Sveikos mitybos plokštelių šablonas

Dietos gairės per kelis dešimtmečius labai pasikeitė, tai atspindi mūsų gilų mitybos supratimą ir didžiulį poveikį sveikatai. Atsekant į XX amžiaus pradžią, šios gairės iš pradžių buvo pradinės, dažnai daugiausia dėmesio skiriant pagrindinėms maistinėms medžiagoms, kad būtų išvengta trūkumų. Garsus dietologas daktaras Jamesas Neale'as pažymi: "Ankstyvomis dienomis daugiausia dėmesio buvo skiriama maistinių medžiagų trūkumo ligų, tokių kaip skorbutas ir rachitai, vengimas. Tai buvo pradinis požiūris į mitybą, daugiau dėmesio skyrė išgyvenimui, o ne optimaliam sveikatai".

Tobulėjant mokslinėms žinioms, taip pat ir šių gairių sudėtingumo. Po Antrojo pasaulinio karo įvyko didelis poslinkis, nes tokios šalys kaip JK pradėjo kovoti su kylančia perteklinės mitybos problema ir su ja susijusi rizika sveikatai, pavyzdžiui, širdies liga ir diabetas. Maistinių medžiagų pusiausvyra pateko į akiratį. Profesorė Emma Clarke, pirmaujanti dietologė, komentuoja: „Pokario era pažymėjo pagrindinį poslinkį. Pradėjome pastebėti ne tik išgyvenimą, bet ir klestintį, o subalansuota mityba yra svarbiausia“.

20 -osios pabaigos ir XXI amžiaus pradžios buvo dar daugiau evoliucijos, o gairės tapo sudėtingesnės ir pritaikytos. Jie pradėjo įtraukti platesnius dietos aspektus, įskaitant maisto tipus ir valgymo įpročius. Ši era pažymėjo „sveikos mitybos plokštelės“ koncepcijos, revoliucinio dietos patarimo žingsnį. "Sveikos mitybos plokštelės modelis buvo žaidimų keitiklis. Tai suteikė holistinį, vizualiai intuityvų subalansuoto valgymo vadovą",-teigia dr. Neale.

Sveikos mitybos plokštelė, kurią sukūrė mitybos ekspertai Harvarde T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla buvo tiesioginis atsakas į ankstesnių modelių trūkumus, tokius kaip USDA „MyPlate“. Šis modelis buvo novatoriškas dėl savo paprastumo ir efektyvumo. Jis vizualiai suskirstė plokštelę į daržovių, vaisių, grūdų ir baltymų dalis, pabrėžiant sveikus grūdus ir augalinius baltymus. Laura Hughes, visuomenės sveikatos ekspertė, tvirtina: "Sveikos mitybos plokštelė buvo dešimtmečių tyrimų kulminacija. Ji įtraukė subalansuotą požiūrį į valgymą paprastu, praktiniu formatu".

Statistika sustiprina šio požiūrio efektyvumą. Tyrime, paskelbtame „British Journal of Nutrition“, nustatyta, kad laikymasis plokštelės modelio, pavyzdžiui, sveikos mitybos plokštelė, koreliuoja su mažesne lėtinių ligų rizika. Tiesą sakant, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla apskaičiavo, kad po šio modelio širdies ligų rizika gali sumažinti iki 30%.

Sveikos mitybos plokštelėje taip pat buvo atsižvelgiama į lankstumo ir kultūrinio prisitaikymo prie dietos gairių poreikį. Skirtingai nuo savo pirmtakų, jis nenustatė konkrečių maisto produktų, leidžiančių suteikti kultūrines ir asmenines nuostatas. Šis prisitaikymas yra labai svarbus globaliame kontekste, kaip pažymėjo profesorius Clarke'as, „sveikos mitybos plokštelės grožis slypi jos universalume. Jis peržengia kultūrinius ir regioninius mitybos modelius, todėl ji tampa visame pasaulyje pritaikoma“.

Sveikos mitybos plokštelės vystymasis atspindi platesnę mitybos mokslo temą: žingsnis link labiau niuansuoto supratimo apie tai, kas yra sveika mityba. Ši evoliucija nuo paprastų į maistines medžiagas orientuotų gairių iki išsamios, lanksčios plokštelių modelio pabrėžia vis didesnį mūsų supratimo apie mitybos sveikatą sudėtingumą.

Istorinis mitybos gairių raida ir sveikos mitybos plokštelės sukūrimas parodo dinamišką mitybos mokslo pobūdį. Toliau tobulėjant supratimui apie žmonių sveikatą, dietos gairės greičiausiai ir toliau vystysis, įtraukdami naujus tyrimus ir prisitaikydami prie besikeičiančių pasaulinių sveikatos poreikių.

Komponentai

Suprasti sveikos mitybos plokštelės komponentus labai svarbu visiems, norintiems priimti sveikesnį gyvenimo būdą. Ši koncepcija, kurią pradėjo mitybos ekspertai, yra subalansuoto ir maistingo patiekalų kūrimo vadovas. Tai pabrėžia proporcijos ir įvairovės svarbą mūsų racione, daugiausia dėmesio skiriant sveikam maistui ir sumažinant perdirbto maisto produktus.

Daržovės ir vaisiai: sveikos plokštelės pamatai

Sveikos mitybos plokštelės modelis rodo, kad pusę mūsų lėkštės turėtų sudaryti iš daržovių ir vaisių. Dr. Emily Foster, dietologė, paaiškina: „Daržovėse ir vaisiuose gausu būtiniausių vitaminų, mineralų ir skaidulų, tuo pačiu mažos kalorijų. Jie sumažina širdies ligų, insulto ir tam tikrų vėžio riziką“. Svarbu tai, kad akcentuojama įvairovė ir spalva. Spalvingi vaisiai ir daržovės yra supakuoti su skirtingomis maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, lapiniams žalumynams yra daug vitamino K, o oranžiniuose ir raudonuose vaisiuose gausu vitamino C ir beta-karotino.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) statistika sustiprina šios maisto grupės svarbą, teigdama, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių Akių ir virškinimo problemos.

Baltymai: būtina augimui ir atstatymui

Baltymai turėtų užimti ketvirtadalį plokštelės. Į šią grupę įeina mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Klinikinis dietologas dr. Markas Richardsonas pataria: „Pasirinkimas į augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, lęšiai ir riešutai, gali būti naudingi širdies sveikatai ir svorio valdymui“. NHS rekomenduoja suvartoti dvi žuvų porcijas per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi, nes jų omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra būtinas širdies ir smegenų sveikatai.

Sveiki grūdai: energijos teikėjai

Kitas ketvirtadalis plokštelės turėtų sudaryti nesmulkintus grūdus, tokius kaip nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai, quinoa ir avižos. Smulkūs grūdai yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis ir juose yra maistinių medžiagų, kurios prarandamos rafinuotuose grūduose. Remiantis tyrimu, paskelbtu „Mitybos žurnale“, neskaldomi grūdai yra susiję su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio atvejų rizika. Jie taip pat yra svarbus dietinių skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinti ir prailgina pilnatvės jausmą.

Sveiki riebalai: būtini, bet dažnai nesuprantami

Nors sveiki riebalai nėra aiškiai dalis plokštelės, ji yra esminė subalansuotos dietos komponentas. Dr Foster rekomenduoja: "Įtraukite į savo racioną sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos. Šie riebalai yra labai svarbūs smegenų sveikatai ir pagalba absorbuojant vitaminus". Britanijos širdies fondas pabrėžia, kad svarbu pakeisti sočiųjų riebalus nesočiaisiais riebalais, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Porcijos dydžiai: Plokštės balansavimas

Porcijos dydis yra pagrindinis sveikos mitybos plokštelės aspektas. Tai susiję ne tik su tuo, ką valgome, bet ir tai, kiek valgome. Dėl per didelio sveiko maisto vartojimo gali padidėti svoris ir susijusios sveikatos problemos. Dr. Richardsonas siūlo: „Naudojimas ranka kaip gidu gali būti paprastas būdas įvertinti porcijas-suspaustą kumštį angliavandeniams, palmių dydžio baltymų porcijai ir mažiausiai dvi saujas daržovių“.

Pabrėžiant įvairovę ir spalvą

Mūsų dietos įvairovė yra tokia pat svarbi kaip ir kokybė. Valgydami platų maisto produktų asortimentą, užtikriname, kad gautume platų maistinių medžiagų spektrą, reikalingą mūsų kūnui. Dr Foster tvirtina: "Spalvinga plokštelė yra ne tik vizualiai patraukli, bet ir mitybos prasme. Skirtingos spalvos dažnai rodo skirtingas maistines medžiagas, todėl siekite vaivorykštės ant savo lėkštės."

Sveikos mitybos plokštelės komponentai apima daržovių, vaisių, baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų balansą kartu su protingomis porcijos kontrolėmis. Šis požiūris atitinka pagrindinę straipsnio temą: Subalansuotos, įvairios ir mitybos dietos skatinimas, siekiant optimalios sveikatos. Tai lanksčios gairės, galinčios prisitaikyti prie individualių mitybos poreikių ir pageidavimų, pabrėžiant jos pritaikomumą įvairiuose mitybos kontekstuose.

Sukurti sveikos mitybos lėkštę

Sveikos mitybos plokštelės sukūrimas yra esminis žingsnis į subalansuotą ir maistingą dietą. Ši mitybos ekspertų sukurta koncepcija yra praktinis įvairių, subalansuotų ir sveikatos skatinimo patiekalų surinkimo vadovas. Registruota dietologė dr. Sarah Miller pabrėžia: „Sveikos mitybos lėkštė yra ne tik sveiko maisto pasirinkimas, bet ir skirtingų maisto grupių subalansavimas tinkamomis proporcijomis“.

Žingsnis po žingsnio, kaip surinkti savo plokštelę

Sveikos mitybos plokštelės kūrimo procesas apima keletą paprastų žingsnių, daugiausia dėmesio skiriant proporcijai, įvairovei ir mitybos kokybei.

1. Pradėkite nuo daržovių ir vaisių Pradėkite užpildydami pusę savo lėkštės daržovėmis ir vaisiais. Dr Miller siūlo: „Pasirinkite įvairias spalvas ir rūšis daržoves ir vaisius, kad užtikrintumėte platų maistinių medžiagų vartojimą“. Turtingas vitaminų, mineralų ir skaidulų rinkinys šiuose maisto produktuose vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sveikatą. „Britų medicinos žurnale“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne mirtingumo rizika dėl visų priežasčių, ypač širdies ir kraujagyslių ligų.

2. Įpilkite liesų baltymų Skirkite ketvirtadalį savo plokštelės baltymams. Tai gali būti liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir riešutai. Davidas Thompsonas, mitybos mokslininkas, pataria: „Augalinių baltymų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai ir tofu, įtraukimas gali būti naudingas širdies sveikatai ir svorio valdymui“. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, dieta, kurioje gausu liesų baltymų, gali padėti išlaikyti raumenų masę ir skatinti bendrą sveikatą.

3. Įtraukite nesmulkintus grūdus Likusį savo plokštelės ketvirtį naudokite neskaldytus grūdus, tokius kaip nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai, quinoa ir avižos. "Smulkūs grūdai suteikia būtiniausių B vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jie turėtų būti sveikos mitybos kuokšteliai", - sako dr. Miller. „Amerikos žurnalo apie klinikinę mitybą“ tyrimai tai patvirtina tai, parodantys, kad sveiki grūdai žymiai sumažina lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, riziką.

4. Įtraukite sveikus riebalus Nors sveiki riebalai nėra atskira dalis plokštelėje, yra gyvybiškai svarbūs. Dr Thompsonas rekomenduoja: "Į savo valgymą įpilkite vidutinio sunkumo sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai. Šie riebalai yra būtini maistinių medžiagų absorbcijai ir smegenų sveikatai". NHS siūlo įtraukti šiuos riebalus vietoje sočiųjų riebalų, kad pagerintų širdies sveikatą.

5. Būkite hidratuotas Papildykite savo lėkštę sveikais gėrimais. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, žolelių arbatos ar gėrimai be cukraus. „Laikyti hidratuoti yra labai svarbi bendrai sveikatai, padedant virškinimui ir kūno funkcijoms“, - priduria dr. Milleris.

Pabrėžiant pusiausvyrą ir mitybos įvairovę

Sveikos mitybos plokštelės raktas yra pusiausvyra ir įvairovė. Kiekviena maisto grupė siūlo unikalią maistines medžiagas ir naudą sveikatai, todėl būtina įtraukti įvairias iš kiekvienos grupės. "Subalansuota dieta yra daugiau nei jos dalių suma. Kalbama apie tai, kaip skirtingos maistinės medžiagos veikia kartu skatinant sveikatą", - aiškina dr. Thompson.

Be pusiausvyros, porcijų kontrolė yra kritinė. Persivalgymas, net ir sveikas maistas gali sukelti svorio padidėjimą ir susijusias sveikatos komplikacijas. „Naudokite savo plokštelę kaip porcijų dydžių vadovą, užtikrindami, kad jos neperpildysite“, - pataria dr. Milleris.

Sveikos mitybos plokštelės kūrimas yra paprastas, tačiau efektyvus būdas užtikrinti subalansuotą ir mitybos prasme dietą. Atlikdami šiuos veiksmus ir sutelkdami dėmesį į įvairius maisto produktus, asmenys gali padaryti reikšmingą žingsnį gerindami bendrą savo sveikatą.

Plokštės sveikos mitybos taisyklė

Sveikos mitybos plokštelės taisyklė yra vizualiai paprastas, tačiau moksliškai paremtas požiūris į subalansuoto patiekalų kūrimą. Jame aprašomi bendrieji principai, kurie nukreipia asmenis į dietą, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų, reikalingų bendrai sveikatai ir gerovei. Dr. Hannah Spencer, pažymėta dietologė, paaiškina: „Plokštės taisyklė yra įrankis, skirtas supaprastinti sudėtingą mitybos mokslą į praktinį kasdienį patiekalų planavimą“.

Pagrindiniai subalansuotos plokštelės principai

Pagrindinis plokštelės taisyklės principas sukasi apie plokštelės padalijimą į konkrečias dalis, kiekviena iš jų atspindi skirtingą maisto grupę. Šis vaizdinis vadovas žmonėms lengviau suprasti ir įgyvendinti sveikos mitybos įpročius.

1. Pusė plokštelės: vaisiai ir daržovės Dr Spenceris pabrėžia vaisių ir daržovių svarbą, teigdamas: „Pusę jūsų plokštelės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Tai užtikrina didelį būtiniausių vitaminų, mineralų ir dietinių skaidulų suvartojimą“. „Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnale“ tyrimas nustatė, kad vaisių ir daržovių vartojimo padidėjimas yra susijęs su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir vėžys, riziką.

2. Ketvirtadalis plokštelės: baltymai Baltymai, gyvybiškai svarbūs raumenų stiprinimui ir taisymui, turėtų užimti ketvirtadalį plokštelės. Dr. Richardas Evansas, dietologas, pataria: "Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip paukštiena, žuvis, pupelės ir riešutai. Jie suteikia būtiniausių aminorūgščių be per didelių sočiųjų riebalų". Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vidutiniškai suvartoti baltymus raumenų ir kaulų sveikatai palaikyti.

3. Ketvirtadalis plokštelės: sveiki grūdai Smulkūs grūdai, kuriuos sudaro likusį ketvirtį, yra labai svarbūs teikiant nuolatinę energiją. „Neskaldomi grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa ir nesmulkinti kviečiai, gausu skaidulų ir B vitaminų, palaikančių virškinimą ir metabolinę sveikatą“, - aiškina dr. Evans. Britanijos mitybos fondas pabrėžia, kad sveiki grūdai sumažina kelių neužkrečiamųjų ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, riziką.

Vaizdiniai vaizdai ir pavyzdžiai

Vaizdiniai vadovai ir pavyzdžiai vaidina pagrindinį vaidmenį veikiant plokštelės taisyklei. Šios reprezentacijos palengvina asmenis suvokti koncepciją ir pritaikyti ją savo kasdieniam gyvenimui. Pavyzdžiui, tipiška plokštelė galėtų vizualiai pavaizduoti spalvingą daržovių, tokių kaip špinatai ir morkos, asortimentą, dalį keptos vištienos kaip baltymų ir rudųjų ryžių ar nesmulkintų kviečių makaronų porcijos.

Įtraukus įvairovę ir spalvą

Kritinis plokštelės taisyklės aspektas yra įvairovės ir spalvos akcentavimas. Dr Spenceris paaiškina: „Įvairūs maisto produktai užtikrina platų maistinių medžiagų asortimentą, o spalvinga plokštelė paprastai yra tankesnė maistinei medžiagai ir patrauklesnė“. Ši koncepcija atitinka Anglijos visuomenės sveikatos dietos gaires, kurios pasisako už vaivorykštę maisto produktų, kad būtų maksimaliai padidintas maistinių medžiagų vartojimas.

Porcijų valdymas ir sąmoningas valgymas

Plokštės taisyklė taip pat netiesiogiai moko porcijų valdymo. Padalinus lėkštę į skyrius, tai padeda žmonėms suprasti, kiek kiekvienos maisto grupės jie turėtų valgyti. Sąmoningas valgymas, sąvoka, kuriai pritarė Didžiosios Britanijos dietologinė asociacija, papildo šią taisyklę, skatindama asmenis atkreipti dėmesį į maistą, kurį jie valgo, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu ir atpažindamas pilnatvės signalus.

Sveikos mitybos plokštelės taisyklė supaprastina mitybos gaires į praktinį, lengvai sekamą vaizdinį formatą. Tai palaiko subalansuotų patiekalų svarbą, įtraukia įvairius maisto produktus ir skatina apgalvotą valgymą.

Padalijkite savo lėkštę sveikai mitybai

Plokštės padalijimas pagal sveikos mitybos principus yra paprastas, tačiau efektyvus būdas užtikrinti subalansuotą ir maistingą dietą. Šis metodas, kurį palaiko mitybos ekspertai visame pasaulyje, pateikia vaizdines rekomendacijas, susijusias su įvairiomis maisto grupėmis jūsų lėkštėje. Garsus dietologė dr. Laura Bennett paaiškina: „Jūsų plokštelės padalijimo koncepcija yra lengvai suprantama vaizdinė užuomina, padedanti žmonėms subalansuoti jų patiekalus su tinkamomis kiekvienos maisto grupės dalimis“.

Išsamus plokštelių skyrių suskaidymas

1. Daržovės: pusė jūsų lėkštės Pabrėžimas daržovėms yra reikšmingas. Jie turėtų užimti pusę jūsų lėkštės. Dr Bennett pataria: „Ši didelė daržovių dalis užtikrina didelį skaidulų, vitaminų ir mineralų suvartojimą, tuo tarpu mažai kalorijų“. „Britanijos mitybos žurnale“ tyrimas pabrėžia, kad dieta, kurioje gausu daržovių, gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikras vėžio rūšis, riziką. Įvairovė yra svarbiausia - įskaitant įvairių rūšių ir daržovių spalvų derinį padidina valgymo maistinę vertę.

2. Baltymai: ketvirtadalis jūsų plokštės Baltymai yra būtini kūno audinių kūrimui ir taisymui. Tai turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų lėkštės. Tai apima liesą mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieną, pupeles ir riešutus. Dr. Oliveris Thompsonas, mitybos mokslininkas, siūlo: „Pasirinkimas augaliniais baltymais, tokiais kaip ankštiniai augalai ir riešutai, gali suteikti papildomos naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti cholesterolio kiekį“. NHS rekomenduoja įvairius baltymų šaltinius, užtikrinant gyvūnų ir augalinių baltymų mišinį, kad būtų galima gauti įvairių būtiniausių aminorūgščių.

3. Sveiki grūdai: ketvirtadalis jūsų lėkštės Smulkūs grūdai taip pat turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų lėkštės. Dr Bennett teigia: „Neskaldomi grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, nesmulkinti kviečiai, quinoa ir avižos, suteikia būtiniausių B vitaminų, geležies ir dietinių skaidulų“. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, sveiki grūdai yra susiję su mažesne širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio atvejų išsivystymo rizika.

4. Vaisiai: pasirenkamas papildymas Nors vaisiai yra pagrindinis sveikos mitybos komponentas, jie dažnai įtraukiami kaip šalis ar desertas. Dr Thompson rekomenduoja: "Įtraukite įvairius vaisius į savo racioną kaip valgymo dalį arba kaip užkandžius. Juose gausu būtiniausių vitaminų, antioksidantų ir skaidulų".

Proporcijos rekomendacijos

• Daržovės: Siekite bent dviejų iki trijų skirtingų daržovių, užpildydami pusę jūsų lėkštės. Tai turėtų apimti lapinių žalumynų mišinį, krakmolingas daržoves ir kitas spalvotas daržoves.
• Baltymai: Ketvirtadalis jūsų plokštelės turėtų būti liesos baltymai, maždaug jūsų delno dydis.
• Sveiki grūdai: Kitas ketvirtis turėtų būti sveiki grūdai, lygiaverčiai suspaustam kumščiui.

Įtraukus sveikus riebalus ir pieną

Nors sveiki riebalai ir pieno produktai nėra aiškiai dalis plokštelės, yra svarbūs subalansuotos dietos komponentai. Dr Bennett siūlo: „Įtraukite nedidelę sveikų riebalų dalį, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ar avokadus, ir vidutinį kiekį pieno ar pieno alternatyvų kalcio alternatyvoms“.

Mokslinis šablono pagrindas

Sveikos mitybos plokštelę, plačiai pripažintą mitybos vadovą, yra paremta išsamiais moksliniais tyrimais. Šis porcijų kontrolės ir subalansuotos mitybos metodas buvo ištirtas ir palaikomas įvairių tyrimų, išskiriant jį nuo kitų mitybos gairių, tokių kaip USDA „MyPlate“. Alice Hartley, pirmaujanti mitybos tyrinėtoja, teigia: „Sveikos mitybos plokštelių modelio mokslinis parama yra tvirta, todėl tai yra patikimas sveikos mitybos vadovas“.

Tyrimai, palaikantys plokštelės metodą

1. Pusiausvyra ir proporcingumas Sveikos mitybos plokštelės centre yra pusiausvyros ir proporcingumo akcentavimas. Dr Hartley paaiškina: „Plokštės padalijimas į specifines daržovių, vaisių, grūdų ir baltymų skyrius yra pagrįstas išsamiais makroelementų pusiausvyros tyrimais“. Tyrimai, paskelbti žurnaluose, tokiuose kaip „Lancet“, parodė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, tuo tarpu vidutinio sunkumo baltymuose ir mažai perdirbtame maisto produktuose, žymiai sumažina tokių lėtinių ligų kaip širdies ligos, diabeto ir nutukimo riziką.

2. Sutelkite dėmesį į augalinius maisto produktus Sveikos mitybos lėkštė skatina daugybę augalinių maisto produktų. „Amerikos žurnalo apie epidemiologiją“ tyrimai tai patvirtina, tai rodo, kad dieta, kurioje gausu augalinio maisto produktų, yra susijusi su mažesniu mirtingumu ir sumažinta kelių lėtinių ligų rizika. Dr Hartley priduria: „Dėmesys vaisiams, daržovėms ir sveiki grūdai dietoje atitinka dabartinius įrodymus apie ligų prevenciją ir sveikatos stiprinimą“.

3. Sumažintas raudonos ir perdirbtos mėsos akcentavimas Skirtingai nuo kai kurių kitų mitybos gairių, sveikos mitybos plokštelė pataria riboti raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą. Ši rekomendacija grindžiama „British Medical Journal“ tyrimais, kuriuose nustatyta, kad didesnis raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusiu tam tikrų rūšių vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Palyginimas su USDA „MyPlate“

1. Pieno rekomendacijų skirtumai Vienas iš pastebimų skirtumų tarp sveikos mitybos plokštelės ir USDA „MyPlate“ yra pieno vartojimas. Dr Hartley pažymi: "Sveikos mitybos lėkštėje nėra pačios plokštelės pieno skyriaus, tuo tarpu„ MyPlate “rekomenduoja pieninę, patiekiančią kiekvieno patiekalo metu". Šis skirtumas grindžiamas tyrimais, teigiančiais, kad didelis pieno produktų vartojimas nėra būtinas visiems asmenims, kaip nurodyta tyrimuose, paskelbtuose „The Journal of Nutrition“.

2. Akcentavimas iš sveikų grūdų Kitas skirtumas slypi rekomendacijose dėl grūdų. „Sveikos mitybos plokštelė specialiai rekomenduoja neskaldytus grūdus, tuo tarpu„ MyPlate “apima grūdus apskritai, be didelio akcentuojant neskaldytus grūdus“, - pastebi dr. Hartley. „Summing Grains“ pirmenybę palaiko tyrimai „Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą“, kurie sieja sveikus grūdus su mažesne širdies ligų rizika ir 2 tipo diabetu.

3. Sveikų riebalų įtraukimas Sveikos mitybos plokštelė taip pat skiriasi nuo savo požiūrio į riebalus. Skirtingai nuo „MyPlate“, jis aiškiai rekomenduoja įtraukti sveikus riebalus. „Amerikos širdies asociacijos žurnalo“ tyrimai parodė sveikų riebalų, tokių kaip riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje, naudą, mažinant širdies ligų riziką.

Įvairių amžiaus grupių ir mitybos poreikių gairės

Labai svarbu užtikrinti, kad sveikos mitybos plokštelės principai patenkinti skirtingas amžiaus grupes ir specifiniai dietos poreikiai užtikrintų, kad kiekvienas galėtų naudotis subalansuota ir maistinga dieta. Emily Pearson, vaikų dietologė, tvirtina: „Kiekvienas gyvenimo etapas turi unikalius mitybos reikalavimus, ir labai svarbu, kad mūsų dieta vystosi, kad patenkintų šiuos besikeičiančius poreikius“.

Skirtingų amžiaus grupių adaptacijos

1. Vaikai Vaikams pagrindinis dėmesys skiriamas augimui ir plėtrai. Dr Pearsonas pataria: „Vaikų plokštelės turėtų būti spalvingos ir apimti įvairius vaisius ir daržoves, neskaldytus grūdus ir baltymų šaltinius“. NHS rekomenduoja 2–5 metų vaikams pradėti nuo mažesnių porcijų ir padidinti jas augant. Be to, kaulų vystymuisi būtina naudoti kalcio turtingus maisto produktus, tokius kaip pieno ar spirituojami augalų pienai.

2. Paaugliai Paaugliai padidino mitybos poreikius dėl spartų augimo ir hormoninių pokyčių. Dr Pearson siūlo: „Paaugliai turėtų laikytis subalansuotos dietos, kurioje gausu geležies, kalcio ir baltymų“. Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, pavyzdžiui, liesa mėsa, pupelės ir spirituojami grūdai, yra svarbūs siekiant užkirsti kelią anemijai, ypač menstruuojančioms paauglėms mergaitėms.

3. Suaugusieji Suaugusiesiems svarbu išlaikyti dietą, kuri skatina bendrą sveikatą ir apsaugo nuo lėtinių ligų. Dr Johnathanas Hayesas, bendrosios praktikos gydytojas, rekomenduoja: „Suaugusieji turėtų sutelkti dėmesį į dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, atsižvelgiant į kalorijų suvartojimą, kad būtų išvengta svorio padidėjimo“. Britanijos širdies fondas pabrėžia širdies sveiko maisto, pavyzdžiui, riebių žuvų ir riešutų, svarbą suaugusiųjų dietose.

4. Pagyvenę žmonės Vyresnio amžiaus žmonėms mitybos poreikiai pereina prie sveikatos ir funkcinės nepriklausomybės palaikymo. Dr Hayes teigia: "Vyresni suaugusieji turėtų turėti maistinių medžiagų tankių maisto produktų, ypač tuos, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų D ir B12 bei kalcio". Dėl netinkamos mitybos ir kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, rizika didėja su amžiumi, todėl dietos pasirinkimas yra labai svarbus.

Specialios dietos aspektai

1. Vegetariškos ir veganiškos dietos Vegetariškos ir veganiškos dietos reikalauja kruopščiai planuoti, kad būtų patenkinti visi mitybos poreikiai. Dr Pearsonas pažymi: "Augalinės dietos gali būti labai sveikos, jei jose yra įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymų turinčių augalų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos". Veganų draugija siūlo papildyti vitaminu B12, paprastai randamą gyvūnų produktuose.

2. Dietos be glitimo Asmenims, sergantiems celiakija ar jautrumas glitimui, būtina dieta be glitimo. Dr Hayes pataria: „Neskaldomi grūdai, tokie kaip„ Quinoa “,„ Rice “ir„ Griegiai “, yra puikios tradicinių kviečių, miežių ir rugių alternatyvos“. Celiakijos ligos fondas pabrėžia etikečių skaitymo svarbą, kad būtų išvengta paslėptų glitimo šaltinių.

Sveikos mitybos plokštelės integravimas į kasdienį gyvenimą

Sveikos mitybos plokštelės įgyvendinimas kasdieniame gyvenime apima praktines maisto planavimo ir paruošimo strategijas. Šis požiūris užtikrina subalansuotą mitybą visuose patiekaluose, maitinantis individualų gyvenimo būdą ir pageidavimus. Šeimos dietologė dr. Susan Mitchell pabrėžia: „Sėkmingos sveikos mitybos plokštelės integracijos raktas daro tai praktiška ir tvari jūsų kasdienybės dalimi“.

Praktiniai patiekalų planavimo ir paruošimo patarimai

1. Pradėkite nuo plano Planavimas yra būtinas. Dr Mitchell pataria: "Pradėkite kiekvieną savaitę valgymo planu, kuriame yra įvairių maisto grupių. Tai ne tik taupo laiką, bet ir sumažina maisto švaistymą." Įtraukus įvairius vaisius, daržoves, baltymus ir grūdus visą savaitę, užtikrinama mitybos įvairovė.

2. Pasiruošimas yra svarbiausia Iš anksto paruošus ingredientus, galite lengviau prilipti sveikai mitybai. Dr Mitchell siūlo: "Duokite kelias valandas kiekvieną savaitę daržovių ruošimui, grūdų gaminimo ir baltymų dalims. Tai daro sveiką maistą greičiau ir lengviau."

3. Pusiausvyra Kiekvieno patiekalo metu yra subalansuoti lėkštę. Pusryčiams nesmulkintų grūdų, vaisių ir baltymų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai ar jogurtas, derinys suteikia subalansuotą dienos pradžią. Pietūs ir vakarienė turėtų atitikti pusiau vegenių ir vaisių, ketvirčio baltymų ir ketvirčio grūdelių taisyklę. Dr Mitchell priduria: „Įtraukus įvairias spalvas ir faktūras, ne tik užtikrinama daugybė maistinių medžiagų, bet ir išlaiko maistą įdomų“.

Plokštės subalansavimas įvairiais patiekalais

1. Pusryčiai Subalansuotuose pusryčiuose gali būti avižinių dribsnių (neskaldytų grūdų), kurių viršuje yra uogos (vaisiai), ir graikiško jogurto (baltymų) pusės.

2. Priešpiečiai Pietums salotos su lapiniais žalumynais ir kitomis daržovėmis, lydimomis ant grotelių keptos vištienos (baltymų) ir quinoa ar nesmulkintų grūdų (neskaldytų grūdų), parodo subalansuotą plokštelę.

3. Vakarienė Vakarienė gali būti keptos daržovės (pusė plokštelės), su lašišos gabalėliu (baltymais) ir rudų ryžių (neskaldytų grūdų) puse.

Iššūkiai ir apribojimai

Nors sveikos mitybos plokštelė yra vertingas vadovas, tai nėra be iššūkių ir apribojimų. Įprastos kliūtys apima išlaidas, prieinamumą ir laiko apribojimus, dėl kurių sveika mityba kai kuriems gali atrodyti mažiau įmanoma.

1. Kaina ir prieinamumas Suvokiamos didelės sveiko maisto kainos yra reikšminga kliūtis. Dr Mitchell pažymi: "Valgymas sveikai nebūtinai turi būti brangus. Pasirinkti sezoninius produktus, pirkti dideliais kiekiais ir pasirinkti šaldytus vaisius ir daržoves gali sumažinti išlaidas". Prieinamumas taip pat gali būti iššūkis, ypač tose srityse, kuriose yra ribotos šviežių produktų variantų.

2. Laiko apribojimai Laikas yra dar vienas dažnas iššūkis. Dr Mitchell siūlo: "Paprasti, greiti receptai ir virimo gaminimas gali būti puikus laiko taupymas. Taip pat gali būti naudinga naudoti virtuvės prietaisus, tokius kaip lėtos viryklės."

3. Požiūrio apribojimai Sveikos mitybos lėkštė gali netinka kiekvieno individualiems poreikiams, pavyzdžiui, tiems, kurie turi specifinius dietos apribojimus ar sveikatos sutrikimus. Dr Mitchell pataria: „Svarbu pritaikyti gaires pagal jūsų asmeninių sveikatos reikalavimus ir prireikus pasitarti su dietologu“.

Atvejų analizės ir sėkmės istorijos

Realaus gyvenimo sėkmės istorijos iliustruoja sveikos mitybos plokštelės požiūrio efektyvumą. Pavyzdžiui, „Mitybos švietimo ir elgesio žurnale“ atvejo analizė pasižymėjo šeima, kuri, priėmus sveikos mitybos plokštelės modelį, pranešė apie geresnius sveikatos rezultatus, įskaitant svorio metimą ir geresnį 2 tipo diabeto valdymą. Kitas pavyzdys yra bendruomenės programa, kuri įgyvendino šias gaires ir pastebimai pagerėjo bendroje dalyvių sveikata, paskelbta „Visuomenės sveikatos mityboje“.

Sveikos mitybos plokštelės integravimas į kasdienį gyvenimą, sprendžiant jos iššūkius ir apribojimus, yra labai svarbus norint pasiekti subalansuotą ir sveiką mitybą. Praktiniai patarimai ir realaus gyvenimo sėkmės istorijos pabrėžia požiūrio gyvybingumą ir efektyvumą. Nepaisant iššūkių, sveikos mitybos plokštelės pritaikymas ir individualizavimas atsižvelgiant į individualų gyvenimo būdą ir poreikius gali suteikti didelę naudą sveikatai, suderinant su pagrindine šio straipsnio tema: Skatinti subalansuotą, prieinamą ir tvarų požiūrį į mitybą.