Kaj je zajeto?

Dobro jesti za svoje duševno zdravje- 8 načinov za izboljšanje duševnega zdravja s svojo prehrano

Naša prehrana in duševno zdravje imata zapleten odnos. Vendar študije kažejo na povezavo med tem, kaj jemo in kako se počutimo. Navade zdrave prehrane lahko izboljšajo vaše telesno in duševno zdravje.

Mladi se morajo izogibati slabi prehrani in jemati hrano, ki vsebujejo vsa hranila, ki so potrebna za duševno dobro počutje, kot so škrobna hrana, zelenjava, pusto meso, sladki krompir in zeliščne čaje. Vaše telo potrebuje ustrezne količine zdrave hrane, ki je dobra za duševno zdravje in tudi ne povzroča povečanja telesne teže.

Uravnotežena prehrana lahko izboljša vaše razpoloženje. Ni vam treba narediti pomembnih prehranskih sprememb. Vendar pa boste morda želeli preizkusiti nekaj naslednjih priporočil.

Naredite te spremembe, da izboljšate svoje duševno počutje

1. Jesti redno.

Redno uživanje lahko prepreči potop v krvni sladkor, zaradi česar se počutite letargično in razdražljivo. Vaš prehranjevalni vzorec lahko vpliva na zdravje vašega črevesja in na fizično zdravje.

2. Ostanite hidrirani

Na vaše razpoloženje, raven energije in osredotočenost lahko negativno vplivajo tudi blagi dehidracija.

3. Porabite pravilno količino maščob.

Uživanje določenih vrst maščob je pomemben del vaše dnevne prehrane. Najboljše vrste maščob, znane kot "zdrave maščobe", lahko najdemo v jajcih, avokadu, mastnem ribah in mleku, pa tudi o semenih, oljnih olju in mandljih, če jih naštejemo le nekaj. Te maščobe prispevajo k zdravi možganski funkciji in jih ljudje priporočajo jesti v primerjavi s trans maščobami, za katere je znano, da so škodljive za vaše zdravje srca in bodo pogosto vplivale tudi na vaše razpoloženje. Izogibajte se prekomerni količini predelane ali pakirane hrane, saj vsebujejo visoko raven transmaščob.

4. Povečajte vnos sadja in zelenjave ter polnozrnatega kruha

Sadje in zelenjava dobavljajo vitamine in minerale, ki jih potrebujejo vaše telo in možgani, da ostanejo zdravi in ​​brez motenj razpoloženja.

5. Vsakemu obroku dodajte porcijo beljakovin.

Vsebuje aminokisline, ki jih vaši možgani uporabljajo za pomoč pri uravnavanju razpoloženja.

6. Poskrbite za svoj prebavni sistem.

Ko se počutite pod stresom, se lahko vaše črevesje pospeši ali upočasni kot odraz tega, kako se počutite. Sadje, škrobna zelenjava, stročnice in probiotiki so dobra hrana za vaš prebavni sistem.

7. Prepoznajte, kako lahko kofein vpliva na vaše razpoloženje

Ko ga zaužijemo tik pred spanjem, lahko ustvari težave s spanjem, nekateri pa poročajo tudi o vznemirjenem in zaskrbljenem. Kava, čaj, kola, energetske pijače in čokolada vsebujejo kofein.

Kaj bi morali jesti?

Običajna praksa je osredotočiti se na obroke, namenjene spodbujanju hujšanja pri ustvarjanju zdrave prehrane. Vedeti, kako prehranske odločitve vplivajo na vaše možgane, je enako ključnega pomena za splošno zdravje kot pametno uživanje kalorij. Če želite shujšati, izboljšati delovanje možganov in se potencialno celo boriti proti kognitivnim boleznim, mora biti večina naslednje hrane del vaše redne prehrane.

1. Losos

Losos je najbolj zdrava vrsta rib, druge vrste pa so dobre za vas. To je "maščobna" riba in veliko visoke koncentracije maščobnih kislin omega-3, kar zmanjšuje tveganje za duševne Diseaseesesopega-3, ki izboljšajo tudi za izboljšanje spomina in učenja. Vitamin D, ki ga je treba rutinsko dodajati obrokom in je povezan z upadom razširjenosti depresije, je v lososu bogat. Tuna, skuša in sled so še nekaj vrst rib, ki imajo pomembne koncentracije omega-3.

2. Piščanec

Piščanca je odlična možnost vitke beljakovine, ki vsebuje tudi aminokislinsko triptofan. V nasprotju s splošnim prepričanjem vas ta molekula ne zaspi, kot je to pri post-zahtevku. Vendar pa pomaga pri proizvodnji serotonina, kar je bistvenega pomena za sposobnost vaših možganov za uravnavanje razpoloženja, boj proti depresiji in ohranjanje ostrega spomina.

3. Polnozrnata žita

To vključuje široko paleto hrane, kot so fižol, soja, oves in rjavi riž. Čeprav vaše telo in možgani za energijo uporabljajo ogljikove hidrate, porabimo preveč preprostih ogljikovih hidratov, ki povzročajo skok ravni krvnega sladkorja. Celotno žitno hrano vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, zaradi česar telo ustvarja bolj postopoma in kot bolj enakomernejši vir energije.

Poleg tega lahko uživanje polnozrnatih žit skupaj s hrano, kot sta piščanec in puran, še dodatno zmanjša simptome depresije in tesnobe, hkrati pa povečuje delovanje možganov. Polnozrnata zrna pomagajo možganom absorbiranje aminokislinskega triptofana.

4. Avokado

Avokado so napolnjeni s folatom in vitaminom K, oba pa zmanjšujeta tveganje za možgansko kap. Poleg tega izboljšajo vaš fokus in spomin. Avokado vsebuje tudi veliko luteina, ki je bil v študijah povezan z boljšim zdravjem možganov.

5. Špinača

Možgani prejmejo velike količine folne kisline iz špinače in drugih listnatih zelenic, kar je bilo dokazano, da je močan antidepresiv. Poleg tega pomaga v boju proti neprespanosti, ki je močno povezana s kognitivnim upadom in lahko zmanjša demenco pri starejših državljanih.

6. Oreščki in semena

Oreščki, kot losos, so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo pri depresiji. Ena hrana, ki možganom pomaga pri pridobivanju kisika, so oreški, ki vsebujejo tudi magnezij. Dokazano je, da je fenilalanin, snov, ki jo najdemo v mandljih, pomagala pri možganski proizvodnji dopamina in drugih nevrotransmiterjev, ki povečujejo razpoloženje. Poleg tega je bil fenilalanin povezan z zmanjšanjem simptomov Parkinsonove bolezni.

7. Oljčno olje

V zadnjih letih se je povečala priljubljenost čistega, ekstra deviškega olja kot sestavine koristne mediteranske diete. Polifenoli v tovrstnih naftih delujejo za preprečevanje učinkov beljakovin, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo.

Poleg tega lahko izboljša spomin in učenje. Vendar bodite previdni med nakupom oljčnega olja. Številna podjetja velikodušno mešajo zelenjavna ali semenska olja s svojimi izdelki, kar močno zmanjša prednosti izdelka za zdravje možganov. Poiščite testirane blagovne znamke na spletu z izvajanjem raziskav blagovnih znamk in se prepričajte, da vsebujejo samo čisto oljčno olje.

9. Temna čokolada

Je to lahko najbolj vznemirljiv razvoj? Ker mlečna čokolada ne vsebuje kakava, je temna čokolada razvrščena kot taka. Najboljša vsebnost kakava je 85% ali več, torej temnejša, tem bolje.

Antioksidant, imenovan flavonoidi, je obilno v temni čokoladi. Dokazano je, da izboljšajo razpoloženje, izboljšajo koncentracijo in spomin ter pomagajo starejšim osebam, da se borijo proti kognitivnemu upadu. Upoštevajte le, da morate še vedno omejiti vnos čokolade.

Tu v Welzo ponujamo testiranje, ki vam lahko pomaga ugotoviti, ali potrebujete dodatno podporo za prehrano. Oglejte si našo paleto informacij o prehrani in testi tukaj.