Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη;

Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη, μια ορμόνη στρες ή στεροειδή ορμόνη που παράγεται και απελευθερώνεται από τους επινεφριδιακά αδένες, βοηθά το σώμα σας στην αντιμετώπιση των αγχωτικών καταστάσεων, καθώς ο εγκέφαλός σας προκαλεί την απελευθέρωσή του μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι το σύστημα που ελέγχει τον αγώνα ή την αντίδραση της πτήσης σας, σε αντίδραση σε μια ποικιλία αντιληπτών στρες.

Ενώ η βραχυπρόθεσμη παραγωγή των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να βοηθήσει στην ικανότητά σας να φύγετε από τον κίνδυνο, όταν τα επίπεδα είναι υπερβολικά υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η ορμόνη μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, ανωμαλίες διάθεσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Γιατί η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να είναι επικίνδυνη;

Μελέτες τα τελευταία 20 χρόνια έχουν δείξει ότι τα μέτρια έως τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως:

• Χρόνια ασθένεια

Η πιθανότητά σας να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και άλλες χρόνιες παθήσεις μπορεί να αυξηθεί εάν τα επίπεδα της κορτιζόλης σας είναι χρόνια αυξημένα.

• Αύξηση βάρους

Η κορτιζόλη μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο πεινασμένους και να προειδοποιήσουν το σώμα για να αλλάξουν το μεταβολισμό τους στην αποθήκευση λίπους.

• Στέρηση ύπνου/δυσκολία στον ύπνο

Μπορεί να αλληλεπιδράσει με τις ορμόνες του ύπνου, οι οποίες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.

• Δυσκολία συγκέντρωση

Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν τη δυσκολία εστίασης και απώλεια ψυχικής σαφήνειας, η οποία είναι συχνά γνωστή ως ομίχλη του εγκεφάλου.

• Μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα

Η υπερπαραγωγή κορτιζόλης μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων.

• Σύνδρομο Cushing

Περιστασιακά, εξαιρετικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο Cushing, μια σπάνια αλλά σοβαρή κατάσταση.

Πολλές υποκείμενες συνθήκες, συμπεριλαμβανομένης της υπερδραστηριότητας της υπόφυσης ή των επινεφριδίων, του καρκίνου, του χρόνιου στρες και των παρενεργειών των φαρμάκων, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για παράδειγμα πρεδνιζόνη και ορμονική θεραπεία. Για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία των δυσκολιών υγείας σας, είναι επομένως καλύτερο να ασχοληθείτε με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας. Μπορεί επίσης να επιθυμείτε να υιοθετήσετε κάποιες πρακτικές υγιεινής ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ιατρική συμβουλή

• Αποκτήστε το σωστό ποσό ύπνου

Ο καθορισμός της υγιεινής του ύπνου σας ως κορυφαία προτεραιότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης γίνονται πολύ υψηλά, έχει συνδεθεί με χρόνια προβλήματα ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, η αϋπνία και η εργασία μετασχηματισμό. Παρόλο που δεν έχετε τέλειο έλεγχο στο πρόγραμμα ύπνου σας, είτε εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια είτε σε περιστρεφόμενη βάρδια, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο:

• Έχετε ρουτίνα για ύπνο

Η δημιουργία μιας τακτικής βραδινής ρουτίνας, όπως η λήψη ντους, η ανάγνωση ενός βιβλίου κ.λπ., μπορεί να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας για να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για ύπνο.

• Φέρτε την ίδια ρουτίνα ενώ πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε

Μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για την άσκηση της καλής υγιεινής του ύπνου έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα κανονικό μοτίβο ύπνου.

• Άσκηση τακτικά και νωρίτερα την ημέρα

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά πρέπει να εκτελεστεί τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι.

• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τυχόν τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή ποτά έξι ώρες ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο.

• Αποφύγετε τη νικοτίνη και το αλκοόλ

Και οι δύο ουσίες έχουν αντίκτυπο στο μήκος και την ποιότητα του ύπνου.

• Περιορίστε την έκθεση σε φωτεινό φως τη νύχτα

Περιορίστε την έκθεσή σας σε έντονο ή μπλε φως 45-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Διαβάστε ένα βιβλίο ή συντονιστείτε σε ένα podcast στο κρεβάτι αντί να τραβήξετε το τηλέφωνό σας.

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε ένα ήσυχο δωμάτιο

Χρησιμοποιήστε το λευκό θόρυβο, τα ωτοασπίδες και τη σιωπή του τηλεφώνου για να μειώσετε τις διαταραχές.

• Παίρνω τσάι

Το Napping μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο υπνηλία και να αποφύγετε να βιώσετε έλλειμμα ύπνου εάν η εργασία μετασχηματισμό περιορίζει τον χρόνο ύπνου σας. Ωστόσο, ο ύπνος των υπαλλήλων που δεν ανέρχεται σε μετατόπιση μπορεί να επιδεινωθεί από το NAPS.

Άσκηση, αλλά όχι πάρα πολύ

Η άσκηση μπορεί είτε να ενισχύσει είτε να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, ανάλογα με την έντασή της. Η κορτιζόλη αυξάνεται αμέσως μετά την έντονη άσκηση, αλλά πέφτει μερικές ώρες αργότερα. Αυτή η προσωρινή ώθηση βοηθά στο συντονισμό της ανάπτυξης του σώματος για να αντιμετωπίσει την πρόκληση. Επιπλέον, η ποσότητα απόκρισης κορτιζόλης μπορεί να μειωθεί μέσω τακτικής άσκησης.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της τακτικής άσκησης στην ενίσχυση του ύπνου, τη μείωση του στρες και την ενίσχυση της γενικής υγείας, τα οποία τελικά μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η τακτική άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με τη βελτιωμένη ανθεκτικότητα στο οξύ άγχος και μπορεί να μειώσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του στρες, όπως η αυξημένη κορτιζόλη.

Ωστόσο, η μετάβαση στο πλοίο μπορεί να έχει την αντίθετη συνέπεια. Ως εκ τούτου, κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης και να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο διακοπής μεταξύ των συνεδριών.

Αναγνωρίστε την αγχωτική σκέψη

Μπορείτε εύκολα να μπορέσετε να σταματήσετε τις αγχωτικές σκέψεις σας δίνοντας προσοχή σε αυτούς. Το κλειδί για τη μείωση του στρες που βασίζεται στην ευαισθησία είναι η αύξηση της αυτογνωσίας σας σχετικά με τις ιδέες που προκαλούν το στρες, την αποδοχή τους χωρίς αντιπολίτευση ή κρίση και δίνοντας στον εαυτό σας το χώρο για να τα επεξεργαστείτε.

Μπορείτε να μειώσετε το οξειδωτικό στρες και να αναγνωρίσετε πότε αρχίζει με τη διδασκαλία του εαυτού σας για να συνειδητοποιήσετε τις σκέψεις σας, την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την ένταση.

Μπορείτε να σταματήσετε να είστε θύμα των σκέψεών σας, τοποθετώντας την προσοχή σας στην παρακολούθηση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια σκόπιμη απάντηση στις αγχωτικές σκέψεις, γνωρίζοντας τους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που αφορούσε ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην ευαισθησία αποκάλυψε μια σχέση μεταξύ της ικανότητας να εκφράζεται και εξηγείται το άγχος που συνδέεται με την χαμηλότερη απόκριση της κορτιζόλης.

Άλλες έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης φυσικά με τη σταθερή άσκηση της ευαισθητοποίησης. Επομένως, για να βελτιώσετε τη διαχείριση του άγχους και να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε πρακτικές που βασίζονται στην ευαισθησία στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Αναπνέω

Μία από τις ευκολότερες τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες που μπορεί να γίνει οπουδήποτε είναι οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής. Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι παρόμοια με τις πρακτικές που βασίζονται στην ευαισθησία, καθώς ενθαρρύνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, που αναφέρεται επίσης ως το σύστημα "REST και DIGEST", το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης αποδείχθηκαν ότι πέφτουν μετά από τα άτομα που ενσωματώνουν τις βαθιές ασκήσεις αναπνοής στις ρουτίνες τους. Ο διαλογισμός, η γιόγκα, η Tai Chi και το Qigong είναι παραδείγματα πρακτικών που δίνουν μεγάλη εστίαση στην αναπνοή και τη σύνδεση μυαλού-σώματος. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης φυσικά και να διαχειριστούν το άγχος.

Διασκεδάστε και γελάτε

Η διασκέδαση και το γέλιο είναι μια άλλη στρατηγική για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά. Το γέλιο αυξάνει την απελευθέρωση της ενδορφίνης και μειώνει τις ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη. Είναι επίσης συνδεδεμένο με τη βελτιωμένη διάθεση, τη μειωμένη αντίληψη του στρες και του πόνου, τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα. Παραδόξως, τόσο το γνήσιο όσο και το αναγκαστικό γέλιο συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων άγχους.

Το γέλιο γιόγκα, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει τα αντιληπτά επίπεδα ενέργειας. Τα χόμπι μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα συναισθήματα ευημερίας, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης. Μια μελέτη των βετεράνων διαπίστωσε ότι η κηπουρική μείωσε τα επίπεδα περισσότερο από τη συμβατική επαγγελματική θεραπεία. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασχολούνταν με χόμπι που απολάμβαναν είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.

Διατηρήστε μια υγιή κοινωνική ζωή

Εξωτερική επιρροή από τους φίλους, την οικογένεια και τους ξένους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε την κοινωνική σας ζωή να σας αποστραγγίσει εντελώς, είναι εντάξει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας.

Φάτε μια θρεπτική και υγιεινή διατροφή

Η παρέμβαση διατροφής τροφίμων καταστρέφει την κορτιζόλη για καλύτερα ή για χειρότερα. Ενώ όλα τα γεύματα μπορούν να αγαπηθούν σε ισορροπία, η προσοχή των πραγμάτων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα της κορτιζόλης και να μειώσετε τα συμπτώματα του στρες. Τα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να ανυψωθούν εάν καταναλώνετε πολύ ζάχαρη τακτικά. Παραδόξως, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί να αναστείλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης μετά από αγχωτικά γεγονότα, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο το σώμα σας να αντιμετωπίσει. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου που είναι όλα τα μικρόβια που ζουν στο έντερο σας έχουν συνδεθεί με την καλύτερη ψυχική υγεία στις μελέτες. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση τροφίμων που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και του άγχους, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη γενική σας υγεία.

Άλλα γεύματα που μπορούν να βοηθήσουν με τη διαχείριση κορτιζόλης περιλαμβάνουν:

• Σκούρες σοκολάτες

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλά φλαβονοειδή, τα οποία χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και αποτρέπουν την αντιδραστικότητα του στρες στους επινεφριδιακά αδένες.

• Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι, σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, είναι υψηλά σε φυτικές πολυφαινόλες και ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στα επίπεδα άγχους και στην πεπτική υγεία.

• Όσπρια και φακές

Είναι ισχυροί σε ίνες, η οποία προάγει την πεπτική υγεία ενώ παράλληλα ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

• Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά

Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πολυφαινολικές ουσίες και η αύξηση των διαιτητικών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κυτταρικά.

• Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιλαμβάνει L-theanine, μια χαλαρωτική χημική ουσία που έχει συσχετιστεί με μειωμένο στρες και μεγαλύτερη ψυχική εγρήγορση.

• Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, sauerkraut και kimchi. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές ίνες, τροφοδοτούν αυτούς τους μικροοργανισμούς. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά έχουν συνδεθεί και τα δύο με τη βελτίωση του εντέρου και της ψυχικής υγείας.

• Υγιή λίπη

Μια δίαιτα πλούσια σε ακόρεστο λίπος και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της γενικής υγείας και της ψυχικής ευεξίας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικότερα, έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και μειωμένη τάση.

• Νερό

Η αφυδάτωση έχει συσχετιστεί με μια σύντομη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, υπογραμμίζοντας τη σημασία της κατανάλωσης άφθονου νερού όλη την ημέρα για να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης φυσικά.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η δοκιμή επιπέδου κορτιζόλης;

Μια δοκιμή επιπέδου κορτιζόλης μετρά την ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα σας χρησιμοποιώντας δείγμα αίματος. Η δοκιμή επιπέδου κορτιζόλης καθορίζει εάν τα επίπεδα παραγωγής κορτιζόλης είναι υπερβολικά υψηλά ή υπερβολικά χαμηλά. Ορισμένες ασθένειες, όπως το Addison's και το Cushing, επηρεάζουν την ποσότητα της κορτιζόλης που παράγονται από τους επινεφριδιακά σας αδένες. Η δοκιμή χρησιμοποιείται για τη διάγνωση διαφόρων διαταραχών καθώς και για την αξιολόγηση της λειτουργίας των επινεφριδίων και της υπόφυσης.

Η κορτιζόλη εμπλέκεται σε διάφορα σωματικά συστήματα, όπως:

• Αντίδραση στρες
• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Νευρικό σύστημα
• Κυκλοφορικό σύστημα
• Σκελετικό σύστημα
• Η διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για να ανταποκριθεί σε φυσιολογικά και ψυχολογικά ερεθίσματα, τα χρονικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία. Η υιοθέτηση των συμπεριφορών υγιεινής ζωής, εκτός από την επικοινωνία με έναν εμπειρογνώμονα υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να βοηθήσει φυσικά να μειωθεί τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Εάν θέλετε να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης σας, εξετάστε τις εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που αναφέρονται παραπάνω.

Σας προτείνουμε να ρίξετε μια ματιά στο δικό μας Δοκιμή αίματος κορτιζόλης Κιτ που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Η κορτιζόλη παράγεται από επινεφριδιακά αδένες ως απάντηση στην αύξηση του στρες, έτσι αυτό το κιτ θα σας δώσει επίσης μια εικόνα για το πώς το σώμα σας αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις.