Как да подобрим VO2 Max: Съвети и други

Максимално поглъщане на кислород VO2 MAX отразява сърдечно -съдовата фитнес и аеробната издръжливост. Определя се като количеството кислород, който тялото ви е в състояние да използва по време на интензивно упражнение. VO2 Max е важен показател за това колко ефективно сърцето, белите дробове и мускулите работят заедно по време на продължително упражнение “, обяснява кардиологът д -р Марк Дженкинс от Лондонския университет. Следователно едно проучване, публикувано в Британския журнал за спортна медицина, показа, че подобряването на подобрението в VO2 MAX значително намалява сърдечно -съдовите заболявания поради повишената ефективност на използването на кислород в организма.

Интервално обучение с висока интензивност

Най -ефективният начин за оптимизиране на нечия максимална VO2 включва Интервално обучение с висока интензивност. Състои се от много тежки, кратки упражнения, сгушени между по-дълги периоди на възстановяване с ниска интензивност. В едно проучване през 2020 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология, участниците реализираха с 15% увеличение на своя VO2 макс след само шест седмици обучение в HIIT. Според д -р Сара Едуардс, физиолог, „HIIT стимулира както аеробните, така и анаеробните системи, което води до подобрения в доставката и използването на кислород, които са пряко свързани с VO2 Max“.

Подобряване на VO2 макс с тренировки за издръжливост

Сред най-сигурните начини за засилване на VO2 Max е чрез тренировки за издръжливост, което се отнася до дългогодишни, стационарни упражнения, наричани още LSE. Примери за LSE са бягане, колоездене или плуване. Всяка от тези дейности увеличава обема на напрежението на сърцето и увеличава мускулната капилярна плътност и по този начин намалява устойчивостта на притока на кръв и по този въпрос насърчава по -доброто транспортиране и използване на кислород. Американската сърдечна асоциация заявява, че с постоянно обучение за издръжливост за определен период от време човек може да постигне печалба в VO2 макс до 20% или повече. „Обучението за издръжливост изгражда силна сърдечно -съдова основа, много важна част от всеки план за подобряване на VO2 Max“, казва д -р Робърт Колинс, специалист по спортна медицина.

Ролята на обучението за съпротива

Друга област на увеличаване на VO2 Max е силова тренировка. Това не е било поле за интерес главно поради значителните ефекти. Поради повишената митохондриална плътност и функция, упражненията за съпротива водят до подобрено използване на кислород в мускулите. Journal of Strength and Conditioning Research посочва, че всъщност „извършването на силова тренировка във връзка с аеробни упражнения предизвиква по -висок процент подобрение на VO2 макс, отколкото ако се извършва самостоятелно“. „Добавянето на силова тренировка в нечия рутина не само ще засили мускулната сила, но и ще подкрепи способността на сърдечно -съдовата система за по -ефективно използване и използване на кислород“, твърди д -р Емили Харис, физиотерапевт.

Хранене и VO2 макс

Правилното хранене улеснява печалбите VO2 Max. Диета, пълна с антиоксиданти, желязо и нитрати, помага за увеличаване на способността на тялото да използва кислород. Сред тях желязото е може би най -важното, тъй като представлява съставна част в хемоглобина, молекулата, която носи кръв през тялото. Едно неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition през 2019 г., показа, че при по -висок прием на диетични нитрати спортистите имат 12% подобрение на VO2 Max. Той носи храни като цвекло, спанак и постно червено месо, казва диетологът д -р Луиз Томпсън, „добавянето на тези храни към вашата диета може да подобри транспортирането и използването на кислород, поради което подкрепя подобряването на VO2 Max“.

Мониторинг на напредъка и коригиране на обучението

Редовният мониторинг на VO2 MAX е важен за прогресирането и приспособяването в обучението. Освен това, появата на носими технологии също така значително подобрява коефициента на точност и удобство на измерването на VO2 Max. За това периодичните тестове, според NHS, гарантират, че интензивността на тренировките е съпоставена правилно с целта за фитнес. Например, един спортен учен, д-р Джеймс Бейкър, заяви: „Мониторингът на VO2 MAX дава възможност за корекции на програмите за обучение, което означава, че хората могат да продължат да се подобряват, без риск от претрениране“.

Подобряването на VO2 MAX изисква мултифакторен подход: специфични упражнения, хранене и често наблюдение. Всички фактори ще бъдат важни за подобряване на използването на кислород в тялото и по този начин ще бъде централната част на сърдечно -съдовата фитнес и здравето. Стратегиите, базирани на доказателства, оглавявани от експерти, ще отведат хората за забележително подобрение на своя VO2 макс и следователно подобрени атлетически резултати с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Хората също питат
Кой е най -бързият начин за увеличаване на VO2 макс?

Интервалното обучение с висока интензивност би било най-бързото, като се има предвид, че обучението включва кратки насилствени спринтове и последвано от периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност.

Може ли VO2 Max да се подобри?

VO2 Max определено може да бъде подобрен чрез редовни сърдечно -съдови упражнения. Но по -точно, видове упражнения като HIIT, тренировки за издръжливост и комбинирани аеробни и силови упражнения.

Колко време ще отнеме подобряването на VO2 макс?

Обикновено се смята, че VO2 MAX се подобрява след специфични и последователни тренировки след 4-6 седмици; Това отново е обща оценка и трябва да се разглежда в светлината на индивидуалната промяна във фитнеса и статуса на тренировки. 

Какво е добър VO2 макс по възраст?

Добрият VO2 макс варира според възрастта и пола. Средният добър VO2 макс за мъже между 20 и 29 години е над 42 ml/kg/min, докато VO2 макс за жени в тази група е над 35 ml/kg/min. Естествено е VO2 макс да намалява с увеличаване на възрастта.

Заключение

Увеличаването на VO2 Max е многостранен подход, който включва интервали с висока интензивност и аеробни упражнения, тренировки за съпротива и хранене, специално предназначени за подпомагане на използването на кислород. VO2 MAX също трябва да се следи периодично, за да се гарантира, че установените цели са постигнати и преразглеждане на протоколи за обучение, ако е необходимо. Подходите, основани на доказателства към тези стратегии, ще доведат до измерими печалби в VO2 макс-нещо, което е доста решаващо за сърдечно-съдовото здраве и ефективността като цяло. Продължете за нашите 19 Най -добри ефективни фитнес упражнения.