida hüdreeritud rohkete vee- või elektrolüütide jookidega nagu Gatorade või Powerade.

Need spordijoogid sisaldavad selliseid elektrolüüte nagu naatrium ja kaalium, mis kaotatakse higi kaudu ja mida tuleb treenimise ajal korraliku hüdratsioonitaseme säilitamiseks täiendada.

Lisaks, kui treenite kauem kui tund, kaaluge seansi ajal väikese suupistete ja süsivesikutega suupisteid.

Mõned näited hõlmavad mutrite ja kuivatatud puuviljade või maapähklivõiga tükki tervetera röstsaiaga. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, nii et te ei põrka keskel treeningut!

Pärast treeningut

Pärast treeninguid on oluline täiendada kaotatud toitaineid, söödes kõrge valgu, süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide toitu.

• Valk pakub lihaste parandamiseks vajalikke aminohappeid

• Keerulised süsivesikud aitavad taastumisel glükogeeni varude taastamisel

• Rasvad soodustavad hormoonide tervislikku vabanemist

• Vitamiinid ja mineraalid suurendavad immuunsuse antioksüdantrikast toite võitlevad põletikku

  Söömine 30 minuti jooksul pärast treeningut on ideaalne, nii et sööki valmistage vajadusel ette näiteid

• Kreeka jogurt on marjadega peal

• Grillitud lõhe quinoa kohal

• Segage prae köögiviljad pruuni riisi kohal.

Proovi söögiplaanid

Millist sööki peaksite anaboolse akna sees sööma? Siin on mõned näidised söögiplaanid, mis aitavad teil oma toitumiseesmärke saavutada ja jõusaalis oma kasu maksimeerida:

Smuuti kauss - Alustuseks segage mõned portsjonid puuviljad mõne jogurti või piimaga aluse jaoks. Seejärel lisage mõne pähkli või seemnete, granola ja/või mõne muu krõmpsuvate lisanditega, näiteks chia seemned või hakitud kookosärbed. Piimatoodetest pärit puuviljadest pärit süsivesikute kombinatsioon annab ideaalse treeningujärgse suupiste!

Köögiviljade omlett - Vahustage kiire omlett, kasutades kolme muna ja mitut portsjonit värskeid köögivilju, näiteks spinat ja seened. Samuti võite soovi korral lisada piserdada juustu, kuid proovige mitte minna üle parda lisatud rasvaallikatega, mis pole vajalikud. Pärast küpsetamist nautige oma omletti koos külgsalati või täistera röstsaiaga!

Küpsetatud lõhe - Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F (175 ° C), seejärel maitsestage lõhefileed maitse järgi, enne kui küpsetate neid ahjus 15-20 minutit, sõltuvalt suurusest. Serveeri koos röstitud bataadi ja aurutatud köögiviljade, näiteks brokkoli või spargli kõrval, et saada kõik tasakaalustatud söögikord!

Järeldus

Anaboolse akna treenimine pakub sportlastele palju eeliseid, et soovivad oma jõudlust spordisaalis optimeerida. Planeerides edasi treeningueelseid suupisteid, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke ning püsides kogu treeningu vältel hüdreeritud, saavad sportlased maksimaalse kasu saamiseks kasutada nende metaboolseid akendeid!

Mõistmine, kuidas anaboolse akna treenimine võib tulemusi parandada, aitab sportlastel kiiremini eesmärke saavutada, aidates neil ka protsessis turvaliselt püsida.

Kindlasti tasub uurida, kui otsite võimalusi jõudluse parandamiseks või platoo läbimiseks!