7 terveellistä ruokailutottumusta

Esittely

Terveellinen syöminen on enemmän kuin pelkkä ruokavalio; Se on tehokas työkalu yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Kyse on kehoa ravitsevien elintarvikkeiden valitsemisesta, mielenterveyden parantamisesta ja sairauksien riskin vähentämisestä. Tämä lähestymistapa ravitsemukseen ei koske vain sitä, mitä syömme, vaan myös miten ja milloin syömme. Tässä kattavassa oppaassa syventämme seitsemän keskeistä ruokailutottumusta, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi terveysmatkaasi. Jokainen tapa, joka juurtuu tieteelliseen tutkimukseen ja asiantuntija -näkemyksiin, tarjoaa polun terveellisemmälle ja tasapainoisemmalle elämälle.

Terveellisen syömisen merkitys

Ravitsemuksella on ratkaiseva rooli kaikissa terveydellemme. Tunnettu ravitsemusterapeutti Dr. Emily Smith toteaa: "Kuluttamamme ruoka toimii kehon polttoaineena. Tämän polttoaineen laatu vaikuttaa suoraan fyysiseen ja mielenterveyteen, energiatasoon ja jopa emotionaaliseen hyvinvointiin." Tämän tunteen toistaa lukemattomat terveysasiantuntijat, jotka korostavat tasapainoisen ruokavalion merkitystä optimaalisen terveyden ylläpitämisessä.

Tilastot paljastavat ruokavaliovalintojen syvällisen vaikutuksen terveyteen. Lancetissa julkaistun tutkimuksen mukaan huono ruokavalio edistää enemmän sairauksia ja terveyteen liittyviä kysymyksiä kuin tupakointi, korkea alkoholin kulutus ja fyysinen passiivisuus yhdistettynä. Tämä huolestuttava tosiasia korostaa terveellisten ruokailutottumusten käyttöönottoa.

Yleiskatsaus seitsemästä ruokailutottumusta

Tässä artikkelissa tutkitut seitsemän tapoja ei ole pelkästään oikeiden elintarvikkeiden valinta; Niihin sisältyy kokonaisvaltainen lähestymistapa syömiseen. Huomaavaisesta syömisestä kehon tarpeiden ymmärtämiseen nämä tavat on suunniteltu parantamaan suhdettasi ruokaan.

1. Tietoinen syöminen: Tämä tapa rohkaisee ruoan tietoisuutta ja nauttimista. Kyse on ruuan vaikutuksen ymmärtämisestä kehoosi ja sen lähteiden ja valmistelun tunnustamisesta.

2. Tasapainoinen ruokavalio: Keskeinen hyvälle terveydelle, tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia ​​keholle välttämättömiä ravintoaineita. Kyse on harmonian luomisesta aterioissasi oikealla osuudella hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.

3. Kosteus: Usein huomiotta jätetty, nesteytys on elintärkeää kehon toimintojen kannalta. Kyse ei ole vain juomavedestä, vaan myös siitä, kuinka erilaiset nesteet vaikuttavat terveyteen tai heikentävät sitä.

4. Annosten hallinta: Tämä tapa on ratkaisevan tärkeä terveellisen painon ylläpitämiseksi ja ylensyöttöjen estämiseksi. Kyse on ymmärtää, miltä palveleva koko näyttää ja kuunnella kehosi nälkäviitteitä.

5. Säännölliset ateriaajat: Ateriaaikojen johdonmukaisuus voi säädellä aineenvaihduntaa ja energiatasoa. Kyse on rutiinin perustamisesta, joka vastaa kehosi luonnollisia rytmejä.

6. Käsiteltyjen elintarvikkeiden rajoittaminen: Käsitellyt elintarvikkeet voivat olla haitallisia terveydelle. Tämä tapa sisältää terveellisempien vaihtoehtojen tunnistamisen ja kokonaisten, käsittelemättömien elintarvikkeiden pitkän aikavälin hyödyn ymmärtäminen.

7. Kehosi kuunteleminen: On välttämätöntä ymmärtää kehosi signaaleja ja vastata niihin. Tämä tarkoittaa syömistä, kun olet nälkäinen, pysähtyminen, kun olet täynnä, ja tunnistat eron fyysisen nälän ja emotionaalisen syömisen välillä.

Jokainen tapa on askel kohti terveellisempää elämäntapaa. Kun syventämme syvemmälle jokaiseen näihin tapoihin, muista, että matka parempaan terveyteen on henkilökohtainen. Kuten tohtori John Williams, yleislääkäri, neuvoo: "Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen ei koske tiukkoja ruokavaliorajoituksia tai itseltäsi rakastamasi ruokia. Kyse on siitä, että tuntuu suurelta, enemmän energiaa ja mielialan vakauttamista."

Tapa 1: Huomaava syöminen

Tietoisen syömisen määritelmä ja edut

Huomaava syöminen on lähestymistapa ruokaan, joka keskittyy tietoisuuteen ja sitoutumiseen syömiskokemukseen. Siihen sisältyy täysin huomiota ruokaan ja syömiseen liittyviin tunneihin, tunteisiin ja fyysisiin vihjeisiin. Dr. Dr. Angela Brown, ravitsemusterapeutin ja tietoisuuden asiantuntija, selittää: "Mindful -syöminen tarkoittaa kaikkien aisteidesi käyttämistä ruokasi kanssa. Kyse on värien, hajujen, tekstuurien, makujen, lämpötilojen ja jopa ruokamme äänien huomaamisesta. "

Huomaavan syömisen edut ovat monipuolisia. Ravitsemus- ja ruokavalio -akatemiassa julkaistu tutkimus viittaa siihen, että tämä käytäntö voi johtaa terveellisempiin suhteisiin ruokaan, painonhallinnan auttaminen, liiallisen syömisen vähentäminen ja paremman ruuansulatuksen edistäminen. Hidastamalla ja olemisella enemmän aterioiden aikana yksilöt tunnistavat todennäköisemmin ruumiinsa nälkä- ja täyteyssignaalit estäen ylensyömisen.

Käytännölliset vinkit tietoisen syömisen sisällyttämiseksi päivittäisiin rutiineihin

1. Syö ilman häiriötekijöitä: Sammuta elektroniset laitteet ja syö pois tietokoneista tai televisioista. Tämä yksinkertainen teko voi auttaa sinua keskittymään ateriaan.

2. Pureskella: Ota aikaa pureskella ruokaa hitaasti. Tämä auttaa ruuansulatusta ja antaa sinun todella maistaa ja nauttia ruoastasi.

3. Käytä pienempiä levyjä: Pienemmät levyt voivat auttaa annoksen hallinnassa, mikä tekee sinusta enemmän tietoisia siitä, kuinka paljon syöt.

4. Kirjaudu nälkäsi vihjeisi: Ennen syömistä, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Opi erottamaan todellinen nälkä ja syöminen tylsyydestä tai tunneista.

5. Arvosta ruokaa: Ota hetki arvostaaksesi, mistä ruokasi tuli, ja ponnistelut sen valmistamiseksi. Tämä voi syventää yhteyttä syömiskokemukseen.

Tapaustutkimukset tai esimerkit

Tapaustutkimus 1: Harvardin yliopistossa suoritettu tutkimus seurasi ryhmää, joka harjoitti tietoista syömistä. Kuuden kuukauden aikana nämä henkilöt ilmoittivat stressin syömisen huomattavasti vähenemisestä ja nautinnollisemman syömiskokemuksen.

Tapaustutkimus 2: Jane, 35-vuotias opettaja, sisällytti tietoisen syömisen päivittäiseen rutiiniin. Kolmen kuukauden kuluessa hän ilmoitti parannettuun suhteeseen ruokaan, vähentyneeseen halun ja positiivisemman kehon kuvan kanssa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tietoinen syöminen ei ole vain ruokavalio, vaan myös elämäntapa. Se rohkaisee syvempää yhteyttä ruokaan ja harmonisempaan suhteeseen ruokailutottumuksiin. Kuten tohtori Brown väittää, "tietoinen syöminen voi muuttaa päivittäiset ateriamme ilon ja ravinnon lähdeksi". Hyödyntämällä tämän ensimmäisen tavan, asetat perustan terveellisemmälle ja tietoisemmalle lähestymistavalle syömiseen.

Tapa 2: Tasapainoinen ruokavalio

Tasapainoisen ruokavalion merkitys terveydelle

Tasapainoinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja monien kroonisten sairauksien estämiseksi. Tämä käsite käsittää useiden erilaisten elintarvikkeiden kuluttamisen oikeissa mittasuhteissa optimaalisen painon ja vankan terveyden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Ravitsemusterapeutti Dr. Laura Green selittää: "Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimimaan tehokkaasti. Ilman tasapainoista ravitteita kehosi on alttiimpi sairauksille, infektioille, väsymykselle ja heikkolle suorituskyvylle."

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tasapainoista ruokavaliota ylläpitävät yksilöt kärsivät vähemmän todennäköisesti liikalihavuudesta, sydänsairauksista, diabetestä ja tietyntyyppisistä syöpistä. Tasapainoisella ruokavaliolla on myös merkittävä vaikutus mielenterveyteen, ja tutkimus osoittaa vahvan yhteyden ruokavalion ja mielialan välillä.

Mitkä ovat terveellisen ruokavalion 7 osaa?

1. Hiilihydraatit: Välttämätön energialle.
2. Proteiinit: Tärkeä kasvulle ja korjaukselle.
3. Rasvat: Tarvittava aivojen terveydelle ja energialle.
4. Vitamiineja: Elintärkeää immuunitoiminnan ja solujen terveyden kannalta.
5. Mineraalit: Tärkeä luun terveyden ja nesteen tasapainon kannalta.
6. Kuitu: Tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle.
7. Vettä: Välttämätöntä nesteytykselle ja kehon toiminnoille.

Tasapainoisen ruokavalion komponentit

1. Hiilihydraatit: Sisällytä täysjyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja koko vehnä. Ne tarjoavat energiaa ja niiden tulisi olla merkittävä osa ruokavaliota.

2. Proteiinit: Lean -liha, kalat, munat, meijerituotteet, palkokasvit ja pähkinät ovat erinomaisia ​​lähteitä. Ne ovat välttämättömiä kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa.

3. Rasvat: Valitse terveelliset rasvat, joita löytyy avokadoista, oliiviöljystä ja pähkinöistä. Nämä ovat elintärkeitä aivojen terveydelle ja energialle, mutta niitä tulisi kuluttaa maltillisesti.

4. Vitamiineja: Laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia varmistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja. Jokaisella vitamiinilla on erilainen rooli kehossa, ja värikäs levy on usein hyvä indikaattori ravitsemuksellisesta lajikkeesta.

5. Mineraalit: Ruoat, kuten lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja maitotuotteet, on runsaasti välttämättömiä mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

6. Kuitu: Koko jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit ovat runsaasti kuitua, mikä on elintärkeää terveelle ruuansulatukselle.

7. Vettä: Veden on välttämätöntä olla vakio ruokavaliossasi. Se on ratkaisevan tärkeää jokaiselle kehosi solutoiminnolle.

Näyte ateriasuunnitelmia tai ruokailua koskevia ehdotuksia

Aamiainen: Kaurahiutaleita tuoreilla marjoilla ja pähkinöillä, lasillisen vettä tai yrttiteetä.

Lounas: Grillattu kanasalaatti, jossa on erilaisia ​​vihanneksia, pukeutunut oliiviöljyllä ja sitruunamehulla.

Välipala: Pala hedelmä ja pieni kourallinen manteleita.

Päivällinen: Leipottu lohi quinoa ja höyrytettyjä parsakaalia, jota seuraa pieni annos jogurttia.

Kosteus: Tavoitteena juoda vähintään 8 lasillista vettä koko päivän, enemmän, jos olet aktiivinen tai se on erityisen lämmin.

Jokaisen näiden komponenttien sisällyttäminen päivittäisiin aterioihisi voi varmistaa monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion. Tohtori Green neuvoo: "Muista, että tasapainoinen ruokavalio ei ole tiukkoja rajoituksia. Kyse on sen varmistamisesta, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet nauttien aterioistasi." Näiden ohjeiden noudattamisessa voit nauttia monipuolisesta, ravitsevasta ruokavaliosta, joka tukee yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Tapa 3: nesteytys

Veden rooli kehossa

Vesi on ihmiskehon perustavanlaatuinen osa ja sillä on tärkeä rooli melkein jokaisessa ruumiillisessa toiminnassa. Hydraatioasiantuntija tohtori Sarah Hughes selittää: "Vesi on ratkaisevan tärkeä kehon tasapainon ylläpitämiseksi. Se auttaa ruuansulatuksessa, ruoan imeytymisessä, kehon lämpötilan säätelyssä ja veren verenkierrossa." Se on välttämätöntä myös ravinteiden ja hapen kuljettamiselle soluihin ja jätetuotteiden poistamiseen.

Kehon riippuvuus veteen käy ilmi siitä, että ihminen voi selviytyä viikkojen ajan ilman ruokaa, mutta vain muutama päivä ilman vettä. Tämä korostaa nesteytyksen merkitystä yleisen terveyden kannalta. Dehydraatio voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien väsymys, päänsärky, iho-ongelmat, munuaiskivet ja vaikeassa tapauksessa voi olla jopa hengenvaarallisia.

Päivittäinen suositus veden saanti

Vaadittava veden määrä voi vaihdella iän, sukupuolen, painon, ilmaston ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen. NHS: n yleinen ohje viittaa kuitenkin siihen, että keskimääräisen aikuisen tulisi pyrkiä juoda noin 1,6-2 litraa (noin 6-8 lasia) vettä päivässä. Tätä saantia tulisi lisätä kuumassa ilmastossa tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana.

On tärkeää huomata, että veden saannin ei tarvitse vain tulla pelkästään juomavedestä. Monilla ruuilla, erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa, on korkea vesipitoisuus ja ne voivat vaikuttaa yleiseen nesteykseen.

Vinkkejä hydratoituneeksi

1. Aloita päiväsi vedellä: Lasillisen veden juominen ensin aamulla on hieno tapa aloittaa nesteytyksesi päivälle.

2. Kantaa vesipullo: Vesipullo on aina todennäköisemmäksi, että juot vettä koko päivän.

3. Aseta muistutukset: Kiireisessä elämässämme on helppo unohtaa juoda vettä. Muistutusten asettaminen puhelimesi tai tietokoneesi voi olla hyödyllinen kehotus.

4. Syö vesirikkaat ruokia: Sisällytä hedelmät ja vihannekset, kuten kurkut, tomaatit, appelsiinit ja melonit ruokavalioon. Ne voivat auttaa lisäämään veden saantia.

5. Vaihtoehtoiset juomat: Jos juot kahvia tai alkoholia, seuraa jokaista juomaa lasillisella vettä diureettisen vaikutuksen korvaamiseksi.

6. Seuraa virtsaa: Virtsasi väri voi olla hyvä osoitus nesteytystilastasi. Tavoitteena vaaleankeltaiseksi.

7. Kuuntele kehoasi: Jano on ilmeinen merkki kuivumisesta, mutta joskus nälkä voi myös osoittaa veden tarpeen.

Dr. Hughes korostaa: "Hyvin hydratun pysyminen ei tarkoita vain janon sammuttamista, vaan koko kehosi harmonian ylläpitämistä." Toteuttamalla nämä vinkit ja tekemällä nesteytyksestä päivittäisen prioriteetin, voit varmistaa, että kehosi toimii optimaalisesti tukemaan yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Tapa 5: Säännölliset ateriaajat

Johdonmukaisen ateriaajan merkitys

Säännöllisillä ateriaajalla on kriittinen rooli terveellisen elämäntavan ylläpitämisessä. Syömisaikataulujen johdonmukaisuus ei koske vain sitä, mitä syöt, vaan myös kun syöt. Ruokavalion rytmeihin erikoistunut ravitsemusterapeutti Dr. Karen Miller selittää: "Syöminen säännöllisin väliajoin kohdistuu kehomme sisäiseen kelloon, joka auttaa paremmassa ruuansulatuksessa, energiatasossa ja yleisen aineenvaihdunnan terveydessä".

Johdonmukaisen syömisaikataulun noudattaminen voi auttaa säätelemään verensokeritasoa, estämään piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat johtaa väsymyksen ja ärtyneisyyden tunteisiin. Se auttaa myös parempaa ravintoaineiden imeytymistä ja voi edistää tehokkaampaa painonhallintaa.

Vaikutukset aineenvaihduntaan ja energiatasoon

Ihmiskeho kukoistaa rutiinissa. Kun syömme säännöllisin väliajoin, kehomme ennakoi ja valmistelee ruokaa, optimoimalla ruuansulatusprosessin ja energian käyttöä. Tämä säännöllisyys voi lisätä aineenvaihduntaa, kun keho tulee tehokkaammaksi käsittelemästämme ravintoaineiden käsittelyssä ja hyödyntämisessä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että epäsäännölliset syömismallit voivat häiritä kehon vuorokausirytmejä, mikä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten liikalihavuuteen ja diabetekseen. Säännölliset ateriaajat auttavat ylläpitämään näitä luonnollisia rytmejä varmistaen, että kehon energiataso on vakaa koko päivän.

Strategiat säännöllisten ateriaaikataulujen ylläpitämiseksi

1. Suunnittele ateriat: Aterioiden suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua pitämään kiinni säännöllisistä syömisaikoista. Se auttaa myös tekemään terveellisempiä ruokavalintoja.

2. Aseta hälytykset tai muistutukset: Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa on helppo menettää ajan. Hälytysten tai muistutusten asettaminen voi olla hyödyllinen työkalu aterian aikataulun pitämiseen radalla.

3. Kuuntele kehosi nälkä -vihjeitä: Kiinnitä huomiota kehosi luonnollisiin nälkä -signaaleihin ja yritä kohdistaa ateriat vastaavasti pitäen niitä jatkuvasti joka päivä.

4. Vältä aterioiden ohittamista: Aterioiden ohittaminen voi häiritä aineenvaihdunnan rytmiä. Yritä jopa kiireisinä päivinä saada pieni, terveellinen välipala, jos täysi ateria ei ole mahdollista.

5. Olla tietoinen annoskokoista: Säännöllisten aterioiden syöminen ei tarkoita ylensyöntiä. Ole tietoinen annoskokoista, jotta vältetään liiallinen kalorin saanti.

6. Johdonmukaisuus jopa viikonloppuisin: Yritä ylläpitää samaa syömisaikataulua viikonloppuisin kuin viikolla. Tämä johdonmukaisuus auttaa vahvistamaan kehosi sisäistä kelloa.

7. Hydraatti asianmukaisesti: Oikea nesteytys voi auttaa säätelemään nälkää ja apua ruuansulatuksessa, mikä puolestaan ​​voi auttaa ylläpitämään säännöllisiä ateriaaikoja.

Dr. Miller neuvoo, "vaikka elämän arvaamattomuus voi joskus häiritä aikataulujamme, ateriaaikojen johdonmukaisuuden pyrkimys voi olla syvällinen vaikutus yleiseen terveyteemme." Yhdistämällä nämä strategiat rutiiniisi, voit luoda säännöllisiä ateriaaikoja, jotka tukevat kehosi luonnollisia rytmejä, mikä edistää paranemista metabolista terveyttä ja energiatasoa.

Tapa 6: Käsiteltyjen elintarvikkeiden rajoittaminen

Jalostettuihin elintarvikkeisiin liittyvät terveysriskit

Käsitellyt elintarvikkeet, usein korkeat sokerit, epäterveelliset rasvat ja keinotekoiset aineosat, aiheuttavat merkittäviä terveysriskejä. Näiden elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi johtaa lisääntyneeseen liikalihavuuden, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiin. Dr. Olivia Pearson, kardiologi, joka keskittyy ruokavalioon liittyvään sydämen terveyteen, varoittaa "jalostetuista elintarvikkeista ei vain ole välttämättömiä ravintoaineita, vaan myös sisältävät elementtejä, jotka voivat vahingoittaa kehoasi ajan myötä, mikä vaikuttaa krooniseen tulehdukseen ja kohonneisiin kolesterolitasoihin".

Lisäksi jalostetut elintarvikkeet ovat tyypillisesti paljon natriumia ja säilöntäaineita, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja vaikuttaa haitallisesti munuaisten toimintaan. Heistä puuttuu myös usein ruokavaliokuitu, joka on välttämätön ruuansulatuksen terveydelle.

Jalostettujen elintarvikkeiden tunnistaminen ja välttäminen

1. Lue tarrat: Ruokamerkkien ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää. Etsi suuri määrä ainesosia, etenkin niitä, jotka on vaikea lausua, korkean prosessoinnin indikaattorina.

2. Vältä lisättyjä sokereita ja suolaa: Käsitellyt elintarvikkeet sisältävät usein liiallisia määriä lisättyjä sokereita ja suolaa. Tarkista sokerin, korkean fruktoosimaissisiirappin ja natriumpitoisuuden etiketit.

3. Ole varovainen 'rasvaton' tai 'vähärasvainen' vaatimukset: Tällaiset tuotteet kompensoivat usein lisäämällä sokeria tai suolaa maun parantamiseksi.

4. Keitä lisää kotona: Aterioiden valmistelu kotona antaa sinun hallita ainesosia ja välttää lisäaineita, joita yleisesti löytyy jalostetuista elintarvikkeista.

Terveellisemmät vaihtoehdot tavallisille jalostetuille elintarvikkeille

1. Kokonaisruoat: Valitse kokonaiset, käsittelemättömät ruuat, kuten tuoreet hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset lihat ja pähkinät.

2. Kotitekoiset välipalat: Kokeile pakattujen välipalojen sijasta kotitekoisia vaihtoehtoja, kuten hedelmäsalaatteja, pähkinöitä tai jogurttia.

3. Tuoreet aineosat: Käytä tuoreita yrttejä ja mausteita aromiin sen sijaan, että luottaisi jalostettuihin kastikkeisiin ja mausteisiin.

4. Koko jyvät hienostuneiden jyvien yli: Valitse täysjyväleipä, pasta ja riisi heidän valkoisten, hienostuneiden vastineiden sijaan.

5. Terveelliset ruoanlaittomenetelmät: Valitse grillaaminen, höyrystyminen tai paistaminen paistin yli.

Dr. Pearson neuvoo: "Käsiteltyjen elintarvikkeiden rajoittaminen ruokavaliossasi ei koske puutteita, vaan pikemminkin terveellisempien valintojen tekemistä, jotka hyödyttävät kehoasi pitkällä tähtäimellä." Tunnistamalla ja vähentämällä jalostettujen elintarvikkeiden saannin ja korvaamalla ne terveellisemmillä, kokonaisilla ruokavaihtoehtoilla, voit parantaa merkittävästi yleistä terveyttäsi ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Tapa 7: Kehosi kuunteleminen

Ymmärtäminen nälän ja täyteyden vihjeistä

Kehosi kuunteleminen sisältää sen luonnollisen nälän ja täyteyden signaalien tunnistamisen ja siihen reagoinnin. Intuitiivisen syömisen asiantuntija Dr. Emily Foster selittää: "Kehollasi on luonnollinen kyky säätää ruoan saannia. Nälkä- ja täyteysviitteiden ymmärtäminen on avain terveellisen painon ja suhteen ylläpitämiseen ruokaan."

Nälkävihjeitä ovat vatsan murskaus, alhainen energiataso ja tyhjyyden tunteet, jotka osoittavat, että on aika syödä. Täydellisyysviitteet puolestaan ​​sisältävät kylläisyyden tunne, nälän väheneminen ja tyytyväisyys tunne, mikä osoittaa, että on aika lopettaa syöminen.

Kehon signaalien vastaamisen merkitys

Kehosi signaalien vastaaminen voi estää sekä alikaivojen että ylensyöntiä. Nälkä vihjeiden huomioimatta jättäminen voi johtaa liialliseen nälkään, mikä johtaa usein ylensyöntiin tai epäterveellisten, nopean kiinnittyvien ruokien valitsemiseen. Sitä vastoin täyteysviitteiden huomioimatta jättäminen voi johtaa ylensyöntiin ja epämukavuuteen.

Näiden signaalien kanssa sopusoinnussa edistää tasapainoista ruokavaliota ja apuvälineitä syömishäiriöiden estämisessä. Se edistää terveellisempää lähestymistapaa syömiseen, jossa ruokaa pidetään ravinnon lähteenä eikä emotionaalisena kainalosauuna.

Emotionaalisen syömisen välttäminen

Emotionaaliseen syömiseen sisältyy syöminen vastauksena tunteisiin kuin nälkään. Stressi, tylsyys, suru ja jopa onnellisuus voivat laukaista emotionaalisen syömisen, mikä johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin ja painonnousuun.

1. Tunnista emotionaaliset laukaisimet: Tunnista tunteet, jotka kehottavat sinua syömään ja löytämään vaihtoehtoisia tapoja selviytyä niistä.

2. Tietoinen syöminen: Harjoittele tietoisuutta erottaaksesi emotionaalisen nälän ja fyysisen nälän. Mindfulness voi auttaa sinua rikkomaan emotionaalisen syömisen syklin.

3. Terveelliset selviytymisstrategiat: Kehitä terveellisiä tapoja käsitellä tunteita, kuten liikuntaa, meditaatiota tai puhua ystävän kanssa.

4. Älä riistä itseäsi: Puuttuminen voi johtaa halun ja emotionaalisen syömisen. Anna itsesi nauttia herkkuista maltillisesti.

5. Pyydä tarvittaessa ammatillista apua: Jos emotionaalinen syöminen on usein ja tuntuu hallitsemattomalta, harkitse avun etsimistä ravitsemusterapeutilta tai psykologilta.

Dr. Foster päättelee: "Kehosi kuunteleminen tarkoittaa syvemmän yhteyden kehittämistä fyysisiin ja emotionaalisiin tarpeisiisi. Se on käytäntö, joka edistää kehoasi kunnioitusta ja arvostusta." Virittämällä kehosi luonnolliset vihjeet ja erottamalla fyysisen nälän ja emotionaalisen tarpeiden välillä, voit viljellä terveellistä, tasapainoista lähestymistapaa syömiseen.

Lisäruokailutottumukset

Mitkä ovat 10 terveellistä ruokailutottumusta?

1. Syöminen erilaisia ​​ruokia: Varmistetaan monipuolinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​ruokaryhmiä monille ravintoaineille.

2. Sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia: Tavoitteena on vähintään viisi annosta päivässä saadakseen välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.

3. Kokojyvien valitseminen: Koko jyvien valinta hienostuneiden jyvien yli hyötyäkseen enemmän ravintoaineista ja kuidusta.

4. Mukaan lukien terveet proteiinit: Keskittyminen vähärasvaisiin lihaan, kaloihin, palkokasveihin ja pähkinöihin proteiinilähteille.

5. Sokerin saannin rajoittaminen: Suurien välipalojen ja juomien kulutuksen vähentäminen energian kaatumisten ja terveysongelmien estämiseksi.

6. Suolan kulutuksen moderointi: Suolan saannin tarkkaileminen terveellisen verenpaineen ylläpitämiseksi.

7. Ateriat kotona: Aterioiden valmistelu mahdollistaa ainesosien ja annoskokojen paremman hallinnan.

8. Osanhallinnan harjoittelu: Ovat tietoisia annoskokoista ylensyömisen välttämiseksi, jopa terveellisistä ruuista.

9. Pysyminen hydratoituneena: Juomalla tarpeeksi vettä koko päivän ajan yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

10. Kehosi tarpeiden kuunteleminen: Syöminen nälkäisenä ja pysähtyessäsi täyteen ja ymmärtämällä kehosi erityisiä ravitsemusvaatimuksia.

Laajennus muihin hyödyllisiin ruokailutottumuksiin

Seitsemän ytimen lisäksi näiden lisätapojen sisällyttäminen voi edelleen parantaa ruokavalion tehokkuutta ja yleistä terveyttäsi:

1. Aterian valmistelu: Aterioiden valmistelu etukäteen voi auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokailutottumuksia, säästämään aikaa ja vähentämään kiusausta valita vähemmän terveellisiä mukavuusruokia.

2. Snacking viisaasti: Terveellisten välipalojen, kuten hedelmien, pähkinöiden tai jogurtin, valitseminen voi tarjota energiaa ja ravintoaineita aterioiden välillä ilman ylenmääräistä.

3. Tietoisuus nestemäisistä kaloreista: Juomat, kuten virvoitusjuomat, mehut ja alkoholi, voivat lisätä merkittäviä, usein huomaamatta kaloreita ruokavalioon.

4. Makroravinteiden tasapainottaminen: Jokaisen aterian varmistaminen sisältää tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja pitämään sinut täynnä ja virran.

5. Syöminen hitaasti: Syömisajan ottaminen voi parantaa ruuansulatusta, auttaa annoksen hallinnassa ja lisätä aterioiden nauttimista.

6. Ymmärtäminen elintarvikkeiden ymmärtäminen: Tietäminen, kuinka lukea elintarvikkeet, voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja ja välttämään piilotettuja sokereita, rasvoja ja suoloja.

7. Terveellisempien keittomenetelmien käyttäminen: Leipominen, grillaaminen, höyrystyminen ja sekoituspaistaminen ovat terveellisempiä vaihtoehtoja paistamiseen.

8. Alkoholin saannin vähentäminen: Alkoholin kulutuksen rajoittamisella voi olla lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien vähentynyt tiettyjen sairauksien riski ja parantunut painonhallinta.

9. Kokeile uusia ruokia: Uusien elintarvikkeiden kokeilu voi tuoda sinulle monenlaisia ​​ravintoaineita ja tehdä terveellisestä syömisestä nautinnollisemman.

10. Pyydä ammatillista neuvoa tarvittaessa: Erityisten ruokavalion tarpeiden tai terveystilojen saavuttamiseksi ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin konsultointi voi tarjota räätälöityjä neuvoja ja tukea.

Integroimalla nämä tavat elämäntyyliisi yhdessä seitsemän ydintottumuksen kanssa voit luoda kattavan lähestymistavan terveelliseen ruokailuun, joka ravitsee kehoasi, tyydyttää makuhermojasi ja myötävaikuttaa pitkäaikaiseen terveyteen ja hyvinvointiin.