Kodėl tai yra svarbios traukinio kojos (nepraleiskite kojų dienos)

Ką reiškia „kojų diena“?

„Kojų dienos“ koncepcija tapo šnekamosios kalbos terminu kūno rengybos bendruomenėje, nurodant treniruočių sesiją, daugiausia dėmesio skiriant apatinių kūno raumenims, tokiems kaip keturgalviai, pakaušiai, gleivinės ir veršeliai. Nepaisant pripažintos svarbos, daugelis sporto salės lankytojų dažnai būna linkę atsisakyti šio kritinio jų pratimų režimo komponento. Kojų dienos praleidimo priežastys skiriasi, kai paaiškinimai svyruoja nuo suvokiamo estetinio kojų raumenų patrauklumo trūkumo iki vienodo intensyvumo ir diskomforto, susijusio su griežta apatinio kūno treniruotėmis.

Dr. Alexandra Strong, kineziterapeutas, turintis dešimtmetį patirtą sporto traumų patirtį, pabrėžia žalingą tokio disbalanso poveikį: „Neįmanoma, kad apatinė kūno dalis gali sukelti raumenų disbalansą, kuris ne tik daro įtaką jūsų veiklai, bet ir padidina traumų riziką“. Statistiškai Nacionalinio kūno rengybos fondo apklausa nustatė, kad maždaug 40% įprastų sporto salės dalyvių prisipažįsta bent kartą per dvi savaites praleisti kojų dieną.

Pagrindinės treniruočių kojų pranašumai apima ne tik sustiprintą raumenų simetriją ir pusiausvyrą, bet ir pagerina bendrą jėgą, ištvermę ir medžiagų apykaitą. Įsitraukimas į sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai ir aklavietės per kojų treniruotes, gali paskatinti hormonų išsiskyrimą, būtent testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra svarbiausi raumenų augimui ir bendrai sveikatai.

Labai svarbu integruoti kojų dieną į savo kūno rengybos rutiną, kad puoseltumėte holistinį požiūrį į fizinę gerovę. Pagrindinė straipsnio tema, kuri bus paminėta visame pasaulyje, yra holistinė kojų treniruočių integracija, siekiant optimalaus fizinio pasirengimo ir pasekmės, kaip nepaisyti šio esminio aspekto.

Kojų treniruotės mokslas

Raumenų hipertrofijos supratimas

Kojų treniruotės nėra vien tik raumenų išvaizdos sustiprinimo; Jie apima sudėtingus fiziologinius procesus, tokius kaip raumenų hipertrofija, tai yra raumenų skaidulų padidėjimas per jėgos treniruotes. Dr Henry Wright, pirmaujanti sporto medicinos ekspertas, paaiškina: "Kai atliekate atsparumo treniruotes, sukuriate mikroskopines ašaras raumenų skaidulose. Atgaudymo metu šie pluoštai taiso ir auga storesnius, todėl susidaro raumenų hipertrofija".

Hormonų vaidmuo

Hormoniniai atsakai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį šiame procese. Endokrinologė dr. Laura Simmons pažymi: „Pratimai, skirti didesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip kojos, gali padidinti anabolinių hormonų, kurie yra labai svarbūs raumenų atstatymui ir augimui, gamybą“. Šis hormoninis viršįtampis ne tik naudingas kojoms, bet ir prisideda prie viršutinės kūno raumenų vystymosi.

Metabolinis poveikis

Be to, kojų treniruotės daro didelę įtaką metabolizmui. Apatinėje kūno dalyje yra keletas didžiausių kūno raumenų, o norint juos įtraukiant, reikia didelės energijos. Dėl to kalorijos ir toliau sudeginamos ilgai po to, kai pasibaigė treniruotė. Šis reiškinys, žinomas kaip perteklinis deguonies vartojimas po mankštos (EPOC), yra neatsiejama svorio valdymo ir bendra sveikata.

Psichologinis kojų treniruočių aspektas

Įveikti diskomfortą

Viena iš psichologinių kojų dienos kliūčių yra diskomforto numatymas. Kojų treniruotės gali būti reikalaujančios, ir tai kartais lemia vengimo elgesį. Sporto psichologė dr. Fiona Gilbert teigia: "Diskusija, patirta atliekant kojų treniruotes, dažnai būna intensyvesnis dėl didesnių raumenų grupių. Tačiau įveikus šią psichinę barjerą, gali padidėti atsparumas ir tvirtesnis mokymasis."

Atlygio mechanizmai

Atlygio mechanizmai smegenyse taip pat vaidina svarbų vaidmenį pastoviose kojų treniruotėse. Endorfinų išleidimas po treniruotės suteikia „natūralų aukštą“, prisidedantį prie „gero savijautos“ veiksnio, kuris gali motyvuoti asmenis išlaikyti išsamią treniruotės rutiną, apimančią kojų dieną.

Poveikis sportiniam pasirodymui

Pagerina pagrindinį stabilumą

Kojų jėga yra esminė atletiškiems pasirodymams, suteikiant pagrindą greičiui, judrumui ir ištvermei. Dr Strong pakartoja: "Pagrindinis stabilumas grindžiamas apatinės kūno dalies stiprumu. Stiprios kojos suteikia platformą beveik kiekvienam sporto judėjimui."

Sužalojimų prevencija

Be to, gerai kondicionuojama apatinė kūno dalis gali veikti kaip gultas nuo traumų. Ortopedijos chirurgas dr. Ianas Murphy teigia: „Bendra sporto traumų priežastis yra tinkamos apatinių kūno raumenų palaikymo trūkumas. Stiprinti šiuos raumenis gali žymiai sumažinti sužalojimų riziką, ypač keliuose ir apatinėje nugaros dalyje“.

Ilgalaikė nauda sveikatai

Treniruočių kojos ne tik pagerina neatidėliotiną atletišką rezultatą, bet ir turi ilgalaikę naudą sveikatai. Senstant žmonėms, kojų jėga tampa kritiniu veiksniu palaikant mobilumą ir nepriklausomybę. Reguliarios kojų treniruotės gali sušvelninti riziką, susijusią su su amžiumi susijusiomis raumenų atrofija ir kaulų tankio praradimu.

„Kojų dienos“ vengimas yra daugialypė problema, kurios šaknys yra tiek fiziniai, tiek psichologiniai iššūkiai. Vis dėlto atkaklumo nauda naudojant išsamią kojos treniruotę yra vienareikšmiai, darant įtaką viskam, pradedant nuo metabolizmo iki ilgalaikio judumo. Kaip glaustai sako daktaras Simmonsas, „kojų diena nėra tik treniruotės rutina; tai investicija į jūsų ilgalaikę sveikatą ir kūno rengybą“. Šis straipsnis ištyrė daugybę kojų dienos sluoksnių, pabrėžiant esminį jo vaidmenį subalansuotame ir efektyviame kūno rengybos režime ir pabrėžiant holistinės fizinės gerovės temą

Apatinės kūno anatomija

Apatinė kūno dalis yra sudėtinga sistema, sudaryta iš įvairių raumenų grupių, kiekviena vaidina pagrindinį vaidmenį mūsų kasdieniuose judesiuose. Šių raumenų anatomijos supratimas yra būtinas norint įvertinti jų funkciją bendrame mūsų mobilume ir stabilume.

Pagrindinės raumenų grupės apatinėje kūno dalyje

Pagrindinės apatinės kūno dalies raumenų grupės yra keturgalviai, pakaušiai, slydimai, klubo lenkimai, adduktoriai, pagrobėjai ir blauzdos raumenys. Kiekviena grupė yra atsakinga už konkrečius judesius ir prisideda prie mūsų pusiausvyros ir laikysenos.

Keturkampiai

Keturkampiai arba „keturračiai“ yra keturių raumenų grupė šlaunies priekyje. Jie pirmiausia yra atsakingi už kelio pratęsimą ir vaidina svarbų vaidmenį vaikščiojant, bėgant ir šokinėjant. Fiona Hayes, mankštos fiziologė, teigia, „keturračiai yra ne tik pagrindiniai judėjimo, bet ir kelio sąnario stabilumui, kuris yra labai svarbus tiek kasdieninei veiklai, tiek sportinėms savybėms“.

Krūvis

Priešais keturračius, mes randame pakaušį, susidedantį iš trijų raumenų šlaunies gale. „Jie dirba kartu su keturgalviais, kad palengvintų kontroliuojamus judesius ir yra būtini lėtėjimui, kuris yra gyvybiškai svarbus siekiant užkirsti kelią traumoms“, - aiškina dr. Martinas Lloydas, sporto medicinos specialistas.

Gleitai

Gliaučių raumenys, paprastai žinomi kaip gleivinės, apima tris raumenis, kurie sudaro sėdmenis. „Gleitai yra žmogaus kūno jėgainė, suteikianti jėgos, reikalingos varymui, ir jėgos kėlimui“, - sako garsioji ortopedijos chirurgo dr. Angela Robbins. Jie yra raktas į judesius, tokius kaip kilimas iš sėdimos padėties, laipiojimo laiptais ir prižiūrint vertikalią laikyseną.

Klubo lankstai

Klubo lankstai yra raumenų grupė šalia klubo priekio. Jie padeda pakelti kelius ir lenktis ties juosmeniu. „Trumpas ar silpnas klubo lenkimas gali sukelti įvairių mobilumo problemų, įskaitant apatinės nugaros dalies skausmą“, - perspėja dr. Hayes.

Adduktoriai ir pagrobėjai

Adduktoriai ir pagrobėjai kontroliuoja šlaunų judėjimą atitinkamai ir atokiau nuo kūno vidurio linijos. Dr Lloydas paaiškina: „Šios raumenų grupės veikia harmoningai, kad įgalintų šoninius judesius ir prisidėtų prie dubens stabilumo dinaminės veiklos metu“.

Blauzdos raumenys

Galiausiai blauzdos raumenys, susidedantys iš gastrocnemijaus ir pado, vaidina svarbų vaidmenį stumiant koją nuo žemės vaikščiojant, bėgant ar šokinėjant. „Veršelių raumenys dažnai yra nepakankamai įvertinami, tačiau jie yra būtini kulkšnies stabilumui ir tinkamai paskirstyti kūno svorį per pėdą“, - priduria dr. Robbins.

Kiekvienos raumenų grupės vaidmuo bendrame mobilume ir stabilume

Kiekviena iš šių raumenų grupių vaidina svarbų vaidmenį mūsų bendrame mobilume ir stabilume. Apatiniai kūno raumenys veikia sinergiškai, kad būtų galima sudėtingus judesius, išlaikant pusiausvyrą ir laikyseną. Apatinės kūno raumenų grupės yra panašios į gerai suteptos mašinos komponentus, kiekviena dalis būtina visumos funkcijai.

Mobilumas

Kalbant apie mobilumą, apatiniai kūno raumenys dalyvauja kiekviename mūsų žengime. „Nesvarbu, ar jūs einate, ar tiesiog stovite, jūsų apatinių kūno raumenys nuolat dirba“, - pastebi dr. Hayesas. Jie leidžia mums judėti keliose judesio plokštumose, prisitaikydami prie skirtingų reljefų ir veiklos.

Stabilumas

Kalbant apie stabilumą, apatinės kūno dalies raumenys yra esminiai palaikant mūsų svorio centrą. Dr Lloyd paaiškina: "Stabilumas nėra vien tik stovėjimas; tai yra judėjimo kontrolė. Stiprūs apatinių kūno raumenys reiškia geresnę kontrolę ir mažesnę kritimo ar klaidų riziką".

Holistinis funkcionalumas

Be to, apatinės kūno dalies funkcionalumas nėra išskirtas; Tai daro įtaką holistinei asmens gerovei. „Kiekvienas apatinės kūno dalies veiksmas siunčia padarinius per viršutinę kūno dalį, paveikdamas stuburo suderinimą, pilvo stiprumą ir net pečių padėtį“, - pabrėžia dr. Robbins.

Fiziologinė kojų treniruočių nauda

Apatinės kūno treniruotės nėra tik subalansuotos treniruočių rutinos segmentas; Tai yra pagrindinis bendro fiziologinės sveikatos aspektas. Kojų treniruotės pranašumai apima toli už pačių raumenų, darant įtaką viskam, pradedant metaboline funkcija ir baigiant hormonine pusiausvyra.

Padidėjusi raumenų masė ir metabolizmas

Kaip kojų treniruotės prisideda prie raumenų augimo

Kojų treniruotės yra labai veiksmingos kuriant liesos raumenų masę. „Didelių raumenų grupių aktyvinimas apatinės kūno dalyje atliekant pratimus, tokius kaip pritūpimai ir lunges, lemia reikšmingą raumenų augimą“, - teigia kineziologė dr. Samantha Pearce. Šis augimas priskiriamas hipertrofinei raumenų adaptacijai, kuriai keičiasi atsparumas, todėl padidėja raumenų pluošto dydis.

Poveikis poilsio metabolizmo greičiui

Raumenų masės vystymasis kojose turi tiesioginį ryšį su savo poilsio metabolizmo greičiu (RMR). Dr Pearce'as taip pat paaiškina: "Daugiau raumenų masės prilygsta didesniam medžiagų apykaitos greičiui. Iš esmės jūsų kūnas ramybėje sudegina daugiau kalorijų, kai turite daugiau raumenų". Tai ypač svarbu, atsižvelgiant į apatinių kūno raumenų dydį, tai reiškia, kad jie gali sunaudoti nemažą energijos kiekį net ir aktyviai mankštindamiesi.

Hormoninė nauda

Testosterono ir augimo hormono atsakas į kojų treniruotes

Kojų treniruotės gali sukelti tvirtą hormoninį atsaką, ypač sekrecijos testosterono ir augimo hormonų sekrecijoje, kurie yra labai svarbūs raumenų atstatymui ir augimui. Endokrinologas dr. Neilas Thomas paaiškina: „Sudėtiniai judesiai, kurie įdarbina apatinę kūno dalį, yra žinoma, kad sustiprina kūno anabolinę aplinką ir taip palaiko raumenų sintezę ir atsigavimą“.

Poveikis bendrai kūno sudėti

Hormoninis kojų treniruotės antplūdis ne tik naudingas tiksliniams raumenims, bet ir turi sisteminį poveikį. „Stimuliuodami šiuos hormonus, jūs ne tik pagerinate kojų jėgą, bet ir padidinate bendrą kūno sudėjimą“, - sako dr. Thomas. Tai reiškia raumenų masės padidėjimą ir riebalų sumažėjimą visame kūne, todėl atsiranda lieknesnis ir labiau tonizuotas kūno sudėjimas.

Patobulintas funkcinis stiprumas

Realaus gyvenimo mažesnio kūno jėgos pritaikymas

Stiprumas, įgytas iš įprastų kojų treniruočių, reiškia geresnį kasdieninės veiklos rezultatą. „Nuo laipiojimo laiptų iki sunkių daiktų kėlimo, kojų jėgos funkcinė nauda yra daugybė“, - teigia fizioterapeutas dr. Oliveris Grantas. Ši funkcinė jėga yra labai svarbi norint išlaikyti nepriklausomybę, ypač kaip ir vieno amžiaus.

Kaip kojų stiprumas palaiko viršutinės kūno dalies treniruotes

Be to, stipri apatinė kūno dalis suteikia stabilią viršutinės kūno dalies treniruotes. Dr Grant priduria: "Negalite iššauti patrankos iš kanojos. Panašiai jums reikia stiprios ir stabilios bazės, kad galėtumėte efektyviai išmokyti viršutinę kūno dalį." Kojos stiprumas leidžia daugiau galios ir stabilumo atlikti viršutinės kūno dalies pratimus, todėl geriau atlikti bendrą treniruotę.

Kodėl svarbu treniruoti kojas?

Kojų treniruotėms būtina pasiekti harmoningą ir funkcinį kūną. „Praleidimo kojų diena gali sukelti raumenų disbalansą, kuris gali sukelti laikysenos problemas ir net sukelti sužalojimą“, - perspėja dr. Pearce'as. Kojų treniruotės svarba yra jos galimybė skatinti gerai suapvalintą, estetiškai malonų ir pajėgų kūno sudėjimą.

Traumų prevencija ir laikysenos gerinimas

Fitneso siekimą dažnai lemia noras patobulinti estetiką ar patobulintas našumas. Tačiau ne mažiau svarbus, tačiau kartais nepastebimas, aspektas yra mankštos vaidmuo traumų prevencijoje ir laikysenoje. Visų pirma, kojų treniruotės yra svarbiausia, kai sustiprina kūno atramines struktūras, mažinant sužalojimo riziką ir skatinant tinkamą laikyseną.

Koreliacija tarp stiprių kojų ir sumažėjusios traumos rizikos

Apatinė kūno raumenys yra daugelio mūsų fizinio aktyvumo pagrindas, o šių raumenų stiprinimas yra pagrindinis sužalojimo prevencijos veiksnys. „Stiprūs kojų raumenys veikia kaip amortizatoriai, nuimdami įtampą nuo jūsų sąnarių ir raiščių didelio poveikio veiklos metu“,-aiškina ortopedijos specialistė dr. Emily Peterson. Amerikos ortopedijos sporto medicinos draugijos statistika pabrėžia, kad asmenims, turintiems stipresnius kojų raumenis, patiria mažiau kelio traumų, o 40% mažesnė ACL ašarų rizika.

Kojų treniruočių poveikis laikysenai ir stuburo sveikatai

Laikysena

Laikysčių vientisumas yra glaudžiai susijęs su apatinės kūno raumenų stiprumu ir pusiausvyra. „Tinkamai suderintą laikyseną palaiko teisinga apatinės kūno dalies priekinės ir užpakalinės grandinės stiprumas“,-teigia dr. Petersonas. Ši pusiausvyra užtikrina, kad stuburas nebus veikiamas nelygias jėgas, kurios gali sukelti laikysenos nuokrypius.

Stuburo sveikata

Stuburo sveikatai didelę įtaką daro kojų raumenų būklė. Kaip pastebi dr. Lucasas Grantas, chiropraktikas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama sportiniams traumoms, „Stuburo juosmens stuburas priklauso nuo apatinių kūno raumenų palaikymo, kad išlaikytų savo natūralią kreivę. Silpnos kojos gali sukelti kompensacinius judesius ir atitinkamai apatinės nugaros dalies skausmą. “. Tiesioginis ryšys tarp apatinio kūno stiprumo ir stuburo sveikatos yra įrodytas sumažėjęs nugaros skausmo atvejis asmenims, kurie reguliariai užsiima kojų stiprinimo pratimais.

Kojų raumenų vaidmuo sąnarių sveikatai (keliai, klubai, kulkšnys)

Kelio sąnario sveikata

Visų pirma kelio sąnario sąnarys yra naudingas stipriems keturgalviams ir pakaušiams, kurie padeda stabilizuoti sąnarį ir paskirstyti jam veikiamas jėgas. Dr Petersonas pažymi: „Daugybė kelio problemų kyla dėl silpnų ar nesubalansuotų šlaunų raumenų“. Todėl reguliarios kojų treniruotės gali pagerinti kelio sąnario sveikatą ir sumažėti bendros kelio sąnario problemos, tokios kaip patellofemoralinio skausmo sindromas.

Klubo sąnario sveikata

Panašiai klubai įgyja stabilumo iš patikimo gleivinės ir adduktorių raumenų rinkinio. „Klubai yra centrinis judėjimo centras, o stiprūs raumenys užtikrina, kad klubo sąnarys būtų tinkamai suderintas ir veikiantis“, - pabrėžia dr. Grant. Šis suderinimas yra labai svarbus užkertant kelią per dideliam traumoms ir tokioms ligoms kaip hip bursitas.

Kulkšnies bendra sveikata

Galiausiai blauzdos raumenys vaidina lemiamą vaidmenį kulkšnies sąnario stabilume. „Tinkamas blauzdos stiprumas yra būtinas norint išlaikyti kulkšnių vientisumą, ypač sportininkams, kurie atlieka pasikartojantį šokinėjimą ar bėgimą“, - priduria dr. Petersonas. Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad kulkšnies patempimai yra retesni asmenims, kurių apatinė kojos raumenys yra gerai išsivysčiusios.

Atletiškas pasirodymas ir ištvermė

Atletišką meistriškumą dažnai įvertina asmens sugebėjimas nuosekliai atlikti piko lygį. Kojų jėga ir ištvermė yra kertiniai akmenų atributai, kurie daro didelę įtaką sportininko greičiui, galiai ir nuolatiniams sporto rezultatams. Reguliarių kojų treniruotės įtraukimas į sportininko režimą gali turėti didžiulį poveikį jų bendroms galimybėms.

Kojų stiprumo poveikis greičiui ir galiai sporte

Greitis

Kojų jėgos vaidmuo palengvinant greitį yra gerai dokumentuotas reiškinys sporto moksle. „Sprogstamoji galia, reikalinga sprintui, yra tiesiogiai susijusi su jėga, kurią sportininkas gali sugeneruoti prieš žemę, kuri yra kojų jėgos funkcija“, - teigia sporto spektaklio treneris dr. Johnathanas Edwardsas. Šį santykį dar labiau patvirtina tyrimai, rodantys, kad padidėjęs mažesnio kūno jėgos jėga gali pagerinti sportininko sprinto laiką 5–8%.

Galia

Kalbant apie galią, kojų stiprumas yra ne mažiau svarbus. „Sportas, kuriam reikia šokinėti ar greitai pakeisti kryptį, labai priklauso nuo stiprumo ir energijos, susidarančios iš apatinės kūno dalies“, - aiškina dr. Edwards. Tyrimai parodė, kad tinklinio žaidėjai, turintys didesnį pritūpimo stiprumą, turi vertikalų šuolį, kuris yra vidutiniškai 20% didesnis nei jų mažiau atsparus kolegoms.

Ištvermės patobulinimai iš įprastų kojų treniruočių

Raumenų ištvermė

Reguliarios kojų treniruotės gali sukelti reikšmingą raumenų ištvermės patobulinimą. "Ištvermė ne tik apie tai, kiek laiko galite bėgti; tai yra apie tai, kaip efektyviai jūsų raumenys gali atlikti laikui bėgant", - sako gydytoja Angela Smith, fiziologė, kurios specializacija yra ištvermės treniruotės. Raumenų ištvermė kojose leidžia sportininkams ilgesnį laiką išlaikyti aukštą našumo lygį ir atidėti nuovargio atsiradimą.

Širdies ir kraujagyslių ištvermė

Be to, kojų pratimai, ypač tie, kurie yra aukšto lygio ar didelio intensyvumo, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ištvermės. „Treniruodami kojas, jūs taip pat įtraukiate savo širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri gali pagerinti širdies ir plaučių funkciją“, - pažymi dr. Smith. Šis širdies ir kraujagyslių sveikatos pagerėjimas yra labai svarbus sportui, kuriam reikia nuolatinės veiklos, pavyzdžiui, futbolo ar tolimojo nuotolio bėgimo.

Sportininkų, turinčių stiprią kojų treniruočių režimą, atvejų tyrimai

Pirmasis atvejo analizė: „Sprinters“

Pirmasis atvejo tyrimas apima sprinterius, kurie yra lengvosios atletikos greičio ir galios pavyzdys. „Elito sprinteriai turi keletą intensyviausių kojų treniruočių rutinų, daugiausia dėmesio skirdami jėgos ir sprogstamosios galios“, - pastebi dr. Edwardsas. Pavyzdžiui, Usainas Boltas, laikomas greičiausiu visų laikų vyru, didžiąją dalį savo sėkmės priskyrė griežtoms kojų treniruotėms, kurios sukūrė jo greitį nuo blokų ir savo žingsnio galios.

Antra atvejo analizė: dviratininkai

Kita sportininkų grupė, kuriai naudinga stiprios kojų treniruočių schema, yra dviratininkai. Dviratininkams reikalingas išskirtinis kojų stiprumas ir ištvermė, kad būtų išlaikytas didelis greitis dideliais atstumais. „Profesionalūs dviratininkai dažnai užsiima dviračių ir dviračių kojų jėgos treniruotėmis, kad sustiprintų jų ištvermę ir laipiojimo meistriškumą“,-dalijasi dr. Smith. Pavyzdys yra Chrisas Froome'as, keturiskart „Tour de France“ nugalėtojas, kurio kojų treniruotės apima ilgų važiavimų ir tikslinių sporto salės sesijų derinį.

Psichologinė ir estetinė nauda

Kojų treniruočių nuopelnai peržengia fizinę, įsitraukę į psichologinės gerovės ir estetinio sustiprinimo sritis. Tvirta apatinė kūno dalis ne tik prisideda prie simetriškesnės ir vizualiai patrauklios kūno sudėjimo, bet ir padidina pasitikėjimą savimi bei papildo visą treniruotės rutiną.

Padidėjęs pasitikėjimas ir kūno įvaizdis

Pasitikėjimas per stiprybę

Psichologinis pakilimas, atsirandantis dėl kojų treniruotės, yra gilus. Sporto psichologė dr. Rebecca Sanders pažymi: "Yra apčiuopiamas pasiekimų jausmas, atsirandantis dėl jūsų stiprybės pagerinimo. Tai pasitikėjimas savimi, kuris patenka į kasdienį gyvenimą". Šį pasiekimo jausmą palaiko endorfinų išleidimas mankštos metu, kurie, kaip žinoma, padidina nuotaiką ir savivertę.

Kūno įvaizdžio pasitenkinimas

Be to, estetiniai patobulinimai, susiję su kojų treniruotėmis, dažnai padidina kūno įvaizdžio pasitenkinimą. „Kai asmenys mato teigiamus savo kūno sudėjimo pokyčius, paprastai tai lemia teigiamą kūno įvaizdį“, - aiškina dr. Sandersas. „Sveikatos psichologijos žurnalo“ tyrimo statistika rodo, kad asmenys, kurie užsiima reguliariais kojų treniruotėmis, praneša apie 30% didesnį pasitenkinimą savo kūno įvaizdžiu, palyginti su tais, kurie to nedaro.

Simetrija ir proporcingumas kūno sudėjime

Vaizdinis simetrijos patrauklumas

Gerai proporcingas kūnas visuotinai pripažįstamas estetiškai malonus. "Žmonės natūraliai traukia į simetriją. Tai sveikatos ir gyvybingumo požymis", - sako kūno sudėties specialistas dr. Ianas Campbellas. Kojų treniruotės užtikrina, kad apatinė kūno dalis nebus apleista, todėl palaikoma simetrija su viršutine kūno dalimi, kuri dažnai būna dažniau mokoma.

Proporcingumas raumenų vystymuisi

Raumenų vystymosi proporcingumas yra būtinas harmoningam kūno sudėjimui. Dr Campbell tvirtina, kad "neproporcingas raumenų vystymasis gali sukelti kūno sudėjimą, kuris atrodo nesubalansuotas. Kojų treniruotės yra labai svarbios tam, kad tai būtų išvengta". Subalansuotas požiūris į raumenų vystymąsi, apimantį apatinę kūno dalį, yra esminis dalykas norint pasiekti proporcingą ir funkcinį kūną.

Visiško treniruotės psichologinis poveikis

Išsamumas ir psichinė sveikata

Įsitraukimas į visą treniruotės rutiną, apimančią kojų treniruotes, daro didelę psichologinį poveikį. „Treniruotės išsamumas susijęs ne tik su fizine pusiausvyra, bet ir dėl psichinės sveikatos“, - sako dr. Sandersas. Reguliarus viso kūno rutinos pasiekimas gali paskatinti rutinos ir savidisciplinos jausmą, kuris yra naudingas psichinei gerovei.

Įprasta ir struktūra

Išsamios treniruotės, įskaitant kojų pratimus, struktūra gali suteikti kontrolės ir tvarkos jausmą, kuris yra psichologiškai raminantis. „Struktūrizuota treniruotės rutina gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, suteikdama sveiką kasdienį slėgį“, - priduria dr. Sandersas. Šią psichologinę naudą palaiko tyrimai, rodantys, kad asmenys, turintys struktūrizuotą mankštos rutiną, parodo mažesnį streso lygį ir pagerino psichinę sveikatą.

Bendri klausimai ir klaidingos nuomonės

Fitneso srityje dezinformacija dažnai gali atgrasyti asmenis nuo subalansuotos mankštos režimo. Šių rūpesčių sprendimas yra labai svarbus norint skatinti išsamų supratimą apie kojų treniruočių svarbą. Šiuo skyriumi siekiama išsklaidyti bendrus mitus ir pateikti strategijas, kaip įveikti vingį į kojų dieną.

Kaip blogai mokyti kojas?

Nepriežiūros pasekmės

Nepaisomos kojų treniruotės pasekmės yra toli. „Vengimas kojų treniruotėms gali sukelti raumenų disbalansą, kuris padidina sužalojimo riziką ir gali neigiamai paveikti jūsų mobilumą“, - perspėja sporto traumų specialistė dr. Amelia Curtis. Apatinės kūno jėgos stoka taip pat gali pakenkti viršutinės kūno dalies treniruotės veiksmingumui, ribodamas stabilumą, reikalingą tokiems pratimams.

Pusiausvyros svarba

Fizinio rengimo pusiausvyra yra ne tik estetinis rūpestis, bet ir funkcinis. „Kai treniruojate tik viršutinę kūno dalį, jūs iš esmės statote namą ant silpno pagrindo“, - išsiaiškina dr. Curtis. Apatinė kūno dalis palaiko daugybę judėjimų ir veiklos, o jos aplaidumas gali sukelti lėtines problemas, tokias kaip nugaros skausmas ir laikysenos anomalijos.

Ar galiu praleisti kojų dieną, jei vaikščiosiu kiekvieną dieną?

Pasivaikščiojimas ir tiksliniai mokymai

Nors vaikščiojimas yra naudinga širdies ir kraujagyslių veikla, tai nėra tikslinės kojų treniruotės pakaitalas. "Vaikščiojimas yra mažo intensyvumo pratimas, kuris daugiausia palaiko pagrindinę sveikatą. Tai nesuteikia stimulo, reikalingo raumenų augimui ar stiprumui",-aiškina dr. Curtis. Vaikščiojimas užburia kojų raumenis; Tačiau jam trūksta progresyvaus perkrovos, reikalingos efektyviai sukurti stiprumą ir ištvermę.

Specifiškumo poreikis

Specifiškumas treniruotėse yra esminis dalykas siekiant tam tikrų kūno rengybos tikslų. „Norint išsiugdyti kojų jėgą ir raumenų apibrėžimą, jums reikia pratimų, kurie meta iššūkį jūsų raumenims, viršijanti įprastą kasdienio gyvenimo veiklą“, - teigia dr. Curtis. Norint pasiekti šiuos tikslus, labai svarbu įtraukti pasipriešinimo treniruotes kojoms.

Derlizuoja mitus apie kojų treniruotes

Baimė „Bulking“

Vyraujantis mitas yra baimė „išsipūsti“ dėl kojų treniruočių, ypač tarp moterų. "Kojų treniruotės iš esmės nesukelia didelių gabaritų raumenų; tai yra specifinių, intensyvių ir dažnai papildytų treniruočių režimų rezultatas", - paaiškina dr. Curtis. Labai svarbu suprasti, kad vidutinio sunkumo kojų treniruotės sukels tonizuotą ir stiprų, tačiau ne per daug raumeningą išvaizdą.

Kojų treniruočių tikrovė

Kojų treniruotės gali būti pritaikytos įvairiems tikslams, nesvarbu, ar tai padidina jėgą, ar pagerina raumenų tonusą, ar pagerina ištvermę. "Tai susiję su požiūriu, o ne pati veikla. Taikant tinkamą programą, galite pasiekti norimus rezultatus", - patikina dr. Curtis.

Kojų dienos vengimo įveikti strategijos

Laipsniška integracija

Įveikiant nenorą įsitraukti į kojų treniruotes galima pasiekti laipsniškai integruojant. „Pradėkite nuo pratimų, kurie jums patinka, ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnes kojų treniruotes“, - siūlo dr. Curtis. Šis požiūris gali padėti sukurti pasitikėjimą savimi ir sumažinti bauginimo faktorių, susijusį su kojų diena.

Atskaitomybė ir parama

Atskaitomybė taip pat gali būti galingas motyvatorius. Bendradarbiavimas su treniruotės bičiuliu ar asmeninio trenerio samdymu gali suteikti būtiną padrąsinimą ir palaikymą, kad būtų galima mokytis kojų.

Įtraukite įvairovę į kojų treniruotes, kad išlaikytumėte motyvaciją

Įvairovė kaip motyvacinė priemonė

Išlaikyti motyvaciją kojų dienai gali būti iššūkis, tačiau įvairovės įtraukimas į kojų treniruotes gali išlaikyti susidomėjimą gyvu. „Reguliariai keičiant kojų rutiną, galite užkirsti kelią nuoboduliui ir skatinti skirtingas raumenų grupes“, - rekomenduoja dr. Curtis. Tai gali apimti įvairius pratimus, pakartojimų ir rinkinių skaičiaus sureguliavimą arba įvairių tipų įrangos įtraukimą.

Linksmas veiksnys

Tai, kad treniruotės malonios yra dar viena taktika, užtikrinanti nuoseklumą. „Raskite įdomių būdų, kaip treniruoti kojas, pavyzdžiui, šokių užsiėmimus, žygius ar sportą, kuris priklauso nuo mažesnės kūno jėgos“, - priduria dr. Curtis. Mėgavimasis yra galinga paskata, kuri gali padėti pakeisti kojų dieną iš darbo į kūno rengybos rutinos akcentą.

Išvada

Kai mes baigsime šį išsamų tyrimų apie kojų treniruotes tyrinėjimą, svarbu pakartoti pagrindines įžvalgas ir sustiprinti esminę žinią: kojų treniruotės yra būtinas gerai suapvalinto kūno rengybos režimo komponentas. Šiuo skyriumi siekiama apimti diskusijų esmę, siūlant galutinę perspektyvą apie tai, kaip svarbu nepastebėti kojų dienos.

Visame straipsnyje mes pabrėžėme neatsiejamą vaidmenį, kurį vaidina kojų treniruotės, siekiant holistinio fizinio vystymosi. Kaip išreiškia garsioji sporto fiziologė dr. Sandra Mitchell, „treniruojate kojas ne tik apie raumenų estetiką; tai susiję su pusiausvyra, jėga ir bendra sveikata“. Kojoms, būdami žmogaus kūno stulpais, reikia pastoviai sustiprinti, kad būtų galima palaikyti daugybę fizinių veiklos ir užkirsti kelią traumoms.

Mes pasinaudojome fiziologine nauda, ​​kurią siūlo kojų treniruotės, pradedant nuo padidėjusios raumenų masės ir metabolizmo iki geresnės hormoninės pusiausvyros. „Apatinė kūno dalis turi kai kuriuos didžiausius mūsų kūno raumenis, o šių raumenų stimuliavimas daro teigiamą poveikį mūsų metabolinei ir hormoninei sveikatai“, - aiškina dr. Mitchell.

Kojų treniruotės taip pat apima ne tik fiziškumą, bet ir psichologines ir estetines sritis. Kaip mes matėme, įprastos kojos treniruotės gali žymiai sustiprinti kūno įvaizdį ir pasitikėjimą savimi, skatinant pozityvesnį savęs suvokimą. Simetrija ir proporcingumas, pasiektas treniruotėse, prisideda prie bendros subalansuotos ir patrauklios kūno sudėjimo.

Mes išsprendėme keletą klaidingų nuomonių, susijusių su kojų treniruotėmis, pabrėždami „per daug jėgos“ baimę ir netinkamą mintį, kad kasdienė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali pakeisti struktūrizuotas kojų treniruotes. „Labai svarbu išsklaidyti šiuos mitus, kad būtų skatinamas labiau informuotas požiūris į kūno rengybą“, - pabrėžia dr. Mitchell.

Skatinimas prioritetuoti kojų treniruotes

Atsižvelgiant į šias įžvalgas, yra aiškus raginimas veikti visiems, atsidavusiems jų kūno rengybos kelionei: nepamirškite kojų dienos. „Prioriteto nustatymas kojų mokymui teikia pirmenybę jūsų sveikatai“, - tvirtina dr. Mitchell. Tai reiškia, kad reikia suprasti išsamią naudą ir integruoti kojų treniruotes į įprastą kūno rengybos režimą.

Iššūkiai ir bauginimai, dažnai susiję su kojų diena, yra puikūs. Tinkamai nurodant, laipsnišką progresą ir įsipareigojimą subalansuoti, kojų treniruotės gali tapti malonia ir malonia jūsų mankštos rutinos dalimi.

Apibendrinant galima pasakyti, kad kojų treniruotės nėra tik pasirenkama treniruočių rutinos dalis; Tai yra pamatinė. Tai yra tvirtas ir atspario kūno, galinčio tvarkyti gyvenimo fizinius reikalavimus, kūrimą. „Praleisti kojų dieną praleidžiama proga sustiprinti bendrą gerovę“,-reziumuoja dr. Mitchell.

Svarbu peržiūrėti kojų treniruotes kaip didesnio sveikatos ir kūno rengybos paveikslo dalį. Tai įsipareigojimas sau, įsipareigojimas puoselėti ir sustiprinti visą kūną. Kaip mes tyrėme, kojų treniruotės pranašumai pervertina įvairius sveikatos ir kūno rengybos aspektus, todėl tai yra nepakeičiama praktika visiems, rimtoms savo fizinei gerovei.

Kelionė per kojų treniruočių pasaulį pabrėžia subalansuoto požiūrio į kūno rengybą svarbą. Tai priminimas, kad kiekvienas mūsų kūno aspektas nusipelno dėmesio ir priežiūros, ir kad puoselėjant kojas mes palaikome savo bendrus sveikatos ir kūno rengybos tikslus.