Kaip suskaičiuoti makrokomandas?

Kas yra makrokomandos?

Terminas „makroelementai“ apima maistinių medžiagų triumviratą: baltymus, angliavandenius ir riebalus, kurių kiekvienas vaidina nepakeičiamą vaidmenį žmogaus kūno funkcionalume. Makrokomandos yra pagrindiniai kiekvienos dietos blokai, tiekiantys energiją ir substratus, reikalingus kūno funkcijoms. Iš tiesų, tai yra labai maistinės medžiagos, kurias reikia vartoti dideliais kiekiais, kad būtų išlaikytas energijos lygis, augimas ir ląstelių atstatymas.

Makrokomandų skaičiavimo reikšmė

Makrokomandų skaičiavimas tapo kertinio akmens strategija asmenims, siekiantiems suplanuoti savo kūno sudėjimą, sustiprinti rezultatus ar tiesiog ugdyti sveikesnį gyvenimo būdą. Sporto dietologas daktaras Alexas Thompsonas pabrėžia svarbą: „Skaičiuodami makrokomandas, jūs ne tik galėsite valdyti svorį, bet ir galite patobulinti savo racioną, kad pagerintumėte kūno rengybos rezultatus ir bendrą sveikatą“. Makro skaičiavimas peržengia vien tik kalorijų skaičiavimą, pabrėžiant maistinių medžiagų pusiausvyrą, kuri yra pagrindiniai metaboliniams procesams ir kūno sudėties.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų vaidmenys

Kiekvienas makroelementas prisiima unikalų vaidmenį: baltymai yra raumenų, fermentų ir hormonų blokai; Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir raumenims mankštos metu; ir riebalai yra labai svarbūs energijos kaupimui, izoliacijai ir maistinių medžiagų absorbcijai. Britanijos mitybos fondas pateikia gaires, kurios rodo, kad šios makrokomandos yra neatsiejamos tik išgyvenimui, bet ir klestinčiai sveikatai.

Labai svarbu pripažinti, kad veiksmingam svorio mažinimui dažnai reikia holistinio plano, derinant kalorijų mažinimą, aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą ir kartais, kai tinkama, medicininės pagalbos taikymas tokiems produktams kaip tokiems produktams kaip Wegovy.

Suprasti makroelementus

Išsami makro trio

Baltymai, sudaryti iš aminorūgščių, yra būtini audinių atstatymui ir imuninei funkcijai. Angliavandeniai, klasifikuojami į cukrų, krakmolą ir pluoštus, yra patys lengvai prieinami organizmo energijos šaltiniai. Riebalai, tankūs energijos, yra suskirstyti į prisotintus, nesočias ir trans -riebalus, kurių kiekvienas turi skirtingą poveikį sveikatai.

Funkcijos kūne

Makroelementų funkcijos yra tokios pat įvairios, kaip ir gyvybiškai svarbios. Baltymai katalizuoja biochemines reakcijas ir sudaro ląstelių struktūrų pastolius. Angliavandeniai skatina smegenis ir raumenis, išlaikydami gliukozės kiekį kraujyje. Riebalai prisideda prie hormoninės gamybos ir ląstelių membranų vientisumo. „Suprasti daugialypius makroelementų vaidmenis gali nušviesti kelią į optimalią sveikatą“, - sako dr. Richardas Daviesas, metabolizmo mokslo tyrėjas.

Rekomenduojamas įsiurbimas

Rekomenduojamas kasdienis makroelementų vartojimas skiriasi, nes vyriausybės „Eatwell“ vadovas pasiūlė subalansuotą dietą, sudarančią maždaug 50% angliavandenių, 35% riebalų ir 15% baltymų. Šie procentai svyruoja atsižvelgiant į amžių, lyties ir aktyvumo lygį, pabrėžiant pritaikytą mitybos reikalavimų pobūdį.

Nustatykite savo makro tikslus

Kalorijų poreikiai

Kalorijų poreikių nustatymas yra niuansuotas procesas, kuriam įtakos turi amžius, lytis, svoris, ūgis ir fizinis aktyvumas. Asmens kalorijų reikalavimas yra toks pat unikalus kaip ir jų pirštų atspaudas, todėl reikia tiksliai pritaikyti skaičiavimus. Šis suasmeninimas yra veiksmingo makrokomandos požiūrio pagrindas.

Bendros dienos energijos išlaidos (TDEE)

Bendros dienos energijos išlaidos yra bendras kalorijų skaičius, kurį išleidžia per dieną, atsižvelgiant į visą veiklą. TDEE apskaičiavimas yra esminis žingsnis nustatant makrokomandos taikinius, nes tai suteikia kalorijų suvartojimo etaloną. Dr Thompson apibūdina TDEE kaip „pagrindinę šviesą, kaip subalansuoti energijos įvestį su išvestimi, būtinu kūno sudėjimo tikslams“.

Kalorijų paskirstymas makrokomandoms

Nustačius kalorijų poreikius, prasideda sudėtinga kalorijų padalijimas į makroelementų santykį. Šiam susiskaldymui įtakos turi asmeninės sveikatos tikslai, nes panašiai kaip ketogeninė dieta labai priklauso nuo riebalų, o raumenų sintezei teikiama pirmenybė didelio baltymų dietoms. „Menai, skirtų kalorijoms paskirstyti makrokomandoms, yra jų suderinimas su savo sveikatos ambicijomis“, - pataria dr. Daviesas.

Suasmeninti makro tikslus

Makro santykio pritaikymas ir individualūs tikslai yra dinamiškas procesas, kurio dietos pakeitimai atspindi besikeičiančius kūno rengybos tikslus ar gyvenimo būdo pokyčius. Nesvarbu, ar siekiama ketozės, ar raumenų hipertrofijos, makro santykio manipuliavimas yra subtilus balansavimo aktas. 

Makrokomandų skaičiavimo būdai

Tradiciniai metodai, palyginti su šiuolaikinėmis technologijomis

Siekiant suskaičiuoti makrokomandas, galima pasirinkti tradicinį popieriaus ir rašto metodą arba pritaikyti šiuolaikines technologijas. Dr. Emily Foster, dietologė, kuri specializuojasi technologijų teikiamos mitybos, pažymi: „Nors tradiciniai metodai skatina pagrindinį makro turinio supratimą, programos ir svetainės siūlo neprilygstamą patogumą ir neatidėliotiną duomenų analizę“. Pasirinkimas tarp registravimo dietinio suvartojimo žurnale arba įvedant į skaitmeninį stebėjimo priemonę dažnai kyla dėl asmeninio pasirinkimo ir gyvenimo būdo.

Maisto dienoraščio laikymas

Maisto dienoraščio išlaikymas gali būti atspindintis praktika, skatinanti sąmoningumą dėl maisto pasirinkimo. „Maisto dienoraštis ne tik stebi suvartojimą, bet ir skatina gilesnį ryšį su valgymo įpročiais“, - sako dr. Foster. Šis kruopštus patiekalų įrašymas gali būti akių atvėrėjas, atskleidžiantis modelius, kurie kitu atveju gali likti nepastebėti.

Maisto etikečių skaitymas

Maisto etiketės yra informacijos lobiai, suteikiantys įžvalgą apie supakuotų maisto produktų makrokomandą. „Makro skaičiavimo yra labai svarbus maisto etikečių supratimas, nes tai suteikia vartotojams galimybę priimti pagrįstus dietos sprendimus“, - tvirtina dr. Thompson. Gebėjimas iššifruoti informaciją apie mitybą yra įgūdis, tarnaujantis ir sveikatai, ir tiems, kurie turi konkrečius dietos reikalavimus.

Maisto matavimas ir svėrimas

Makro skaičiavimo tikslumą dažnai grindžiamas tikslus maisto dalių matavimas ir svėrimas. Maisto matavimas gali panaikinti spėliones, užtikrinant, kad makro tikslai būtų pasiekiami tiksliai. Šis procesas laikui bėgant gali tapti antra prigimtimi, labai prisidedant prie makrokomandos pagrįstos dietos sėkmės.

Patarimai tiksliam makrokomandos skaičiavimui

Nuoseklumas matuojant

Tikslaus makro skaičiavimo kertinis akmuo yra matavimo praktikos nuoseklumas. „Nuoseklūs matavimo įrankiai ir metodai yra būtini norint užtikrinti, kad kasdienis makrokomandos suvartojimas išliks taikinyje“, - pataria dr. Foster. Reguliarus virtuvės svarstyklių kalibravimas ir susipažinimas su porcijų dydžiais gali padidinti dietos stebėjimo patikimumą.

Valgymas ir porcijų įvertinimas

Vakarieniavimas kelia iššūkį makro skaitikliams dėl porcijų dydžio ir ingredientų neapibrėžtumo. Tačiau dr. Thompsonas siūlo, kad „gebėjimas įvertinti porcijų dydį gali sušvelninti nežinomus valgymo metu“. Jis rekomenduoja, kad valgytojai bendrautų su restorano darbuotojais, kad gautų įžvalgos apie patiekalų sudėtį, ir sudarytų išsilavinusius įvertinimus, pagrįstus vaizdiniais užuominomis ir patirtimi.

Kepimo būdų ir ingredientų pokyčių pritaikymas

Virimo metodai gali pakeisti makrokomandą apie maistą, kaip ir gali pakeisti ingredientus. „Žinojimas apie tai, kaip maisto gaminimo metodai daro įtaką makrokomandos vertėms, yra gyvybiškai svarbi tikslumui“, - sako dr. Daviesas. Jis taip pat pažymi, kad apsikeitimas ingredientais reikalauja iš naujo apskaičiuoti makrokomandų santykį, pasisakydamas už stebėjimo programų, leidžiančių atlikti tokius pakeitimus, stebėjimo.

Įgyvendinant makrokomandą kasdieniame gyvenime

Planuoti maistą pagal makrokomandų tikslus

Strateginis patiekalų planavimas atsižvelgiant į makro tikslus yra praktika, kurią palaiko mitybos specialistai. Dr. Foster pataria: „Maisto planavimas turėtų būti sutelktas į makrokomandų tikslus, kad būtų supaprastinta procesas ir užtikrinta mitybos pusiausvyra“. Šis požiūris gali supaprastinti maisto prekių apsipirkimą ir sumažinti kasdienę sprendimų priėmimo naštą.

Maistas, ruošiantis anksčiau laiko

Maisto paruošimas yra efektyvi laiko strategija, suderinta su makro skaičiavimu. Iš anksto paruošus patiekalus, makro proporcijos yra kontroliuojamos ir lengvai prieinamos. Šis įprotis ne tik taupo laiką, bet ir apsaugo nuo nukrypimų nuo makro tikslų įtemptais laikotarpiais.

Makrokomandos balansavimas su įtemptu gyvenimo būdu

Įtraukiant makrokomandą į džiovos gyvenimo būdą, reikia pritaikyti. Dr Thompsonas pabrėžia: „Rasti metodą, kuris atitiktų savo rutiną, yra labai svarbus tvaraus makro stebėjimo metu“. Tai gali reikšti greito ir efektyvaus stebėjimo programų naudojimą ar makroekonomiškų užkandžių paruošimą kelionei suvartojant.

Būti lanksčiu ir koreguoti

Makro skaičiavimo lankstumas yra labai svarbus palaikant tiek sveiką protą, tiek progresą. „Tvirtas laikymasis gali sukelti perdegimą; todėl svarbiausia yra lankstumas ir noras prisitaikyti“, - aiškina dr. Daviesas. Šis lankstumas gali apimti makrokomandos santykio keitimą reaguojant į gyvenimo būdo pokyčius arba leisti retkarčiais atsirasti be kaltės.

Bendri iššūkiai ir sprendimai

Įveikti mokymosi kreivę

Pradinis makrokomandos skaičiavimo etapas gali būti bauginantis, apkrautas mitybos mokslo painiavos. Dr Foster pataria: „Priimkite mokymosi kreivę kaip edukacinę kelionę - tą, kurioje kiekvieną dieną sukuria jūsų mitybos supratimą“. Pradėję nuo pagrindinio makrokomandos stebėjimo ir palaipsniui gilindamiesi į niuansus, galite sušvelninti. Be to, daugelis mano, kad dietologo pagalba ar naudodamiesi interaktyviais internetiniais ištekliais, mokymosi kreivėje gali žymiai išlyginti.

Susidūrimas su potraukiu ir socialiniais įvykiais

Potraukiai ir socialiniai susibūrimai yra dažnai cituojami kliūtys, susijusios su makrokomandomis. „Potraukį galima valdyti užtikrinant, kad makrokomandos tikslai apima įvairius maisto produktus, taigi išvengia monotonijos“, - rekomenduoja dr. Smith. Kalbant apie socialinius renginius, dr. Thompsonas pataria: „Planavimas iš anksto, taupant makrokomandos pašalpas renginiams ar pasirinkdami lengvesnius patiekalus anksčiau, gali padėti išlaikyti pusiausvyrą“. Svarbiausia yra surasti socialinio malonumo ir mitybos tikslų harmoniją.

Atostogų ir atostogų per kelias atostogų strategijos

Atostogos ir atostogos kelia savo unikalų iššūkių rinkinį makro skaičiavimui dėl pagundos įkyrių maisto produktų ir sutrikdytos kasdienybės. Dr Daviesas siūlo: „Priimkite atostogas su strategija - prioritetiniu pagrindiniais makrokomandos taikiniais ir leiskite šiek tiek lankstumo šventiniam maistui“. Sąmoningas indulgencija, kartu su aktyviu išliekimu, gali padėti išlaikyti pažangą neatleisdamas ypatingų progų džiaugsmo.

Makro skaičiavimas specialioms dietoms

Vegetariški ir veganiški baltymų vartojimo aspektai

Vegetarams ir veganams, norint susitikti su baltymų makrokomandomis, reikia atsižvelgti į apsvarstytą požiūrį. „Dietos augalinėse dietose gali suteikti daug baltymų per gerai suplanuotus šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, grūdai ir sojos produktai“,-sako dr. Foster. Įtraukus augalų baltymų spektrą, užtikrinamas išsamus aminorūgščių profilis, kuris yra labai svarbus tiems, kurie vengia gyvūninių produktų.

Mažas angliavandenių ir ketogeninis požiūris į makro skaičiavimą

Laikantis mažai angliavandenių ar ketogeninių dietų, makrocokusas labai nukreipia dėmesį į riebalus ir baltymus. „Svarbiausia, kad mažai angliavandenių dietos yra užtikrinti, kad angliavandenių sumažėjimą būtų subalansuotas padidėjęs kokybiškas riebalų ir baltymų kiekis“,-aiškina dr. Smith. Ši pusiausvyra palaiko ketozę, metabolinę būseną, kurios dietos, kurių mažai angliavandenių, siekia ir gali būti atidžiai stebimos per makro suskaičiavimą.

Makro skaičiavimo pritaikymas maisto netoleravimui ir alergijai

Asmenims, turintiems maisto netoleravimo ir alergijos, makro suskaičiavimui reikalingas papildomas budrumo sluoksnis. „Tai yra alternatyvių šaltinių, kurie atitinka makro reikalavimus, nereiškia nepageidaujamų reakcijų, paieška“, - teigia dr. Thompsonas. Tai dažnai reiškia pakeisdami įprastus alergenus su panašiais maistiniais maistiniais maistu, užduotis, kai mitybos etiketės ir maisto dienoraščiai tampa neįkainojami.

Išvada

Norėdami pakartoti, skaičiuoti makrokomandas yra daugialypė priemonė, palengvinanti sąmoningą valgymą, tikslų mitybos suvartojimą ir specifinių sveikatos ir kūno rengybos tikslų pasiekimą. Tai požiūris, skatinantis gilesnį supratimą apie dietos ir gerovės santykį.

Makro skaičiavimo kelionę skiriama mokymasis ir adaptacija. „Kantrybė ir atkaklumas yra ramsčiai, kuriais remiasi dietos pertvarkymai“, - primena daktaras Daviesas. Procesas yra pasikartojantis, dažnai reikalingas pakeitimas ir atsparumo dozė.

Kaip padarome išvadą, apsvarstykite šiuos galutinius patarimus: būkite lankstūs, naudokite technologijas savo naudai ir atminkite, kad kiekvienas skaičiuojamas makrokomandas yra žingsnis link jūsų tikslo. Dr Foster skatina: „Toliau mokykitės savęs, nes žinios yra sėkmės pirmtakas“. Tiems, kurie nori gilintis į mitybos duomenų bazes ir mokslinius leidinius, yra daugybė šaltinių, norinčių gilintis į internetinius forumus ir mobiliąsias programas. Naudojant šias priemones, kelias į įsisavinimą įvaldyti makrokomandą yra gerai pasiekiamas.