Posso fazer exercícios de piso pélvico durante a gravidez?

O que está coberto?

Os músculos do piso pélvico podem ser fortalecidos usando exercícios de piso pélvico. Esses músculos experimentam tensão significativa ao longo da gravidez e trabalho, e muitos desses problemas podem não desaparecer mesmo depois que o bebê nasce. Quando você tosse, espirra ou tensão, a urina pode escapar se os músculos do assoalho pélvico forem fracos. Você não deve se sentir envergonhado porque essa é uma ocorrência bastante típica. Isso é conhecido como incontinência de estresse e pode persistir mesmo após o parto.

Ao fazer exercícios de Kegel, que são os exercícios de piso pélvico mais comuns, você pode transformar seus músculos fracos do assoalho pélvico em músculos do assoalho pélvico fortes. Treinar os músculos no piso pélvico ajudará o corpo a lidar com o aumento do peso do bebê. Antes de o bebê ser entregue, os músculos saudáveis ​​e em forma se curarão mais rapidamente, o que ajuda a diminuir ou impedir a incontinência urinária após a gravidez. Mesmo se você é jovem e atualmente não experimenta incontinência de estresse, todas as mulheres grávidas devem realizar exercícios de piso pélvico regularmente.

O que são Kegels e como faço para começar?

O papel principal no treinamento desses músculos é controlar a pressão. Portanto, ao respirar, seus músculos se moverão em sincronização à medida que seu diafragma se contrai e desce durante a inalação, empurrando seus órgãos abdominais para baixo. Nosso piso pélvico geralmente relaxa durante a inalação, permitindo que ele diminua e crie mais espaço para nossos órgãos pélvicos descerem. Por outro lado, enquanto exalamos, o diafragma aumenta e os contratos do assoalho pélvico, elevando nosso conteúdo abdominal. Um sistema de pressão justa e igual resulta disso.

Kegel também é conhecido como exercício de piso pélvico. Para fazer um Kegel, você deve forçar os músculos do assoalho pélvico a contrair, o que pode ser difícil para muitas pessoas. Você deve sentir isso quando se contrair e poderá saber quando relaxa.

Semelhante à maneira como seu bíceps deve se sentir contraído ao contratá -lo e depois relaxado quando você para. Aqui estão algumas outras indicações que você pode considerar quando tenta sentir isso:

1. Aperte como se você estivesse tentando parar o fluxo de urina para começar. O piso pélvico anterior e o esfíncter urinário contratarão mais como resultado.

2. Segundo, aperte como se você não quisesse deixar nenhum ar sair. O piso pélvico posterior e o esfíncter anal se contrairão mais como resultado.

3. O terceiro envolve imaginar um rubi que está na beira da sua vagina perto do osso pubiano e tentando puxá -lo. Em vez dos esfíncters, isso terá como alvo os músculos mais profundos do assoalho pélvico.

Como todos são vantajosos, você pode brincar com todos eles e até tentar fazer conjuntos com vários focos. Inicialmente, você pode não ver muita diferença entre as dicas. Ainda assim, à medida que você se torna mais hábil em contratar seu piso pélvico, poderá sincronizar a contratação de vários músculos do assoalho pélvico.

Praticar e sincronizar uma contração com a respiração pode ser útil quando você tenta o Kegel pela primeira vez. Respire um pouco e tente relaxar antes de começar o exercício fazendo o Kegel e contraindo seu piso pélvico enquanto expira. Tente manter a contração por três a cinco segundos antes de deixar ir e respirar fundo. Você pode começar a contratar enquanto inala e mantendo a contração por uma a duas respirações por vez, à medida que fica mais eficaz em Kegels.

Quais são as diferentes posições de Kegels?

Pode ser vantajoso alternar sua posição de Kegel.

1. Primeiro, ao alterar a posição relativa do seu corpo, como deitar deitado no estômago a sentar -se reto, o piso pélvico é colocado sob diferentes pressões para enfrentar.

2. Segundo, em vários estágios da gravidez, posições específicas podem ser mais ou menos confortáveis.

3. Em terceiro lugar, certas posições serão mais propícias a avançar em direção a responsabilidades mais funcionais à medida que suas habilidades de controle se desenvolverem.

Deitado nas costas

Como alivia a pressão no piso pélvico, em decúbito dorsal ou deitado de costas, é uma posição frequente para o treinamento precoce do piso pélvico. Pode ser um excelente ponto de partida para pessoas grávidas ou para aqueles que acabaram de dar à luz. Por outro lado, muitas mulheres grávidas podem achar difícil permanecer nessa postura por longos períodos. Portanto, posições alternativas são frequentemente utilizadas ou aconselhadas.

Sentado

Sentar é normalmente relaxante e pode fornecer às mulheres muito feedback sobre seu desempenho, mas também pode ser muito difícil.

Deitado no lado esquerdo

Muitas mulheres acham que descansar no lado esquerdo é perfeito para exercícios de piso pélvico. Ele diminui a carga que é colocada no piso pélvico porque nosso abdômen não está pressionando tanto para baixo nessa posição. Além disso, a maioria das pessoas grávidas acha que é uma posição agradável, especialmente aquelas que estão mais adiante na gravidez.

Quadrúpede

O quadrúpede é um passo para cima do lado esquerdo, porque nos permite receber uma descarga relativa de piso pélvico enquanto carrega outras áreas da pélvis, lombalgia e abdômen mais. Você pode subir da posição quadrúpede para posições mais verticais, como ajoelhar -se, meio ajoelhado ou sentado. Essas posições podem ser significativamente mais difíceis, mas valem a pena buscar, porque reposicionam o piso pélvico para apoiar o peso do abdômen.

Progredindo para inclinações pélvicas

Em seguida, você pode começar a avançar o Kegel, incluindo o movimento, tendo em mente que seu objetivo final é poder manter o controle enquanto executa todas as tarefas.

Tente realizar as inclinações pélvicas na postura em que você estava realizando Kegels, que é uma maneira perfeita de começar. Considere tentar manter a contração do Kegel enquanto move a pélvis para frente e para trás. Contração, inclinação pélvica, relaxamento completo e redefinição são as etapas que você deve tomar.

Exemplo:

Se você foi quadrúpede no começo, tente se mover de um lado para o outro nas mãos e nos joelhos para utilizar os corpos superior e inferior. Comece apertando os músculos no piso pélvico, depois salte para frente e para trás enquanto segue em frente e finalmente redefini. O número de repetições por contração pode ser aumentado gradualmente. Tente dominá -lo e, em seguida, você pode passar para os exercícios de inclinação pélvica também.

Para concluir

As mulheres podem se beneficiar muito dos exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez. Treinar o piso pélvico para desenvolver sua força, durabilidade e energia é crucial porque estará sob mais tensão durante a gravidez e o parto. Podemos garantir que os músculos sejam ativados e coordenados de maneira ideal usando a sugestão direita. Para começar, ajuste as posturas nas quais você faz os barris de acordo com suas necessidades e, em seguida, avança gradualmente os movimentos. À medida que você avança, introduz gradualmente novos movimentos para aumentar a eficiência funcional desses músculos.

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