Ar galiu atlikti dubens dugno pratimus nėštumo metu?

Kas padengta?

Dubens dugno raumenis galima sustiprinti naudojant dubens dugno pratimus. Šie raumenys patiria didelę įtampą per visą nėštumą ir gimdymą, ir daugelis šių problemų gali neišnešti net gimus kūdikiui. Kai kosulys, čiaudulys ar įtempimas, šlapimas gali ištrūkti, jei jūsų dubens dugno raumenys yra silpni. Jūs neturėtumėte jausti gėdos, nes tai yra gana tipiškas įvykis. Tai vadinama streso nelaikymu ir gali išlikti net po pristatymo.

Atlikdami „Kegel“ pratimus, kurie yra dažniausi nėštumo dubens dugno pratimai, silpnus dubens dubens raumenis galite paversti stipriais dubens dugno raumenimis. Dubens dubens dugno raumenų treniruotės padės kūnui tvarkyti didėjantį kūdikio svorį. Prieš paguldant kūdikį, sveiki ir tinkami raumenys greičiau pasveiks, o tai padeda sumažinti ar užkirsti kelią šlapimo nelaikymui po nėštumo. Net jei esate jaunas ir šiuo metu nepatiriate streso nelaikymo, visos nėščios moterys turėtų reguliariai atlikti dubens dugno pratimus.

Kas yra „Kegels“ ir kaip aš pradedu?

Pagrindinis vaidmuo treniruojant šiuos raumenis yra kontroliuoti slėgį. Todėl kvėpuodami raumenys judės sinchronizuodami, nes jūsų diafragmos sutartys ir nusileis įkvėpimo metu, stumdami pilvo organus žemyn. Mūsų dubens dugnai dažnai atsipalaiduos įkvėpimo metu, leisdama jai sumažėti ir sukurti daugiau vietos mūsų dubens organams nusileisti. Kita vertus, iškvėpus, diafragma kyla ir dubens dugno sutartys, pakeldami pilvo turinį. Dėl to teisingo ir vienodo slėgio sistema atsiranda.

Kegelis taip pat žinomas kaip dubens dugno pratimas. Norėdami padaryti kegelį, turite priversti dubens dugno raumenis susitraukti, o daugeliui žmonių gali būti sunku. Turėtumėte sugebėti tai pajusti, kai sudarote sutartį, ir turėtumėte mokėti pasakyti, kai atsipalaiduojate.

Panašus į tai, kaip jūsų bicepsas turėtų jaustis susitraukęs, kai susitrauki, tada atsipalaidavę, kai sustojate. Čia yra keletas kitų požymių, į kuriuos galite apsvarstyti bandydami tai pajusti:

1. Suspauskite taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo srautą. Dėl to priekinės dubens dugno ir šlapimo sfinkterio sumažės daugiau.

2. Antra, išspauskite taip, lyg nenorite išleisti oro. Dėl to užpakalinės dubens dugno ir analinis sfinkteris susitrauks daugiau.

3. Trečiasis apima įsivaizdavimą rubiną, esantį jūsų makšties krašte prie gaktos kaulo, ir bandyti jį patraukti. Vietoj sfinkterių tai bus nukreipta į gilesnius dubens dugno raumenis.

Kadangi jie visi yra naudingi, galite žaisti su jais visais ir net bandyti atlikti rinkinius įvairiais fokusais. Iš pradžių galbūt nematote daug skirtumo tarp užuominų. Vis dėlto, kai tapsite įgudę susitarti dėl dubens dugno, galėsite sinchronizuoti įvairius dubens dugno raumenis.

Praktikuojant ir sinchronizuojant susitraukimą su kvėpavimu, gali būti naudinga, kai pirmą kartą bandote „Kegel“. Prieš pradėdami mankštą, pabandykite atsipalaiduoti ir atlikite mankštą, atlikdami kegelį ir iškvėpdami dubens dugną. Pabandykite išlaikyti susitraukimą tris - penkias sekundes, prieš paleisdami ir dar kartą giliai įkvėpdami. Galiausiai galite pradėti sudaryti sutartis įkvėpdami ir laikydamiesi susitraukimo vienu ar dviem kvėpavimams vienu metu, kai efektyviau tapsite „Kegels“.

Kokios yra skirtingos „Kegels“ pozicijos?

Gali būti naudinga pakeisti „Kegel“ padėtį.

1. Pirmiausia, kai keičiate santykinę savo kūno padėtį, pavyzdžiui, nuo gulėjimo ant skrandžio iki sėdėjimo tiesiai, dubens grindys patiria skirtingą spaudimą.

2. Antra, įvairiuose nėštumo etapuose tam tikros pozicijos gali būti daugiau ar mažiau patogios.

3. Trečia, tam tikros pozicijos bus labiau palankios judant labiau funkcinėms atsakomybėms, kai tobulėja jūsų kontrolės įgūdžiai.

Gulėjimas ant nugaros

Kadangi tai palengvina dubens dubens dubens dugno dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens dubens metu treniruotes. Tai gali būti puikus pradinis taškas nėščioms žmonėms ar tiems, kurie ką tik pagimdė. Priešingai, daugeliui nėščių moterų ilgą laiką gali būti sunku laikytis toje pozoje. Taigi alternatyvios pozicijos dažnai naudojamos ar patariamos.

Sėdi

Sėdėjimas paprastai yra atpalaiduojantis ir gali suteikti moterims daugybę atsiliepimų apie jų rezultatus, tačiau tai taip pat gali būti per sunku.

Gulėdamas kairėje pusėje

Daugelis moterų mano, kad ilsėjimasis kairėje pusėje puikiai tinka dubens dugno pratimams. Tai sumažina krovinį, kuris dedamas ant dubens grindų, nes mūsų pilvas nespausta tiek žemyn šioje padėtyje. Be to, dauguma nėščių žmonių mano, kad tai yra maloni pozicija, ypač tie, kurie yra toliau nėštumo metu.

Keturkojis

Keturkampis yra žingsnis į viršų kairėje pusėje, nes tai leidžia mums gauti santykinį dubens dugno iškrovimą, pakraunant kitas dubens, apatinės nugaros ir pilvo plotus. Galite judėti iš keturkojų padėties į vertikingesnes pozicijas, tokias kaip aukštas atsiklaupimas, pusiau atsiklaupimas ar sėdėjimas. Šios pozicijos gali būti žymiai sunkesnės, tačiau jos verta siekti, nes jos perkelia dubens dugną, kad palaikytų pilvo svorį.

Progresuoja iki dubens pakreipimo

Tada galite pradėti žengti savo kegelį įtraukdami judėjimą, turėdami omenyje, kad jūsų pagrindinis tikslas yra sugebėti išlaikyti kontrolę atliekant visas užduotis.

Pabandykite atlikti dubens pakreipimą pozoje, kurioje atlikote „Kegels“, o tai yra puikus būdas pradėti. Apsvarstykite galimybę bandyti išlaikyti savo „Kegel“ susitraukimą, judindami dubens į priekį ir atgal. Susitraukimas, dubens pakreipimas, visiškas atsipalaidavimas ir atstatymas yra veiksmai, kuriuos turėtumėte atlikti.

Pavyzdys:

Jei iš pradžių buvote keturkojis, pabandykite judėti pirmyn ir atgal ant abiejų rankų ir kelių, kad panaudotumėte viršutinį ir apatinį kūną. Pradėkite nuo jūsų dubens grindų raumenų įtempimo, tada šokkite pirmyn ir atgal, judėdami į priekį, ir galiausiai iš naujo nustatykite. Pakartojimų skaičius pagal susitraukimą gali būti palaipsniui padidintas. Pabandykite jį įvaldyti, tada taip pat galite pereiti prie dubens pakreipimo pratimų.

Baigti

Moterims nėštumo metu gali būti labai naudinga dubens dugno pratimai. Dubens dugno mokymas, kad jos stiprumas, ilgaamžiškumas ir energija ugdytų, yra labai svarbus, nes jis bus labiau įtemptas nėštumo metu ir gimdymo metu. Mes galime užtikrinti, kad raumenys būtų optimaliai suaktyvinami ir koordinuojami naudojant tinkamą užuominą. Norėdami pradėti, sureguliuokite pozas, kuriose jūs darote „Kegels“ pagal savo poreikius, ir palaipsniui skatinkite judesius. Tobulėjant palaipsniui įveskite naujus judesius, kad padidintumėte šių raumenų funkcinį efektyvumą.

Čia, „Welzo“, siūlome įvairius testus ir produktus, kurie padės jums nėštumui.

Užsisakyti mūsų nėštumo proceso testą, Spustelėkite čia. Peržiūrėti mūsų produktų asortimentą, padedantį susirūpinti su nėštumu, Spustelėkite čia.

Norėdami sužinoti daugiau apie vaisingumą Spustelėkite čia.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie moterų sveikatą, skaitykite mūsų sveikatos centrą čia.