Qual è la finestra anabolica?

Qual è la finestra anabolica?

La finestra anabolica è un periodo di tempo ristretto subito dopo un allenamento in cui i nostri corpi hanno maggiori probabilità di accettare i nutrienti e usarli in modo più efficiente che al di fuori di questa finestra.

I nostri corpi possono sintetizzare meglio le proteine ​​durante questo periodo e immagazzinare energia come glicogeno muscolare (energia immagazzinata nei muscoli), il che aiuta con lo sviluppo e il recupero muscolare.

Comprendere la finestra anabolica aiuta atleti seri e bodybuilder a massimizzare i loro risultati comprendendo come la nutrizione influisce sulla costruzione muscolare.

Diamo un'occhiata più da vicino a questo concetto importante.

Come funziona la finestra anabolica?

Quando si tratta di ottenere la massa muscolare attraverso l'allenamento di resistenza, la "finestra anabolica" post-esercizio del corpo svolge un ruolo fondamentale nel processo.

Questa finestra, in genere considerata tra 30 e 90 minuti dopo l'esercizio, è il periodo di tempo in cui la sintesi della proteina del muscolo umano (MPS) supera la rottura della proteina muscolare (MPB).

Ottenere un equilibrio della proteina muscolare netta (NMAL) durante questo periodo di tempo è una componente cruciale della costruzione della massa muscolare magra, poiché NMAL aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare esaurito e stimola ulteriori MP.

Per sfruttare al meglio la finestra anabolica post-esercizio, gli esperti suggeriscono che gli atleti e i frequentatori di fitness consumano fonti pulite di proteine ​​di alta qualità durante questo periodo di tempo; Le proteine ​​isolate da siero di latte sono state individuate per la loro capacità non solo di fornire aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine, ma agiscono anche rapidamente a causa delle loro proprietà digestive.

Per ottimizzare ulteriormente i tuoi sforzi nutrizionali post-allenamento, molti atleti berranno un frullato post-allenamento costituito da proteine ​​del siero di latte entro 30 minuti dal completamento della sessione di allenamento, nota come tempistica proteica o tempistica dei nutrienti.

L'adozione di tali misure proattive aiuterà a massimizzare la capacità dei muscoli di archiviare le riserve di energia vitale all'interno delle sue cellule e di riparare efficacemente i tessuti danneggiati dall'allenamento di resistenza, producendo così risultati favorevoli per quanto riguarda l'aggiunta di una nuova massa muscolare a lungo termine.

Come allenarsi nella finestra anabolica

L'allenamento nella finestra anabolica inizia prima ancora di andare in palestra. Devi essere preparato con uno spuntino pre-allenamento che contiene sia carboidrati che proteine.

Questo ti darà il carburante di cui hai bisogno per alimentare il tuo allenamento, fornendo al tuo corpo i nutrienti che può usare per recuperare in seguito.

Una volta completato il tuo allenamento, è importante mangiare di nuovo entro 30 minuti - questo è quando la finestra metabolica si mette in marcia!

Mangiare cibi che contengono un equilibrio di carboidrati e proteine ​​a questo punto garantirà che il tuo corpo abbia abbastanza energia per il recupero senza essere sovraccarico di calorie.

Infine, è importante rimanere idratati durante la sessione di allenamento e anche in seguito.

Rimanere idratati aiuta a garantire che tutti quei nutrienti che stai mangiando post-allenamento vengano assorbiti correttamente dal tuo corpo in modo che possano fare il loro lavoro per aiutare il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, rimanere idratati aiuta a prevenire crampi o disidratazione durante gli allenamenti!

Prima dell'allenamento

Avere il carburante giusto prima di un allenamento è importante per darti energia e contribuire a prevenire l'affaticamento.

• I carboidrati forniscono energia a rilascio rapido che ti aiuterà a darti la spinta di cui hai bisogno durante un allenamento.

• I cereali integrali, come l'avena o la quinoa, sono buone fonti di carboidrati complessi che forniranno energia sostenuta durante la sessione.

• I frutti sono anche ricchi di carboidrati e forniscono vitamine e minerali essenziali che aiutano a sostenere il recupero muscolare.

• Le banane sono particolarmente benefiche perché contengono potassio che aiutano a prevenire crampi muscolari o disidratazione durante l'esercizio.

Durante il tuo allenamento

Durante un allenamento faticoso, è importante rimanere idratati con molta acqua o bevande elettrolitiche come Gatorade o Powerde.

Queste bevande sportive contengono elettroliti come sodio e potassio, che vengono persi attraverso il sudore e devono essere riforniti per mantenere i livelli di idratazione adeguati durante l'esercizio.

Inoltre, se ti alleni da più di un'ora, considera di avere uno spuntino piccolo con proteine ​​e carboidrati per alimentare durante la sessione.

Alcuni esempi includono un mix di trail con noci e frutta secca o un pezzo di toast a grano intero con burro di arachidi. Ciò contribuirà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue in modo da non schiantarsi a metà allenamento!

Dopo l'allenamento

Dopo gli allenamenti, è importante ricostituire i nutrienti perduti mangiando cibi ricchi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e antiossidanti.

• La proteina fornisce aminoacidi necessari per la riparazione muscolare post-allenamento

• I carboidrati complessi aiutano nel recupero ripristinando i negozi di glicogeno

• I grassi promuovono un rilascio di ormoni sani

• Le vitamine e i minerali migliorano gli alimenti ricchi di antiossidanti dell'immunità combattono l'infiammazione

  Mangiare entro 30 minuti dopo l'allenamento è l'ideale, quindi la preparazione dei pasti in anticipo se necessaria gli esempi includono

• Yogurt greco condito con bacche

• Salmone grigliato sulla quinoa

• Mescolare le verdure friggi sul riso integrale.

Campionare i piani pasti

Quindi che tipo di pasti dovresti mangiare all'interno della finestra anabolica? Ecco alcuni piani di campioni che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e massimizzare i tuoi guadagni in palestra:

Smoothie Bowl - Inizia mescolando alcune porzioni di frutta con un po 'di yogurt o latte per una base. Quindi completare con alcune noci o semi, granola e/o qualche altro tipo di condimenti croccanti come semi di chia o scaglie di cocco grattugiate. La combinazione di carboidrati dal frutto con proteine ​​dei prodotti lattiero-caseari rende uno spuntino post-allenamento ideale!

Frittata vegetale - Montare una rapida frittata usando tre uova e diverse porzioni di verdure fresche come spinaci e funghi. Se lo si desidera, è anche possibile aggiungere una spruzzata di formaggio, se lo si desidera, ma cerchi di non esagerare con aggiunte di fonti grassi che non sono necessarie. Una volta cotto, goditi la tua frittata insieme a un'insalata laterale o un pezzo di toast a grano intero!

Salmone al forno - Preriscaldare il forno a 175 ° C (350 ° F), quindi stagionare i filetti di salmone in base al gusto prima di cuocerli in forno per 15-20 minuti, a seconda delle dimensioni. Servire accanto a patate dolci arrostite e verdure al vapore come broccoli o asparagi per un pasto equilibrato a tutto tondo!

Conclusione

L'allenamento nella finestra anabolica offre molti benefici per gli atleti che desiderano ottimizzare le loro prestazioni in palestra. Pianificando in anticipo con snack pre-allenamento contenenti carboidrati e proteine, oltre a rimanere idratati durante i loro allenamenti, gli atleti possono trarre vantaggio dalle loro finestre metaboliche per i massimi guadagni!

Comprendere come l'allenamento nella finestra anabolica può migliorare le prestazioni può aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi più velocemente aiutandoli anche a rimanere al sicuro nel processo.

Vale sicuramente la pena esplorare se stai cercando modi per migliorare le prestazioni o rompere gli altipiani!