Kvinnors hälsa och sömn: sömnproblem, kvinnors hälsa och rättsmedel

Kvinnors hälsa och sömnöversikt

Kvinnors hälsa och sömn är närmare sammanhängande än man kan ha tänkt på och därmed påverka många aspekter av en kvinnas kropp. En kvinnas hälsa och hennes sömn är så sammanflätade tillsammans, att om den ena påverkas, kommer den andra att bära återverkningarna. Att förstå vikten av sömn är avgörande för att upprätthålla en kvinnas allmänna hälsa. Sömn är en av de viktigaste fysiologiska fenomenen i kroppen som i huvudsak inkluderar tre till fem cykler av snabb ögonrörelse (REM) och icke snabb ögonrörelse (icke-REM) sömn under varje natts sömn. En person upplever vanligtvis drömmar under REM -fasen av sömn. Icke-REM- eller långsamvågsömn består ofta av djupa sömnfaser som är avgörande för att återställa en kvinnas goda hälsa. 

En sund sömn på sju till nio timmar är nödvändig för en kvinnas goda hälsa. Brist på sund sömn och hälsoproblem som är förknippade med den har blivit en global epidemi idag. Journal of Psychiatric Research, Dr. Ellis i studien om Insomnia naturhistoria rapporterar en årlig förekomst i intervallet 31,2% till 36,6% av akuta sömnlöshet i Storbritannien. Sömnproblem har observerats orättvist påverka äldre vuxna, kvinnor och medicinskt komprometterade personer. Även om kvinnor tenderar att sova lite längre jämfört med män, komprometteras deras sömnkvalitet ofta.

Fysiologiska förändringar på grund av reproduktionscykeln, graviditet, hormonella obalanser, ansvar som att ta hand om sjuka och äldre, eller till och med ett dåligt sovplan kan leda till sömnproblem. Detta är också anledningen till att kvinnor behöver mer sömn jämfört med män. Kvinnor som sover vid en senare tid varje natt såväl som de som vaknar sent på morgonen är mer benägna att drabbas av sömnproblem. Många kvinnor klagar över sömnlöshet före deras period, vilket ofta är ett resultat av hormonella förändringar förknippade med menstruationscykeln.

Vilka sömnproblem påverkar kvinnor?

Sömnproblem påverkar de flesta män och kvinnor när de åldras. Vissa sömnproblem har emellertid observerats på ett oproportionerligt sätt påverka kvinnor. Sömnproblem eller sömnproblem är störda sömnmönster, kännetecknade av svårigheter att somna och/eller upprätthålla sömn. Sömnfrågor är kända för att påverka din dagliga rutin betydligt genom störd humör och nedsatt funktion. Många kvinnor klagar över sömnproblem som svårigheter att sova i tid, ökad uppvaknande under sömn eller ökad sömnighet och irritabilitet under dagen. Olika faser av en kvinnas liv åtföljs av vissa fysiologiska förändringar, som observerats under ens menstruationscykel, graviditet, postpartum, perimenopaus, klimakteriet och efter menopaus. Dessa faser drabbar varje kvinnas kropp annorlunda och många kvinnor klagar över att deras sömnmönster påverkas i samband med de olika fysiologiska förändringarna i livet.

Kronisk smärta, ohälsosam livsstil, nattskift, missbruk, dålig mental eller emotionell hälsa, och att ta hand om sjuka och äldre är några andra faktorer som leder till sömnproblem. Vanliga sömnproblem som påverkar kvinnor inkluderar narkolepsi, rastlöst bensyndrom (RLS), obstruktiv sömnapné (OSA), nattlig sömnrelaterad ätstörning (NS-RED), sömnlöshet och periodisk extremitetsrörelsestörning (PLMD). Insomnia, obstruktiv sömnapné och rastlöst bensyndrom är tre av de vanligaste sömnfrågorna bland kvinnor.

Sömnlöshet: Insomnia är en av de vanligaste sömnstörningarna som påverkar individer över hela världen. Insomnia kännetecknas av svårigheter att somna eller upprätthålla sömn under tillräckliga tidsperioder vilket resulterar i ökad sömnighet under dagen. Insomnia tar en betydande avgift på en kvinnas hälsa. Enligt Journal on Women’s Health, Mallampalli MP och Carter CL i sin studie om "utforska könsskillnader i sömnhälsa: ett samhälle för kvinnors hälsoforskningsrapport" finns det en 40% ökad risk för kvinnor som förvärvar sömnlöshet jämfört med män. 

Obstruktiv sömnapné (OSA): Obstruktiv sömnapné är en sömnstörning där man upplever bryts i det normala andningsmönstret under sömn. Den avbrutna andningen i sömnapné stör sömn och kan få en person att vara dåsig under dagen. Även om män är mer benägna att drabbas av OSA, har postmenopausala kvinnor en ökad risk för OSA. Kvinnor som har depression, ångest eller fetma är mer disponerade för sömnapné. Kvinnor som har OSA klagar över snarkning eller sugning i mitten av sömnen. Sömnapné kan också vara livshotande, i händelse av underliggande medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar som kan leda till upprepade episoder av arytmi.

Rastlöst bensyndrom: RLS upplevs som en onormal insekts som kryper eller stift och nålliknande känsla på huden. RLS uppstår när en person är i en liggande läge och därför resulterar i sömnproblem. Den obehagliga känslan i benen får en att rastlöst flytta benen.  Enligt Journal on Women's Health, Mallampalli MP och Carter CL i sin studie om "utforska könsskillnader i sömnhälsa: ett samhälle för kvinnors hälsoforskningsrapport", lider kvinnor en ökad risk att förvärva RLS jämfört med män. 

Varför har kvinnor fler sömnproblem?

Kvinnor har fler sömnproblem jämfört med män, även om studier rapporterar att kvinnor sover lite längre jämfört med män. Kvinnor upplever sömnproblem i olika stadier av sina liv på grund av de olika fysiologiska och hormonella förändringarna som inträffar i deras kroppar. De flesta kvinnor inser inte hur viktig sömn är för att återställa deras hälsa och sömnproblem ofta rapporteras när det gäller kvinnor. Pubertet, menstruation, graviditet, postpartum, perimenopaus, klimakteriet och postmenopaus är de normala fysiologiska fenomen som är specifika för en kvinnas kropp och har potential att påverka en kvinnas sömn betydligt. Andra faktorer som orsakar sömnproblem oproportionerligt bland kvinnor inkluderar sömnbrist på grund av att ta hand om sjuka och äldre, ta hand om nyfödda och små barn samt krävande jobb som har nattskift.

Menstruationscykel: Menstruationscykeln kännetecknas av periodiska hormonella förändringar under en kvinnas reproduktiva liv. De stigande och fallande hormonnivåerna påverkar en kvinnas sömnmönster. Många kvinnor klagar över sömnlöshet eller störd sömn innan en period inträffar. 

Graviditet: Graviditetshormoner påverkar varje kvinnas kropp annorlunda. Under graviditeten upplever kvinnor en rad nya symtom som påverkar deras dagliga rutin. Kvinnor är mer benägna att uppleva sömnproblem under tredje trimestern av graviditeten. Ökat obehag, urininkontinens, bäckensmärta, halsbränna och migränhuvudvärk är några av de vanliga graviditetssymtomen som orsakar sömnproblem. 

Postpartum: Postpartum -elände försummas ofta av de flesta. Postpartumperioden kräver en period av brist på sömn för den nya modern. De drastiska hormonella förändringarna åtföljd av att ta hand om det nyfödda barnet tar in en torrent av sömnlösa nätter för kvinnor. 

Perimenopaus och klimakteriet: Menopausalövergången omfattar perimenopaus, klimakteriet och perioden efter menopausen. Perimenopaus är perioden innan klimakteriet inträffar, under vilken kvinnor ofta klagar över störda sömnmönster. Under denna period medför fluktuerande hormonnivåer en rad symtom som värmevallningar, huvudvärk och nattsvett som påverkar en kvinnas normala sömnmönster. Vissa kvinnor upplever också sömnlöshet och sömnapné tillsammans med andra menopausala symtom.

Efter menopaus: Efter menopaus, som termen antyder hänvisar till perioden efter att klimakteriet har inträffat. Under efter menopaus påverkar de låga östrogennivåerna en kvinnas hälsa och sömn. Dessutom upplever många kvinnor också dålig ben- och kardiovaskulär hälsa. Enligt en studie om "Sleep and Women's Health" i Sleep Med Res., Dr. Nowakowski et al. Rapportera att cirka 30% av kvinnor efter menopaus upplever god sömn bara på några nätter eller ännu mindre varje månad. 

Vad är rättsmedel för att hjälpa kvinnor att sova bättre?

Åtgärder för att hjälpa kvinnor att sova bättre varierar från person till person eftersom det beror på en individs speciella sömnproblem och orsaken till störda sömnmönster. Åtgärder för att hjälpa kvinnor att sova bättre involverar följande:

1. Egenvård
2. Livsstilsförändringar
3. Avslappningstekniker
4. Underliggande medicinskt tillstånd
5. Mediciner 
6. Vård av yrkesmässigt vård

Att välja hälsosamma sömnvanor går långt för att upprätthålla god hälsa och bättre sömn för kvinnor. Att göra nödvändiga livsstilsförändringar och söka hjälp i ett tidigare skede är avgörande för att lösa sömnproblem. Åtgärder för att hjälpa kvinnor att sova bättre diskuteras kort nedan:

Egenvård

Självvård mot att förbättra kvinnors sömnkvalitet inkluderar steg som tagits specifikt för att förbättra det biologiska, mentala och emotionella välbefinnandet av en kvinnas hälsa. Dessa självvårdsåtgärder kommer i sin tur att hjälpa till att uppnå bättre sömn och hälsa. Följande steg för egenvård kan hjälpa till att lösa kvinnors sömnproblem:

Förstå ditt biologiska schema: Det är viktigt att sova när kroppen känner sig trött och sömnig på natten. Du kommer att märka att din kropp har en viss tid att somna, och du bör aldrig missa den. Sömnbrist är känt för att påverka sömnmönster betydligt och sömnkvalitet. När du vet ditt biologiska schema, sova samtidigt varje natt och vaknar i enlighet med en viss tid varje dag.

Håll ditt sinne fritt: Om du tenderar att oroa dig i sängen under långa timmar är din sömn säker på att bli störd. Det skulle vara bra att hålla en vana att skriva en to-do-lista, eller skriva ut dina bekymmer i en dagbok, långt innan du lägger dig. 

Miljöfrågor: Håll alltid ditt sovrum svalt, rent och bekvämt. Det är viktigt att upprätthålla den högra sovrumstemperaturen som passar din kropp. Det skulle vara klokt att hålla mobiler, bärbara datorer och andra elektroniska prylar som kan påverka din sömn bort från din säng. Det är bäst att undvika onödiga ljud som kan störa din sömn, du kanske vill använda öronproppar vid sådana störningar. Det är alltid en bra idé att dämpa dina sovrumslampor en timme eller två innan du lägger dig. Om det finns oönskade ljuskällor som påverkar din dagliga sömn, kanske du vill använda ögonmasker som skulle förhindra lätt störning.          

Livsstilsförändringar

Konsekvent sänggåendet: Att ha en konsekvent sänggåendet är nyckeln till en god natts vila. Du bör sova på samma gång varje dag, även på helgerna, samt vakna samtidigt varje morgon. Schemaläggning av din sänggående rutin kallas också som sömnhygien.

Undvik att överbelasta dig själv: Att överbelasta dig med arbete och ta upp extra uppgifter som håller ditt sinne och kropp uppe på natten kan säkert orsaka sömnproblem. Nattskiftarbetare är benägna att ha sömnproblem som ytterligare en kvinnas hälsa. Det är viktigt att minska uppgifterna som påverkar ett hälsosamt sömnschema.

Undvik alkohol och koffein: Undvik drycker som innehåller alkohol eller koffein före sänggåendet. Koffeinhaltiga drycker som te och kaffe, tunga måltider samt sockerhaltiga godis håller dig vaken och vid vaken och därmed hindrar en person från att somna. Vissa korn som ris och havre eller till och med mejeriprodukter stöder förbättring av sömn och kan inkluderas i din middag eller kvällsmat istället. 

Träning vid rätt tidpunkt: Fysisk träning är bra för kvinnors kondition och god hälsa. Men man bör träna vid rätt tidpunkt så att deras sömn inte hindras. Det rekommenderas inte att träna precis innan du lägger dig, istället tränar du innan din sänggåendet rekommenderas. Helst är det nödvändigt med 5 till 6 timmars gap mellan träning och den tid man går i sömn.

Undvik tupplurar på dagen: Dagstoppar kan tyckas ta av enstaka trötthet, men det gör mer skada än nytta för dina sömnvanor. Det är bättre att undvika eftermiddagsupplopp så att man somnar förr och kan upprätthålla djup sömn längre timmar på natten. Även om vissa kvinnor föredrar korta tupplurar på eftermiddagen, är långa eftermiddagsnaps ett strikt nej, om du vill upprätthålla god hälsa och sömn.

Avslappningstekniker

Varma bad: Varma bad före sänggåendet hjälper till att slappna av ditt sinne och kropp. Att ta varma bad rekommenderas särskilt när din kropp är spänd och achy efter en lång, hård dags arbete. Varma bad är fördelaktiga för kvinnor som har sömnlöshet innan deras period, eftersom det hjälper till att slappna av och lugna ens sinne och kropp, vilket lämnar dem uppdaterade.

Yoga och meditation: Yoga och meditation är också användbara för att lugna sinnet och förbättra sömnmönstren.

Avkopplande ditt sinne: Ditt sinne ska vara avslappnat när du lägger dig. För att lugna och koppla av ditt sinne kan du försöka göra saker som tar stressen från huvudet. Om ditt sinne är upptagen när du ligger i sängen, försök inte tvinga dig själv att sova. Försök att läsa en bok, öva mindfulness eller lyssna på lugnande musik som kan hjälpa dig somna.

Underliggande medicinskt tillstånd

Att ta itu med det underliggande medicinska tillståndet är nyckeln till att förbättra sömnproblemen bland kvinnor. Underliggande hälsotillstånd orsakar symtom som är förknippade med sömnproblem. Personer med högt blodtryck, kronisk smärta och urininfektioner har observerats ha en ökad risk för sömnproblem. 

Ångest och depression: Många kvinnor som har ångest eller depression klagar över svårigheter att somna. Sömnproblem förknippade med ångest och depression observeras vanligtvis bland postmenopausala kvinnor. Behandlingsalternativ kan inkludera alternativ terapi i form av meditation, kognitiv beteendeterapi (CBT), akupunktur eller mediciner.

Obesitas: Fetma är ett snabbt växande hälsoproblem som är känt för att påverka sömn. Sömnproblem och fetma går hand i hand, vilket påverkar kvinnors hälsa. Vikthantering, fysisk träning och hormonbehandling kan hjälpa till att hantera fetma och därmed förbättra sömn.

Mediciner

Läkemedel är ett snabbare behandlingsalternativ för många kvinnor som har sömnproblem. När man tar läkemedel måste man vara noga med att ta dem när de föreskrivs av läkaren, liksom i den rekommenderade dosen. Även om antihistaminer och melatonintillskott kan hjälpa till att förbättra sömnen, kanske deras effektivitet inte är långvarig. Läkemedel medför risken att vara beroende och det bör därför konsumeras endast när en sjukvårdspersonal underrättas. Läkemedel som kan hjälpa till att förbättra din sömn inkluderar:

•         Lugnande medel som zolpidem
•         Melatoninagonister som Ramelteon
•         Ört lugnande medel som Valerian
•         Antidepressiva sådana doxepin
•         Bensodiazepiner          

Vård av yrkesmässigt vård

Att söka professionell vård för sömnproblem är av yttersta vikt. Ju tidigare får professionell hjälp, desto snabbare och bättre är resultaten av terapi. Beroende på orsak och symtom på ditt sömnproblem kommer din terapeut eller läkare att vägleda dig för lämplig terapi. Bortsett från mediciner, avslappningstekniker och livsstilsförändringar hjälper vissa medicinska apparater och terapier också att förbättra sömnmönstren. 

Kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP): En CPAP -enhet rekommenderas starkt för kvinnor som har sömnapné. En CPAP hjälper till att hålla luftvägen öppen genom att ge positivt lufttryck via en mask. Enheten hjälper således till att förhindra symtom på snarkning och andförlust som är förknippade med sömnapné.

Mandibular Advancement Device (MAD): MAD är till hjälp för vissa sömnapnépatienter, eftersom det hjälper till att justera käken för att underlätta enkel luftvägspassage. Mad är monterad på den mandibulära käken som en tandkvarter och används för milda fall av sömnapné.

Kognitiv beteendeterapi (CBT): CBT är fördelaktigt för personer som har sömnlöshet. CBT innebär att arbeta med attityden till sömn och uppmuntra till sunda sömnvanor. Postmenopausala kvinnor som lider av ångest eller depression rekommenderas CBT i samband med mediciner eftersom det fungerar för att upprätthålla ett positivt och avslappnat sinne när de sover.

För att dyka djupare in i ämnet om kvinnors hälsa, läs våra riktlinjer på Kvinnors hälsotips. 

Hur mycket sömn behöver kvinnor?

Vuxna kvinnor och män behöver båda i genomsnitt sju till nio timmars sömn. Mängden sömn som krävs av en person varierar med ålder och kön. Två andra faktorer som bestämmer sömnkraven är hälsa och livsstil. Enligt Journal of Natural Science Sleep, volym 10, Jean Philippe, en forskningsforskare i sin studie om "Sleeping Hours: Vad är det ideala antalet och hur påverkar åldern detta?" År rekommenderas sju till nio timmars sömn varje natt. Även om man bör vara medveten om att sova inom det rekommenderade intervallet för deras åldersgrupp, bör enskilda faktorer som livsstil, arbetsbelastning, hälsa och ansvar också övervägas. 

Kvinnor har observerats sova lite längre jämfört med män. Enligt American Sociologic Review, Vol.78 (1), Sarah Burgard i en studie om kön och tid för sömn bland amerikanska vuxna rapporterar att även om kvinnor sover längre än män, är skillnaden bara 11 minuter!  Bara 11 minuter extra står inte för mycket när en kvinnas sömn ofta avbryts och störs. Multitasking, användning av extra energi för att utföra olika ansvar som att ta hand om nyfödda och barn, vakna upp mitt på natten för att ta hand om sjuka och äldre i huset, göra obetalt arbete i extra timmar, graviditet, klimakteriet, en Snarkpartner är några av de faktorer som påverkar kvinnors sömn betydligt. Därför, även om en kvinna sover under en längre tid, är arbetet med sömnkvaliteten av väsentligt värde. Såvida inte kvaliteten på en kvinnas sömn inte återställs, kommer att sova några minuter extra inte göra någon stor skillnad när det gäller att återställa kvinnors hälsa.

Hur vet kvinnor om de har sömnstörning?

Kvinnor skulle veta om de har sömnstörningar genom att notera symtomen på brist på sömn. Sömnstörningar bland kvinnor rapporteras ofta och underskattas. Först och främst är det nödvändigt att förstå varför sömn är viktigt för kvinnors hälsa. Ganska många kvinnor med sömnproblem fortsätter att fortsätta med sitt dagliga ansvar normalt och ignorerar deras behov av tillräcklig sömn. Kvinnor bör dock se upp för några vanliga tecken och symtom förknippade med sömnproblem som skulle hjälpa dem att veta om de har sömnproblem. Kvinnor som lider av sömnstörningar upplever några av följande tecken och symtom på natten:

• Svårigheter att somna
• Svårigheter att upprätthålla kontinuerlig sömn genom natten
• Vaknar ofta mellan sömnen
• Känner sig rastlös när du försöker sova 
• Upplever onormal insekts krypande känsla på huden när du ligger i sängen 
• Känner behovet av att vakna och passera urin mer än en gång på natten
• Plötsligt vakna upp och känna sig andfådd, med eller utan att gnälla ljud mitt på natten

Symtom som kvinnor har sömnstörningar kan uppleva under dagen inkluderar:

• Känner mig inte uppdaterad på morgonen
• Känner mig irriterad och humörig nästa dag
• Svårigheter fungerar genom dagliga uppgifter och ansvar
• Släpar efter eller är långsam i att slutföra arbetet
• Att ha minnesproblem eller hitta dig själv glömsk
• Känner behovet av att tuppla i långa timmar under dagen
• Svårigheter att hålla dig vaken och vaken när du är skyldig att hålla fokus i längre timmar

Symtom som din partner kan berätta om du har sömnstörningar inkluderar:

• Snarkning när du sover under natten
• Den rastlösa rörelsen av benen under sömn
• Ginking ljud som stör sömnen

Att upprätthålla en dagbok och göra en daglig anmärkning om dina sömnmönster som den tid du går till sängs och vaknar, varaktighet av sömn, sömnvanor, konsumtion av koffeinhaltiga drycker och alkohol och symtom på sömnstörningar kommer att hjälpa bättre att veta om en kvinna har en sömnstörning.

Hur diagnostiserar jag en sömnstörning?

Sömnstörningar diagnostiseras av en läkare på grundval av din medicinska historia, sömnhistoria och specifika sömnstörningsrelaterade symtom. Att diagnostisera sömnstörningar bland kvinnor kan ta mer än bara en enda möte med läkaren, eftersom din läkare kräver att du tillhandahåller en sömnlogg och kommer också att utföra några medicinska test som är specifika för dina symtom. Sömnstörningar är ofta underrapporterade bland kvinnor, med många kvinnor som rapporterar symtom på ångest och depression som är förknippade med sömnstörningar. De får därför behandling endast för de speciella symtomen, där den underliggande sömnstörningen försummas. För att söka professionell hjälp är det första steget att förstå vikten av sömn. Men vikten av sömn har snarare varit orättfärdig, med de flesta som ignorerar behovet av kvalitetssömn och fortsätter med sina dagliga liv tillsammans med sina sömnproblem. Sömn är avgörande för att återställa din kropp och hålla hälsoproblem i fjärd. Därför är det viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal för dina sömnstörningar.

Att diagnostisera en sömnstörning kräver följande:

Medicinsk historia

Medicinsk historia tar hänsyn till din allmänna hälsa. En grundlig medicinsk historia hjälper till att avslöja om några specifika hälsotillstånd är ansvariga för sömnproblem.

Familjehistoria

En familjehistoria med sömnstörningar måste också kontrolleras för att diagnostisera sömnstörningar. Din läkare kommer att fråga om någon av dina familjemedlemmar som föräldrar eller syskon lider av sömnproblem. 

Hälsokontroller

Hälsokontroller är användbara vid utredningen av underliggande hälsoproblem som är förknippade med sömnproblem. Fysiska hälsotester och undersökningar som också inkluderar viktiga åtgärder såsom blodtryck, hjärtfrekvens och andningsfrekvens utförs för att utvärdera den allmänna hälsan. Tester som mäter ditt hjärta, endokrin och njurhälsa rekommenderas av läkare att bestämma det underliggande medicinska tillståndet som kan orsaka sömnstörningar.

Sömnvanor 

Att förstå dina sömnvanor är avgörande för att få en tydlig bild av dina sömnproblem. Med hjälp av din sömnrutin kommer din läkare att fråga om den tid du lägger dig och vaknar, antalet gånger du vaknar mellan sömn, mängden skärmtid du tillbringar före sänggåendet, nattetidssnackvanor och Den tid du tupplurar under dagen.

Sömnlogg

Att upprätthålla en sömnlogg med detaljer om dina sömnvanor skulle hjälpa läkaren att diagnostisera kvinnors sömnproblem bättre. En sömndagbok med register på minst två veckor rekommenderas av sjukvårdspersonal.

Sömnstudie

Sömnstudier är de ideala testerna som används vid diagnosen sömnstörningar. 

Polysomnografi: Polysomnografi är ett sömntest som läkare utför vid sömncentra för att studera sömnrelaterade störningar. Polysomnografi kräver att en person håller sig över natten i ett sömncenter eftersom det tar viktiga åtgärder som ett elektrokardiogram (EKG), elektroencefalogram (EEG), syremättnad, hjärtfrekvens, hjärnaktivitet, aktiva rörelser under sömn, ögonrörelser, andningsmönster och snarkning.

Multiple Sleep Latency Test (MSLT): Ett multipel sömnlatenstest utförs efter en sömnstudie över natten för att mäta överdriven sömnighet under dagen. MSLT mäter specifikt den tid en person tar för att somna under tupplurar på dagen. Dagstopp är den alternativa termen som används för MSLT.

Hormonell hälsa

Hormonell hälsa spelar en viktig roll för att upprätthålla kvinnors sömn. Hormonella förändringar orsakade av menstruationscykel, graviditet och klimakteriet under olika faser av en kvinnas liv påverkar sömnmönster. En sömnspecialist kommer därför att fråga om din hormonella hälsa och eventuella specifika fysiologiska förändringar som potentiellt kan påverka kvinnors sömn.

Hur kan en sömnstörning påverka kvinnors mentala hälsa?

Kvinnors mentala hälsa påverkas avsevärt av sömnstörningar. Mental hälsa och sömn är nära sammanhängande på ett sådant sätt att dålig psykisk hälsa kan vara ett resultat av sömnstörningar eller sömnproblem kan också vara ett symptom på en viss psykisk hälsoproblem. Även om sömnproblem påverkar kvinnors allmänna hälsa och funktion, inklusive emotionell, fysisk och mental varelse, kan inte effekterna av sömnproblem på en kvinnas mentala hälsa ignoreras. En studie om "utforska köns- och könsskillnader i sömnhälsa: A Society for Women’s Health Research Report" av Mallampalli, M.P. och Carter, C.L. I tidskriften om kvinnors hälsa rapporterar följande:

• Jämfört med män sover äldre kvinnor under en mindre varaktighet.
• Kvinnor är mer benägna att sömnlöshet jämfört med män med 40% ökad risk att förvärva sömnstörningen.
• Kvinnor som har rastlöst bensyndrom är mer benägna att ha medicinska problem jämfört med män.
• Rastlöst bensyndrom är dubbelt så troligt att påverka kvinnor i jämförelse med män.

Det starka förhållandet mellan sömnproblem och psykiska sjukdomar kan påverka kvinnor allvarligt. Många kvinnor upplever en fruktansvärd cykel av sömnproblem som påverkar psykisk hälsa och psykisk hälsoproblem som påverkar ett hälsosamt sömnmönster. En hälsosam, djup sömn på cirka sju till nio timmar är avgörande för att återställa kvinnors mentala och fysiska hälsa. Sömnstudier av kvinnor som har sömnstörningar rapporterar ökad hjärnaktivitet, ökade ögonrörelser, ökade rörelser i lemmen och ovanliga beteenden under sömn. Störningarna i REM- och NREM -sömnstadier påverkar kvinnors humör. Detta resulterar ofta i ökad sömnighet under dagen tillsammans med humörsvängningar och irritabilitet.

Enligt en forskning från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) på "effekten av otillräcklig sömn på ofta psykiska sjukdomar" har dålig sömn varit nära förknippad med symtom på depression. Många kvinnor menopausala konsulterar sin terapeut för att "hjälpa mig att sova bättre tips". Både menopausala och gravida kvinnor lider av störd sömn i samband med symtom på ångest och depression. Hormonella förändringar orsakar värmevallningar eller nattsvett som stör normala sömnmönster som leder till svårigheter att fokusera, irritabilitet och humör nästa dag. Enligt Journal of Women's Health, en studie om "Utforska köns- och könsskillnader i sömnhälsa: ett samhälle för kvinnors hälsoforskningsrapport" av Mallampalli, M.P. och Carter, C.L, kvinnor som har apné oftare lider av depression jämfört med jämfört med män.

Tillräcklig sömn är därför avgörande för god mental hälsa och vice versa. Sömnstörningar bör behandlas tidigast innan de påverkar en kvinnas känslomässiga och mentala hälsa eller både sömn och hälsa kan ta en tur till det värre. 

För mer detaljerad information om mental hälsa- dess betydelse, komponenter, relaterade problem och störningar kan du ta en titt på vår Welzo-artikel om "Mental hälsa".

Hur är sömnen för kvinnor under perioden? 

Kvinnors sömn under perioder störs ofta på grund av menstruationssymtom som uppblåsthet, kramper och huvudvärk. Störd sömn under menstruationscykeln inträffar under andra hälften av cykeln, särskilt under den sena lutealfasen. Premenstruella hormonella förändringar medför en serie symtom bland kvinnor, som orsakar störda sömnmönster en vecka innan menstruation börjar eller till och med under menstruationen.

I en studie om "utforska köns- och könsskillnader i sömnhälsa: ett samhälle för kvinnors hälsoforskningsrapport; av Mallapalli, M.P. och Carter, C.L., det finns en ökad risk för sömnlöshet och depression bland kvinnor, redan från menarkperioden under hela hennes reproduktiva liv, enligt Journal of Women's Health. Den rapporterar också att cirka 33% av kvinnorna upplever sömnproblem på grund av premenstruellt syndrom. Insomnia före perioden är en av de vanligaste klagomålen på kvinnor som lider av premenstrualt syndrom.

Premenstrual Syndrome: Premenstrualt syndrom kännetecknas av symtom orsakade av normala hormonella förändringar under menstruationscykeln. Premenstruella symtom börjar vanligtvis ungefär en vecka innan menstruation börjar, under andra hälften av lutealfasen. Menstruationscykeln består av fyra faser, dvs menstruation, follikulär fas, ägglossning och lutealfas. 

Menstruationsfas: Menstruation är utgjutningen av livmoderfodret som inträffar i början av en menstruationscykel. Menstruation varar vanligtvis i genomsnitt tre till sju dagar. Periodblod som frigörs från slidan består av slem, celler som linjer livmodern och endometrium och blod.

Follikulär fas: Den follikulära fasen följer menstruationsfasen och kan ibland till och med överlappa den. Den follikulära fasen börjar från den sjätte dagen till den 13: e eller 14: e dagen i menstruationscykeln. Den proliferativa fasen är den alternativa termen för den follikulära fasen som kännetecknas av en ökning av livmoderns tjocklek. Det är en ökning av det follikelstimulerande hormonet (FSH) som är viktigt för utvecklingen av folliklar i äggstocken. Endast en eller ibland två folliklar utvecklar varje menstruation för frigöring av ägg från äggstocken.

Ägglossningsfas:  Ägglossning sker under mitten av menstruationscykeln. Ägglossning förekommer på en enda. I genomsnitt varar ägglossningen i 12 till 24 timmar och kan till och med pågå upp till 32 timmar för vissa kvinnor. 

Luteal -fas: Lutealfasen inträffar under andra hälften av månadscykeln och varar från den 15: e dagen till den 28: e dagen av cykeln. Lutealfasen kännetecknas av ökningen av progesteron som är väsentlig för förtjockning av endometrial foder för att underlätta befruktningen. Ägget som släpptes under ägglossningen reser längs äggledaren för befruktning, följt av implantation i livmodern. Om ägget inte befruktas av spermierna sjunker hormonprogesteron och östrogennivåer, vilket resulterar i utgjutning av en endometrial foder i livmodern som frigörs från slidan i form av menstruation. Många kvinnor upplever sömnlöshet före perioden, särskilt under denna fas av menstruationscykeln. Insomnia åtföljs också av andra premenstruella symtom som uppblåsthet, huvudvärk och buk- och bäckenkramp.

Premenstrual Dysforic Disorder (PMDD): Premenstruruell dysforisk störning är en extrem form av premenstruella symtom med allvarliga emotionella, mentala och beteendemässiga förändringar. PMDD påverkar kvinnor i mindre utsträckning jämfört med premenstruellt syndrom. PMDD påverkar i genomsnitt 3-8% av kvinnorna med regelbundna menstruationscykler som rapporterats av Steiner M. i en studie om premenstrualt syndrom och premenstrual dysforisk störning: riktlinjer för hantering i Journal of Psychiatry and Neuroscience. Forskare fortsätter att studera orsaken till PMDD, men det måste noteras att det är förknippat med normala hormonella förändringar förknippade med de normala menstruationscyklerna hos kvinnor. Symtom på PMDD är extrema med många kvinnor som klagar över svår huvudvärk, sömnlöshet, andra sömnrelaterade problem, depression och ångest tillsammans med uppblåsthet och bukkramper. De upplevda symtomen är ganska allvarliga och påverkar ofta en kvinnas dagliga funktion och sociala liv. 

Vilka är fördelarna med att sova för kvinnor?

Fördelarna med sömn för kvinnor ligger i huvudsak i dess återställande och föryngrande effekt på kroppen. Sömn är en viktig komponent i den dagliga reparationen av slitage i kroppen. Fördelen med adekvat daglig sömn framgår av den uppdaterade känslan på att vakna upp på morgonen. För att uppnå den helande kraften i sömn behöver en kvinna i genomsnitt 7 till 9 timmars sömn över natten. Forskare fortsätter fortfarande att studera vad sömn gör mot kroppen och dess effekt på kroppens olika funktioner. Fördelarna med adekvat och kvalitetssömn på en kvinnas hälsa inkluderar följande:

Emotionell hälsa: Emotionell hälsa är signifikant associerad med sömn. Friska känslor med mindre humörsvängningar har observerats bland kvinnor som har tillräcklig sömn och vila. Irritabilitet och ökad humör påverkar alltmer kvinnor som lider av kronisk sömnlöshet. Friska sömnvanor, särskilt ökad REM -sömn, är kända för att uppmuntra positiva känslor och därmed minska risken för psykologiska och emotionella störningar.

Mental hälsa: Mental Health Matters och det gör också god sömn. Mental hälsa och sömn påverkar varandra på ett sådant sätt att dålig mental hälsa kan förhindra att en person får god sömn och otillräcklig sömn kan också påverka en persons mentala hälsa. En god natts vila hjälper till att hålla sinnet uppdaterat vilket resulterar i förbättrat fokus, minne, mental funktion, tydlighet i tanken och bättre förmåga att hantera stress. Dåliga sovvanor kan å andra sidan resultera i ökad stress, ångest och depression bland kvinnor.

Immunhälsa: En persons immunhälsa påverkas också av sömnmönster. Immunsystemet och nervsystemet som påverkas av sömn är sammankopplade. Tillräcklig sömn hjälper till att hålla hälsoproblem relaterade till kronisk inflammation i fjärd. Det hjälper vidare till att upprätthålla ett friskt immunsystem och skyddar en kvinnas kropp från mottagliga infektioner. Sömn är också viktigt för reparation och regenerering av celler och vävnader i kroppen. Däremot har kroniska sömnproblem associerats med försämrad immunitet och ökad risk för att skaffa infektioner.

Säkerhet: Säkerheten äventyras när en person upplever kroniska sömnproblem. Säkerhetsproblemen är särskilt höga när man kör under långa timmar utan tillräcklig sömn. Sömnbrist är en viktig orsak till trafikolyckor. Tillräcklig sömn och vila för kroppen är en nödvändighet när det gäller att undvika olyckor.

Stresshantering: Stresshantering påverkas positivt av sömn av god kvalitet. Stressmetabolism och sömn är anslutna i riktning. Tillräcklig sömn hjälper till att bekämpa stresshormoner. Enligt en studie om "interaktioner mellan sömn, stress och metabolism: från fysiologiska till patologiska förhållanden" av Hirotsu, C., Tufik., & Andersen, M.L. (2015) I Sleep Science Journal minskade gratis kortisol i saliven sex gånger långsammare hos individer med sömnbegränsningar jämfört med personer som har tillräcklig sömn och vila. Stresshormonet, kortisol, är förhöjd hos sömnberövade kvinnor som leder till ökad stress, ångest, depression och brist på fokus under dagen.

Vikthantering: Vikthantering påverkas avsevärt av mängden och kvaliteten på sömn som en kvinna får. Fetma förhindras ofta med friska sömnvanor. Att hålla sig vaken i långa timmar under natten uppmuntrar frisläppandet av Ghrelin, ett hunger-uppkopplande ämne i kroppen som leder till den ohälsosamma vanan att överdriven snacks under natten. Friska sovvanor kännetecknas av frisättningen av ett ämne som kallas leptin i kroppen. Leptin fungerar som en hungerdämpande medel i kroppen och förhindrar därmed ohälsosamma natttrang. 

Hjärthälsa: Hjärthälsa och blodtryck påverkas av sömn. Hjärtsjukdomar har en lägre chans att påverka tillräcklig sömn och vila. Blodtrycket stiger och faller under olika sömnfaser. Tillräcklig vila för kroppen är nödvändig för att upprätthålla blodtrycket vid optimala nivåer. Normalt blodtryck är en viktig faktor för att undvika hjärtsjukdomar. Kroppens kardiovaskulära system gynnas enormt av resten som en god natts sömn ger kroppen. Djup sömn gör det möjligt för blodtrycket och hjärtfrekvensen att sakta ner. Å andra sidan har personer som har störda sömnmönster eller sömnstörningar som apné en högre risk att förvärva hypertoni och koronar hjärtsjukdomar. 

Blodsocker: Blodsockernivåerna är beroende av kroppens cirkadiska rytm. Diabetes är en metabolisk störning som förvärras av kronisk sömnbrist. Ökade blodsockernivåer på grund av ökad insulinresistens är förknippade med sömnproblem. Enligt en studie om "interaktioner mellan" sömn, stress och metabolism: från fysiologiska till patologiska förhållanden "av Hirotsu, C., Tufik., & Andersen, M.L. (2015) I Sleep Science Journal diagnostiseras 30% av personer som lider av obstruktiv sömnapné med diabetes. Sömn är en viktig faktor som är avgörande för att upprätthålla optimala blodsockernivåer.

Vad kan kvinnor ta för att sova?

Kvinnor kan ta naturliga hjälpmedel, mediciner eller kosttillskott för att sova. Vissa kvinnor kan behöva mer hjälp än att ändra sina sömnvanor. Många kvinnor fortsätter att kämpa med sömnproblem, trots att göra regelbundna övningar, förändra sin diet och introducera hälsosamma sömnhygienvanor. Att konsultera din primärvårdsläkare med specifika sömnproblem är avgörande för att få korrekt behandling. Örtte, naturliga kosttillskott och läkemedel utan disk kommer till räddningen för många kvinnor som har sömnproblem. Man måste vara noga med att undvika långvarig användning av läkemedel utan disk. Det är alltid bäst att konsultera din läkare innan du konsumerar mediciner utan disk för sömnproblem.

Vad kan jag ta för att hjälpa mig att sova? 

Varma drycker: Att dricka varm mjölk med en nypa gurkmeja eller en kopp örtte före sänggåendet kan hjälpa till att starta en god natts sömn. Att dricka varmt örtte som innehåller kamomill, lavendel, tårta körsbär, pepparmynta, kanel, valeriansk rot eller ingefära är känd för att vara extremt användbar för att hjälpa kvinnor med sömnproblem. 

Kamomill örtte: Kamomill örtte fungerar som en sömninducerare på grund av närvaron av flavonoider och apigenin i det. Kamomill har varit en användbar forntida ört vid behandlingen av flera hälsoproblem som matsmältningsbesvär, inflammation, diarré och sömnproblem. Kamomill fungerar som ett lugnande medel för kvinnor som har sömnproblem som sömnlöshet. Det hjälper också till att minska ångest som är en underliggande orsak till sömnproblem bland kvinnor.

Valerian Root örtte: Valerian örtte har sömninducerande egenskaper i sin rot. Valerian rotekstrakt används i små mängder i samband med andra ingredienser såsom citronbalsam på grund av dess potenta effekter när de används i högre koncentrationer. I likhet med lugnande medel ökar Valerian Herb gamma-aminobutyric acid (GABA) i hjärnan som hjälper till att inducera sömn.  Ett örtte som innehåller Valerian är användbart för kvinnor som har sömnproblem som sömnlöshet. Valerian Herb hjälper också till att slappna av ansträngda muskler och minskar symtomen på ångest och irritabilitet som är vanliga bland personer som har sömnstörningar. 

Kanel örtte: Kanel är ett kvinnvänligt krydda. Att dricka kanaltte är särskilt fördelaktigt för kvinnor som har sömnproblem på grund av premenstruella symtom som kramper och uppblåsthet. Dess stressavlastande och lugnande egenskaper är till hjälp för att hantera vakenhet under natten. 

Tillskott: Melatonintillskott hjälper till att förbättra den cirkadiska rytmen i kroppen och därmed hjälpa till att lindra sömnproblem. Melatonintillskott bör tas två timmar innan det sover för att det ska vara effektivt för att förbättra kroppens sömn-vakningscykel. Valerianska tillskott som erhållits naturligt från roten till Valerian Herb är ett annat tillägg som kvinnor kan ta för att hjälpa dem att sova bättre.

OTC-mediciner (OTC): Det finns läkemedel utan disk som vanligtvis är antihistaminer som hjälper till att minska sömnproblem. Långvarig användning av OTC -mediciner kan resultera i tolerans mot läkemedlen och bör därför konsumeras med försiktighet. Att konsultera din läkare innan du tar OTC -läkemedel är alltid en bra idé.

Hjälper melatonin kvinnor att sova?

Melatonin är ett hormon som naturligt produceras i kroppen. Melatonin produceras främst av en liten körtel i hjärnan. Melatonin är det enda hormonet som bildas och frigörs av den endokrina pinealkörteln. Den släpps i kroppen när den blir mörk och förbereder kroppen för en god natts vila. Melatonin upprätthåller den cirkadiska sömn-vakna cykeln och uppmuntrar sömnighet under natten. Kroppen släpper naturligtvis melatonin i kroppen runt två till fyra timmar före sänggåendet. Exponering för ljus och överskott av skärmtid under natten hindrar frisättningen och effektiviteten hos melatonin i kroppen.

Melatonintillskott kan erhållas naturligt från djur eller produceras syntetiskt. Syntetiskt tillverkade melatonintillskott föredras framför naturliga kosttillskott av säkerhetsskäl. Melatonintillskott rekommenderas för kvinnor under perioder med störd sömn. Många kvinnor upplever perioder med otillräcklig vila på grund av premenstruella och klimakterie -symtom och drar nytta av melatonintillskott. Melatonintillskott rekommenderas för att förbättra störda sömncykler bland skiftarbetare, personer som har försenat sömn-vakningsmönster eller jetlag. Tillskott av melatonin finns i intervallet 0,3 mg - 10 mg.

De flesta kvinnor tycker att melatonintillskott är fördelaktiga även i den minsta tillgängliga dosen. Att hålla sig till samma märke av melatonintillskott är viktigt som doseringen och därmed kan effekten av tillägget variera beroende på varumärket. Att ta små doser melatonin under en kort tid som en månad eller två rekommenderas för de flesta sömnproblem. Om tillägget inte är effektivt även efter att ha konsumerat det i mer än två veckor, rekommenderas det att konsultera din primärvårdsläkare. För att förbättra effektiviteten hos melatonintillskott kanske du vill vidta åtgärder för att stödja verkan av melatonintillskott. Håll dig borta från starka ljus, bärbara datorer och mobiler minst två timmar före sänggåendet.

Exponering för solljus under dagen har också varit till hjälp för att stödja effekten av melatonintillskott. Att ta melatonintillskott två timmar före sänggåendet och samtidigt varje dag är viktigt. Att inculcera bättre sömnhygienvanor som att sova tidigt, sova och vakna samtidigt varje dag kan hjälpa kvinnor att ytterligare dra nytta av att ta melatonintillskott. 

Är det viktigt att sova för kvinnors mentala hälsa?

Att sova tillräckligt varje natt är viktigt för kvinnors mentala hälsa. Sömn är avgörande för reparation av slitage som kroppen och sinnet går igenom varje dag. En god natts vila föryngrar kroppen och lämnar sinnet uppdaterat när det gäller att vakna upp nästa morgon. Enligt en rapport om neuroplasticitet av Puderbaugh M. och Emmady PD, i National Library of Medicine, Jan 2023, minskade stress och adekvat sömnhjälp till att förbättra minnet, kognitivt tänkande och fokus. Tillräcklig vila för en kvinnas kropp är nödvändig för att hantera de vanliga dagliga aktiviteterna utöver de olika hormonella förändringar som hennes kropp går igenom. En kvinnas kropp och själ måste hantera många förändringar under olika livsstadier.

Tyvärr påverkar de hormonella förändringarna betydligt en kvinnas sömn och fysiska såväl som mental hälsa. Humörsvängningar, irritabilitet och brist på mental och emotionell tydlighet är ofta ett resultat av kroniska sömnproblem. Sömnproblem på grund av hormonella förändringar i en kvinnas kropp lägger till den negativa effekten av sömnproblem. Många kvinnor lider av brist på sömn, störda sömnmönster eller sömnlöshet före period, vilket gör premenstruella symtom ännu värre. Kvinnor får ofta tillräcklig sömn under graviditeten, när de tar hand om nyfödda barn eller äldre föräldrar såväl som under perimenopausala och klimakteriet. Långvariga perioder med brist på sömn påverkar en kvinnas mentala hälsa på lång sikt. Mental hälsa och sömn är i riktning sammankopplade. Kvinnor som lider av sömnlöshet är mer benägna att ha psykiska hälsoproblem som ångest eller depression. En studie om kliniska egenskaper hos obstruktiv sömnapné vid psykiatrisk sjukdom i Journal of Clinical Medicine, Vol. 8 (4) av Knechtle, B., et al. rapporterar följande:

• Obstruktiv sömnapné är utbredd hos mer än 25% av personer som har någon typ av psykiatrisk störning.
• Mer än 36% av de personer som har större depressiv störning har också obstruktiv sömnapné.
• Mer än 24% av de personer som har bipolär störning lider också av obstruktiv sömnapné.
• Mer än 15% av de personer som har schizofreni har obstruktiv sömnapné.

Å andra sidan är personer som har tillräcklig sömn välsignade med bättre mental och fysisk hälsa. Tillräcklig vila för kroppen resulterar i bättre mental funktion som mental tydlighet, bättre beslutsfattande, bättre minne och uppmärksamhetsintervall.

Är det tillrådligt att ta melatonin varje natt?

Ja, det är tillrådligt att ta melatonin varje natt, men inte längre tid. Att ta melatonin i högst en månad eller två rekommenderas att hantera sömnproblem. Melatonintillskott är effektiva vid behandling av kortvariga sömnstörningar. Små doser av melatonin, tagna vid rätt tidpunkt varje natt har visat sig vara effektiva för att lindra sömnproblem. Tidpunkten för att konsumera melatonintillskott är avgörande eftersom det skulle förändra din sömn-vakningscykel eller cirkadisk rytm i enlighet därmed.

Att ta melatonintillskott mycket sent på natten lämnar en person som känner sig sömnig fram till morgonen. Det rekommenderas därför att konsumera melatonintillskott några timmar innan du sover. Om man inte hittar lättnad eller minskning av symtom även efter att ha tagit melatonintillskott varje dag i en månad, är det bättre att konsultera din läkare för att diagnostisera den underliggande orsaken till ditt sömnproblem och få lämplig behandling.

Är ångest en av de faktorer som hindrar kvinnor från att få en god sömn?

Ja, ångest är en viktig faktor som hindrar kvinnor från att ha god sömn. Ångest får en person att ha rädsla och oroa sig för det okända. Att vara orolig kan orsaka en försening i sömnen eftersom en person tenderar att ha oroande tankar när han ligger i sängen. Kvinnor är mer benägna att ha sömnproblem som utlöses av ångest på grund av premenstruella symtom. Allvarliga premenstruella symtom upplevs av många kvinnor där kvinnor upplever allvarliga mentala och emotionella symtom. Ångest och depression tillsammans med sömnlöshet före perioden är en kamp som många kvinnor klagar över.

Psykiska störningar och sömnproblem påverkar varandra dubbelriktat. Premenstruruell ångest kan orsaka sömnproblem som ytterligare kan öka ångesten, vilket ytterligare överdriver sömnproblem och den onda cykeln fortsätter att hämma kvinnors hälsa. Att ta rätt steg för att begränsa sömnproblem och deras underliggande orsaker är avgörande för en kvinnas hälsa. En hälsosam livsstil i kombination med goda sömnhygienvanor kan göra en stor skillnad i att lindra sömnproblem. Att konsultera din primärvårdsläkare eller en sömnterapeut även med mindre sömnproblem är avgörande för att få snabb och lämplig behandling.