7 sveikos mitybos įpročiai

Įvadas

Sveika mityba yra daugiau nei paprastas dietinis pasirinkimas; Tai galingas įrankis, skirtas sustiprinti bendrą gerovę. Tai yra maisto pasirinkimas, kuris maitina kūną, pagerina psichinę sveikatą ir sumažina ligų riziką. Šis požiūris į mitybą yra ne tik tai, ką mes valgome, bet ir tai, kaip ir kada valgome. Šiame išsamiame vadove mes gilinamės į septynis pagrindinius valgymo įpročius, kurie gali smarkiai paveikti jūsų sveikatos kelionę. Kiekvienas įprotis, pagrįstas moksliniais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis, siūlo kelią į sveikesnį ir labiau subalansuotą gyvenimą.

Sveikos mitybos svarba

Mityba vaidina lemiamą vaidmenį visais mūsų sveikatos aspektais. Garsus dietologė dr. Emily Smith teigia: „Maistas, kurį mes vartojame, veikia kaip mūsų kūno kuras. Šio kuro kokybė daro tiesioginę įtaką mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, energijos lygiui ir net mūsų emocinei gerovei“. Šią nuotaiką pakartoja daugybė sveikatos ekspertų, kurie pabrėžia subalansuotos dietos svarbą palaikant optimalią sveikatą.

Statistika atskleidžia didžiulį mitybos pasirinkimo poveikį sveikatai. Remiantis „Lancet“ paskelbtu tyrimu, prasta dieta prisideda prie daugiau ligų ir su sveikata susijusių problemų nei rūkymas, didelis alkoholio vartojimas ir fizinis neveiklumas. Šis nerimą keliantis faktas pabrėžia būtinybę priimti sveikos mitybos įpročius.

Septynių valgymo įpročių apžvalga

Septyni įpročiai, kuriuos tyrinėjame šiame straipsnyje, nėra vien tik tinkamo maisto pasirinkimas; Jie apima holistinį požiūrį į valgymą. Nuo sąmoningo valgymo iki kūno poreikių supratimo, šie įpročiai yra skirti pagerinti jūsų santykį su maistu.

1. Sąmoningas valgymas: Šis įprotis skatina supratimą ir malonumą maistui. Tai yra apie maisto įtakos jūsų kūnui supratimą ir jo šaltinių pripažinimą bei pasiruošimą.

2. Subalansuota dieta: Pagrindinis geros sveikatos, subalansuota dieta apima įvairias maistines medžiagas, būtinas kūnui. Tai reiškia, kad valgant harmoniją su tinkamomis angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų proporcijomis.

3. Hidratacija: Dažnai nepastebimas hidratacija yra gyvybiškai svarbi kūno funkcijoms. Kalbama ne tik apie geriamąjį vandenį, bet ir supratimą, kaip skirtingi skysčiai prisideda prie mūsų sveikatos ar atitraukia nuo jų.

4. Porcijos valdymas: Šis įprotis yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką svorį ir užkirsti kelią persivalgymui. Tai yra supratimas, kaip atrodo porcijos dydis, ir klausytis jūsų kūno alkio užuominų.

5. Reguliarus valgymo laikas: Maisto laiko nuoseklumas gali reguliuoti medžiagų apykaitą ir energijos lygį. Tai yra rutina, suderinta su natūraliais jūsų kūno ritmais.

6. Apdorotų maisto produktų ribojimas: Perdirbtas maistas gali pakenkti sveikatai. Šis įprotis apima sveikesnių alternatyvų nustatymą ir supratimą apie ilgalaikę sveiko, neperdirbto maisto naudą.

7. Klausau savo kūno: Labai svarbu suprasti ir reaguoti į jūsų kūno signalus. Tai reiškia valgyti, kai esate alkanas, sustojate, kai esate pilnas, ir atpažįstate skirtumą tarp fizinio alkio ir emocinio valgymo.

Kiekvienas įprotis yra žingsnis link sveikesnio gyvenimo būdo. Kai gilintumėmės į kiekvieną iš šių įpročių, atminkite, kad kelionė į geresnę sveikatą yra asmeninė. Kaip pataria bendroji praktika dr. Johnas Williamsas: „Sveikos mitybos įpročių priėmimas nėra susijęs su griežtais mitybos apribojimais ar atimkite sau mėgstamą maistą. Tai yra apie puikų, daugiau energijos ir jūsų nuotaikos stabilizavimo jausmą.“

1 įprotis: sąmoningas valgymas

Apibendrinimo valgymo apibrėžimas ir nauda

Sąmoningas valgymas yra požiūris į maistą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningumui ir įsitraukimui į valgymo patirtį. Tai apima visą dėmesį į pojūčius, jausmus ir fizinius patarimus, susijusius su maistu ir valgymu. Dr. Angela Brown, dietologė ir sąmoningumo ekspertė, paaiškina: „Sąmoningas valgymas reiškia, kad reikia naudoti visus jūsų pojūčius, norint įsitraukti į maistą. Tai yra spalvų, kvapų, faktūrų, skonių, temperatūros ir net mūsų maisto garsų pastebėjimas. "

Sąmoningo valgymo pranašumai yra daugialypiai. Tyrimai, paskelbti „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, rodo, kad ši praktika gali sukelti sveikesnį ryšį su maistu, padėti valdyti svorį, sumažinti per daug valgymą ir skatinti geresnį virškinimą. Lėtėdami ir būdami daugiau valgymo metu, asmenys labiau linkę atpažinti savo kūno alkį ir pilnatvę signalus, užkertant kelią persivalgymui.

Praktiniai patarimai, kaip įtraukti sąmoningą valgymą į kasdienybę

1. Valgyk be blaškymo: Išjunkite elektroninius prietaisus ir valgykite nuo kompiuterių ar televizorių. Šis paprastas veiksmas gali padėti sutelkti dėmesį į jūsų patiekalą.

2. Kruopščiai kramtyti: Skirkite laiko lėtai kramtyti maistą. Tai padeda virškinti ir leidžia iš tikrųjų paragauti ir mėgautis maistu.

3. Naudokite mažesnes plokšteles: Mažesnės plokštelės gali padėti kontroliuoti porcijas, todėl labiau atsimenate, kiek valgote.

4. Prisiregistruokite su savo alkio užuominomis: Prieš valgydami paklauskite savęs, ar esate tikrai alkanas. Išmokite atskirti tikrąjį alkį ir valgyti nuo nuobodulio ar emocijų.

5. Įvertinkite savo maistą: Skirkite šiek tiek laiko, kad įvertintumėte, iš kur atsirado jūsų maistas, ir pastangų jį paruošti. Tai gali pagilinti jūsų ryšį su valgymo patirtimi.

Atvejų analizė ar pavyzdžiai

1 atvejo analizė: Harvardo universitete atliktas tyrimas sekė grupę asmenų, kurie praktikavo sąmoningą valgymą. Per šešis mėnesius šie asmenys pranešė apie reikšmingą streso valgymo ir malonesnės valgymo patirties sumažėjimą.

2 atvejo analizė: 35 metų mokytoja Jane į savo kasdienybę įtraukė sąmoningą valgymą. Per tris mėnesius ji pranešė apie pagerėjusius ryšius su maistu, sumažėjusiu potraukiu ir teigiamesniu kūno įvaizdžiu.

Apibendrinant galima pasakyti, kad apgalvotas valgymas yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Tai skatina gilesnį ryšį su maistu ir harmoningesnius santykius su mūsų valgymo įpročiais. Kaip tvirtina dr. Įsikūrę šį pirmąjį įprotį, jūs nustatėte pagrindą sveikesniam ir labiau apgalvotam požiūriui į valgymą.

2 įprotis: subalansuota dieta

Subalansuotos mitybos svarba sveikatai

Subalansuota dieta yra labai svarbi norint išlaikyti gerą sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Ši koncepcija apima įvairių skirtingų maisto produktų vartojimą tinkamomis proporcijomis, kad būtų pasiekta ir išlaikoma optimali kūno svoris ir tvirta sveikata. Dietologė dr. Laura Green paaiškina: "Subalansuota dieta suteikia maistines medžiagas, kurias jūsų kūnas turi efektyviai veikti. Be subalansuotos mitybos jūsų kūnas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir mažą našumą".

Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie palaiko subalansuotą mitybą, mažiau linkę kenčia nuo nutukimo, širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių. Subalansuota dieta taip pat daro didelę įtaką psichinei sveikatai, o tyrimai rodo tvirtą ryšį tarp dietos ir nuotaikos.

Kokios yra 7 sveikos mitybos dalys?

1. Angliavandeniai: Būtina energijai.
2. Baltymai: Svarbu augti ir remontuoti.
3. Riebalai: Būtina smegenų sveikatai ir energijai.
4. Vitaminai: Gyvybiškai svarbi imuninei funkcijai ir ląstelių sveikatai.
5. Mineralai: Svarbiausia kaulų sveikatai ir skysčių pusiausvyrai.
6. Pluoštas: Svarbu virškinimo sveikatai.
7. Vanduo: Būtina hidratacijai ir kūno funkcijoms.

Subalansuotos dietos komponentai

1. Angliavandeniai: Įtraukite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, quinoa ir nesmulkinti kviečiai. Jie teikia energijos ir turėtų sudaryti reikšmingą jūsų dietos dalį.

2. Baltymai: Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai yra puikūs šaltiniai. Jie yra būtini kuriant ir remontuojant audinius.

3. Riebalai: Pasirinkite sveikus riebalus, rastus avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose. Jie yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai ir energijai, tačiau jie turėtų būti vartojami saikingai.

4. Vitaminai: Daugybė vaisių ir daržovių užtikrins, kad gausite pakankamai vitaminų. Kiekvienas vitaminas vaidina skirtingą vaidmenį kūne, o spalvinga plokštelė dažnai yra geras mitybos veislės rodiklis.

5. Mineralai: Maisto produktuose, tokiuose kaip lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir pieno produktai, gausu būtiniausių mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis.

6. Pluoštas: Visų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų yra daug skaidulų, o tai yra gyvybiškai svarbi sveikai virškinimo sistemai.

7. Vanduo: Būtina gyventi, vanduo turėtų būti nuolatinis jūsų racionas. Tai labai svarbu kiekvienai jūsų kūno ląstelių funkcijai.

Maitinimo planų ar maisto pasiūlymų pavyzdžiai

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis ir riešutais, šalia stiklinės vandens ar žolelių arbatos.

Priešpiečiai: Keptos vištienos salotos su įvairiomis daržovėmis, pasipuošusiomis alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Užkandis: Vaisių gabalas ir nedidelė sauja migdolų.

Vakarienė: Kepta lašiša su quinoa ir garintais brokoliais, po to nedidelė jogurto porcija.

Hidratacija: Siekite išgerti bent 8 stiklines vandens visą dieną, daugiau, jei esate aktyvus, ar jis yra ypač šiltas.

Įtraukus kiekvieną iš šių komponentų į savo kasdienį patiekalą, galite užtikrinti gerai suapvalintą ir maistingą dietą. Dr Greenas pataria: "Atminkite, kad subalansuota dieta nėra susijusi su griežtais apribojimais. Tai yra užtikrinimas, kad jūsų kūnas gautų maistines medžiagas, kurių reikia mėgaujant maistu." Vykdydami šias gaires, galite mėgautis įvairia maistinga dieta, palaikančia jūsų bendrą sveikatą ir gerovę.

3 įprotis: hidratacija

Vandens vaidmuo kūne

Vanduo yra pagrindinis žmogaus kūno komponentas ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį beveik kiekvienoje kūno funkcijoje. Hidratacijos ekspertė dr. Sarah Hughes aiškina: „Vanduo yra labai svarbus kūno pusiausvyrai palaikyti. Tai padeda virškinti, absorbuoti maistą, reguliuoti kūno temperatūrą ir kraujo cirkuliaciją“. Tai taip pat būtina gabenant maistines medžiagas ir deguonį į ląsteles ir atliekų pašalinimui.

Kūno pasitikėjimas vandeniu akivaizdus tuo, kad žmogus gali išgyventi kelias savaites be maisto, tačiau tik kelios dienos be vandens. Tai pabrėžia hidratacijos svarbą bendrai sveikatai. Dehidratacija gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nuovargį, galvos skausmus, odos problemas, inkstų akmenis ir sunkiais atvejais netgi gali būti pavojinga gyvybei.

Kasdien rekomenduojamas vandens suvartojimas

Reikalingas vandens kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio, klimato ir fizinio aktyvumo. Tačiau bendrosios NHS gairės rodo, kad vidutinis suaugęs asmuo turėtų stengtis išgerti maždaug 1,6–2 litro (apie 6–8 stiklines) vandens per dieną. Šis suvartojimas turėtų būti padidintas karštu klimate arba intensyvaus fizinio aktyvumo metu.

Svarbu pažymėti, kad vandens suvartojimas ne tik turi kilti vien tik iš geriamojo vandens. Daugelis maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, turi daug vandens ir gali prisidėti prie bendro hidratacijos.

Patarimai, kaip išlikti hidratuotiems

1. Pradėkite savo dieną vandeniu: Gerti stiklinę vandens pirmiausia ryte yra puikus būdas pradėti savo dienos hidrataciją.

2. Nešiokite vandens buteliuką: Visada turėdami vandens buteliuką su savimi, labiau tikėtina, kad visą dieną išgersite vandens.

3. Nustatykite priminimus: Mūsų užimtame gyvenime lengva pamiršti gerti vandenį. Priminimų nustatymas jūsų telefone ar kompiuteryje gali būti naudingas raginimas.

4. Valgykite maistą, kuriame gausu vandens: Į savo racioną įtraukite vaisius ir daržoves, tokias kaip agurkai, pomidorai, apelsinai ir melionai. Tai gali padėti padidinti jūsų vandens suvartojimą.

5. Alternatyvūs gėrimai: Jei geriate kavą ar alkoholį, sekite kiekvieną gėrimą su stikline vandens, kad kompensuotumėte diuretiką.

6. Stebėkite savo šlapimą: Jūsų šlapimo spalva gali būti geras jūsų hidratacijos būsenos rodiklis. Tikslas šviesiai geltonai.

7. Klausykite savo kūno: Troškulys yra akivaizdus dehidratacijos požymis, tačiau kartais alkis taip pat gali reikšti vandens poreikį.

Dr Hughesas pabrėžia: „Tinkamai hidratuotas likimas reiškia ne tik troškulio numalšinimą, bet ir išlaikyti viso kūno harmoniją“. Įdiegę šiuos patarimus ir padarydami hidrataciją kasdieniu prioritetu, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, palaikydami bendrą jūsų sveikatą ir gerovę.

5 įprotis: įprastas valgymo laikas

Nuoseklaus valgymo laiko svarba

Reguliarus valgymo laikas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką gyvenimo būdą. Valgymo tvarkaraščių nuoseklumas yra ne tik tai, ką valgote, bet ir kai valgote. Dr. Karen Miller, dietologė, specializuojasi mitybos ritmuose, paaiškina: „Valgymas reguliariais intervalais atitinka mūsų kūno vidinį laikrodį, padedant geresniam virškinimui, energijos lygiui ir bendrai medžiagų apykaitos sveikatai“.

Laikymasis nuoseklaus valgymo grafiko gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią smaigaliams ir avarijoms, dėl kurių gali atsirasti nuovargio ir dirglumo jausmas. Tai taip pat padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas ir gali prisidėti prie efektyvesnio svorio valdymo.

Poveikis metabolizmui ir energijos lygiui

Žmogaus kūnas klesti rutinoje. Kai valgome reguliariais intervalais, mūsų kūnas numato ir ruošiasi maistui, optimizuodamas virškinimo procesą ir energijos sunaudojimą. Šis reguliarumas gali padidinti medžiagų apykaitą, nes kūnas tampa efektyvesnis perdirbant ir naudojantis maistines medžiagas iš mūsų vartojamo maisto.

Tyrimai parodė, kad netaisyklingi valgymo įpročiai gali sutrikdyti organizmo cirkadinius ritmus, dėl kurių susidaro metaboliniai sutrikimai, tokie kaip nutukimas ir diabetas. Reguliarus valgymo laikas padeda išlaikyti šiuos natūralius ritmus, užtikrinant, kad kūno energijos lygis būtų stabilus visą dieną.

Reguliarių patiekalų tvarkaraščių palaikymo strategijos

1. Suplanuokite savo maistą: Iš anksto suplanuodami maistą, galite padėti laikytis įprasto valgymo laiko. Tai taip pat padeda pasirinkti sveikesnį maistą.

2. Nustatykite aliarmus ar priminimus: Šiandieniniame sparčiai populiarėjančiame pasaulyje lengva prarasti laiką. Nustatymas aliarmais ar priminimais gali būti naudinga priemonė, leidžianti jūsų patiekalų tvarkaraštį.

3. Klausykite savo kūno alkio užuominų: Atkreipkite dėmesį į natūralius savo kūno alkio signalus ir pabandykite atitinkamai suderinti savo patiekalus, išlaikydami juos nuosekliai kiekvieną dieną.

4. Venkite praleisti patiekalų: Maisto praleidimas gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitos ritmą. Net ir įtemptomis dienomis, pabandykite pasimėgauti mažu, sveiku užkandžiu, jei neįmanoma pilno patiekalo.

5. Atsiminkite porcijų dydžius: Reguliaraus valgymo valgymas nereiškia persivalgymo. Atminkite porcijų dydį, kad išvengtumėte per didelio kalorijų suvartojimo.

6. Nuoseklumas net savaitgaliais: Pabandykite išlaikyti tą patį valgymo grafiką savaitgaliais, kaip ir per savaitę. Šis nuoseklumas padeda sustiprinti jūsų kūno vidinį laikrodį.

7. Tinkamai drėkina: Tinkamas hidratacija gali padėti reguliuoti alkį ir padėti virškinti, o tai savo ruožtu gali padėti palaikyti reguliarų patiekalų laiką.

Dr Milleris pataria: „Nors nenuspėjamumas gyvenimo kartais gali sutrikdyti mūsų tvarkaraščius, siekiant nuoseklumo valgymo metu, tai gali turėti didelę įtaką mūsų bendrai sveikatai“. Įtraukdami šias strategijas į savo kasdienybę, galite nustatyti reguliarų patiekalų laiką, kuris palaiko natūralius jūsų kūno ritmus, prisidėdami prie geresnio metabolinės sveikatos ir energijos lygio.

6 įprotis: perdirbto maisto ribojimas

Rizika sveikatai, susijusi su perdirbtu maistu

Perdirbtas maistas, dažnai didelis cukraus, nesveikų riebalų ir dirbtinių ingredientų, kelia didelę pavojų sveikatai. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali padidinti nutukimo, širdies ligos, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio atvejų riziką. Dr Olivia Pearson, kardiologė, daugiausia dėmesio skiriant su dieta susijusiai širdies sveikatai, perspėja: „perdirbtam maistui ne tik trūksta būtinų maistinių medžiagų, bet ir turi elementų, kurie laikui bėgant gali pakenkti jūsų kūnui, prisidedant prie lėtinio uždegimo ir padidėjusio cholesterolio kiekio“.

Be to, perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio ir konservantų, o tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir neigiamai paveikti inkstų funkciją. Jiems taip pat dažnai trūksta dietinių skaidulų, būtinų virškinimo sveikatai.

Perdirbtų maisto produktų nustatymas ir vengimas

1. Skaitykite etiketes: Maisto etikečių supratimas yra labai svarbus. Ieškokite daug ingredientų, ypač tuos, kuriuos sunku ištarti, kaip aukšto apdorojimo rodiklį.

2. Venkite pridėto cukraus ir druskos: Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra per daug pridėto cukraus ir druskos. Patikrinkite, ar etiketėse yra cukraus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas ir natrio kiekis.

3. Būkite atsargūs dėl „be riebalų“ ar „mažai riebalų“ pretenzijų: Tokie produktai dažnai kompensuoja pridedant cukraus ar druskos, kad padidintų skonį.

4. Virkite daugiau namuose: Maisto paruošimas namuose leidžia valdyti ingredientus ir išvengti priedų, dažniausiai randamų perdirbtame maisto produktuose.

Sveikesnės bendro perdirbto maisto alternatyvos

1. Visas maistas: Pasirinkite visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesą mėsą ir riešutus.

2. Naminiai užkandžiai: Vietoj supakuotų užkandžių išbandykite naminius variantus, tokius kaip vaisių salotos, riešutai ar jogurtas.

3. Švieži ingredientai: Kvapiavimui naudokite šviežias žoleles ir prieskonius, užuot pasikliaudami perdirbtais padažais ir pagardais.

4. Sveiki grūdai per rafinuotus grūdus: Vietoj baltų, rafinuotų kolegų rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir ryžius.

5. Sveikų maisto gaminimo būdai: Pasirinkite kepimą, garuokite ar kepkite ant kepimo.

Dr Pearson pataria: „Apriboti perdirbtus maisto produktus jūsų racione yra ne dėl nepritekliaus, o apie sveikesnį pasirinkimą, kuris ilgainiui naudingas jūsų kūnui“. Nustatę ir sumažindami perdirbto maisto suvartojimą ir pakeisdami juos sveikesnėmis, viso maisto galimybėmis, galite žymiai pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

7 įprotis: klausytis savo kūno

Supratimas apie bado ir pilnatvės užuominas

Klausymasis jūsų kūno apima natūralų alkio ir pilnatvės signalų atpažinimą ir reagavimą. Intuityvaus valgymo specialistė dr. Emily Foster aiškina: „Jūsų kūnas turi natūralų sugebėjimą reguliuoti maisto vartojimą. Suprasti savo alkį ir pilnatvės užuominas yra raktas į sveiką svorį ir ryšį su maistu“.

Bado užuominos apima skrandžio griovį, mažai energijos lygį ir tuštumos jausmą, signalizuojant, kad laikas valgyti. Kita vertus, pilnatvės užuominos apima sotumo jausmą, alkio sumažėjimą ir pasitenkinimo jausmą, nurodantį, kad laikas nustoti valgyti.

Atsakymo į kūno signalus svarba

Reagavimas į jūsų kūno signalus gali užkirsti kelią tiek valgymo, tiek persivalgymui. Nepaisydami alkio užuominų, gali atsirasti per didelis alkis, dažnai dėl to, kad persivalgymas ar nesveikas, greitai pritvirtintas maistas. Priešingai, nepaisydami pilnatvės užuominų, gali būti persivalgymas ir diskomfortas.

Susipažinimas su šiais signalais skatina subalansuotą mitybą ir padeda užkirsti kelią valgymo sutrikimams. Tai skatina sveikesnį požiūrį į valgymą, kai maistą žiūrima kaip į maisto šaltinį, o ne emocinį ramentą.

Vengiant emocinio valgymo

Emocinis valgymas apima valgymą reaguojant į jausmus, o ne į badą. Stresas, nuobodulys, liūdesys ir net laimė gali sukelti emocinį valgymą, dėl kurio atsiranda nesveikų valgymo įpročių ir svorio padidėjimo.

1. Nustatykite emocinius sukeliančius asmenis: Atpažinkite emocijas, kurios skatina valgyti, ir rasti alternatyvius būdus, kaip su jomis susidoroti.

2. Sąmoningas valgymas: Praktikuokite sąmoningumą atskirti emocinį alkį ir fizinį alkį. Sąmoningumas gali padėti nutraukti emocinio valgymo ciklą.

3. Sveikos susidorojimo strategijos: Sukurkite sveikus būdus, kaip elgtis su emocijomis, tokiomis kaip mankšta, meditacija ar kalbėtis su draugu.

4. Neatimkite savęs: Nepriteklius gali sukelti potraukį ir emocinį valgymą. Leiskite sau mėgautis saikingai.

5. Jei reikia: Jei emocinis valgymas yra dažnas ir jaučiasi nekontroliuojamas, apsvarstykite galimybę ieškoti dietologo ar psichologo pagalbos.

Dr Foster daro išvadą: "Klausymasis jūsų kūno yra apie gilesnio ryšio su jūsų fiziniais ir emociniais poreikiais plėtrą. Tai praktika, skatinanti pagarbą ir vertinimą jūsų kūnui". Susitaikydami į natūralius savo kūno užuominas ir atskirdami fizinį alkį ir emocinius poreikius, galite ugdyti sveiką, subalansuotą požiūrį į valgymą.

Papildomi sveikos mitybos įpročiai

Kas yra 10 sveikos mitybos įpročių?

1. Valgyti įvairius maisto produktus: Įvairios dietos, apimančios skirtingas maisto grupes įvairioms maistinėms medžiagoms, užtikrinimas.

2. Įtraukite daug vaisių ir daržovių: Siekite mažiausiai penkios porcijos per dieną, kad gautumėte būtiniausius vitaminus, mineralus ir skaidulą.

3. Pasirinkti nesmulkintus grūdus: Pasirinkus neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, kad būtų naudinga daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.

4. Įskaitant sveikus baltymus: Sutelkite dėmesį į liesą mėsą, žuvį, ankštinius augalus ir riešutus baltymų šaltiniams.

5. Apriboti cukraus suvartojimą: Saldžių užkandžių ir gėrimų suvartojimo sumažinimas, kad būtų išvengta energijos susidūrimų ir sveikatos problemų.

6. Sumatuojanti druskos suvartojimą: Stebėkite druskos vartojimą, kad būtų palaikyti sveikas kraujospūdis.

7. Valgymo namuose: Paruošę patiekalus, galima geriau valdyti ingredientus ir porcijų dydžius.

8. Praktikuojanti porcijų valdymas: Atsižvelgiant į porcijų dydį, kad būtų išvengta persivalgymo, net ir sveiko maisto produktų.

9. Likite hidratuotas: Visą dieną geria pakankamai vandens, kad būtų galima sveikatai ir gerovei.

10. Klausymasis jūsų kūno poreikių: Valgymas, kai alkanas ir sustoja, kai pilna, ir supraskite specifinius jūsų kūno mitybos reikalavimus.

Kitų naudingų valgymo įpročių išplėtimas

Be pagrindinių septynių įpročių, įtraukiant šiuos papildomus įpročius, galite dar labiau sustiprinti jūsų dietos efektyvumą ir bendrą sveikatą:

1. Maistas ruošiasi: Iš anksto paruošti maistą gali padėti išlaikyti sveikos mitybos įpročius, sutaupyti laiko ir sumažinti pagundą pasirinkti mažiau sveiką patogų maistą.

2. Protingai užkandžiauti: Pasirinkus sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, riešutai ar jogurtas, gali suteikti energijos ir maistinių medžiagų tarp valgymo be per daug.

3. Žinojimas apie skystas kalorijas: Gėrimai, tokie kaip sodos, sultys ir alkoholis, gali pridėti reikšmingų, dažnai nepastebimų, kalorijų jūsų racione.

4. Makroelementų balansavimas: Kiekvieno patiekalo užtikrinimas turi angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą, kad jūs būtumėte pilni ir energingi.

5. Valgykite lėtai: Laiko valgymas gali pagerinti virškinimą, padėti kontroliuoti porcijas ir padidinti patiekalų malonumą.

6. Maisto etikečių supratimas: Žinojimas, kaip skaityti maisto etiketes, gali padėti jums sveikiau pasirinkti ir išvengti paslėpto cukraus, riebalų ir druskų.

7. Naudojant sveikesnius maisto gaminimo metodus: Kepimas, kepimas, kepimas, garuoja ir maišant kepimą yra sveikesnės kepimo alternatyvos.

8. Mažinant alkoholio vartojimą: Alkoholio vartojimo apribojimas gali turėti daug naudos jūsų sveikatai, įskaitant sumažėjusią tam tikrų ligų riziką ir pagerintą svorio valdymą.

9. Išbandyti naujus maisto produktus: Eksperimentavimas su naujais maisto produktais gali supažindinti su įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir padaryti sveiką mitybą malonesnę.

10. Prireikus ieškoti profesionalių patarimų: Konkrečiam dietos poreikiams ar sveikatos būklei konsultuotis su dietologu ar dietologu gali pateikti pritaikytus patarimus ir paramą.

Integruodami šiuos įpročius į savo gyvenimo būdą kartu su septyniais pagrindiniais įpročiais galite sukurti išsamų požiūrį į sveiką mitybą, kuri maitina jūsų kūną, patenkina jūsų skonio pumpurus ir prisideda prie ilgalaikės sveikatos ir gerovės.