Jak snížit kortizol?

Jak snížit kortizol?

Kortizol, stresový hormon nebo steroidní hormon produkovaný a uvolněný ledvinovými žlázami, pomáhá vašemu tělu při zvládání stresujících situací, protože váš mozek způsobuje jeho uvolňování prostřednictvím sympatického nervového systému, což je systém, který řídí váš boj nebo letový reakci, což je systém, který ovládá váš boj nebo letový reakci, což je systém, který řídí váš boj nebo letový reakce, v reakci na různé vnímané stres.

Zatímco krátkodobá produkce hladin kortizolu může pomoci ve vaší schopnosti uprchnout z nebezpečí, když jsou hladiny po delší dobu příliš vysoké, tento hormon může způsobit více škody než užitku. To by nakonec mohlo mít za následek několik zdravotních problémů, jako je přírůstek na váze, srdeční choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak, nespavost nebo potíže se spánkem, nesrovnalostí nálady a nízkou hladinu energie.

Proč vysoký kortizol může být nebezpečný?

Studie za posledních 20 let ukázaly, že mírné až vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit celou řadu zdravotních problémů, včetně:

• Chronické onemocnění

Vaše šance na rozvoj vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky 2. typu, osteoporózy a dalších chronických stavů se může zvýšit, pokud jsou hladiny kortizolu chronicky zvýšené.

• Přibývání na váze

Kortizol může lidi přimět k hladšímu a upozornit tělo, aby změnili svůj metabolismus na skladování tuků.

• Deprivace spánku/potíže se spánkem

Může interagovat se spánkovými hormony, které by mohly ovlivnit kvantitu a kvalitu spánku.

• Potíže se soustředění

Někteří lidé popisují potíže s zaměřením a ztrátu duševní jasnosti, která je často známá jako mozková mlha.

• Narušený imunitní systém

Nadprodukce kortizolu může oslabit imunitní systém a snížit schopnost bojovat proti infekcím.

• Cushingův syndrom

Občas by extrémně vysoká hladina kortizolu mohla způsobit Cushingův syndrom, což je vzácný, ale závažný stav.

Mnoho základních stavů, včetně nadměrné aktivity hypofýzy nebo nadledvin, rakoviny, chronického stresu a vedlejších účinků léčiva, může vést ke zvýšené hladině kortizolu, například prednisonu a hormonální terapii. K určení základní příčiny vašich zdravotních potíží je proto nejlepší zapojit se do znalového zdravotnického lékaře. Možná si také budete chtít přijmout některé praktiky zdravého životního stylu, které vám mohou pomoci snížit hladinu kortizolu.

Lékařská rada

• Získejte správné množství spánku

Stanovení hygieny spánku jako nejvyšší prioritu vám může pomoci snížit hladinu kortizolu. Když jsou hladiny kortizolu příliš vysoké, bylo spojeno s chronickými problémy se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe, nespavost a směnná práce. Přestože nemáte dokonalou kontrolu nad svým plánem spánku, ať už pracujete na noční směně nebo rotující posun, můžete udělat několik věcí, abyste zvýšili spánek:

• Mít rutinu před spaním

Nastavení pravidelné večerní rutiny, jako je osprchování, čtení knihy atd., Může signalizovat váš mozek a tělo, aby se začaly připravovat na spánek.

• Nést stejnou rutinu, když jdete do postele a probouzíte se

Jeden z nejlepších přístupů k praktikování dobré hygieny spánku byl prokázán jako pravidelný vzor spánku.

• Cvičit pravidelně a dříve během dne

Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale musí být provedeno nejméně 2-3 hodiny před spaním.

• Omezte příjem kofeinu

Pokuste se vyhnout konzumaci jakýchkoli potravin obsahujících kofein nebo nápoje šest nebo více hodin před spaním.

• Vyhněte se nikotinu a alkoholu

Obě látky mají dopad na délku a kvalitu spánku.

• Omezte expozici jasnému světlu v noci

Omezte svou expozici intenzivnímu nebo modrému světlu 45–60 minut před spaním. Přečtěte si knihu nebo nalaďte na podcast v posteli místo toho, abyste vytáhli telefon.

• Jděte spát v klidné místnosti

Ke snížení narušení využívejte bílý šum, zátku do uší a ticho telefonu.

• Vezměte si zdřímnutí

Nupping vám může pomoci cítit se méně ospalý a vyhnout se prožívání deficitu spánku, pokud práce směny omezí váš čas spánku. Spánek zaměstnanců bez posunu však může být zhoršen zdřímnutím.

Cvičení, ale ne příliš

Cvičení může buď zvýšit nebo snížit hladinu kortizolu, v závislosti na jeho intenzitě. Kortizol se zvyšuje ihned po intenzivním cvičení, ale o několik hodin později klesne. Tato dočasná podpora pomáhá při koordinaci růstu těla, aby splňoval tuto výzvu. Navíc lze množství reakce kortizolu snížit pravidelným cvičením.

Četné studie prokázaly přínosy pravidelného cvičení při zlepšování spánku, snižování stresu a posílení obecného zdraví, z nichž všechny mohou nakonec vést k nižší hladině kortizolu. Je zajímavé poznamenat, že pravidelné cvičení bylo také spojeno se zlepšenou odolností vůči akutnímu stresu a může snížit škodlivé zdraví stresu, jako je zvýšený kortizol.

Přes palubu však může mít opačný důsledek. Proto se každý týden pokuste zaměřit na cvičení s nízkou až střední intenzitou a poskytnout si mezi relacemi nějaké prostoje.

Rozpoznat stresující myšlení

Můžete snadno zastavit své stresující myšlenky tím, že jim věnujete pozornost. Klíčem ke snižování stresu založeného na všímavosti je zvýšení vašeho sebevědomí vašich nápadů vyvolávajících stres, přijímání bez opozice nebo úsudku a poskytnutí prostoru pro jejich zpracování.

Můžete snížit oxidační stres a rozpoznat, kdy to začíná tím, že se učíte, abyste si byli vědomi svých myšlenek, dýchání, srdeční frekvence a dalších příznaků souvisejících s napětím.

Můžete přestat být obětí vašich stresovaných myšlenek tím, že upozorníte na sledování vašeho fyzického a duševního zdraví. Můžete si vyvolat úmyslnou reakci na stresové myšlenky tím, že si je budete vědomi. Například studie zahrnující program založený na všímavosti odhalila vztah mezi kapacitou verbalizovat a vysvětlit stres byl spojen s nižší reakcí kortizolu.

Jiný výzkum ukázal, že lidé mohou přirozeně snížit hladinu kortizolu důsledkem všímavosti. Chcete-li tedy zlepšit zvládání stresu a snížit hladinu kortizolu, zvažte začlenění praktik založených na všímavosti do vaší každodenní rutiny.

Dýchat

Jednou z nejjednodušších relaxačních technik pro zmírnění stresu, které lze provést kdekoli, jsou hluboká dýchací cvičení. Kontrolované dýchání je podobné praktikám založeným na všímavosti v tom, že podporuje sympatický nervový systém, také označovaný jako systém „Rest and Digest“, který může snížit hladinu kortizolu.

Ukázalo se, že hladiny kortizolu poklesly poté, co jednotlivci integrovali hluboká dýchací cvičení do jejich rutin. Meditace, jóga, Tai Chi a Qigong jsou příklady praktik, které se velmi zaměřují na dýchání a spojení mysli a těla. Četné studie zjistily, že tyto techniky mohou pomoci přirozeně snižovat kortizol a zvládat stres.

Bavte se a smát se

Pobavení a smích je další strategie, jak udržet nízkou úroveň kortizolu. Smích zvyšuje uvolňování endorfinu a snižuje stresové hormony, jako je kortizol. Je také spojena se zlepšenou náladou, snížením stresu a vnímání bolesti, nižším krevním tlakem a silnějším imunitním systémem. Překvapivě, skutečný i nucený smích pomáhá snižovat úroveň stresu.

Bylo například prokázáno, že se směje jóga snižuje hladinu kortizolu, snižuje stres, zlepšuje náladu a zvyšuje vnímanou hladinu energie. Koníčky mohou také zvýšit pocity pohody, což může vést ke snížení hladiny kortizolu. Studie veteránů zjistila, že zahradnictví snížilo úroveň více než konvenční ergoterapie. Další studie zjistila, že osoby, které se zabývají koníčky, které se jim líbily, měly výrazně nižší hladinu kortizolu.

Udržujte zdravý společenský život

Vnější vliv přátel, rodiny a cizinců může výrazně ovlivnit hladinu kortizolu. Ujistěte se, že vám nenecháte svůj společenský život úplně vypustit, je v pořádku, abyste si pro sebe věnovali nějaký čas.

Jezte výživnou a zdravou stravu

Potravinová dietní intervence tlumí kortizol k lepšímu nebo horšímu. I když všechna jídla mohou být milována v rovnováze, pozor na věci, které konzumujete, vám může pomoci ovládat hladinu kortizolu a snížit příznaky stresu. Hladiny kortizolu mohou být zvýšeny, pokud pravidelně konzumujete hodně cukru. Překvapivě může dieta s vysokým obsahem cukru potlačit uvolňování kortizolu po stresových událostech, takže je pro vaše tělo ještě těžší zvládnout. Zdravé střevní bakterie, které jsou všechny bakterie, které žijí ve vašem střevě, byly ve studiích spojeny s lepším duševním zdravím. Výsledkem je, že stravování potravin, které podporují zdravé střevo, může pomoci snížit stres a úzkost a zároveň zlepšit vaše obecné zdraví.

Mezi další jídla, která mohou pomoci s řízením kortizolu, patří:

• Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje mnoho flavonoidů, které snižují hladiny kortizolu a zabraňují reaktivitě stresu v nadledvinách.

• Celá zrna

Celá zrna, na rozdíl od zpracovaných zrna, mají vysoký obsah rostlinných polyfenolů a vlákniny, což může pomoci s hladinou stresu a trávicího zdraví.

• Luštěniny a čočka

Jsou silní ve vláknině, které podporuje zdraví trávení a zároveň kontroluje hladinu cukru v krvi.

• Celé ovoce a zelenina

Celé ovoce a zelenina jsou plné antioxidantů a polyfenolické látky a zvyšování stravovacích sacharidů mohou pomoci bojovat s volnými radikály poškozujícími buňka.

• Zelený čaj

Zelený čaj zahrnuje L-theanin, relaxační chemikálii, která byla spojena se sníženým stresem a větší mentální bdělostí.

• Probiotika a prebiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie nalezené v potravinách, jako je jogurt, zelí a kimchi. Prebiotika, jako je rozpustná vlákna, krmí tyto mikroorganismy. Probiotika a prebiotika byla spojena se zlepšeným střevem a duševním zdravím.

• Zdravé tuky

Strava bohatá na nenasycený tuk a nízký obsah nasycených tuků byla spojena se zlepšeným obecným zdravím a duševní pohodou. Zejména omega-3 mastné kyseliny byly spojeny se zlepšenou funkcí mozku a snížením stresu.

• Voda

Dehydratace souvisí s krátkým nárůstem hladiny kortizolu, což zdůrazňuje důležitost pití hodně vody po celý den, aby se přirozeně snížila hladiny kortizolu.

Proč je test úrovně kortizolu tak důležitý?

Zkouška na úrovni kortizolu měří množství kortizolu v krvi pomocí vzorku krve. Test hladiny kortizolu určuje, zda jsou hladiny produkce kortizolu příliš vysoké nebo příliš nízké. Některá onemocnění, jako jsou Addison a Cushing's, ovlivňují množství kortizolu produkovaného vašimi nadledvinnými žlázami. Test se používá k diagnostice různých poruch a k vyhodnocení funkce nadledvin a hypofýzy.

Kortizol se podílí na různých tělesných systémech, včetně:

• Stresová reakce
• Imunitní systém
• Nervový systém
• Oběhový systém
• Kosterní systém
• Rozpad proteinů, tuků a uhlohydrátů

Sečteno a podtrženo

Zatímco kortizol je nezbytný k reagu na fyziologické a psychologické podněty, chronicky vysoká hladina kortizolu může negativně ovlivnit zdraví. Přijetí chování zdravého životního stylu, kromě komunikace s odborníkem na zdravotní péči, může přirozeně pomoci snížit hladinu kortizolu. Pokud chcete přirozeně snížit hladinu kortizolu, zvažte výše uvedené změny životního stylu.

Doporučujeme, abyste se podívali na naše Krevní test kortizolu Kit, která vám pomůže zkontrolovat hladinu kortizolu. Kortizol je produkován nadledvinovými žlázami v reakci na zvýšení stresu, takže tato souprava vám také poskytne nahlédnutí do toho, jak se vaše tělo vyrovnává se stresujícími stavy.