Mitä on katettu?

Kun kehonrakennus on niin kilpailukykyinen urheilulaji, monet saattavat miettiä, onko vegaaniruokavaliossa mahdollista kilpailla. Onneksi se on täysin mahdollista tehdä, koska vegaaninen kehonrakentaja voi saavuttaa tarvittavat proteiinit ja mineraalit, joita tarvitaan kilpailuun. Itse asiassa on mahdollista kilpailla vegaaniruokavaliossa, vaan myös vegaaniruokavalion kehonrakentajien on mahdollista voittaa kilpailujaan.

Mitä proteiinilähteitä on saatavana vegaaniruokavaliossa?

Vaikka vegaaniset kehonrakentajat eivät pysty kääntymään yleisiin proteiinilähteisiin, kuten lihaan ja kaloihin, vaihtoehtoisia lähteitä on paljon. Vegaanisten kehonrakentajien saatavilla olevia proteiinilähteitä ovat pavut, pähkinät, jyvät ja soija. Muita proteiinilähteitä ovat tofu, maapähkinävoi ja kaurajauho.

On kuitenkin tärkeää huomata, että kehonrakentajien, jotka päättävät omaksua vegaaniruokavalion, on syötävä enemmän kilpaillakseen ei-vegaanisia kollegojaan. Kuten ei-vegaanien kohdalla, vegaanien kehonrakentajien on myös suositeltavaa muuttaa ruokavalionsa mahdollisimman paljon. Tämän pitäisi auttaa varmistamaan, että kehosi saa vaaditun ravinnon kilpaillakseen vegaaniruokavaliossa.

Kuinka välttää puutteellisista vitamiineista ja mineraaleista

Yleinen huolenaihe vegaanisista ruokavalioista on puutteen kehittäminen vitamiineissa ja mineraaleissa. On kuitenkin mahdollista saada vaadittavat määrät vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä vegaaniruokavalion kilpailulle.

Nähdä vegaaninen verikokeemme, napsauta tätä.

B12 -vitamiini

Vaikka vegaaniruokavaliossa on yleistä kehittää puutetta B12: ssa, on olemassa tapoja välttää tämä. Kehonrakentajien, jotka haluavat kilpailla vegaanisella ruokavaliolla

Joitakin yleisiä merkkejä B12 -puutteesta ovat väsymys, masennus ja päänsärky.

Testaaksesi B12 -tasosi, katso testi tässä.

D -vitamiini

Kasvipohjaisen ruokavalion D-vitamiinin puutteen välttämiseksi on suositeltavaa, että vegaanien kehonrakentajien tulisi kääntyä vegaanilisäaineen, samoin kuin sienten, väkevöityjen viljojen ja väkevöityjen mantelimaitojen.

Jos sää sallii sen, auringonpaisteeseen astuminen on myös suuri. D -vitamiinin lähde on suositeltavaa, että useimpien ihmisten tulisi pyrkiä 10–30 minuutin altistumiseen auringonvalolle kolme kertaa viikossa. Tämä määrä ja taajuus vaihtelevat kuitenkin kyseisen henkilön ihon sävyn mukaan. Niillä, joilla on tummempia ihon sävyjä, saattavat tarvita enemmän altistumista auringonvalolle, jotta vaadittiin vaadittua määrää D -vitamiinia. Yksilöiden tulisi kuitenkin olla varovaisia ​​auringonvaloksensa suhteen, koska liian paljon aikaa auringossa voi olla kielteisiä vaikutuksia heidän terveyteensä.

Joitakin yleisiä merkkejä D -vitamiinin puutteesta ovat lihaskipu ja väsymys.

Testaaksesi B12 -tasosi, katso testi tässä.

Omega-3

Omega-3 on uskomattoman hyödyllinen kehonrakentajille riippumatta heidän valitsemastaan ​​ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että sillä on tärkeä rooli paranemisen avustamisessa.

Joitakin hyödyllisiä vegaanilähteitä omega-3: lle sisältävät saksanpähkinät, ruusukaalit ja siemenet.

Tarkista omega-3-tasot katso testi tässä.

Jodi

Jodin puutteen välttämiseksi vegaaniruokavaliossa olevien tulisi käyttää ruokaa, kuten soijamaitoa, perunoita ja luumuja.

Jodin puutteen oireita ovat painonnousu ja kyvyttömyys sietää kylmempiä lämpötiloja.

Rauta

Rauta on elintärkeää keholle, koska se auttaa verisoluja kuljettamaan happea kehon läpi. Varmistaakseen, että he saavuttavat tarpeeksi rautaa vegaaniruokavaliossa, kehonrakentajien tulisi kääntyä elintarvikkeiden, kuten linssien, pinaatin ja herneiden, puoleen.

Joitakin raudan puutteen oireita ovat väsymys ja keskittymisvaikeudet. Lihansyöjät saavat yleensä tarpeeksi rautaa ruoan kautta, ja siten voi olla sopiva ottaa lisäravinteita vegaaniruokavalioon.

Rautatesti löytyy tässä.

Kalsium

Kalsium on mineraali, joka on tärkeä luun terveydelle. Varmistaakseen, että heidän ruumiinsa saa oikean määrän, vegaanien kehonrakentajien tulisi kääntyä lähteisiin, kuten parsakaaliin, herneisiin ja kaaleihin.

Muita vinkkejä lihasten rakentamiseksi vegaaniruokavalioon

Syö vähän ja usein

Vegaanisen kehonrakennusruokavalion avulla, joka vaatii suurempia määriä ruokia, on parasta hajottaa tämä pienempiin, hallittavissa oleviin vaiheisiin. Pieni syöminen ja usein on tärkeää kehonrakentajille, koska se auttaa varmistamaan, että he voivat ylläpitää riittävän kalorien saannin sekä kehonrakennuskykynsä ylläpitämiseksi että parantamiseksi.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi vegaanisen kehonrakentajan tulisi pyrkiä kuluttamaan kuudesta kahdeksaan pientä ateriaa päivässä. Tämän tekemisen pitäisi auttaa kehonrakentajia varmistamaan, että he saavat tarpeeksi kaloreita vegaaniruokavalioon, koska heidän ei tarvitse kuluttaa suurempia annoksia, joita he eivät ehkä pysty syömään.

Levätä

Vaikka harjoittelu on epäilemättä tärkeää, se on yhtä elintärkeää, ellei enempää, kehonrakentajille varmistaa, että he saavat riittävän lepoa. Tämä antaa keholle aikaa toipua fyysisistä kannoista, jotka asetetaan siihen voimakkaasti harjoituksella. Epäonnistuminen, että lihakset saavat tarpeeksi lepoa, saavat heidät kipeiksi ja väsyneiksi.

Toisaalta kehonrakentajat, jotka voivat varmistaa, että heidän ruumiinsa saa riittävästi lepoa, pystyy suorittamaan paremmin kuin heidän kollegansa. Tämän saavuttamiseksi kehonrakentajan tulisi pyrkiä saamaan 7 tuntia laadukasta unta joka ilta. Lisäksi on myös tärkeää saada lepo oikealle. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa menemällä nukkumaan ennen klo 23 ja heräämällä ennen klo 7.

Kuluttaa tarpeeksi terveellistä rasvaa

Terveelliset rasvat ovat tärkeitä, koska ne palvelevat kaksoismäärää. He eivät vain auta kehonrakentajia lisäämään kalorinsaantia, vaan myös auttavat rakentamaan lihasmassaa. Vegaanisten ruokavalioiden suhteen on olemassa paljon tapoja, joilla kehonrakentajat voivat saavuttaa vaaditun määrän terveellisiä rasvoja. Joitakin hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat kuivatut hedelmät, avokado, oliiviöljy ja bataatit.

Pidä ja ylläpitää ruokapäiväkirjaa

Ruokapäiväkirjan pitämällä ja säännöllisesti sen päivittämisellä on tärkeä rooli varmistaa, että vegaaniruokavalion kehonrakentajat kuluttavat tarpeeksi kaloreita. Vielä parempi, siellä on lukuisia sovelluksia, jotka laskevat sinulle.

Kalorikulutuksen seuraaminen voi auttaa vegaanisia kehonrakentajia varmistamaan, että he saavat oikean määrän ruokavalioonsa. Vaikka tämä on tärkeä kaikille ammatista riippumatta, kehonrakentajien on varmistettava, etteivät heillä ole kalorien alijäämää.

Ottaa Vegaaninen veri -test Jos sinusta tuntuu, että sinä tai perheesi kohtaat ravintoainetta tai mineraalivajeita Napsauttamalla tätä.

Katso täysi valikoima verikokeita ja lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä.