7 veselīgi ēšanas paradumi

Ievads

Veselīga ēšana ir vairāk nekā tikai uztura izvēle; Tas ir spēcīgs rīks, lai uzlabotu vispārējo labklājību. Tas ir par pārtikas izvēli, kas baro ķermeni, uzlabo garīgo veselību un samazina slimību risku. Šī uztura pieeja ir saistīta ne tikai ar to, ko mēs ēdam, bet arī to, kā un kad mēs ēdam. Šajā visaptverošajā rokasgrāmatā mēs iedziļināmies septiņos galvenajos ēšanas paradumos, kas var ievērojami ietekmēt jūsu veselības ceļojumu. Katrs ieradums, kas sakņojas zinātniskos pētījumos un ekspertu ieskatos, piedāvā ceļu uz veselīgāku un līdzsvarotāku dzīvi.

Veselīgas ēšanas nozīme

Uzturam ir izšķiroša loma visos mūsu veselības aspektos. Dr Emīlija Smita, slavenā uztura speciāliste, paziņo: "Pārtika, kuru mēs patērējam, darbojas kā degviela mūsu ķermenim. Šīs degvielas kvalitāte tieši ietekmē mūsu fizisko un garīgo veselību, enerģijas līmeni un pat emocionālo labsajūtu." Šo noskaņojumu atkārto neskaitāmi veselības eksperti, kuri uzsver līdzsvarota uztura nozīmi optimālas veselības uzturēšanā.

Statistika atklāj uztura izvēles dziļo ietekmi uz veselību. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts The Lancet, slikts uzturs veicina vairāk slimību un ar veselību saistītu problēmu nekā smēķēšana, liela alkohola lietošana un fiziskā pasīvība. Šis satraucošais fakts uzsver nepieciešamību pieņemt veselīgus ēšanas paradumus.

Pārskats par septiņiem ēšanas paradumiem

Septiņi ieradumi, kurus mēs izpētām šajā rakstā, nav tikai pareizo ēdienu izvēle; Tie ietver holistisku pieeju ēšanai. Sākot ar apdomīgu ēšanu un beidzot ar izpratni par ķermeņa vajadzībām, šie ieradumi ir izstrādāti, lai uzlabotu jūsu attiecības ar pārtiku.

1. Uzmanīga ēšana: Šis ieradums veicina izpratni un pārtikas baudīšanu. Tas ir par pārtikas ietekmes izpratni uz jūsu ķermeni un tā avotu un sagatavošanās atzīšanu.

2. Līdzsvarota diēta: Labas veselības centrā, sabalansētā uzturā ietilpst dažādas barības vielas, kas ir būtiskas ķermenim. Tas ir par harmonijas radīšanu ēdienreizēs ar pareizajām ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālu proporcijām.

3. Hidratācija: Bieži ignorēts, hidratācija ir būtiska ķermeņa funkcijām. Tas attiecas ne tikai uz dzeramo ūdeni, bet arī par izpratni par to, kā dažādi šķidrumi veicina mūsu veselību vai mazina to.

4. Porciju kontrole: Šis ieradums ir būtisks, lai saglabātu veselīgu svaru un novērstu pārēšanās. Tas ir par izpratni par to, kā izskatās pasniegšanas izmērs, un klausīties jūsu ķermeņa bada norādes.

5. Regulārie ēdienreizes laiki: Konsekvence ēdienreizēs var regulēt metabolismu un enerģijas līmeni. Tas ir par rutīnas izveidošanu, kas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajiem ritmiem.

6. Apstrādātu pārtikas ierobežošana: Apstrādāti pārtikas produkti var kaitēt veselībai. Šis ieradums ietver veselīgāku alternatīvu identificēšanu un veselu, nepārstrādātu pārtikas produktu ilgtermiņa ieguvumu izpratni.

7. Klausoties savu ķermeni: Ir svarīgi saprast un reaģēt uz ķermeņa signāliem. Tas nozīmē ēst, kad esat izsalcis, apstājaties, kad esat pilns, un atpazīt atšķirību starp fizisko badu un emocionālo ēšanu.

Katrs ieradums ir solis uz veselīgāku dzīvesveidu. Kad mēs dziļāk iedziļināmies katrā no šiem ieradumiem, atcerieties, ka ceļojums uz labāku veselību ir personīgs. Kā iesaka ģimenes ārsts Džons Viljamss, iesaka "veselīgu ēšanas paradumu pieņemšana nav saistīta ar stingriem uztura ierobežojumiem vai liegtu sev mīlēto ēdienu. Tas ir par lielisku justies, vairāk enerģijas un garastāvokļa stabilizēšanu."

1. ieradums: uzmanīga ēšana

Apdomīgas ēšanas definīcija un ieguvumi

Apdomīga ēšana ir pieeja pārtikai, kas koncentrējas uz izpratni un iesaistīšanos ēšanas pieredzē. Tas ietver pilnīgas uzmanības pievēršanu sajūtām, jūtām un fiziskām norādēm, kas saistītas ar pārtiku un ēšanu. Darba Dr. Angela Brown, dietologa un piesardzības eksperte, skaidro: "Apdomīga ēšana ir paredzēta visu jūsu maņu izmantošanai, lai iesaistītos jūsu ēdienā. Tas ir par to, lai pamanītu krāsas, smaržu, faktūru, garšu, temperatūru un pat mūsu ēdiena skaņas. "

Apdomīgas ēšanas priekšrocības ir daudzšķautņainas. Pētījumi, kas publicēti The Journal of Sturition and Dietetics žurnālā, liecina, ka šī prakse var izraisīt veselīgākas attiecības ar pārtiku, palīdzēt svara pārvaldībā, samazināt iedzeršanas ēšanu un labākas gremošanas veicināšanu. Palēninot un būdams vairāk ēdienu laikā, indivīdi, visticamāk, atpazīst ķermeņa bada un pilnības signālus, novēršot pārēšanās.

Praktiski padomi, kā iekļaut piesardzīgu ēšanu ikdienas gaitās

1. Ēd bez uzmanības novēršanas: Izslēdziet elektroniskās ierīces un apēdiet no datoriem vai televizoriem. Šis vienkāršais akts var palīdzēt jums koncentrēties uz maltīti.

2. Sakošļāt: Veltiet laiku, lai lēnām košļātu ēdienu. Tas veicina gremošanu un ļauj jums patiesi nobaudīt un baudīt ēdienu.

3. Izmantojiet mazākas plāksnes: Mazākas plāksnes var palīdzēt porciju kontrolē, liekot jums vairāk pārdomāt, cik daudz jūs ēdat.

4. Reģistrējieties ar savām bada norādēm: Pirms ēšanas pajautājiet sev, vai esat patiesi izsalcis. Iemācieties atšķirt patiesu izsalkumu un ēšanu no garlaicības vai emocijām.

5. Novērtējiet savu ēdienu: Veltiet laiku, lai novērtētu, no kurienes nāca jūsu ēdiens, un pūles, kas vajadzīgas tā sagatavošanai. Tas var padziļināt jūsu saikni ar ēšanas pieredzi.

Gadījumu izpēte vai piemēri

1. gadījuma izpēte: Hārvarda universitātē veikts pētījums sekoja personu grupai, kas praktizēja uzmanīgu ēšanu. Sešu mēnešu laikā šie indivīdi ziņoja par ievērojamu stresa ēšanas samazināšanos un patīkamāku ēšanas pieredzi.

2. gadījuma izpēte: Džeina, 35 gadus veca skolotāja, savā ikdienas rutīnā iestrādāja piesardzīgu ēšanu. Trīs mēnešu laikā viņa ziņoja par uzlabotu saistību ar pārtiku, samazinātu alkas un pozitīvāku ķermeņa tēlu.

Noslēgumā jāsaka, ka uzmanīga ēšana nav tikai diēta, bet arī dzīvesveids. Tas veicina dziļāku saikni ar pārtiku un harmoniskākām attiecībām ar mūsu ēšanas paradumiem. Kā apgalvo Dr. Brauns, "uzmanīga ēšana var pārveidot mūsu ikdienas ēdienus par prieka un barošanas avotu." Aptverot šo pirmo ieradumu, jūs nosakāt pamatus veselīgākai un uzmanīgākai pieejai ēšanai.

2. ieradums: sabalansēta diēta

Sabalansētas uztura nozīme veselībai

Sabalansēts uzturs ir būtisks, lai saglabātu labu veselību un novērstu hronisku slimību klāstu. Šī koncepcija ietver dažādu dažādu pārtikas produktu patērēšanu pareizajā proporcijā, lai sasniegtu un saglabātu optimālu ķermeņa svaru un izturīgu veselību. Dietolektore Dr. Laura Grīna skaidro: "Sabalansēts uzturs nodrošina barības vielas, kas jūsu ķermenim ir jāstrādā efektīvi. Bez sabalansēta uztura jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts slimībām, infekcijai, nogurumam un zemai veiktspējai."

Pētījumi liecina, ka indivīdiem, kuri uztur sabalansētu uzturu, retāk cieš no aptaukošanās, sirds slimībām, diabēta un noteiktiem vēža veidiem. Sabalansētam uzturam ir arī būtiska ietekme uz garīgo veselību, pētot, kas norāda uz spēcīgu saikni starp uzturu un garastāvokli.

Kādas ir 7 veselīgas uztura daļas?

1. Ogļhidrāti: Būtiska enerģijai.
2. Olbaltumvielas: Svarīgs izaugsmei un remontam.
3. Tauki: Nepieciešams smadzeņu veselībai un enerģijai.
4. Vitamīni: Ļoti svarīgi imūno funkcijai un šūnu veselībai.
5. Minerālvielas: Būtiska kaulu veselībai un šķidruma līdzsvaram.
6. Šķiedra: Svarīgs gremošanas veselībai.
7. Laistīt: Būtiska hidratācijai un ķermeņa funkcijām.

Sabalansētas diētas sastāvdaļas

1. Ogļhidrāti: Iekļaujiet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju un pilngraudus. Tie nodrošina enerģiju, un tiem vajadzētu būt ievērojamai jūsu uztura daļai.

2. Olbaltumvielas: Liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un rieksti ir lieliski avoti. Tie ir nepieciešami audu celtniecībai un labošanai.

3. Tauki: Izvēlieties veselīgus taukus, kas atrodami avokados, olīveļļā un riekstos. Tie ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai un enerģijai, bet tie ir jālieto mērenībā.

4. Vitamīni: Plašs augļu un dārzeņu klāsts nodrošinās, ka iegūsit pietiekami daudz vitamīnu. Katram vitamīnam ir atšķirīga loma ķermenī, un krāsaina plāksne bieži ir labs uztura dažādības indikators.

5. Minerālvielas: Pārtika, piemēram, lapu zaļumi, rieksti, sēklas un piena produkti, ir bagāti ar būtiskiem minerāliem, piemēram, kalciju, magniju un kāliju.

6. Šķiedra: Veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem ir daudz šķiedrvielu, kas ir ļoti svarīga veselīgas gremošanas sistēmai.

7. Laistīt: Būtiska dzīvei, ūdenim jābūt pastāvīgam uzturā. Tas ir ļoti svarīgi katrai šūnu funkcijai jūsu ķermenī.

Ēdināšanas plānu vai ēdiena ieteikumu paraugs

Brokastis: Auzu pārslas ar svaigām ogām un riekstiem līdzās glāzei ūdens vai zāļu tējai.

Pusdienas: Grilēti vistas salāti ar dažādiem dārzeņiem, ģērbušies ar olīveļļu un citronu sulu.

Uzkodas: Augļu gabals un neliela sauja mandeļu.

Vakariņas: Cepts lasis ar kvinoju un tvaicētiem brokoļiem, kam seko neliela jogurta porcija.

Hidratācija: Mērķis visu dienu dzert vismaz 8 glāzes ūdens, vairāk, ja esat aktīvs vai tas ir īpaši silts.

Iekļaujot katru no šiem komponentiem ikdienas ēdienreizēs, var nodrošināt labi noapaļotu un barojošu uzturu. Dr Grīns iesaka: "Atcerieties, ka līdzsvarots uzturs nav saistīts ar stingriem ierobežojumiem. Tas ir par to, lai jūsu ķermenis iegūtu nepieciešamās barības vielas, baudot ēdienreizes." Izpildot šīs vadlīnijas, jūs varat baudīt daudzveidīgu, barojošu uzturu, kas atbalsta jūsu vispārējo veselību un labsajūtu.

3. ieradums: hidratācija

Ūdens loma ķermenī

Ūdens ir cilvēka ķermeņa būtiska sastāvdaļa, un tam ir būtiska loma gandrīz katrā ķermeņa funkcijā. Dr Sāra Hjūsa, hidratācijas eksperte, skaidro: "Ūdens ir būtisks ķermeņa līdzsvara saglabāšanai. Tas palīdz gremot, barības absorbciju, ķermeņa temperatūras regulēšanu un asinsriti." Tas ir svarīgi arī barības vielu un skābekļa pārvadāšanai uz šūnām un atkritumu produktu noņemšanai.

Ķermeņa paļaušanās uz ūdeni ir acīmredzama faktā, ka cilvēks var izdzīvot nedēļām ilgi bez pārtikas, bet tikai dažas dienas bez ūdens. Tas uzsver hidratācijas nozīmi vispārējā veselībā. Dehidratācija var izraisīt dažādas veselības problēmas, ieskaitot nogurumu, galvassāpes, ādas problēmas, nieru akmeņus un smagos gadījumos var būt pat dzīvībai bīstami.

Ikdienas ieteicamais ūdens uzņemšana

Nepieciešamais ūdens daudzums var mainīties atkarībā no vecuma, dzimuma, svara, klimata un fizisko aktivitāšu līmeņa. Tomēr vispārējā NHS vadlīnija liecina, ka vidējam pieaugušajam jācenšas dzert apmēram 1,6 līdz 2 litrus (apmēram 6-8 glāzes) ūdens dienā. Šī uzņemšana jāpalielina karstā klimatā vai enerģiskas fiziskās aktivitātes laikā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ūdens uzņemšanai nav tikai jānāk no dzeramā ūdens. Daudziem pārtikas produktiem, īpaši augļiem un dārzeņiem, ir augsts ūdens saturs, un tie var veicināt kopējo hidratāciju.

Padomi, kā palikt hidratētam

1. Sāciet savu dienu ar ūdeni: Pirmās lietas dzeršana no rīta no rīta ir lielisks veids, kā sākties dienas hidratācijā.

2. Nēsāt ūdens pudeli: Ja jums vienmēr ir ūdens pudele, ir lielāka iespējamība, ka jūs dzerat ūdeni visas dienas garumā.

3. Iestatiet atgādinājumus: Mūsu aizņemtajā dzīvē ir viegli aizmirst dzert ūdeni. Atgādinājumu iestatīšana tālrunī vai datorā var būt noderīga uzvedne.

4. Ēdiet ar ūdeni bagātu pārtiku: Iekļaujiet uzturā augļus un dārzeņus, piemēram, gurķus, tomātus, apelsīnus un melones. Tie var palīdzēt palielināt jūsu ūdens daudzumu.

5. Alternatīvi dzērieni: Ja dzerat kafiju vai alkoholu, sekojiet katram dzērienam ar glāzi ūdens, lai kompensētu diurētisko efektu.

6. Pārraugiet urīnu: Jūsu urīna krāsa var būt labs jūsu hidratācijas statusa indikators. Mērķis ir gaiši dzeltens.

7. Klausieties savu ķermeni: Slāpes ir acīmredzama dehidratācijas pazīme, bet dažreiz bads var norādīt arī uz ūdens nepieciešamību.

Dr Hjūss uzsver: "Labi hidratēts uzturēšanās nav tikai slāpju remdēšana, bet arī visa ķermeņa harmonijas uzturēšana." Īstenojot šos padomus un padarot hidratāciju par ikdienas prioritāti, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis darbojas optimāli, atbalstot jūsu vispārējo veselību un labsajūtu.

5. ieradums: regulāri ēdienreizes laiki

Konsekventa maltītes laika nozīme

Regulāriem ēdienreizēm ir kritiska loma veselīga dzīvesveida uzturēšanā. Ēšanas grafiku konsekvence ir ne tikai tas, ko ēdat, bet arī ēdot. Paskaidro Dr. Karena Millere, dietologs, kas specializējas uztura ritmos, "ēšana ar regulāriem intervāliem sakrīt ar mūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, palīdzot labākai gremošanai, enerģijas līmenim un vispārējai metabolisma veselībai."

Ievērojot konsekventu ēšanas grafiku, var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, novēršot smailes un avārijas, kas var izraisīt noguruma un aizkaitināmības sajūtu. Tas arī palīdz labākā barības vielu absorbcijā un var veicināt efektīvāku svara pārvaldību.

Ietekme uz metabolismu un enerģijas līmeni

Cilvēka ķermenis plaukst rutīnā. Kad mēs regulāri ēdam, mūsu ķermenis paredz un gatavojas pārtikai, optimizējot gremošanas procesu un enerģijas izmantošanu. Šī regularitāte var palielināt metabolismu, jo ķermenis kļūst efektīvāks pārstrādē un izmantojam barības vielas no mūsu patērētās pārtikas.

Pētījumi liecina, ka neregulāri ēšanas paradumi var izjaukt ķermeņa diennakts ritmus, izraisot metabolisma traucējumus, piemēram, aptaukošanos un diabētu. Regulārie ēdienreizes laiki palīdz uzturēt šos dabiskos ritmus, nodrošinot, ka ķermeņa enerģijas līmenis ir stabils visas dienas garumā.

Regulāru ēdienu grafiku uzturēšanas stratēģijas

1. Plānojiet savas maltītes: Ēdināšanas plānošana iepriekš var palīdzēt pieturēties pie regulāriem ēšanas laikiem. Tas arī palīdz izdarīt veselīgāku ēdienu izvēli.

2. Iestatiet trauksmes vai atgādinājumus: Mūsdienu straujajā pasaulē ir viegli zaudēt laika izsekošanu. Trauksmes vai atgādinājumu iestatīšana var būt noderīgs rīks, lai jūsu ēdienreizes grafiks būtu uz ceļa.

3. Klausieties sava ķermeņa bada norādes: Pievērsiet uzmanību ķermeņa dabiskajiem bada signāliem un mēģiniet attiecīgi pielāgot maltītes, vienlaikus katru dienu turot tos konsekventos laikos.

4. Izvairieties no maltīšu izlaišanas: Izlaižot maltītes var izjaukt jūsu metabolisma ritmu. Pat aizņemtās dienās mēģiniet paņemt nelielu, veselīgu uzkodu, ja nav iespējama pilna maltīte.

5. Ņemiet vērā porciju izmērus: Regulāru ēdienu ēšana nenozīmē pārēšanās. Ņemiet vērā porciju lielumu, lai izvairītos no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas.

6. Konsekvence pat brīvdienās: Mēģiniet nedēļas nogalēs saglabāt tādu pašu ēšanas grafiku kā nedēļas laikā. Šī konsekvence palīdz pastiprināt ķermeņa iekšējo pulksteni.

7. Atbilstoši hidratēt: Pareiza hidratācija var palīdzēt regulēt badu un palīdzēt gremošanā, kas savukārt var palīdzēt uzturēt regulāru ēdienu laiku.

Dr Millers iesaka: "Lai arī dzīves neparedzamība dažreiz var izjaukt mūsu grafikus, tiekšanās pēc konsekvences ēdienreizēs var dziļi ietekmēt mūsu vispārējo veselību." Iekļaujot šīs stratēģijas rutīnā, jūs varat izveidot regulārus ēdienreizes laikus, kas atbalsta jūsu ķermeņa dabiskos ritmus, veicinot labāku metabolisma veselību un enerģijas līmeni.

6. ieradums: pārstrādātu pārtikas ierobežošana

Veselības riski, kas saistīti ar pārstrādātiem pārtikas produktiem

Apstrādāti pārtikas produkti, bieži daudz cukura, neveselīgi tauki un mākslīgās sastāvdaļas rada ievērojamu risku veselībai. Regulārs šo pārtikas produktu patēriņš var izraisīt paaugstinātu aptaukošanās, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un noteiktu vēža risku. Dr Olivia Pearson, kardiologs, kas koncentrējas uz ar uzturu saistītu sirds veselību, brīdina: "Apstrādātiem pārtikas produktiem ne tikai trūkst būtisku barības vielu, bet arī satur elementus, kas laika gaitā var kaitēt jūsu ķermenim, veicinot hronisku iekaisumu un paaugstinātu holesterīna līmeni."

Turklāt pārstrādātiem pārtikas produktiem parasti ir daudz nātrija un konservantu, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un nelabvēlīgi ietekmēt nieru darbību. Viņiem arī bieži trūkst šķiedrvielu, kas ir būtiska gremošanas veselībai.

Identificēšana un izvairīšanās no pārstrādātu pārtikas produktu

1. Lasīt etiķetes: Izpratne par pārtikas etiķetēm ir ļoti svarīga. Meklējiet lielu skaitu sastāvdaļu, it īpaši tās, kuras ir grūti izrunāt, kā augstas apstrādes indikatoru.

2. Izvairieties no pievienotajiem cukuriem un sāls: Apstrādāti pārtikas produkti bieži satur pārmērīgu daudzumu pievienoto cukuru un sāls. Pārbaudiet cukura etiķetes, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes līmeni un nātrija saturu.

3. Esiet piesardzīgs pret “bez taukiem” vai “zemu tauku saturu” pretenzijām: Šādi produkti bieži kompensē, pievienojot cukuru vai sāli, lai uzlabotu garšu.

4. Gatavojiet vairāk mājās: Ēdienu pagatavošana mājās ļauj kontrolēt sastāvdaļas un izvairīties no piedevām, kas parasti sastopamas pārstrādātos pārtikas produktos.

Veselīgākas alternatīvas parastiem pārstrādātiem pārtikas produktiem

1. Vesels ēdiens: Izvēlieties veselus, nepārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, svaigus augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesu gaļu un riekstus.

2. Mājās gatavotas uzkodas: Iesaiņotu uzkodu vietā izmēģiniet mājās gatavotas iespējas, piemēram, augļu salātus, riekstus vai jogurtu.

3. Svaigas sastāvdaļas: Izmantojiet svaigus garšaugus un garšvielas aromatizēšanai, nevis paļaujas uz apstrādātām mērcēm un garšvielām.

4. Veseli graudi pār rafinētiem graudiem: Izvēlieties pilngraudu maizi, makaronus un rīsus, nevis baltos, izsmalcinātos kolēģus.

5. Veselīgas gatavošanas metodes: Izvēlieties grilēšanu, tvaicēšanu vai cepšanu par cepšanu.

Dr Pīrsons iesaka: "Apstrādātu pārtikas produktu ierobežošana jūsu uzturā nav saistīta ar atņemšanu, bet gan ar veselīgākas izvēles izdarīšanu, kas ilgtermiņā dod labumu jūsu ķermenim." Identificējot un samazinot pārstrādāto pārtikas produktu uzņemšanu un aizstājot tos ar veselīgākām, veselām pārtikas iespējām, jūs varat ievērojami uzlabot savu vispārējo veselību un samazināt hronisku slimību risku.

7. ieradums: klausoties savu ķermeni

Izpratne par bada un pilnības norādēm

Klausoties savu ķermeni, ir jāatzīst un reaģē uz tā dabisko izsalkumu un pilnības signāliem. Dr Emīlija Fostere, intuitīvas ēšanas speciāliste, skaidro: "Jūsu ķermenim ir dabiska spēja regulēt ēdienu. Izpratne par jūsu bada un pilnības norādēm ir atslēga, lai saglabātu veselīgu svaru un attiecības ar pārtiku."

Bada norādes ietver kuņģa ņurdēšanu, zemu enerģijas līmeni un tukšuma sajūtas, signalizējot, ka ir pienācis laiks ēst. No otras puses, pilnības norādes ietver sāta sajūtu, bada samazināšanos un apmierinātības sajūtu, norādot, ka ir pienācis laiks pārtraukt ēst.

Cik svarīgi ir reaģēt uz ķermeņa signāliem

Reaģējot uz ķermeņa signāliem, var novērst gan nepietiekamu ēšanas, gan pārēšanās. Bada norāžu ignorēšana var izraisīt pārmērīgu badu, bieži izraisot pārēšanās vai izvēli neveselīgu, ātru ēdienu pārtiku. Un otrādi, pilnības norāžu ignorēšana var izraisīt pārēšanās un diskomfortu.

Saskaņā ar šiem signāliem veicina līdzsvarotu uzturu un palīdz novērst ēšanas traucējumus. Tas veicina veselīgāku pieeju ēšanai, kur pārtika tiek uzskatīta par barošanas avotu, nevis par emocionālu kruķi.

Izvairoties no emocionālās ēšanas

Emocionālā ēšana ietver ēšanu, reaģējot uz jūtām, nevis badu. Stress, garlaicība, skumjas un pat laime var izraisīt emocionālu ēšanu, izraisot neveselīgus ēšanas paradumus un svara pieaugumu.

1. Identificēt emocionālos izraisītājus: Atzīstiet emocijas, kas liek jums ēst un atrast alternatīvus veidus, kā ar tām tikt galā.

2. Uzmanīga ēšana: Praktizējiet piesardzību, lai atšķirtu emocionālo badu un fizisko badu. Apzinātība var palīdzēt pārtraukt emocionālās ēšanas ciklu.

3. Veselīgas pārvarēšanas stratēģijas: Izstrādājiet veselīgus veidus, kā tikt galā ar emocijām, piemēram, vingrošanu, meditāciju vai sarunu ar draugu.

4. Neņemiet sev atņemt: Atņemšana var izraisīt alkas un emocionālu ēšanu. Ļaujiet sev baudīt kārumus mērenībā.

5. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību: Ja emocionālā ēšana ir bieža un jūtas ārpus kontroles, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no dietologa vai psihologa.

Dr Foster secina: "Klausoties savu ķermeni, ir jāizveido dziļāka saikne ar jūsu fiziskajām un emocionālajām vajadzībām. Tā ir prakse, kas veicina cieņu un novērtējumu par jūsu ķermeni." Pieskaņojoties ķermeņa dabiskajiem norādījumiem un atšķirot fizisko badu un emocionālās vajadzības, jūs varat izkopt veselīgu, līdzsvarotu pieeju ēšanai.

Papildu veselīgas ēšanas paradumi

Kas ir 10 veselīgu ēšanas paradumu?

1. Ēdot dažādus ēdienus: Daudzveidīga uztura nodrošināšana, kas ietver dažādas pārtikas grupas daudzām barības vielām.

2. Iekļaujot daudz augļu un dārzeņu: Mērķis vismaz piecām porcijām dienā, lai iegūtu būtiskus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

3. Veselu graudu izvēle: Veselu graudu izvēle pār rafinētiem graudiem, lai gūtu labumu no vairāk barības vielām un šķiedrām.

4. Ieskaitot veselīgas olbaltumvielas: Koncentrēšanās uz liesu gaļu, zivīm, pākšaugiem un riekstiem olbaltumvielu avotiem.

5. Cukura uzņemšanas ierobežošana: Lai novērstu enerģijas avārijas un veselības problēmas, samazinot saldu uzkodu un dzērienu patēriņu.

6. Sāls patēriņa moderēšana: Sāls uzņemšanas skatīšanās, lai palīdzētu uzturēt veselīgu asinsspiediena līmeni.

7. Ēdienu gatavošanas maltītes mājās: Ēdienu gatavošana ļauj labāk kontrolēt sastāvdaļas un porciju lielumus.

8. Daļas kontroles praktizēšana: Esiet uzmanīgs no porciju lieluma, lai izvairītos no pārēšanās, pat ar veselīgu pārtiku.

9. Uzturēšanās hidratēta: Pietiekami daudz ūdens visas dienas laikā vispārējai veselībai un labklājībai.

10. Klausoties ķermeņa vajadzības: Ēdot, kad izsalcis un apstājies, kad ir pilns, un izpratne par ķermeņa īpašajām uztura prasībām.

Citu labvēlīgu ēšanas paradumu paplašināšana

Papildus septiņiem galvenajiem ieradumiem šo papildu ieradumu iekļaušana var vēl vairāk uzlabot jūsu uztura efektivitāti un vispārējo veselību:

1. Ēdienreizes gatavošana: Ēdienu pagatavošana iepriekš var palīdzēt uzturēt veselīgu ēšanas paradumus, ietaupīt laiku un samazināt kārdinājumu izvēlēties mazāk veselīgu ēdienu.

2. Uzkodas saprātīgi: Veselīgu uzkodu izvēle, piemēram, augļi, rieksti vai jogurts, var nodrošināt enerģiju un barības vielas starp ēdienreizēm bez pārmērīgas.

3. Apzinoties šķidrās kalorijas: Dzērieni, piemēram, sodas, sulas un alkohols, jūsu uzturā var pievienot ievērojamas, bieži nepamanītas kalorijas.

4. Makroelementu līdzsvarošana: Nodrošinot, ka katrā ēdienreizē ir ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars, lai jūs būtu pilnīgs un enerģisks.

5. Ēdot lēnām: Laika ņemšana paēst var uzlabot gremošanu, palīdzēt ar porciju kontroli un palielināt ēdienu baudīšanu.

6. Izpratne par pārtikas etiķetēm: Zinot, kā lasīt pārtikas etiķetes, var palīdzēt izdarīt veselīgāku izvēli un izvairīties no slēptiem cukuriem, taukiem un sāļiem.

7. Izmantojot veselīgākas gatavošanas metodes: Cepšana, grilēšana, tvaicēšana un maisīšana ir veselīgākas cepšanas alternatīvas.

8. Alkohola uzņemšanas samazināšana: Alkohola lietošanas ierobežošanai var būt daudz ieguvumu jūsu veselībai, ieskaitot samazinātu noteiktu slimību risku un uzlabotu svara pārvaldību.

9. Izmēģinot jaunus ēdienus: Eksperimentēšana ar jauniem ēdieniem var jūs iepazīstināt ar daudzām barības vielām un padarīt veselīgu ēšanu patīkamāku.

10. Pēc nepieciešamības meklē profesionālu padomu: Īpašām uztura vajadzībām vai veselības stāvokļiem, konsultējoties ar dietologu vai dietologu, var sniegt pielāgotus padomus un atbalstu.

Integrējot šos ieradumus jūsu dzīvesveidā, kā arī septiņus galvenos ieradumus, jūs varat izveidot visaptverošu pieeju veselīgai uzturēšanai, kas baro jūsu ķermeni, apmierina jūsu garšas kārpiņas un veicina ilgtermiņa veselību un labsajūtu.