Ali lahko med nosečnostjo izvajam vaje medeničnega dna?

Kaj je zajeto?

Mišice medeničnega dna je mogoče okrepiti z vajami medeničnega dna. Te mišice doživljajo znatno obremenitev v celotni nosečnosti in porodu in številne od teh težav morda ne bodo izginile tudi po tem, ko se otrok rodi. Ko kašljate, kihava ali sev, lahko urin uide, če so mišice medeničnega dna šibke. Ne bi smeli biti sram, ker je to dokaj tipičen pojav. To je znano kot stresna inkontinenca in lahko vztraja tudi po porodu.

Z vajami Kegel, ki so najpogostejše vaje za nosečnost medeničnega dna, lahko svoje šibke mišice medeničnega dna spremenite v močne mišice medeničnega dna. Trening mišic v medeničnem dnu bo pomagal telesu pri ravnanju z naraščajočo težo otroka. Preden se dojenček dostavi, se bodo zdrave in fit mišice hitreje zacelile, kar pomaga zmanjšati ali preprečiti urinsko inkontinenco po nosečnosti. Tudi če ste mladi in trenutno ne doživljate stresne inkontinence, bi morale vse nosečnice redno izvajati vaje medeničnega dna.

Kaj so Kegels in kako naj začnem?

Glavna vloga pri treningu teh mišic je nadzor pritiska. Ko dihate, se bodo vaše mišice premikale v sinhronizaciji, ko se vaša diafragma med vdihavanjem spusti in spušča, tako da potisnete trebušne organe navzdol. Naše medenično dno se bo med vdihavanjem pogosto sprostilo, kar mu bo omogočilo zmanjšanje in ustvarjanje več prostora, da se naši medenični organi spustijo. Po drugi strani pa se, ko izdihnemo, diafragma dvigne in pogodbe o medeničnem dnu, ki dvigujejo vsebino trebuha. Iz tega izhaja sistem poštenega in enakega tlaka.

Kegel je znan tudi kot vadba medeničnega dna. Če želite narediti kegel, morate prisiliti mišice medeničnega dna, da se spopadejo, kar je lahko mnogim ljudem težko. Morali bi ga občutiti, ko sklenete pogodbo in bi morali povedati, kdaj se sprostite.

Podobno kot, kako naj se vaš bicep, ko ga sklenete, se je zbolel, nato pa se sprostil, ko se ustavite. Tu je še nekaj drugih indikacij, ki jih lahko upoštevate, ko poskušate to občutiti:

1. Stisnite, kot da poskušate ustaviti tok urina za začetek. Sprednje medenično dno in urinski sfinkter bosta zaradi tega sklenila več.

2. Drugič, stisnite, kot da ne želite izpustiti nobenega zraka. Posteriorno medenično dno in analni sfinkter se bosta bolj ukvarjala s tem.

3. Tretji vključuje zamisliti rubina, ki je na robu nožnice blizu vaše sramne kosti in jo poskušate potegniti. Namesto sfinkterjev bo to usmerjeno na globlje mišice medeničnega dna.

Ker so vsi ugodni, se lahko z njimi igrate in celo poskušate narediti sklope z različnimi žarišči. Na začetku morda ne boste videli veliko razlike med znaki. Kljub temu, da postanete bolj spretni pri sklepanju z medeničnim dnom, boste lahko sinhronizirali pogodbo z različnimi mišicami medeničnega dna.

Vadba in sinhronizacija kontrakcije z dihanjem je lahko koristna, ko prvič poskusite Kegel. Vzemite veliko vdihnite in se poskusite sprostiti, preden začnete vajo, tako da naredite kegl in med izdihom sklenete svoje medenično dno. Poskusite držati krčenje tri do pet sekund, preden se spustite in še enkrat globoko vdihnete. Sčasoma lahko začnete sklepati pogodbo med vdihavanjem in krmiljenjem za en do dva vdiha naenkrat, ko boste bolj učinkoviti pri Kegelsu.

Kateri so različni položaji kegelov?

Morda bi bilo koristno, da preklopite položaj Kegela.

1. Najprej, ko spreminjate relativni položaj telesa, na primer od ležanja na trebuhu do sedenja naravnost, se medenično dno postavi pod različne pritiske, s katerimi se lahko spopadate.

2. Drugič, v različnih fazah nosečnosti so lahko določeni položaji bolj ali manj udobni.

3. Tretjič, določena stališča bodo bolj ugodna za premikanje k bolj funkcionalnim odgovornostim, ko se razvijajo vaše kontrolne spretnosti.

Polaganje na zadnji strani

Ker lajša pritisk na medenično dno, je na hrbtu ali ležanju na hrbtu pogost položaj za trening zgodnjega medeničnega dna. To je lahko odlično izhodišče za nosečnice ali tiste, ki so pravkar rodili. Nasprotno pa bodo številne nosečnice težko ostale v tej drži dlje časa. Zato se nadomestni položaji pogosto uporabljajo ali svetujejo.

Sedeti

Sedenje je običajno sproščujoče in lahko ženskam omogoči veliko povratnih informacij o njihovi uspešnosti, vendar je lahko tudi pretežko.

Leži na levi strani

Mnoge ženske ugotavljajo, da je počitek na levi strani kot nalašč za vaje medeničnega dna. Zmanjša obremenitev, ki je nameščena na medeničnem dnu, ker naš trebuh v tem položaju ne pritiska toliko navzdol. Poleg tega se večina nosečnic zdi prijeten položaj, zlasti tiste, ki so v nosečnosti.

Štirinožno

Quadrupned je korak navzgor od levega polaganja, ker nam omogoča, da sprejmemo relativno raztovarjanje medeničnega dna, medtem ko nalagamo druga območja medenice, spodnji del hrbta in trebuh. Iz štirinožnega položaja se lahko premaknete do bolj navpičnih položajev, kot so visok kleči, napol kleči ali sedenje. Ti položaji so lahko bistveno težji, vendar jih je vredno ciljati, ker postavljajo medenično dno, da bi podprli težo trebuha.

Napredovanje do medeničnih nagiba

Nato lahko začnete napredovati svoj Kegel z vključitvijo gibanja, pri čemer ne pozabite, da je vaš končni cilj, da lahko ohranite nadzor med opravljanjem vseh nalog.

Poskusite izvajati medenične nagibe v drži, v kateri ste izvajali Kegels, kar je popoln način za začetek. Razmislite o poskusu ohranitve Kegela med premikanjem medenice naprej in nazaj. Krčenje, nagib medenic, popolna sprostitev in ponastavitev so koraki, ki jih morate sprejeti.

Primer:

Če ste bili sprva štirinožni, poskusite se premikati naprej in nazaj na obeh rokah in kolenih, da uporabite zgornja in spodnja telesa. Začnite z zategovanjem mišic v medeničnem dnu, nato pa odskočite naprej in nazaj, medtem ko se premikate naprej, in na koncu ponastavite. Število ponovitev na krčenje se lahko postopoma poveča. Poskusite ga obvladati, nato pa se lahko premaknete na medenične nagibe.

Za zaključek

Ženske lahko med nosečnostjo veliko koristijo vaje medeničnega dna. Izobraževanje medeničnega dna za razvoj svoje moči, trajnosti in energije je ključnega pomena, saj bo v nosečnosti in porodu pod večjo obremenitev. Zagotovimo lahko, da so mišice optimalno aktivirane in usklajene z uporabo prave iztočnice. Za začetek prilagodite drže, v katerih delate Kegels glede na svoje potrebe, in nato postopoma napredujte premike. Ko napredujete, postopoma uvajate nove gibe za povečanje funkcionalne učinkovitosti teh mišic.

Tukaj v Welzo ponujamo različne teste in izdelke, ki vam bodo pomagali pri nosečnosti.

Naročite naš test procesa nosečnosti, Kliknite tukaj. Za ogled naše palete izdelkov za pomoč pri pomislekih, povezanih z nosečnostjo, Kliknite tukaj.

Če želite izvedeti več o plodnosti Kliknite tukaj.

Za več informacij o zdravju žensk preberite naše zdravstveno središče tukaj.