7 Ефективни алтернативи на мъртвите лифтове за мускулни печалби

Значение на мъртвите лифтове за мускулните печалби

Мъртвата лифт е сложно движение, основно за повишаване на мускулната сила и хипертрофия. Той ангажира множество мускулни групи през задната верига, по -специално на табели, глутеи, долна част на гърба и сърцевина. Изчерпателното активиране на тези мускули улеснява значителни печалби както в мускулната маса, така и в функционалната сила.

Причини за търсене на алтернативи

Хората могат да търсят алтернативи на мъртвите лифтове по различни причини като наранявания, липса на конкретно оборудване или просто да добавят разнообразие към техния фитнес режим. Например, проблемите с долната част на гърба могат да възпрепятстват някой да се включи в конвенционални вдигания. Освен това, монотонността на рутината може да доведе до намалена мотивация и платирани резултати.

Преглед на предимствата на алтернативите

Алтернативите на мъртвите лифтове, представени в тази статия, имат за цел да се насочат към подобни мускулни групи, като същевременно намаляват риска от нараняване и нарушаване на монотонността на тренировъчните процедури. Всяка алтернатива има своите уникални предимства, което ги прави подходящи за широк спектър от фитнес нива и цели, след като разберете повече за алтернативите, продължете да научавате повече за Защо е важно влаковото крака (не пропускайте деня на краката)

1. Чака за люлка

Волките на гирката са динамично упражнение, което подобрява силата, силата и издръжливостта. Движението е насочено към глутеите, тазобедрените стоки и долната част на гърба, насърчавайки мускулните печалби и засилването на сърдечно -съдовото здраве. Д -р Анджела Смит, специалист по спортна медицина, предполага, че люлеенето на гири също подобрява стойката и баланса, които са от съществено значение за здравата мускулно -скелетна система.

Целеви мускули

Основните мускули, ангажирани по време на люлки на гир, включват Gluteus maximus, тазобедрените стоки и еректора Spinae. Упражнението включва и сърцевината и раменете, осигурявайки цялостна тренировка, която отразява мускулната ангажираност на мъртвите лифтове.

Правилна форма и техника

Правилната техника е от решаващо значение за увеличаване на ползите от люлеенето на гирката, като същевременно свежда до минимум риска от нараняване. Започнете с краката на ширината на рамото на разстояние, захващайки чайника с две ръце. Наведете се в бедрата, като държите гърба прав, след което прокарайте през бедрата, за да замахнете с гирката нагоре към височината на гърдите, като поддържате неутрален гръбначен стълб по време на движението.

Често срещани грешки, които да избягвате

Честите грешки включват преувеличаване на гърба в горната част на люлката и използване на ръцете, за да повдигнете тежестта, а не да шофирате през бедрата. Тези грешки могат да доведат до напрежение на гърба и да намалят ефективността на упражнението. Осигуряването на правилна форма и техника е от съществено значение за безопасността и ефикасността.

2. Hex Bar Bar Deadlifts

Дървеният лифт на шестнадесетия бар, известен още като вдигане на лентата за капани, е вариант, който позволява по -естествено положение поради шестоъгълния дизайн на лентата. Тази модификация намалява стреса в долната част на гърба, което го прави подходяща алтернатива за хора с опасения на гърба. Според д -р Лукас Кар, експерт по физикална терапия, Hex Bar Deadlifts може да предложи подобни сили и хипертрофия ползи за конвенционалните вдигания, като същевременно намалява риска от нараняване.

Целеви мускули

Дървеният лифт на шестнадесетата е насочен към квадрицепсите, тазобедрените стоки, глутеите и мускулите на долната част на гърба. Той осигурява балансирана тренировка, която ефективно засилва предните и задните вериги.

Как се различава от традиционния мъртва лифт

За разлика от традиционния мъртва лифт, шестнадесетият бар позволява повдигачът да стои в теглото, насърчавайки по -изправено положение на торса. Тази корекция измества акцента леко към квадрицепсите и намалява лоста в долната част на гърба.

Инструкции за правилно изпълнение

Започнете, като стъпите вътре в шестнадесетата и позиционирането на краката на ширината на бедрата. Наведете се в бедрата и коленете, за да хванете дръжките, като поддържате гръбначния стълб неутрален. Повдигнете се, като разширите бедрата и коленете, поддържайки сърцевината ангажирано и гърбът прави по цялото движение. Намалете лентата, като обърнете движението, поддържайки контрола и подравняването.

3. Добри сутрин

Добрите утрини са упражнение за мряна, което укрепва долната част на гърба, тазобедрените стави и глутеите. Те са ефективна алтернатива на мъртвите лифтове, особено за тези, които се фокусират върху силата и гъвкавостта на задната верига. Те обаче трябва да се извършват с повишено внимание и правилна форма, за да се предотврати нараняване.

Целеви мускули

Основният фокус на добрите сутрини е върху еректора Spinae, тазобедрените и глутеалните мускули. Това са същите първични хамали, насочени по време на конвенционален вдигане, което прави добрите сутрини отлична алтернатива за мускулните печалби в тези области.

Стъпка по стъпка ръководство за правилна форма

За да изпълнявате добри сутрини, започнете с мряна, разположена на горната част на гърба, подобно на поставянето за заден клек. С разделяне на ширината на рамото на краката, пантата на бедрата, поддържането на гърба плоски и огъване напред, докато горната част на тялото е почти успоредна на пода. Върнете се в началната позиция, като разширите бедрата.

Съвети за безопасност

Важно е да поддържате гърба прав и да избягвате закръглянето на гръбначния стълб през цялото движение. Започването с по -леко тегло е препоръчително, докато техниката не се усъвършенства. Д -р Емили Картър, физиотерапевт, подчертава значението на напредъка постепенно с това упражнение, за да се избегнат наранявания на долната част на гърба.

4. Български разцепени клякания

Българските разделени клякания са ефективно упражнение за долно тяло, което повишава силата на силата, баланса и мускулната симетрия. Чрез повдигане на задния крак, упражнението увеличава натоварването на предния крак, засилвайки тренировката и подобрявайки мускулните печалби. Д -р Сюзън Грийн, ортопедичен специалист, отбелязва, че упражнението също подпомага идентифицирането и коригирането на дисбалансите между краката, което е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания.

Целеви мускули

Това упражнение е насочено предимно към квадрицепсите и глутеите на предния крак. Освен това мускулите на коляното и телето получават вторично ангажиране. Основните мускули също се активират, за да поддържат баланс и стойка през цялото движение.

Изпълнение на упражнението

Поставете се в позиция на Lunge със задния крак, повдигнат на пейка или стъпка. Уверете се, че предният крак е достатъчно далеч напред, че коляното остава директно над глезена по време на лъч. Спуснете тялото, като огънете предното коляно, като държите торса изправен и тазобедрената става, коляното и стъпалото в съответствие. Карайте през петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Вариации за повишена интензивност

За повишена интензивност, българските разделени клякания могат да се извършват с дъмбели или мряна. Освен това, включването на импулс в долната част на набиването или увеличаване на котата на задния крак може допълнително да предизвика мускулите.

5. Хип тяга

Хип тягата е мощно упражнение, насочено към увеличаване на ангажираността и развитието на глутеалния мускул. Д -р Хелън Уотърс, физиотерапевт, специализиран в спортни наранявания, се застъпва за тазобедрените натоварвания поради тяхната ефективност при изолиране и укрепване на глутеите, решаваща мускулна група за атлетични показатели и здраве на гръбначния стълб.

Целеви мускули

Основният мускул е насоченият глутеус максимус. Вторичната ангажираност се среща в тазобедрените стоки, долната част на гърба и сърцевината.

Техника за максимална ефективност

Започнете да седнете на земята с пейка зад вас и заредена мряна над бедрата. Облегнете се назад, така че раменните остриета да почиват на пейката. Карайте през петите си, разширявайки вертикално бедрата. Изстискайте глутеите в горната част на движението, преди да спуснете бедрата обратно в изходна позиция.

Често срещани грешки и как да ги коригираме

Честите грешки включват преувеличаване на долната част на гърба и не напълно ангажиране на глутеите. Коригирайте ги, като се съсредоточите върху притискане на глутеите през цялото движение и поддържане на неутрален гръбначен стълб.

6. Румънски вдигания с един крак

Румънският мъртва лифт с един крак е едностранно упражнение, което подобрява баланса, координацията и мускулната сила. Тази вариация е насочена към задната верига, като същевременно предизвиква стабилност и якост на сърцевината.

Мускулите работеха

Упражнението е насочено предимно към тазобедрените стоки, глутеите и долната част на стоящия крак. Основните мускули също са ангажирани да поддържат баланс.

Подробно ръководство за движението

Застанете на единия крак, държейки дъмбел или чайник в противоположната ръка. Панта в бедрата, удължавайки свободния крак зад вас за баланс. Намалете тежестта към земята, като поддържате гръбначния стълб неутрален, след което се върнете в изходна позиция.

Съвети за баланс и стабилност

Започнете без тежести, за да овладеете модела на движение. Съсредоточете се върху точка на пода, за да подобрите баланса. Постепенно добавете тегло и използвайте стена или стол за поддръжка, ако е необходимо.

7. Удължаване на гърба

Разширенията на гърба са упражнение от долната част на гърба, което укрепва мускулите на еректора Spinae, които са от съществено значение за стойката и стабилността на гръбначния стълб. Редовното изпълнение на разширенията на гърба може да подобри издръжливостта на мускулите и да поддържа гръбначния стълб.

Целеви мускулни групи

Основният акцент е върху еректорните шпионски мускули в долната част на гърба. Вторичната ангажираност се среща в глутеите и тазобедрените стоки.

Правилна форма и предпазни мерки за безопасност

Извършете това упражнение на пейка за хиперексенния, закрепване на краката и подравняване на бедрата с ръба на подложката. С неутрален гръбначен стълб, изпънете напред от бедрата, след това повдигнете торса до права позиция. Избягвайте хиперекстния и бързи движения, за да намалите риска от нараняване.

Вариации за подобряване на упражнението

За да увеличите предизвикателството, дръжте тежест на гърдите си или извършете движението с обрат в горната част, за да ангажирате наклонените мускули.

Хората също питат

Има ли добър заместител на мъртвите лифтове?

Да, има добри заместители на мъртви лифтове, които могат да ви помогнат да насочите подобни мускулни групи и да постигнете сравними резултати от фитнес. Упражнения като люлки на гирби, шестнадесетични вдигания, български сплит клекове, тласък на бедрата, румънски вдигания с един крак и разширения на гърба могат да служат като ефективни алтернативи, предлагайки ползи като подобрена сила на мускулите, баланс и издръжливост.

Необходимо ли е да вдигнете лифт?

Не, не е строго необходимо да се извършват мъртви лифтове, за да се изгради сила или мускул. Въпреки че мъртвите лифтове са високоефективни за насочване към множество мускулни групи едновременно, можете да постигнете подобни резултати с алтернативни упражнения, които отговарят на вашето ниво на фитнес, наличието на оборудване и личните здравни съображения.

Мога ли да изградя тяло без мъртва лифт?

Да, можете да изградите тялото си и да постигнете значителни мускулни печалби, без да извършвате мъртви лифтове. Чрез включването на различни други упражнения за съединения и изолация, които са насочени към подобни мускулни групи, можете да създадете балансирана рутина на тренировка, която насърчава растежа на мускулите, силата и цялостната годност.

Може ли земеделските стопани да заменят мъртвата лифт?

Земеделските разходки могат частично да заменят мъртвите лифтове по отношение на подобряване на силата на захващане, стабилността на сърцевината и издръжливостта. Макар да не е пряк заместител на ангажираността на мускулите и обхвата на движение, осигурени от мъртви лифтове, разходките на фермерите са полезни за функционалната сила, стойка и капацитет за носене. Те допълват рутина на тренировка, но може да се наложи да се комбинират с други упражнения за напълно справяне с мускулните групи, насочени от мъртви лифтове.

Заключение

Включването на тези ефективни алтернативи на мъртвите лифтове може да доведе до значителни мускулни печалби, като същевременно отговаря на индивидуалните нужди и обстоятелства. Всяко упражнение е насочено към ключови мускулни групи, предлагайки разнообразие и адресиране на общи бариери пред традиционните мъртви лифтове, като например наличие на оборудване или опасения за наранявания. Чрез прилагането на тези алтернативи хората могат да продължат да постигат своите цели и цели за изграждане на мускули, като същевременно поддържат балансирана и здравословна фитнес рутина.