Mohu během těhotenství dělat cvičení pánevního dna?

Co je zakryté?

Svaly pánevního dna lze posílit pomocí cvičení pánevního dna. Tyto svaly zažívají významné napětí během těhotenství a práce a mnoho z těchto problémů nemusí zmizet ani po narození dítěte. Když kašel, kýchání nebo namáhání, moč může uniknout, pokud jsou svaly pánevního dna slabé. Neměli byste se stydět, protože se jedná o poměrně typický výskyt. Toto je známé jako stresová inkontinence a může přetrvávat i po porodu.

Tím, že provádíte Kegel Cvičení, která jsou nejběžnějšími cvičeními těhotenství pánevního dna, můžete své slabé svaly pánevního dna proměnit v silné svaly pánevního dna. Trénink svalů v pánevním dně pomůže tělu při manipulaci s rostoucí hmotností dítěte. Před dodáním dítěte se zdravé a fit svaly uzdraví rychleji, což pomáhá snižovat nebo zabránit inkontinenci moči po těhotenství. I když jste mladí a v současné době nezažijete stresovou inkontinenci, všechny těhotné ženy by měly pravidelně provádět cvičení pánevního dna.

Co jsou Kegels a jak mohu začít?

Primární úlohou při tréninku těchto svalů je kontrola tlaku. Proto, když dýcháte, vaše svaly se budou pohybovat v synchronizaci, jak se vaše membránová kontrakce a sestupuje během inhalace, tlačí vaše břišní orgány dolů. Náš pánevní dno bude často uvolnit během inhalace, což mu umožní snížit a vytvořit více prostoru pro naše pánevní orgány k sestupu. Na druhou stranu, když vydechneme, se zvedne membrána a kontrakty pánevního dna zvedá náš břišní obsah. Z toho vyplývá systém spravedlivého a stejného tlaku.

Kegel je také známý jako cvičení pánevního dna. Chcete -li udělat Kegel, musíte donutit svaly pánevního dna, aby se stahovaly, což může být pro mnoho lidí obtížné. Měli byste být schopni to cítit, když se stahujete, a měli byste být schopni říct, kdy se uvolníte.

Podobně jako by se váš bicep měl cítit uzavřený, když jej uzavřete, pak se uvolní, když zastavíte. Zde je několik dalších indikací, které byste mohli zvážit, když se pokusíte cítit:

1. Stiskněte, jako byste se pokoušeli zastavit tok moči. Přední pánevní dno a sfinkter moči se v důsledku toho sníží více.

2. Za druhé, stiskněte, jako byste nechtěli vypustit žádný vzduch. V důsledku toho se budou více stahovat zadní pánevní dno a anální svěrač.

3. Třetí zahrnuje představení rubíny, která je na okraji vaší vagíny poblíž vaší ochlupení a snaží se ji vtáhnout. Namísto svěračů se to zaměří na hlubší svaly pánevního dna.

Protože jsou všichni výhodné, můžete si s nimi hrát a dokonce se pokusit dělat sady s různými zaměřeními. Zpočátku možná nevidíte mnoho rozdílů mezi podněty. Přesto, jakmile se stanete více zběhlými při kontraktu na pánevní dno, budete moci synchronizovat kontrakt s různými svaly pánevního dna.

Cvičení a synchronizace kontrakce s dýcháním může být užitečné, když se poprvé pokusíte o Kegel. Nadechněte se a zkuste se odpočinout před zahájením cvičení tím, že při výdechu provedete kegel a nakazíte si pánevní dno. Pokuste se držet kontrakci po dobu tří až pěti sekund, než se pustí a další zhluboka se nadechněte. Nakonec se můžete začít kontratovat při vdechování a držení kontrakce pro jeden až dva dechy najednou, když budete efektivnější v Kegels.

Jaké jsou různé pozice Kegels?

Může být výhodné přepínat polohu Kegel.

1. Za prvé, když měníte relativní polohu vašeho těla, například ležet na žaludku až po rovnou, pánevní dno je pod různými tlaky, se kterým se může potýkat.

2. Za druhé, v různých fázích těhotenství mohou být konkrétní pozice více či méně pohodlné.

3. Zatřetí, určité pozice budou více přispívat k posunu směrem k funkčnějším povinnostem, jak se vaše kontrolní dovednosti rozvíjejí.

Ležel na zádech

Protože zmírňuje tlak na pánevní dno, vleže nebo leží na zádech, je častá poloha pro časný trénink pánevního dna. Může to být vynikající počáteční bod pro těhotné lidi nebo ty, kteří právě porodili. Naopak, mnoho těhotných žen může být obtížné zůstat v tomto držení těla po delší dobu. Proto se často využívají nebo doporučují alternativní pozice.

Zasedání

Sedění je obvykle uvolňující a může ženám poskytnout spoustu zpětné vazby o jejich výkonu, ale může to být také příliš obtížné.

Ležet na levé straně

Mnoho žen zjistí, že odpočinek na levé straně je ideální pro cvičení pánevního dna. Snižuje zatížení, které je umístěno na pánevní dno, protože naše břicho v této poloze netlačí dolů tolik. Většina těhotných lidí navíc považuje za příjemné postavení, zejména ty, kteří jsou dále v těhotenství.

Čtyřnožec

Quadruped je krok nahoru z leženého položení, protože nám umožňuje přijímat relativní vykládku pánevního dna při načítání dalších oblastí pánve, dolní části zad a břicha. Můžete se pohybovat nahoru z čtyřnásobné polohy do vertikálních poloh, jako je vysoký klečení, napůl klečící nebo sezení. Tyto pozice mohou být výrazně obtížnější, ale stojí za to se zaměřit, protože přemísťují pánevní dno na podporu hmotnosti břicha.

Postupující do pánevních naklápění

Poté můžete začít rozvíjet svůj Kegel zahrnutím pohybu a mít na paměti, že vaším konečným cílem je být schopen udržovat kontrolu a při plnění všech úkolů.

Zkuste provést pánevní naklápění v držení těla, ve kterém jste prováděli Kegely, což je perfektní způsob, jak začít. Zvažte pokus o udržení kontrakce Kegel při posunu pánve dopředu a dozadu. Postupy, pánevní naklonění, kompletní relaxace a resetování jsou kroky, které byste měli podniknout.

Příklad:

Pokud jste byli zpočátku čtyřnásobný, zkuste se pohybovat tam a zpět na obou rukou a kolenou, abyste využili horní a dolní těla. Začněte zpřísnutím svalů ve vašem pánevním dně, pak se odrazíte tam a zpět při pohybu vpřed a nakonec resetujte. Počet opakování na kontrakci lze postupně zvyšovat. Zkuste to zvládnout a pak se můžete přesunout na Pelvic Tilt Cvičení také.

Na závěr

Ženy mohou velmi těžit z cvičení pánevního dna během těhotenství. Trénink pánevního dna, aby se rozvinula jeho síla, trvanlivost a energie, je zásadní, protože bude pod více napětím během těhotenství a porodu. Můžeme zajistit, aby svaly byly optimálně aktivovány a koordinovány pomocí správného narážení. Chcete -li začít, upravte postoje, ve kterých děláte Kegels podle svých potřeb, a poté postupně posouvejte pohyby. Jak postupujete, postupně zavádějte nová pohyby ke zvýšení funkční účinnosti těchto svalů.

Zde ve Welzo nabízíme různé testy a produkty, které vám pomohou s těhotenstvím.

Objednat náš test procesu těhotenství, Klikněte zde. Zobrazit náš řada produktů, které pomáhají s obavami souvisejícími s těhotenstvím, Klikněte zde.

Chcete -li se dozvědět více o plodnosti Klikněte zde.

Další informace o zdraví žen naleznete v našem centru zdraví zde.