7 zdravih prehranjevalnih navad

Uvod

Zdrava prehrana je več kot zgolj prehranska izbira; To je močno orodje za izboljšanje splošnega počutja. Gre za izbiro hrane, ki neguje telo, izboljšuje duševno zdravje in zmanjšuje tveganje za bolezni. Ta pristop k prehrani ne gre samo za to, kar jemo, ampak tudi o tem, kako in kdaj jemo. V tem obsežnem vodniku se poglobimo v sedem ključnih prehranjevalnih navad, ki lahko znatno vplivajo na vaše zdravstveno pot. Vsaka navada, ki je zakoreninjena v znanstvenih raziskavah in strokovnih vpogledih, ponuja pot do bolj zdravega in bolj uravnoteženega življenja.

Pomen zdrave prehrane

Prehrana igra ključno vlogo pri vseh vidikih našega zdravja. Dr. Emily Smith, priznana nutricionistka, navaja, "hrana, ki jo porabimo, deluje kot gorivo za naše telo. Kakovost tega goriva neposredno vpliva na naše fizično in duševno zdravje, raven energije in celo na naše čustveno počutje." To občutek odmevajo nešteto zdravstvenih strokovnjakov, ki poudarjajo pomen uravnotežene prehrane pri ohranjanju optimalnega zdravja.

Statistični podatki razkrivajo velik vpliv prehranskih odločitev na zdravje. Glede na študijo, objavljeno v Lancetu, slaba prehrana prispeva k več boleznim in zdravstvenim vprašanjem kot kajenje, veliko uživanje alkohola in telesna neaktivnost skupaj. To zaskrbljujoče dejstvo poudarja potrebo po sprejetju zdravih prehranjevalnih navad.

Pregled sedmih prehranjevalnih navad

Sedem navad, ki jih raziskujemo v tem članku, ne gre samo za izbiro prave hrane; Vključujejo celostni pristop k prehranjevanju. Od premišljenega prehranjevanja do razumevanja telesnih potreb, so te navade zasnovane tako, da izboljšajo vaš odnos s hrano.

1. Premišljeno prehranjevanje: Ta navada spodbuja ozaveščenost in uživanje hrane. Gre za razumevanje vpliva hrane na vaše telo in priznavanje njegovih virov in priprave.

2. Uravnotežena prehrana: Osrednja za dobro zdravje, uravnotežena prehrana vključuje različne hranilne snovi, ki so bistvena za telo. Gre za ustvarjanje harmonije v svojih obrokih s pravim deležem ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.

3. Hidracija: Pogosto spregledana je hidracija ključnega pomena za telesne funkcije. Ne gre samo za pitno vodo, ampak tudi za razumevanje, kako različne tekočine prispevajo k našemu zdravju ali odvrnejo od našega zdravja.

4. Nadzor porcije: Ta navada je ključnega pomena za ohranjanje zdrave teže in preprečevanje prenajedanja. Gre za razumevanje, kako izgleda velikost porcije, in poslušanje nalog lakote vašega telesa.

5. Redni čas obroka: Doslednost v času obrokov lahko uravnava presnovo in raven energije. Gre za vzpostavitev rutine, ki se uskladi z naravnimi ritmi vašega telesa.

6. Omejevanje predelane hrane: Predelana hrana lahko škoduje zdravju. Ta navada vključuje prepoznavanje bolj zdravih alternativ in razumevanje dolgoročnih koristi celotne, nepredelane hrane.

7. Poslušanje telesa: Ključnega pomena je razumeti in se odzvati na signale vašega telesa. To pomeni jesti, ko ste lačni, se ustavite, ko ste polni, in prepoznate razliko med fizično lakoto in čustvenim prehranjevanjem.

Vsaka navada je korak k bolj zdravemu življenjskemu slogu. Ko se poglobimo globlje v vsako od teh navad, ne pozabite, da je pot do boljšega zdravja osebna. Kot dr. John Williams, splošni zdravnik, svetuje, "sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad ne gre za stroge prehranske omejitve ali odvzemanje živil, ki jih imate radi. Gre za to, da se počutite odlično, imate več energije in stabilizirate svoje razpoloženje."

Navada 1: premišljeno prehranjevanje

Opredelitev in prednosti premišljenega prehranjevanja

Premišljeno prehranjevanje je pristop k hrani, ki se osredotoča na ozaveščenost in sodelovanje z prehranjevalno izkušnjo. Vključuje v celoti pozornost na občutke, občutke in fizične napotke, povezane s hrano in prehranjevanjem. Dr. Angela Brown, strokovnjakinja za dietetiko in pozornost, pojasnjuje: "Premišljeno jesti je v tem, da uporabite vsa svoja čutila za sodelovanje s svojo hrano. Gre za opažanje barv, vonjav, tekstur, okusov, temperatur in celo zvokov naše hrane. "

Prednosti premišljenega prehranjevanja so večplastne. Raziskave, objavljene v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, kažejo, da lahko ta praksa privede do bolj zdravega odnosa s hrano, ki pomaga pri obvladovanju teže, zmanjšanju prehranjevanja in spodbujanju boljše prebave. Z upočasnitvijo in bolj prisotnim med obroki posamezniki bolj verjetno prepoznajo signale lakote in polnosti telesa, kar preprečuje prenajedanje.

Praktični nasveti za vključitev premišljenega prehranjevanja v vsakodnevne rutine

1. Jesti brez motenj: Izklopite elektronske naprave in jejte stran od računalnikov ali televizorjev. To preprosto dejanje vam lahko pomaga, da se osredotočite na obrok.

2. Temeljito žvečite: Vzemite si čas, da počasi žvečite hrano. To pomaga prebavi in ​​vam omogoča, da resnično okusite in uživate v svoji hrani.

3. Uporabite manjše krožnike: Manjši krožniki lahko pomagajo pri nadzoru porcij, zaradi česar se bolj zavedate, koliko jeste.

4. Prijavite se s svojimi lakoti: Pred prehranjevanjem se vprašajte, ali ste resnično lačni. Naučite se razlikovati med resnično lakoto in prehranjevanjem iz dolgčasa ali čustev.

5. Cenite svojo hrano: Vzemite si trenutek, da cenite, od kod prihaja vaša hrana in si prizadeva za pripravo. To lahko poglobi vašo povezavo z izkušnjo prehranjevanja.

Študije primerov ali primeri

Študija primera 1: Študija, opravljena na univerzi Harvard, je sledila skupina posameznikov, ki so vadili premišljeno prehranjevanje. V šestih mesecih so ti posamezniki poročali o znatnem zmanjšanju prehranjevanja s stresom in bolj prijetnim prehranjevalnim izkušnjam.

Študija primera 2: Jane, 35-letna učiteljica, je v svojo vsakodnevno rutino vključila premišljeno prehranjevanje. V treh mesecih je poročala o izboljšanem odnosu s hrano, zmanjšanim hrepenenjem in bolj pozitivni telesni podobi.

Za zaključek, premišljeno prehranjevanje ni samo prehrana, ampak način življenja. Spodbuja globljo povezavo s hrano in bolj harmoničen odnos z našimi prehranjevalnimi navadami. Kot trdi dr. Brown, "premišljeno prehranjevanje lahko naše vsakodnevne obroke spremeni v vir veselja in prehrane." Z sprejetjem te prve navade ste postavili temelje za bolj zdrav in bolj premišljen pristop k prehranjevanju.

Navada 2: uravnotežena prehrana

Pomen uravnotežene prehrane za zdravje

Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in preprečevanje številnih kroničnih bolezni. Ta koncept vključuje uživanje številnih različnih živil v pravih razmerjih za doseganje in vzdrževanje optimalne telesne teže in močnega zdravja. Nutricionistka dr. Laura Green pojasnjuje: "Uravnotežena prehrana zagotavlja hranila, ki jo vaše telo potrebuje učinkovito. Brez uravnotežene prehrane je vaše telo bolj nagnjeno k boleznim, okužbi, utrujenosti in nizki zmogljivosti."

Študije so pokazale, da je manj verjetno, da posamezniki, ki vzdržujejo uravnoteženo prehrano, trpijo zaradi debelosti, srčnih bolezni, sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka. Uravnotežena prehrana ima pomemben vpliv tudi na duševno zdravje, pri čemer raziskave kažejo na močno povezavo med prehrano in razpoloženjem.

Katerih je 7 delov zdrave prehrane?

1. Ogljikovi hidrati: Bistveno za energijo.
2. Beljakovine: Pomembno za rast in popravilo.
3. Maščobe: Potrebno za zdravje in energijo možganov.
4. Vitamini: Vitalno za imunsko delovanje in zdravje celic.
5. Minerali: Ključnega pomena za zdravje kosti in ravnovesje tekočine.
6. Vlakna: Pomembno za prebavno zdravje.
7. Voda: Bistveno za hidratacijo in telesne funkcije.

Sestavni deli uravnotežene prehrane

1. Ogljikovi hidrati: Vključite polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnata pšenica. Zagotavljajo energijo in bi morali predstavljati pomemben del vaše prehrane.

2. Beljakovine: Vitko meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki so odlični viri. Ključne so za gradnjo in popravilo tkiv.

3. Maščobe: Odločite se za zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oljčnem olju in oreščkih. Te so ključne za zdravje možganov in energijo, vendar jih je treba zaužiti zmerno.

4. Vitamini: Široka paleta sadja in zelenjave vam bo zagotovila dovolj vitaminov. Vsak vitamin ima v telesu drugačno vlogo, barvita plošča pa je pogosto dober pokazatelj prehranske sorte.

5. Minerali: Hrana, kot so listnato zeleno, oreščke, semena in mlečni izdelki, je bogata z esencialnimi minerali, kot so kalcij, magnezij in kalij.

6. Vlakna: Polnozrnata zrna, sadje, zelenjava in stročnice so veliko vlaknin, kar je ključnega pomena za zdrav prebavni sistem.

7. Voda: Bistveno za življenje, voda bi morala biti stalnica v vaši prehrani. Ključnega pomena je za vsako celično funkcijo v telesu.

Vzorec načrtov obrokov ali predlogov za hrano

Zajtrk: Ovsena kaša s svežimi jagodami in oreščki, poleg kozarca vode ali zeliščnega čaja.

Kosilo: Piščančja solata na žaru z raznolikostjo zelenjave, oblečena z olivnim oljem in limoninim sokom.

Prigrizek: Kos sadja in majhna peščica mandljev.

Večerja: Pečen losos s kvinojo in parjenim brokolijem, ki mu sledi majhna porcija jogurta.

Hidracija: Čez dan si prizadevajte, da pijete vsaj 8 kozarcev vode, več, če ste aktivni ali je še posebej toplo.

Vključitev vsake od teh komponent v vsakodnevne obroke lahko zagotovi dobro zaokroženo in hranljivo prehrano. Dr. Green svetuje: "Ne pozabite, uravnotežena prehrana ne gre za stroge omejitve. Gre za zagotavljanje, da vaše telo dobi hranila, ki jih potrebuje, medtem ko uživa v vaših obrokih." Če sledite tem smernicam, lahko uživate v raznoliki, hranljivi prehrani, ki podpira vaše splošno zdravje in dobro počutje.

Navada 3: hidracija

Vloga vode v telesu

Voda je temeljna sestavina človeškega telesa in ima ključno vlogo pri skoraj vsaki telesni funkciji. Dr. Sarah Hughes, strokovnjakinja za hidracijo, pojasnjuje: "Voda je ključnega pomena za ohranjanje telesnega ravnovesja. Pomaga pri prebavi, absorpciji hrane, uravnavanju telesne temperature in kroženju krvi." Ključnega pomena je tudi za prevoz hranil in kisika v celice in za odstranjevanje odpadnih proizvodov.

Zanašanje telesa na vodo je očitno v dejstvu, da lahko človek preživi tedne brez hrane, le nekaj dni pa brez vode. To poudarja pomen hidracije za splošno zdravje. Dehidracija lahko privede do različnih zdravstvenih težav, vključno z utrujenostjo, glavoboli, kožnimi težavami, ledvičnimi kamni in v hudih primerih, je lahko celo življenjsko nevarnost.

Dnevno priporočen vnos vode

Količina potrebne vode se lahko razlikuje glede na starost, spol, težo, podnebje in telesno aktivnost. Vendar pa splošna smernica NHS kaže, da bi si morala povprečna odrasla oseba na dan piti približno 1,6 do 2 litra (približno 6-8 kozarcev) vode. Ta vnos je treba povečati v vročem podnebju ali med močno telesno aktivnostjo.

Pomembno je opozoriti, da vnos vode ni treba samo iz pitne vode. Številna živila, zlasti sadje in zelenjava, imajo visoko vsebnost vode in lahko prispevajo k splošni hidraciji.

Nasveti za ostati hidrirani

1. Začnite svoj dan z vodo: Pitje kozarca vode najprej zjutraj je odličen način, da začnete svojo hidracijo za ta dan.

2. Nosite steklenico z vodo: Če imate ves čas s seboj steklenico z vodo, je bolj verjetno, da boste čez dan pili vodo.

3. Nastavite opomnike: V naših zasedenih življenjih je enostavno pozabiti piti vodo. Nastavitev opomnikov na telefonu ali računalniku je lahko koristen poziv.

4. Jejte hrano, bogato z vodo: V svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, kot so kumare, paradižnik, pomaranče in melone. Te lahko pomagajo povečati vnos vode.

5. Nadomestne pijače: Če pijete kavo ali alkohol, sledite vsaki pijači s kozarcem vode, da izravnate diuretični učinek.

6. Spremljajte urin: Barva vašega urina je lahko dober pokazatelj statusa hidratacije. Cilj za bledo rumeno.

7. Poslušajte svoje telo: Žeja je očiten znak dehidracije, včasih pa lahko lakota kaže tudi na potrebo po vodi.

Dr. Hughes poudarja: "Ostati dobro hidrirano ne gre samo za gašenje žeje, ampak za ohranjanje harmonije celotnega telesa." Z uvedbo teh nasvetov in postavitev hidracije vsakodnevno lahko zagotovite, da vaše telo deluje optimalno, kar podpira vaše splošno zdravje in dobro počutje.

Navada 5: redni čas obrokov

Pomen doslednih časov obroka

Redni časi obrokov igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravega načina življenja. Doslednost v urniku prehranjevanja ne gre samo za to, kar jeste, ampak tudi, ko jeste. Dr. Karen Miller, nutricionistka, specializirana za prehranske ritme, pojasnjuje: "Prehranjevanje v rednih presledkih se usklajuje z notranjo uro našega telesa, ki pomaga pri boljši prebavi, ravni energije in splošnem zdravju presnove."

Upoštevanje doslednega urnika prehranjevanja lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, prepreči trne in zrušitve, kar lahko privede do občutkov utrujenosti in razdražljivosti. Pomaga tudi pri boljši absorpciji hranil in lahko prispeva k učinkovitejšemu obvladovanju teže.

Vpliv na presnovo in raven energije

Človeško telo uspeva na rutini. Ko jemo v rednih presledkih, se naše telo predvideva in pripravlja na hrano, optimizira prebavni proces in porabo energije. Ta pravilnost lahko poveča presnovo, saj telo postane učinkovitejše pri predelavi in ​​uporabi hranil iz hrane, ki jo porabimo.

Študije so pokazale, da lahko nepravilni vzorci prehranjevanja motijo ​​cirkadiane ritme telesa, kar vodi do presnovnih motenj, kot sta debelost in diabetes. Redni časi obrokov pomagajo pri vzdrževanju teh naravnih ritmov, kar zagotavlja, da so ravni energije telesa ves dan stabilne.

Strategije za vzdrževanje rednih urnikov obrokov

1. Načrtujte svoje obroke: Vnaprej načrtovanje obrokov vam lahko pomaga, da se držite rednih časov prehranjevanja. Pomaga tudi pri bolj zdravi izbiri hrane.

2. Nastavite alarme ali opomnike: V današnjem hitrem svetu je enostavno izgubiti čas. Nastavitev alarmov ali opomnikov je lahko koristno orodje, s katerim lahko spremljate urnik obrokov.

3. Poslušajte lakote telesa: Bodite pozorni na naravne signale lakote svojega telesa in poskušajte ustrezno poravnati svoje obroke, hkrati pa jih hranite v doslednih časih vsak dan.

4. Izogibajte se preskakovanju obrokov: Preskok obrokov lahko moti vaš presnovni ritem. Tudi v napornih dneh poskusite imeti majhen, zdrav prigrizek, če celoten obrok ni mogoč.

5. Bodite pozorni na velikosti porcij: Uživanje rednih obrokov še ne pomeni prenajedanja. Bodite pozorni na velikosti porcij, da se izognete prekomernemu vnosu kalorij.

6. Doslednost tudi ob vikendih: Poskusite ohraniti enak urnik prehranjevanja med vikendi kot med tednom. Ta doslednost pomaga okrepiti notranjo uro vašega telesa.

7. Ustrezno hidrati: Pravilna hidracija lahko pomaga pri uravnavanju lakote in pomoči pri prebavi, kar lahko pomaga vzdrževati redne obroke.

Dr. Miller svetuje: "Čeprav lahko življenjska nepredvidljivost včasih moti naše urnike, lahko prizadevanje za doslednost v času obrokov močno vpliva na naše splošno zdravje." Z vključitvijo teh strategij v svojo rutino lahko vzpostavite redne čase obrokov, ki podpirajo naravne ritme vašega telesa in prispevajo k boljši ravni presnove in energije.

Navada 6: Omejevanje predelane hrane

Zdravstvena tveganja, povezana s predelano hrano

Predelana hrana, pogosto z veliko sladkorjev, nezdravih maščob in umetnih sestavin, predstavljajo pomembna zdravstvena tveganja. Redno uživanje teh živil lahko privede do povečanega tveganja za debelost, srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere raka. Dr. Olivia Pearson, kardiolog, ki se osredotoča na zdravje srca, opozarja, "predelana hrana ne le primanjkuje bistvenih hranil, ampak tudi vsebuje elemente, ki lahko sčasoma škodijo vašemu telesu, kar prispeva k kroničnemu vnetju in povišani ravni holesterola."

Poleg tega so predelana hrana običajno veliko natrija in konzervansov, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka in negativno vpliva na delovanje ledvic. Pogosto nimajo tudi prehranskih vlaknin, ki so bistvene za prebavno zdravje.

Prepoznavanje in izogibanje predelani hrani

1. Preberite nalepke: Razumevanje nalepk s hrano je ključnega pomena. Poiščite veliko število sestavin, zlasti tistih, ki jih je težko izgovoriti, kot pokazatelj visoke obdelave.

2. Izogibajte se dodanim sladkorjem in soli: Predelana hrana pogosto vsebuje prekomerne količine dodanih sladkorjev in soli. Preverite nalepke za sladkor, visoko fruktozo koruzni sirup in vsebnost natrija.

3. Bodite previdni pri zahtevkih „brez maščob“ ali „nizke maščob“: Takšni izdelki se pogosto kompenzirajo z dodajanjem sladkorja ali soli za izboljšanje okusa.

4. Kuhajte več doma: Priprava obrokov doma vam omogoča nadzor nad sestavinami in se izogibajte aditivom, ki jih običajno najdemo v predelani hrani.

Bolj zdrave alternative običajni predelani hrani

1. Whole Foods: Odločite se za celotno, nepredelano hrano, kot so sveže sadje, zelenjava, polnozrnata žita, vitko meso in oreščki.

2. Domači prigrizki: Namesto pakiranih prigrizkov poskusite domače možnosti, kot so sadne solate, oreščki ali jogurt.

3. Sveže sestavine: Za aromatiziranje uporabite sveža zelišča in začimbe, namesto da se zanašate na predelane omake in začimbe.

4. Polnozrnata žita nad rafiniranimi zrni: Namesto njihovih belih, rafiniranih kolegov izberite polnozrnat kruh, testenine in riž.

5. Zdrave metode kuhanja: Odločite se za žar, parjenje ali peko med cvrtjem.

Dr. Pearson svetuje: "Omejevanje predelane hrane v vaši prehrani ne gre za pomanjkanje, temveč za sprejemanje bolj zdravih odločitev, ki bodo dolgoročno koristile vašemu telesu." Z prepoznavanjem in zmanjševanjem vnosa predelane hrane in njihovo nadomeščanje z bolj zdravimi možnostmi polne hrane lahko znatno izboljšate svoje splošno zdravje in zmanjšate tveganje za kronične bolezni.

Navada 7: Poslušanje telesa

Razumevanje lakote in polnosti

Poslušanje telesa vključuje prepoznavanje in odzivanje na njegove naravne lakote in polnosti. Dr. Emily Foster, specialistka za intuitivno prehranjevanje, pojasnjuje: "Vaše telo ima naravno sposobnost uravnavanja vnosa hrane. Razumevanje vaših lakote in polnosti je ključnega pomena za ohranjanje zdrave teže in odnosa s hrano."

Naloge lakote vključujejo godrnjanje želodca, nizko energijsko raven in občutke praznine, ki signalizira, da je čas za prehranjevanje. Po drugi strani polnosti vključujejo občutek sitosti, zmanjšanje lakote in občutek zadovoljstva, kar kaže, da je čas, da nehamo jesti.

Pomen odzivanja na telesne signale

Če se odziva na signale telesa, lahko prepreči premajhno in prenajedanje. Če ignorirate lakote, lahko privedejo do pretirane lakote, kar pogosto povzroči prenajedanje ali izbiro nezdrave hrane s hitrim pritrditvijo. Nasprotno pa lahko ignoriranje polnosti privede do prenajedanja in nelagodja.

Če ste v skladu s temi signali, spodbuja uravnoteženo prehrano in pomaga pri preprečevanju motenj hranjenja. Naredi bolj zdrav pristop k prehranjevanju, kjer se na hrano obravnava kot vir prehrane in ne kot na čustveno škrlato.

Izogibanje čustvenemu prehranjevanju

Čustveno prehranjevanje vključuje prehranjevanje kot odziv na občutke in ne lakoto. Stres, dolgčas, žalost in celo sreča lahko sprožijo čustveno prehranjevanje, kar vodi v nezdrave prehranjevalne navade in povečanje telesne teže.

1. Prepoznati čustvene sprožilce: Prepoznajte čustva, ki vas spodbudijo, da jeste in poiščete alternativne načine, kako se z njimi spoprijeti.

2. Premišljeno prehranjevanje: Vadite pozornost, da ločite med čustveno lakoto in fizično lakoto. Pazljivost vam lahko pomaga razbiti cikel čustvenega prehranjevanja.

3. Zdrave strategije obvladovanja: Razviti zdrave načine za spopadanje s čustvi, kot so vadba, meditacija ali pogovor s prijateljem.

4. Ne prikrajšajte se: Prikrajšanje lahko privede do hrepenenja in čustvenega prehranjevanja. Dovolite si, da uživate v priboljških zmerno.

5. Po potrebi poiščite strokovno pomoč: Če je čustveno prehranjevanje pogosto in se počuti pod nadzorom, razmislite o iskanju pomoči dietetika ali psihologa.

Dr. Foster zaključi: "Poslušanje vašega telesa pomeni razvijanje globlje povezanosti s svojimi fizičnimi in čustvenimi potrebami. To je praksa, ki spodbuja spoštovanje in spoštovanje do vašega telesa." Z nastavitvijo naravnih znakov telesa in razlikovanjem med fizično lakoto in čustvenimi potrebami lahko gojite zdrav, uravnotežen pristop k prehranjevanju.

Dodatne zdrave prehranjevalne navade

Kaj je 10 navad zdrave prehrane?

1. Uživanje različnih živil: Zagotavljanje raznolike prehrane, ki vključuje različne skupine živil za vrsto hranil.

2. Vključuje veliko sadja in zelenjave: Cilj vsaj pet delov na dan za pridobitev bistvenih vitaminov, mineralov in vlaknin.

3. Izbira polnozrnatih žit: Odločitev za polnozrnata žita nad rafiniranimi zrni, da bi izkoristila več hranil in vlaknin.

4. Vključno z zdravimi beljakovinami: Osredotočenost na pusto meso, ribe, stročnice in oreščke za beljakovinske vire.

5. Omejevanje vnosa sladkorja: Zmanjšanje porabe sladkih prigrizkov in pijač, da se prepreči energetska nesreča in zdravstvene težave.

6. Moderiranje porabe soli: Gledanje vnosa soli za ohranjanje zdrave ravni krvnega tlaka.

7. Kuhanje obrokov doma: Priprava obrokov omogoča boljši nadzor nad sestavinami in velikostmi porcij.

8. Prakticiranje nadzora porcije: Upoštevati velikosti porcij, da se izognete prenajedanju, tudi z zdravo hrano.

9. Ostati hidriran: Pitje dovolj vode čez dan za splošno zdravje in dobro počutje.

10. Poslušanje potreb vašega telesa: Prehranjevanje, ko je lačen in se ustavite, ko je polno, in razumete posebne prehranske zahteve vašega telesa.

Širitev na druge koristne prehranjevalne navade

Poleg osnovnih sedmih navad lahko vključitev teh dodatnih navad še izboljša učinkovitost vaše prehrane in splošno zdravje:

1. Pripravljanje obroka: Vnaprej priprava obrokov lahko pomaga ohranjati zdrave prehranjevalne navade, prihraniti čas in zmanjšati skušnjavo, da bi se odločili za manj zdravo udobje.

2. Prigrizek pametno: Izbira zdravih prigrizkov, kot so sadje, oreščki ali jogurt, lahko zagotovi energijo in hranila med obroki, ne da bi se pretiravali.

3. Zavedanje tekočih kalorij: Pijače, kot so sode, sokovi in ​​alkohol, lahko v vašo prehrano dodajo pomembno, pogosto neopažene kalorije.

4. Uravnoteženje makrohranil: Zagotavljanje vsakega obroka vsebuje ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da boste polni in napolnjeni.

5. Jesti počasi: Vzeti čas za prehranjevanje lahko izboljša prebavo, pomaga pri nadzoru porcij in poveča uživanje obrokov.

6. Razumevanje nalepk hrane: Znanje, kako brati etikete hrane, vam lahko pomaga, da se bolj bolj odločite in se izognete skritim sladkorjem, maščob in soli.

7. Uporaba bolj zdravih načinov kuhanja: Pečenje, žar, parjenje in mešanje so bolj zdrave alternative cvrtju.

8. Zmanjšanje vnosa alkohola: Omejevanje uživanja alkohola ima lahko številne koristi za vaše zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za nekatere bolezni in izboljšanim obvladovanjem teže.

9. Poskusiti novo hrano: Eksperimentiranje z novimi živili vas lahko seznani s številnimi hranili in zdravo prehranjevanje bolj prijetno.

10. Iskanje strokovnih nasvetov, kadar je to potrebno: Za posebne prehranske potrebe ali zdravstvena stanja lahko svetovanje dietetika ali nutricionista nudi prilagojene nasvete in podporo.

Z vključevanjem teh navad v svoj življenjski slog, skupaj s sedmimi jedrnimi navadami, lahko ustvarite celovit pristop k zdravi prehrani, ki neguje vaše telo, zadovolji vaše okusne brsti in prispeva k dolgoročnemu zdravju in dobrem počutju.