Puis-je faire des exercices de plancher pelvien pendant la grossesse?

Qu'est-ce qui est couvert?

Les muscles du plancher pelvien peuvent être renforcés à l'aide d'exercices de plancher pelvien. Ces muscles éprouvent une tension importante tout au long de la grossesse et du travail, et bon nombre de ces problèmes peuvent ne pas disparaître même après la naissance du bébé. Lorsque vous touchez, éternuez ou que vous vous éprouvez, l'urine peut s'échapper si vos muscles du plancher pelvien sont faibles. Vous ne devriez pas avoir honte parce que c'est un événement assez typique. Ceci est connu sous le nom d'incontinence de stress et peut persister même après l'accouchement.

En faisant des exercices de Kegel, qui sont les exercices du plancher pelvien de grossesse les plus courants, vous pouvez transformer vos muscles du plancher pelvien faibles en muscles du plancher pelvien. L'entraînement des muscles dans le plancher pelvien aidera le corps à manipuler le poids croissant du bébé. Avant la livraison du bébé, les muscles sains et adaptés seront guéries plus rapidement, ce qui aide à atténuer ou à prévenir l'incontinence urinaire après la grossesse. Même si vous êtes jeune et que vous ne souffrez pas actuellement d'incontinence au stress, toutes les femmes enceintes devraient effectuer régulièrement des exercices de plancher pelvien.

Que sont les Kegels et comment commencer?

Le rôle principal dans l'entraînement de ces muscles est de contrôler la pression. Par conséquent, lorsque vous respirez, vos muscles se déplaceront en synchronisation lorsque votre diaphragme se contracte et descendra pendant l'inhalation, poussant vos organes abdominaux vers le bas. Notre plancher pelvien se détendra souvent pendant l'inhalation, ce qui lui permet de diminuer et de créer plus d'espace pour que nos organes pelviens descendent. D'un autre côté, au fur et à mesure que nous expirons, le diaphragme monte et le plancher pelvien se contracte, soulevant notre contenu abdominal. Un système de pression équitable et égale en résulte.

Kegel est également connu sous le nom d'exercice au sol pelvien. Pour faire un Kegel, vous devez forcer les muscles du plancher pelvien à se contracter, ce qui peut être difficile pour de nombreuses personnes. Vous devriez pouvoir le ressentir lorsque vous vous contractez, et vous devriez pouvoir dire quand vous vous détendez.

Semblable à la façon dont votre biceps devrait se sentir contracté lorsque vous le contractez, puis détendu lorsque vous vous arrêtez. Voici quelques autres indications que vous pourriez considérer lorsque vous essayez de ressentir ceci:

1. Pressez comme si vous essayiez d'arrêter le flux d'urine pour commencer. Le plancher pelvien antérieur et le sphincter urinaire se contracteront davantage.

2. Deuxièmement, serrez comme si vous ne vouliez pas laisser sortir de l'air. Le plancher pelvien postérieur et le sphincter anal se contracteront davantage.

3. Le troisième implique d'imaginer un rubis qui est au bord de votre vagin près de votre os pubien et d'essayer de le tirer. Au lieu des sphincères, cela ciblera les muscles du sol pelvien plus profonds.

Puisqu'ils sont tous avantageux, vous pouvez jouer avec eux tous et même essayer de faire des ensembles avec divers objectifs. Au départ, vous ne voyez peut-être pas beaucoup de différence entre les signaux. Pourtant, à mesure que vous devenez plus habile à contracter votre plancher pelvien, vous pourrez synchroniser la contraction de divers muscles du plancher pelvien.

Pratiquer et synchroniser une contraction avec la respiration peut être utile lorsque vous essayez le Kegel pour la première fois. Prenez une grande inspiration et essayez de vous détendre avant de commencer l'exercice en faisant le Kegel et en contractant votre plancher pelvien pendant que vous expirez. Essayez de maintenir la contraction pendant trois à cinq secondes avant de lâcher prise et de prendre une autre respiration profonde. Vous pouvez éventuellement commencer à se contracter tout en inhalant et en tenant la contraction pour un à deux respirations à la fois à mesure que vous devenez plus efficace à Kegels.

Quelles sont les différentes positions de Kegels?

Il peut être avantageux de changer votre position Kegel.

1. Tout d'abord, alors que vous modifiez la position relative de votre corps, par exemple, de coucher sur votre estomac à s'asseoir droit, le plancher pelvien est mis sous différentes pressions à affronter.

2. Deuxièmement, à divers stades de la grossesse, les positions particulières peuvent être plus ou moins confortables.

3. Troisièmement, certaines positions seront plus propices à l'amélioration des responsabilités plus fonctionnelles à mesure que vos compétences de contrôle se développent.

Allongé sur le dos

Puisqu'il soulage la pression sur le plancher pelvien, le décubitus dorsal ou allongé sur le dos, est une position fréquente pour l'entraînement précoce du plancher pelvien. Ce pourrait être un excellent point de départ pour les enceintes ou ceux qui viennent d'accoucher. Contrairement, de nombreuses femmes enceintes peuvent avoir du mal à rester dans cette posture pendant de longues périodes. Par conséquent, des positions alternatives sont fréquemment utilisées ou conseillées.

Séance

S'asseoir est généralement relaxant et peut fournir aux femmes beaucoup de commentaires sur leurs performances, mais cela peut également être trop difficile.

Allongé sur le côté gauche

De nombreuses femmes trouvent que le repos sur leur côté gauche est parfait pour les exercices de plancher pelvien. Il diminue la charge qui est placée sur le plancher pelvien parce que notre abdomen n'appuie pas autant vers le bas dans cette position. De plus, la plupart des enceintes trouvent que c'est une position agréable, en particulier celles qui sont plus loin dans leur grossesse.

Quadrupède

Le quadrupède est une étape de la pose du côté gauche car il nous permet de recevoir un déchargement relatif de plancher pelvien tout en chargeant d'autres zones du bassin, du bas du dos et de l'abdomen. Vous pouvez vous déplacer de la position quadrupied à des positions plus verticales comme les hauts genoux, à moitié agenouillé ou assis. Ces positions peuvent être beaucoup plus difficiles mais valent la peine de viser car elles repositionnent le plancher pelvien pour soutenir le poids de l'abdomen.

Progresser vers les inclinaisons pelviennes

Ensuite, vous pouvez commencer à faire progresser votre Kegel en incluant le mouvement, en gardant à l'esprit que votre objectif ultime est de pouvoir maintenir le contrôle tout en effectuant toutes les tâches.

Essayez d'effectuer des inclinaisons pelviennes dans la posture dans laquelle vous effectuez des Kegels, ce qui est un moyen idéal pour commencer. Pensez à tenter de maintenir votre contraction Kegel tout en faisant avancer votre bassin vers l'avant et en arrière. La contraction, l'inclinaison pelvienne, la relaxation complète et la réinitialisation sont les étapes que vous devez prendre.

Exemple:

Si vous étiez un quadrupède au début, essayez de vous déplacer d'avant en arrière sur les mains et les genoux pour utiliser votre corps supérieur et inférieur. Commencez par resserrer les muscles de votre plancher pelvien, puis rebondissez dans les deux sens tout en avançant et finalement réinitialiser. Le nombre de représentants par contraction peut être augmenté progressivement. Essayez de le maîtriser, puis vous pouvez passer aux exercices d'inclinaison pelviens.

Pour conclure

Les femmes peuvent grandement bénéficier des exercices de plancher pelvien pendant la grossesse. L'entraînement du plancher pelvien pour développer sa force, sa durabilité et son énergie est cruciale car elle sera plus soudée tout au long de la grossesse et de l'accouchement. Nous pouvons nous assurer que les muscles sont activés de manière optimale et coordonnés en utilisant la bonne indication. Pour commencer, ajustez les postures dans lesquelles vous faites des Kegels en fonction de vos besoins, puis avancez progressivement les mouvements. Au fur et à mesure que vous avancez, introduisez progressivement de nouveaux mouvements pour augmenter l'efficacité fonctionnelle de ces muscles.

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