Žiemos sveikatos patikrinimas

Mitybos poreikiai žiemą

Žiemos mėnesiais mūsų mitybos poreikiai labai keičiasi, o jiems įtakos turi oro pokyčiai, sumažėjo dienos šviesos valandos ir pakitusios gyvenimo būdo įpročiai. Suprasti šiuos poreikius ir atitinkamai pritaikyti dietas gali atlikti lemiamą vaidmenį palaikant mūsų sveikatą visą sezoną.

Esminiai vitaminai ir mineralai

Vitaminas D ir jo svarba

Vitaminas D, dažnai pramintas „saulės vitaminu“, yra pagrindinis žiemą, kai natūralus saulės šviesos poveikis yra ribotas, ypač šalyse nuo pusiaujo. Dr. Emily Lawson, dietologė, pabrėžia: „Vitamino D trūkumas yra labiau paplitęs žiemą. Tai labai svarbu kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir netgi nuotaikų reguliavimui “. NHS pastebėjo, kad žiemos mėnesiais JK daugelis asmenų negauna pakankamai vitamino D iš vien saulės spindulių.

Vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, kiaušinių tryniai ir sustiprintas maistas. Tačiau dr. Lawsonas pataria: „Atsižvelgiant į ribotus mitybos šaltinius, vitamino D papildai gali būti naudingi žiemos mėnesiais“. NHS rekomenduoja vitamino D papildus visiems žiemą, ypač tiems, kurie dažnai nėra lauke ar yra globos namuose.

Kitos pagrindinės maistinės medžiagos

Be vitamino D, kitoms būtinoms maistinėms medžiagoms žiemą reikia atkreipti dėmesį. Geležis, cinkas ir vitaminas C yra gyvybiškai svarbūs norint išlaikyti sveiką imuninę sistemą. „Geležis yra būtina gaminant raudonuosius kraujo kūnelius, kurie neša deguonį aplink organizmą, o cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai“, - sako dr. James O'Brien, GP, ypač dominantis dieta ir mityba. Maistas, kuriame gausu geležies, yra raudona mėsa, pupelės, riešutai ir džiovinti vaisiai, o cinką galima rasti mėsoje, vėžiagyviuose, pieno produktuose ir duonoje.

Vitaminas C yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, žinoma dėl savo vaidmens palaikant imuninę sistemą ir odos sveikatą. Citrusiniai vaisiai, braškės, raudonos ir žaliosios pipirai ir brokoliai yra puikūs vitamino C šaltiniai.

Dietos rekomendacijos

Imunitetą stiprinantis maistas

Imuninės sistemos stiprinimas yra nepaprastai svarbus žiemą, o dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikų grūdų. Dr Lawson siūlo: „Maisto produktai, tokie kaip česnakai, imbieras, ciberžolė ir medus, turi natūralių antibakterinių ir antivirusinių savybių ir gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą“.

Subalansuotos dietos valgymas yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai. Dr O'Brienas rekomenduoja: „Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, suteikia reikiamas maistines medžiagas, kad jūsų imuninė sistema būtų tvirta žiemos mėnesiais“.

Hidratacija ir jos svarba

Hidratacija dažnai nepastebima žiemą, nes žemesnė temperatūra sumažina mūsų troškulio pojūtį. Tačiau norint išlaikyti sveikatą, labai svarbu išlaikyti tinkamą hidratuotą. Dr Lawson paaiškina: „Hidratacija padeda reguliuojant kūno temperatūrą, virškinimą ir sąnario tepimą. Tai taip pat būtina odos sveikatai, ypač sausomis žiemos sąlygomis. “

Vanduo, žolelių arbatos ir sultiniai yra puikūs būdai išlikti hidratuoti. Dr O'Brienas pataria: „Nors žiemą didėja karštų gėrimų vartojimas, svarbu atsiminti, kad gėrimai su kofeinu gali sukelti dehidrataciją. Pasirinkimas žolelių ar tiesiog vanduo gali padėti palaikyti hidratacijos lygį. “

Mūsų mitybos poreikių sprendimas žiemos metu apima sąmoningus pastangas į mūsų racioną įtraukti būtiniausius vitaminus ir mineralus, tokius kaip vitaminas D, geležis, cinkas ir vitaminas C, taip pat imunitetą stiprinantis maistas ir tinkamas hidratacija. Šis iniciatyvus požiūris į mitybą gali turėti didelę įtaką mūsų bendrai sveikatai, padėdami mums pereiti žiemos mėnesius tvirtiau ir sveikiau.

Fizinis aktyvumas ir mankšta

Reguliaraus fizinio aktyvumo ir mankštos palaikymas žiemos mėnesiais yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei. Tačiau šaltesni, tamsesni ir dažnai drėgnesni orai kelia unikalių iššūkių, todėl sunku išlikti aktyviam. Šių iššūkių sprendimas, vidaus mankštos galimybių tyrimas ir strategijų, kaip išlikti aktyviems šaltu oru, priėmimas yra labai svarbūs norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą visą žiemą.

Mankštos iššūkiai žiemą

Temperatūros ir trumpesnių dienos šviesos valandų sumažėjimas yra reikšmingos kliūtys reguliariai išlaikyti mankštą žiemą. Emily Lawson, GP, ypač dominantis sporto medicina, paaiškina: „Šaltas oras gali atgrasyti nuo veiklos lauke, o dienos šviesos nebuvimas gali turėti įtakos motyvacijai“. Be to, problemos, tokios kaip lediniai keliai ir prastas matomumas, padidina iššūkius.

Kineziterapeutas daktaras Jamesas O'Brienas pažymi, „žiemos orai taip pat gali pabloginti tam tikras sveikatos būkles, tokias kaip astma, artritas ir Raynaud'o reiškinys, todėl apsunkina lauko mankštą.“ Dėl šių veiksnių būtina ieškoti alternatyvių būdų išlikti aktyviems šaltesniais mėnesiais.

Vidaus mankštos parinktys

Mankšta Viduje yra praktinis iššūkių, kuriuos kelia žiemos orai, sprendimas. „Yra daugybė veiklų patalpose, kurios žiemą gali išlaikyti jus tinkamus ir sveikus“, - sako dr. Lawson. Tai apima:

1. Sporto salės treniruotės: Prisijungimas prie sporto salės suteikia prieigą prie įvairios mankštos įrangos ir užsiėmimų, suteikiant lankstumo jūsų treniruotės rutinoje.

2. Namų treniruotės: Naudojant daugybę internetinių fitneso vaizdo įrašų ir programų, namų treniruotės nustatymas niekada nebuvo lengvesnis. „Jums nereikia brangios įrangos; Kūno svorio pratimai gali būti labai veiksmingi “, - pataria dr. O'Brienas.

3. Plaukimas viduje: Plaukimas yra puikus įvairiapusis pratimas, o daugelyje laisvalaikio centrų yra baseinai.

4. Joga ir Pilatesas: Ši veikla yra ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichinei gerovei, o tai ypač svarbu žiemą.

5. Šokių užsiėmimai: Malonus būdas išlikti aktyviam ir gali būti puiki socialinė veikla.

Patarimai

Tiems, kurie renkasi užsiėmimus lauke ar pridedant įvairovę prie savo mankštos režimo, yra būdų, kaip žiemą saugiai mankštintis lauke. Dr Lawsonas siūlo: „Rengimas sluoksniais, dėvėti tinkamą avalynę ir kruopščiai planuoti savo maršrutą yra pagrindiniai žiemos mankštos lauko mankštos aspektai“.

1. Sluoksniuoti drabužiai: Dėvėti sluoksnius, kuriuos galima pašalinti arba pridėti, jei reikia, padeda reguliuoti kūno temperatūrą.

2. Tinkamai apšilimas: Tinkamas apšilimas yra dar kritiškesnis šaltyje, kad būtų išvengta traumų.

3. Pasirinkite dienos šviesos valandas: Jei įmanoma, mankšta dienos šviesos valandomis yra saugesnė ir taip pat gali padėti kovoti su sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) poveikiu.

4. Būkite matomi: Jei mankštinasi tamsoje, dėvėkite atspindinčius drabužius arba naudokite žibintus.

5. Būk oras: Venkite mankštos lauke esant ekstremalioms oro sąlygoms ir rinkitės veiklą patalpose.

Nors žiema kelia specifinių iššūkių palaikant įprastą mankštos rutiną, yra daugybė būdų, kaip išlikti aktyviems. Nesvarbu, ar tai pritaikoma jūsų lauko rutinai, kad tiktų šaltesniam orui, ar pasirinkimas patalpų mankštos galimybių, svarbiausia yra rasti veiklą, kuri jums patinka ir gali išlaikyti visą žiemos mėnesius. Šis įsipareigojimas fiziniam aktyvumui yra labai svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą ir gerovę per šį iššūkį.

Psichinė sveikata ir gerovė

Žiemos mėnesiai gali turėti didelę įtaką psichinei sveikatai ir gerovei. Trumpesnės dienos ir sumažėjęs saulės spinduliai gali pakeisti nuotaiką ir energijos lygį. Šių pokyčių supratimas ir sprendimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti psichinę sveikatą per šį sezoną.

Susidoroti su sumažinta saulės šviesa

Sumažėjęs saulės spindulių žiemą gali sutrikdyti mūsų cirkadinius ritmus ir gaminti pagrindinius hormonus, tokius kaip serotoninas ir melatoninas, kurie reguliuoja nuotaiką ir miegą. Emily Lawson, psichologė, specializuojanti sezoninius afektinius sutrikimus, paaiškina: „Saulės šviesos nebuvimas žiemą gali sukelti mūsų biologinio laikrodžio sutrikimus, sukeliančius letargijos ir nuotaikos svyravimų jausmus“.

Norint susidoroti su sumažėjusia saulės spinduliais, svarbu maksimaliai padidinti natūralios šviesos poveikį. Dr Lawson siūlo: „Pabandykite išeiti į lauką dienos šviesos valandomis, net jei tai tik trumpam pasivaikščiojimui. Tai gali padėti reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį ir pagerinti jūsų nuotaiką. “ Šviesos terapija, naudojant šviesos dėžutę, kuri imituoja natūralų lauko šviesą, taip pat gali būti veiksminga.

Strategijos kovoti su žiemos bliuzu

„Winter Blues“, švelnesnė sezoninio afektinio sutrikimo forma (SAD), daro įtaką daugeliui žmonių šaltesniais, tamsesniais mėnesiais. Terapeutas daktaras Jamesas O'Brienas pataria: „Įprastos rutinos palaikymas, aktyvus ir užtikrinantis sveikos mitybos užtikrinimą, kad visi būtų svarbūs kovojant su žiemos bliuzu“.

1. Pratimas: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti nuotaiką ir energijos lygį. Vidaus mankštos parinktys gali būti ypač naudingos.

2. Sveika mityba: Subalansuota dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir energijai.

3. Sąmoningumo ir atsipalaidavimo būdai: Tokios praktikos kaip meditacija, joga ir gilus kvėpavimas gali padėti valdyti stresą ir pagerinti psichinę gerovę.

4. Ieškote profesionalios pagalbos: Jei liūdesio ar letargijos jausmai yra stulbinantys, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Socialinės sąveikos svarba

Socialinė sąveika vaidina lemiamą vaidmenį psichinėje sveikatos srityje, ypač žiemą, kai žmonės linkę mažiau bendrauti. Dr O'Brienas pažymi: „Socialinis pasitraukimas gali pabloginti vienatvės ir depresijos jausmus. Likimas su draugais ir šeima yra svarbi psichinei gerovei. “

1. Palaikykite ryšį: Reguliariai bendravimas su draugais ir šeima asmeniškai ar skaitmeninėmis priemonėmis gali suteikti didelę emocinę paramą.

2. Prisijungimas prie grupių ar klubų: Įsitraukimas į bendruomenės veiklą ar prisijungimas prie interesų grupių gali pasiūlyti socialinės sąveikos galimybes ir kovoti su izoliacijos jausmu.

3. Savanoriška veikla: Savanoriška veikla gali suteikti tikslo ir bendruomenės ryšio jausmą, padidindama psichinę sveikatą.

Žiemos poveikis psichinei sveikatai ir gerovei yra reikšmingas, tačiau esant tinkamoms strategijoms, ją galima efektyviai valdyti. Maksimaliai padidinti natūralios šviesos poveikį, išlikti aktyviai, išlaikyti sveiką mitybą ir užtikrinti, kad reguliariai socialinė sąveika būtų svarbiausia kovojant su sezono iššūkiais. Jei depresijos ar nerimo simptomai tampa stulbinantys, svarbu kreiptis į profesionalią pagalbą. Pripažinti ir spręsti žiemos psichinės sveikatos iššūkius yra labai svarbu bendrai gerovei.

Prevencinės sveikatos priemonės

Žiemos sezonas, nors ir dažnai susijęs su šventėmis, taip pat sukelia padidėjusią pavojų sveikatai. Prevencinės priemonės gali žymiai sumažinti šią riziką ir padėti išlaikyti gerą sveikatą. Skiepai, reguliarūs sveikatos tikrinimai ir namų saugos užtikrinimas yra pagrindiniai iniciatyvios sveikatos strategijos komponentai šaltesniais mėnesiais.

Vakcinacijos ir skiepai

Vakcinacijos yra kritinis prevencinės sveikatos priežiūros elementas, ypač žiemą. Dr. Emily Lawson, visuomenės sveikatos specialistė, pabrėžia: „Žiema padidina gripo ir kitų kvėpavimo takų ligų riziką, todėl per šį laiką skiepijimai tampa ypač svarbūs“.

1. Gripo vakcina: Vakcina gripu rekomenduojama kasmet, nes gripo padermės kiekvienais metais gali skirtis. „Vakcina nuo gripo ne tik apsaugo jus, bet ir padeda apsaugoti pažeidžiamas populiacijas, sumažinant viruso plitimą“, - teigia dr. Lawsonas.

2. Pneumonijos vakcina: Tai ypač rekomenduojama pagyvenusiems žmonėms ir sergantiems lėtinėmis sveikatos sutrikimais, nes jiems kyla didesnė rizika susirgti pneumonija.

3. Covid-19 vakcina ir stiprintuvai: Taip pat patariama, atsižvelgiant į nuolatinę „Covid-19“ situaciją, atnaujinti „Covid-19“ vakcinacijas.

Reguliarios sveikatos tikrinimai

Reguliarūs sveikatos patikrinimai yra gyvybiškai svarbūs norint anksti nustatyti ir valdyti galimas sveikatos problemas, ypač žiemą, kai tam tikros sąlygos gali pablogėti. „Šaltas oras gali paveikti tokias sąlygas kaip hipertenzija, astma ir širdies liga. Reguliarus stebėjimas yra būtinas “, - sako daktaras Jamesas O'Brienas, bendrosios praktikos gydytojas.

1. Lėtinės ligos stebėjimas: Tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis, žiema gali sustiprinti simptomus, todėl reguliariai stebėsena kritiška.

2. Kraujospūdis ir cholesterolio patikrinimai: Tai yra raktas į tai, kad būtų išvengta su širdimi susijusių problemų, kurios gali būti labiau paplitusios žiemą.

3. Psichikos sveikatos vertinimas: Atsižvelgiant į žiemos potencialą paveikti psichinę sveikatą, psichinės sveikatos patikrinimas taip pat turėtų būti įprastų sveikatos vertinimų dalis.

Namų saugos patarimai, kaip išvengti avarijų

Žiema taip pat padidina namų avarijų riziką, ypač dėl slidžių sąlygų ir šildymo įtaisų naudojimo. Dr O'Brienas pataria: „Namų saugos užtikrinimas yra svarbus su žiemą susijusių avarijų užkirsti keliui aspektas“.

1. Užkirsti kelią slydimui ir kritimams: Laikydami pėsčiųjų takus nuo ledo ir sniego, naudojant druską ar smėlį ir užtikrinant gerą apšvietimą, galite išvengti kritimo.

2. Saugi šildymo praktika: Naudodami šildytuvus ar židinius, įsitikinkite, kad jie yra gerai prižiūrimi ir niekada neliks be priežiūros. „Apsinuodijimas anglies monoksidu yra rizika tam tikrų rūšių šildytuvams, todėl anglies monoksido detektoriaus įrengimas yra gera saugos priemonė“, - priduria dr. Lawson.

3. Pasirengimas ekstremalioms situacijoms: Rekomenduojama išlaikyti gerai aprūpintą pirmosios pagalbos rinkinį ir lengvai susisiekti su avariniais kontaktais, ypač tose vietose, kuriose yra griežtų žiemos orų.

Prevencinių sveikatos priemonių imtis žiemą yra būtina norint išlikti sveikiems ir saugiems. Skiepai, reguliarūs sveikatos patikrinimai ir namų saugos gairių laikymasis gali žymiai sumažinti ligos ir avarijų riziką. Aktyviai vertindami savo sveikatą ir saugumą, mes galime mėgautis žiemos sezonu, tuo pačiu sumažindami jos galimą riziką.

Specialūs pažeidžiamų gyventojų aspektai

Žiemos mėnesiais tam tikros populiacijos, tokios kaip pagyvenę žmonės, vaikai ir lėtinės ligos sergantys asmenys, susiduria su unikaliais iššūkiais ir rizika. Labai svarbu patenkinti šiuos specifinius poreikius, kad būtų užtikrinta jų sveikata ir saugumas visą šaltesnį sezoną.

Pagyvenusių žmonių priežiūra žiemą

Vyresnio amžiaus žmonės žiemą yra ypač pažeidžiami, pirmiausia dėl padidėjusios hipotermijos, kritimo ir gripo komplikacijų rizikos. Geriatrijos specialistė dr. Emily Lawson pabrėžia: „Šaltas oras gali pabloginti esamas sveikatos problemas pagyvenusiems žmonėms, todėl budri priežiūra būtina“.

1. Temperatūros reguliavimas: Norint užkirsti kelią hipotermijai, būtina užtikrinti, kad jų gyvenamoji aplinka būtų tinkamai kaitinama.

2. Kritimo prevencija: Svarbios, ypač esant ledinėms sąlygoms, yra svarbios įgyvendinant kritimų, tokių kaip neslidžios kilimėliai ir tinkamas apšvietimas, užkirsti kelią.

3. Reguliarios sveikatos tikrinimai: Norint efektyviai valdyti esamas sveikatos sutrikimus, labai svarbu neatsilikti nuo sveikatos patikrinimų ir vaistų apžvalgų.

4. Socialinė sąveika: Reguliaraus kontakto palaikymas gali padėti išvengti izoliacijos ir vienatvės jausmo, o tai gali paveikti psichinę sveikatą.

Vaikų sveikata ir sauga

Vaikams žiemą taip pat kyla didesnė rizika, ypač dėl kvėpavimo takų infekcijų ir sužalojimų lauke. Pediatras daktaras Jamesas O'Brienas pažymi: „Vaikų imuninės sistemos vis dar vystosi, todėl jos tampa jautresnės peršalimui ir gripui“.

1. Tinkamai apsirengimas: Vaikų užtikrinimas, šiltai apsirengęs sluoksniais, su vandeniui atspariais ir izoliuotais drabužiais, yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią hipotermijai ir nušalimui lauko veiklos metu.

2. Ligos prevencija: Norint sumažinti ligos riziką, svarbu mokyti gerą higienos praktiką, tokią kaip įprastas rankų plovimas ir neatsilieka nuo skiepų.

3. Saugus žaidimas: Prižiūrėti vaikus lauko užsiėmimų metu, kad būtų išvengta traumų ir užtikrintų, kad jie atsiriboja nuo pavojingų vietų, tokių kaip šaldytų ežerų ar upių, yra labai svarbi.

Lėtinių ligų valdymas žiemą

Asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip astma, artritas ar diabetas, žiemą gali patirti blogėjantys simptomai. Dr Lawsonas pataria: „Šaltas oras gali sukelti arba paaštrinti daugelio lėtinių ligų simptomus, todėl svarbu turėti žiemos valdymo planą“.

1. Reguliarus stebėjimas: Reguliarus vaistų stebėjimas ir koregavimas, jei reikia, yra svarbus efektyviai valdyti lėtines ligas.

2. Šiltas: Šilti yra būtina, nes šaltas oras gali apsunkinti tokius simptomus kaip sąnarių skausmas artrito ar sukelti astmos priepuolius.

3. Avarinis planas: Turėti planą dėl nepalankių oro sąlygų, pavyzdžiui, užtikrinti pakankamą vaistų tiekimą ir žinoti, kaip naudotis medicinine pagalba sunkios žiemos audros metu, yra svarbu tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis.

Specialūs pažeidžiamų gyventojų aspektai žiemą yra būtini jų sveikatai ir gerovei. Pagyvenusių žmonių priežiūra, vaikų sveikata ir saugumas bei lėtinių ligų valdymas reikalauja konkrečių strategijų ir dėmesingumo šaltesniais mėnesiais. Kreipdamiesi į šiuos poreikius, galime padėti užtikrinti šių populiacijų saugumą ir sveikatą žiemą.