Pot face exerciții de podea pelvină în timpul sarcinii?

Ce este acoperit?

Mușchii podelei pelvine pot fi întăriți folosind exerciții de podea pelvină. Acești mușchi se confruntă cu o încordare semnificativă pe parcursul sarcinii și a forței de muncă, iar multe dintre aceste probleme nu pot dispărea chiar și după nașterea copilului. Când tuseți, strecurați sau strecurați, urina poate scăpa dacă mușchii podelei pelvine sunt slabi. Nu ar trebui să vă simțiți rușine, deoarece aceasta este o întâmplare destul de tipică. Aceasta este cunoscută sub numele de incontinență de stres și poate persista chiar și după livrare.

Făcând exerciții de kegel, care sunt cele mai frecvente exerciții de podea pelvină de sarcină, vă puteți transforma mușchii slabi de podea pelvină în mușchi puternici ai podelei pelvine. Pregătirea mușchilor din podeaua pelvină va ajuta organismul în manipularea greutății în creștere a copilului. Înainte ca copilul să fie livrat, mușchii sănătoși și potriviți se vor vindeca mai repede, ceea ce ajută la diminuarea sau prevenirea incontinenței urinare în urma sarcinii. Chiar dacă sunteți tineri și nu experimentați în prezent incontinență de stres, toate femeile însărcinate ar trebui să efectueze în mod regulat exerciții de podea pelvină.

Ce sunt kegels și cum încep?

Rolul principal în antrenamentul acestor mușchi este de a controla presiunea. Prin urmare, pe măsură ce respirați, mușchii dvs. se vor deplasa în sincronizare pe măsură ce diafragma dvs. se contractă și coboară în timpul inhalării, împingându -vă în jos organele abdominale. Pardoseala noastră pelvină se va relaxa adesea în timpul inhalării, permițându -i să scadă și să creeze mai mult spațiu pentru ca organele noastre pelvine să coboare. Pe de altă parte, pe măsură ce expirăm, diafragma se ridică și contractele de podea pelvină, ridicându -ne conținutul abdominal. Un sistem de presiune corectă și egală rezultă din aceasta.

Kegel este, de asemenea, cunoscut sub numele de exerciții fizice pelvine. Pentru a face un kegel, trebuie să forțați mușchii podelei pelvine să se contracte, ceea ce poate fi dificil pentru mulți oameni. Ar trebui să o puteți simți atunci când contractați și ar trebui să puteți spune când vă relaxați.

Similar cu modul în care bicep -ul dvs. ar trebui să se simtă contractat atunci când îl contractați, apoi relaxați -vă când vă opriți. Iată câteva alte indicii pe care le -ați putea lua în considerare atunci când încercați să simțiți acest lucru:

1. Strângeți ca și cum încercați să opriți fluxul de urină pentru a începe. Ca urmare, podeaua pelvină și sfincterul urinar se vor contracta mai mult.

2. În al doilea rând, strângeți -vă ca și cum nu doriți să lăsați niciun aer. Ca urmare, podeaua pelvină posterioară și sfincterul anal vor contracta mai mult.

3. Al treilea implică să -ți imaginezi un rubin care se află la marginea vaginului tău lângă osul pubian și să încerci să -l tragi. În loc de sfinctere, acest lucru va viza mușchii mai adânci ale podelei pelvine.

Întrucât toate sunt avantajoase, puteți să vă jucați cu toate și chiar să încercați să faceți seturi cu diverse focalizări. Inițial, s -ar putea să nu vedeți o mare diferență între indicii. Totuși, pe măsură ce devii mai adept în contractarea podelei pelvine, vei putea sincroniza contractarea diverșilor mușchi de podea pelvină.

Practicarea și sincronizarea unei contracții cu respirația poate fi utilă atunci când încercați Kegel pentru prima dată. Respirați mari și încercați să vă relaxați înainte de a începe exercițiul, făcând kegelul și contractarea podelei pelvine în timp ce expirați. Încercați să mențineți contracția timp de trei până la cinci secunde înainte de a lăsa să plece și să respirați adânc. În cele din urmă, puteți începe contractarea în timp ce inhalați și dețineți contracția pentru una până la două respirații simultan, pe măsură ce veți obține mai eficient la Kegels.

Care sunt diferitele poziții ale Kegels?

Poate fi avantajos să vă schimbați poziția kegel.

1. În primul rând, pe măsură ce modificați poziția relativă a corpului dvs., cum ar fi de la culcare pe stomac până la a sta drept, podeaua pelvină este pusă sub presiuni diferite cu care să luptați.

2. În al doilea rând, în diferite etape ale sarcinii, anumite poziții ar putea fi mai mult sau mai puțin confortabile.

3. În al treilea rând, anumite poziții vor fi mai favorabile să se îndrepte către responsabilități mai funcționale pe măsură ce abilitățile dvs. de control se dezvoltă.

Așezând pe spate

Deoarece scutește presiunea pe podeaua pelvină, supin sau întinsă pe spate, este o poziție frecventă pentru antrenamentul timpuriu pelvine. Ar putea fi un punct de început excelent pentru persoanele însărcinate sau pentru cei care tocmai au născut. Contrar, multe femei însărcinate pot fi dificil să rămână în acea postură pentru perioade îndelungate. Prin urmare, pozițiile alternative sunt frecvent utilizate sau recomandate.

Stând

Ședința este de obicei relaxantă și poate oferi femeilor o mulțime de feedback cu privire la performanța lor, dar poate fi, de asemenea, prea dificil.

Întins pe partea stângă

Multe femei consideră că odihna pe partea stângă este perfectă pentru exercițiile de podea pelvină. Scădește sarcina care este așezată pe podeaua pelvină, deoarece abdomenul nostru nu se presează în jos la fel de mult în această poziție. În plus, majoritatea gravidelor consideră că este o poziție plăcută, în special cei care sunt mai departe în sarcină.

Patruped

Quadruped este un pas în sus de la stânga, deoarece ne permite să primim o descărcare relativă a podelei pelvine în timp ce încărcăm alte zone ale pelvisului, spatele jos și abdomenul mai mult. Vă puteți deplasa din poziția quadrupată în poziții mai verticale, cum ar fi îngenuncheat înalt, jumătate îngenuncheat sau șezând. Aceste poziții pot fi semnificativ mai dificile, dar merită să urmărească, deoarece repoziționează podeaua pelvină pentru a susține greutatea abdomenului.

Progresând spre înclinările pelvine

Apoi, puteți începe să vă avansați kegelul prin includerea mișcării, ținând cont de faptul că obiectivul dvs. final este să puteți menține controlul în timp ce efectuați toate sarcinile.

Încercați să efectuați înclinații pelvine în postura în care efectuați Kegels, ceea ce este un mod perfect de a începe. Luați în considerare încercarea de a vă menține contracția Kegel în timp ce vă deplasați pelvisul înainte și înapoi. Contracția, înclinarea pelvină, relaxarea completă și resetarea sunt pașii pe care ar trebui să -i faci.

Exemplu:

Dacă ați fost un cvadrupat la început, încercați să vă deplasați înainte și înapoi pe ambele mâini cât și pe genunchi pentru a vă folosi corpurile superioare și inferioare. Începeți cu strângerea mușchilor din podeaua pelvină, apoi săriți înainte și înapoi în timp ce mergeți înainte și, în cele din urmă, resetați -vă. Numărul de repetări pe contracție poate fi crescut treptat. Încercați să îl stăpâniți și apoi puteți trece la exerciții de înclinare pelvină.

Să concluzioneze

Femeile pot beneficia foarte mult de exercițiile de podea pelvină în timpul sarcinii. Pregătirea podelei pelvine pentru a -și dezvolta puterea, durabilitatea și energia este crucială, deoarece va fi mai multă încordare pe tot parcursul sarcinii și nașterii. Ne putem asigura că mușchii sunt activați în mod optim și coordonați prin utilizarea cuerii potrivite. Pentru început, ajustați posturile în care faceți kegels în funcție de nevoile dvs., apoi avansați treptat mișcările. Pe măsură ce avansați, introduceți treptat noi mișcări pentru a crește eficiența funcțională a acestor mușchi.

Aici, la Welzo, oferim diverse teste și produse pentru a vă ajuta cu sarcina.

Pentru a comanda testul procesului nostru de sarcină, click aici. Pentru a vizualiza gama noastră de produse pentru a ajuta la problemele legate de sarcină, click aici.

Pentru a afla mai multe despre fertilitate click aici.

Pentru mai multe informații despre sănătatea femeilor, citiți centrul nostru de sănătate Aici.