30 koristnih nasvetov za zdravo

Ostati zdravo ni le odličen cilj, ki si ga je treba prizadevati, ampak je bistveni del človekove kakovosti življenja in dobrega počutja. Ostati zdravo zahtevajo spremembe življenjskega sloga, predanost in zavestno prizadevanje za ohranjanje zdrav življenjski slog. Nekaj ​​splošno znanih nasvetov, ki jih je treba izvajati, da ostanete zdravi, je izogibanje kajenju, pitje prekomernih količin alkohola, vadbo in uživanje uravnotežene prehrane.

Vendar pa obstaja veliko drugih korakov, ki jih je treba prijaviti in slediti ljudem, da živijo zdravo življenje. Medtem ko je teh 30 koristnih nasvetov preprost, imajo pomemben vpliv na človekovo življenje.

 

1. Izogibajte se kajenju

Izogibajte se kajenju, da bi ostali zdravi in ​​izboljšali splošno zdravje. Kajenje prihaja z ekstremnimi zdravstvenimi tveganji, ki puščajo dolgotrajne učinke. Ko človek opusti kajenje, vidi takoj in dolgoročne zdravstvene koristi. 

Kajenje je vzrok za več kot 7 milijonov smrti vsako leto po vsem svetu in število se še naprej povečuje, zaradi česar je najvišji preprečljivi vzrok smrti. Kajenje zmanjšuje življenjsko dobo osebe za vsaj 10 let, včasih še več, kot so navedli Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). 

Oseba, ki kadi, ne samo vdiha nikotin, ampak tudi druge škodljive kemikalije, kot sta ogljikov monoksid in katran. Škodljive kemikalije so povezane s tem, da povzročijo poškodbe večine organov, kot so pljuča, srce, ledvice, trebuh, mehur in trebušna slinavka, skupaj z grlom in usti. 

Ker imunski sistem oslabi za ostre kemikalije, se poveča možnost okužbe ali tveganje za kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB). KOPB se nanaša na pljučne razmere, ki povzročajo težave z dihanjem in ki jih najpogosteje opazimo pri tistih, ki kadijo.

Z izogibanjem kajenju človek še naprej izboljšuje kakovost življenja in se izogne ​​tveganju za razvoj življenjsko nevarnih pogojev, ki prihajajo s kajenjem. 

 

2. Izogibajte se uporabi alkohola na nevaren način. 

Izogibanje uporabe alkohola na nevaren način je pomembno za zdravo. Pitje preveč alkohola negativno vpliva tako na telesno kot na duševno zdravje, pa tudi povečuje tveganje za huda škodljiva zdravstvena stanja. Huda zdravstvena tveganja, povezana z nevarno uživanjem alkohola, vključujejo poškodbe jeter in trebušne slinavke, zastrupitev z alkoholom, srčno popuščanje, visok krvni tlak, rak in celo smrt. 

Uporaba alkohola na nevaren način vodi do težav z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba in depresija. Alkohol poveča tveganje za nesreče in poškodbe, vključno z avtomobilskimi nesrečami, zastrupitvijo z alkoholom, srčnim popuščanjem in visokim krvnim tlakom. Nevarna uporaba alkohola prispeva k približno 3 milijonom smrti na leto po vsem svetu, kot jo je ugotovil CDC. 

Izogibanje uporabi alkohola v celoti ali pitju zmerno zmanjšuje zdravstvena tveganja, ki povzročijo nevarno uporabo. Smernice za alkohol priporočajo omejevanje uživanja alkohola na 14 enot alkohola ali manj na teden, kar ima za posledico šest 4% pivskih piv ali šest 175 ml kozarcev vina, kot je navedla Nacionalna zdravstvena služba (NHS).

 

3. Pogosto spremljajte krvni tlak.

Spremljajte krvni tlak, da ostanete zdrav in da se zavedate območja, na katerem so ravni, da ustrezno reagirajo. Preverjanje krvnega tlaka pomaga preprečiti, da bi se zdravstvene težave ne zdravile. Spremljanje krvnega tlaka pogosto pomaga zaznati visok krvni tlak ali hipertenzijo, ki je znana kot tihi morilec. 

Hipertenzija povzroči poškodbe arterij in ne povzroči opaznih simptomov, vendar povečuje tveganje za resne zdravstvene težave, kot so srčne bolezni, možganska kap in odpoved ledvic. Ocenjuje se, da ima v Združenem kraljestvu 1 od 4 odraslih hipertenzijo in se ne zaveda, da je posledica tega, da se ne zdravi, kot je ugotovil NHS. 

Tveganje za visok krvni tlak se poveča z zunanjimi dejavniki, vključno z debelostjo, prekomerno uživanjem alkohola, pitjem preveč kofeina, kajenjem, stresom in nezdravo prehrano, pa tudi s starostjo, raso in družinsko anamnezo hipertenzije.

Spremljanje krvnega tlaka pogosto pomaga človeku, da se zaveda, kako se jim zdi njihovo zdravje, hkrati pa jim daje nadzor nad svojim zdravjem. Glede na družinsko anamnezo posameznika je priporočljivo, da se krvni tlak preverja vsaki dve leti. Za tiste, ki so zainteresirani in želijo pogosteje testirati Monitor krvnega tlaka na domu pomaga paziti na morebitne spremembe. Kadar ravni niso v dosegu, lahko oseba poišče zdravniške nasvete pri izvajalcu zdravstvenih storitev in sledi ustreznim korakom za obravnavo vprašanja.

 

4. Uporabite varne spolne prakse.

Uporabite varne spolne prakse, da človeku pomagate ostati zdrav, medtem ko ima nadzor nad svojim zdravjem. Vadba varnih spolnih praks preprečujejo širjenje spolno prenosljivih okužb (STI) in neželene nosečnosti.

Vaditi varne spolne prakse z uporabo pregradne zaščite, kot so kondomi, med spolno aktivnostjo pomaga preprečiti prenos SPI, kot so klamidija, HIV, gonoreja in sifilis. Da pa je kondom učinkovit, ga je treba med vsakim spolnim srečanjem pravilno in dosledno uporabljati. Skupaj z uporabo ustrezne zaščite redno testiranje STI pomaga zaznati kakršen koli prenos, da bi jih bolje obdelali zgodaj.

Uporaba varnih spolnih praks vključuje odprto in pošteno komunikacijo med spolnimi partnerji, zlasti o SPIS. Odprta komunikacija omogoča obema partnerjema, da se ujemata z deljenjem kakršnih koli pomislekov in sprejemanju informiranih odločitev, ki koristijo njihovemu zdravju.

 

5. Vzdrževanje ustrezne higiene rok.

Vzdrževanje ustrezne higiene rok je pomembno za zdravo. Vadba in vzdrževanje dobre higiene rok preprečuje širjenje mikrobov in bolezni za vse vpletene strani. Roke pridejo v stik s široko paleto bakterij, virusov in drugih mikrobov čez dan in jih zlahka prenesejo v telo osebe ali na druge okoli njih.

Vadba in vzdrževanje dobre higiene rok vključuje redno pranje z milom in vodo. Kadar okoliščine tega ne dopuščajo, uporaba sanizma za roke na osnovi alkohola pomaga ohranjati dobro higieno rok.

Poleg tega pravilno pranje rok pomaga zmanjšati tveganje in širjenje običajnega prehlada, gripe in kovida. Poleg tega se širjenje bolezni prenaša tudi z dotikom obraza, zlasti oči, ust in nosu, saj so vstopne točke za mikrobe.

Vzdrževanje ustrezne higiene rok je še posebej pomembno v času izbruhov bolezni, na primer med sezono gripe ali pandemije.

 

6. Pogosto se preverjajte

Pogosto preverjanje pri izvajalcu zdravstvenih storitev pomaga preprečiti, da bi se slabo zdravje poslabšalo in ljudem pomaga, da se bodo uresničili s svojim zdravjem. 

Med pregledom izvajalec zdravstvenega varstva opravi različne teste in projekcije, odvisno od starosti, spola in zdravstvene zgodovine osebe. Test in presejalni pregledi vključuje merjenje krvnega tlaka, opravljanje fizičnega pregleda, preverjanje ravni holesterola in po potrebi naročanje laboratorijskih testov.

Pogosti pregledi pomagajo odkriti kakršne koli težave, preden se poslabšajo in ko jih je še vedno mogoče obravnavati. Pregledna frekvenca se razlikuje glede na starost, spol in zdravstveno stanje osebe. Priporočljivo je, da imajo odrasli pregled vsaj enkrat na leto in pogosteje za tiste, ki imajo posebne zdravstvene težave ali imajo družinsko anamnezo zdravstvenih težav.

 

7. Ohranite hidrirano.

Hranite hidrirano z vodo za splošno zdravje, zlasti tako, da telesu omogočajo vzdrževanje pravilnih telesnih funkcij, kot so prebavne, urinske, endokrine, reproduktivne, kardiovaskularne in obtočne aktivnosti. 

Ohranjanje hidriranja je bistvenega pomena za zdravo, saj voda predstavlja velik del naše telesne teže. Voda uravnava temperaturo telesa in pomaga prevoz kisika in hranil v celice. Voda pomaga odstraniti toksine in odpadke, hkrati pa pomaga mazati sklepe in organe.

V nasprotju s tem dehidracija povzroči glavobole, omotico, zaprtje, utrujenost, suho kožo in okužbe sečil. Ko prezrti in dehidracija postane dovolj huda, ima to resne težave, kot so poškodbe ledvic in vročinski udarec.

Natančna količina vode, potrebna za vsakega posameznika, se razlikuje, vendar je splošna količina 64 unč ali 8 skodelic vsak dan. Če želite ostati hidriran, ne pozabite, da večina živil vsebuje tudi vodo, zlasti sadje, kot sta lubenica in zelenjava, kot sta zelena in kumara. 

 

8. Izogibajte se sintetičnemu trans maščobam.

Izogibajte se sintetičnim trans maščobam, da ostanejo zdrave. Sintetične trans maščobe, znane tudi kot trans maščobne kisline in umetne trans maščobe, se začnejo kot tekočina in se med postopkom, ki vključuje mešanje vodikovih in rastlinskih olj, spremenijo v trdno obliko. Uživanje hrane, ki ima veliko umetnih trans maščob, vodi do povečanja možganov, srčnih napadov in sladkorne bolezni tipa 2. 

Sintetične trans maščobe običajno najdemo v predelani hrani, kot so peciva, prigrizki in ocvrta hrana. Uživanje velikih količin sintetičnih trans maščob je povezano z astmo, artritisom in nekaterimi vrstami raka, kot sta rak dojke in debelega črevesa. 

Da bi se izognili kroničnim tveganjem za zdravje, ki prihajajo z uživanjem sintetičnih trans maščob, je koristno brati etikete hrane in se zavedati sestavin v živilih. Namesto tega je priporočljivo jesti zdrave maščobe, vključno z maščobnimi ribami, kot so losos, avokado, oreščki in semena. Zdrave maščobe pomagajo znižati raven holesterola LDL in zmanjšati vnetje v telesu.

 

9. Uporabite več zelišč in začimb.

Uporaba zelišč in začimb v hrani ne le doda nekaj okusa, ampak tudi pri koristi za zdravje. Prednosti uporabe različnih zelišč in začimb vključujejo zmanjšanje in preprečevanje poškodb telesnih celic osebe in pomagajo telesu, da se bori proti vnetjem. Začimbe in zelišča imajo zdrave rastlinske kemikalije, znane kot fitokemikalije, ki prispevajo k prednosti uporabe v hrani. 

Koristna zelišča in začimbe vključujejo:

• Kurkuma: Kurkuma je začimba, ki se običajno uporablja v indijski kuhinji in vsebuje kurkumin, je spojina z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi. Kurkumin pomaga izboljšati delovanje možganov in zmanjšati vnetje in tveganje za kronične bolezni.
• Česen: Česen je pogosto uporabljeno zelišče, ki vsebuje allicin, spojino, ki ima antibakterijske in protivirusne lastnosti. Česen pomaga izboljšati raven holesterola in znižati krvni tlak.
• Cimet: Cimet je začimba, ki se običajno uporablja v sladkih jedi. Ugotovljeno je bilo, da pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in ima antioksidativne in protivnetne lastnosti.
• Druga zelišča in začimbe, ki imajo koristi za zdravje, vključujejo ingver, kar pomaga zmanjšati slabost in vnetja, pa tudi rožmarin, kar izboljšuje kognitivno delovanje in spomin.

 

10. Ohranite svoje medosebne povezave.

Ohranjanje medosebnih povezav prispeva k zdravemu življenju. Oseba, ki vzdržuje medosebne povezave, ima koristi od zmanjšanega stresa, pa tudi daljše in bolj izpolnjujočega življenja. Ohranjanje medosebnih povezav je naravna stvar, saj so ljudje družbena bitja. Pomembni odnosi prispevajo k pozitivnim vplivom tako fizično kot psihično.

Obstaja povezava med ljudmi, ki imajo manj medosebnih odnosov in slabega zdravja, kot jo je našel psiholog dr. Sheldon Cohen z univerze Carnegie Mellon. Slabo zdravje vključuje depresijo, srčne bolezni, pogoste bolezni in celo tveganje za zgodnjo smrt. Socialna podpora pomaga izboljšati človekov imunski sistem in zmanjšuje vnetje. Socialne povezave zagotavljajo občutek namena in pomena, kar je pomembno za duševno zdravje.

Ohranjanje medosebnih povezav je včasih zahtevno, s šolo, delom in vsakdanjem življenju. S tehnologijo je lažje ostati povezan, vendar je za nadaljevanje smiselnega odnosa potreben trud. 

 

11. Jejte samo rahlo rjavo meso.

Uživanje samo rahlo rjavo meso in pravilno kuhanje mesa pomaga osebi, da ostane zdrav, tako da zmanjša tveganje za zdravje, da bi prekuhali meso. Rahlo rjavo meso omogoča, da meso ohrani svoje prehranske koristi, vključno z beljakovinami in vitamini.

Rahlo rjavo meso zmanjšuje tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano, nekaj rakotvornih in raka. Prekomerno meso ima povezavo do hudih stanj, kot je rak, zaradi spojin, vključno s policikličnimi aromatičnimi ogljikovodiki (PAH) in heterocikličnimi amini (HCA), se tvori. Kuhanje mesa predolgo in pri visoki temperaturi povzroči kronične bolezni in vnetja, ki jih povzroča sproščanje naprednih končnih izdelkov glikacije (starosti).

Uživanje rahlo porjavelo meso pomaga zmanjšati tveganja hudih razmer, ki jih povzroča prekuhano meso. Osebi omogoča, da sprejme hranila, ki se zadržujejo v pravilno kuhanem mesu in jim pomaga ostati zdravi.

 

12. Izogibajte se močnim lučm pred spanjem.

Osebna notranja 24-urna ura se imenuje cirkadijski ritem in nadzoruje številne telesne funkcije. Za večino človekovega obstoja je bila edina svetloba, ki je bila na voljo, sončna svetloba, ki je seveda zvečer izginila. Svetle luči pozno zvečer, do katerih imajo ljudje dostop do zdaj, zlasti v koncentriranih modrih oblikah, ki jih oddajajo pametni telefoni, prenosni računalniki in televizorji, so nekaj, česar naše telo ni navajeno in ki ima zato negativne posledice. 

Najpomembneje je, da naša kakovost spanja trpi zaradi manj proizvodnje melatonina, na katero zvečer negativno vplivajo svetle luči. Melatonin je ključni naravni hormon zaspanosti, ki človeku pomaga, da zaspi ob koncu dolgega dne. Z znižanjem svoje proizvodnje se telesni cirkadijski ritem izide iz sinhronizacije, kar ima za posledico težave zaspati in manj osvežujoče spanje kot celoto, ki je povezano z številnimi različnimi zdravstvenimi težavami, od sladkorne bolezni in debelosti do tesnobe in depresije.

 

13. Zmanjšajte porabo sladkorja.

Omejevanje presežka vnosa sladkorja je pomembno za zdravo prehrano. Sladkor je preprost ogljikovi hidrat in v presežku vodi do številnih negativnih zdravstvenih rezultatov. 

Najprej in predvsem sladkor zagotavlja enostavno in zelo okusno kalorije telesu, ne da bi zagotovil velik del polnjenja. Preveč sladkorja torej povzroči neželeno povečanje telesne mase, ki se spirala v debelost, če ga ostanemo nenadzorovano. Debelost negativno vpliva na številne pomembne zdravstvene označevalce, kot sta krvni tlak in holesterol. 

Visoka poraba sladkorja vodi tudi do odpornosti na inzulin, kar človeka povzroča povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. 

Nazadnje je zobna gniloba glavno tveganje, ki prihaja s prekomernim vnosom sladkorja. To je že velik problem na svetu, saj Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da do 90% otrok in več kot polovica vseh odraslih trpi zaradi stanja. 

Poskusite omejiti porabo sladkorja na največ 50 gramov na dan z nadomeščanjem sladkih prigrizkov in pijač z bolj zdravimi alternativami, da ohranite zgornja tveganja. 

 

14. Omejite sladke pijače.

V skladu z zgornjim nasvetom se mora človek poskusiti izogniti porabi preveč sladkih pijač. Medtem ko so na trenutke zagotovo okusne in osvežujoče, so sladke pijače definicija "praznih" kalorij, ki jih je enostavno pretiravati in ne zagotavljajo prehranskih koristi, kot so spremljajoči vlakni, vitamini ali minerali. 

Sladke pijače vključujejo pijače, kot so soda in športne pijače, ki so največji vir dodanega sladkorja, ki ga zaužijemo v ameriški prehrani v centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. 

Tako poskusite te pijače nadomestiti z možnostmi brez sladkorja, kot so voda, nesladkani čaj ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, da obvladujete uživanje sladkorja in se izognete zdravstvenim zapletom zaradi zdravstvenih težav, kot so debelost, srčna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2. 

 

15. Izogibajte se strogi dieti.

Medtem ko so "FAD" diete priljubljene v medijih in segajo od samo-ogljikove do lubenice, bo po preveč omejevalnem prehranskem načrtu za dolgoročno oviralo vaš napredek in v skrajnih primerih povzročil motnje hranjenja. 

Najpomembnejši dejavniki, ki prispevajo k uspehu prehrane, sta doslednost in trajnost. Vzorci diete, ki so preveč restriktivne narave, pogosto izključujejo celotne skupine hrane, so v dolgih obdobjih redko trajnostni in tako zlahka povzročajo jo-yo dieta, ki ne pride samo s fizičnim stresom, ampak tudi na vaše duševno dobro počutje. 

Namesto tega mora človek poskusiti zgraditi zdrave prehranjevalne navade in se izogniti preveč poenostavljenemu razmišljanju o "dobri" in "slabi" hrani. Orodja, kot sta premišljeno prehranjevanje in ponovno povezovanje na notranje lakote in polnost, zagotavljajo uspešno dolgoročno obvladovanje teže. 

 

16. Jejte cela jajca.

Strah pred prekomernim holesterolom ob nasprotujoči se medijski pokritosti je veliko ljudi izognilo uživanju celih jajc. Vendar so rumenjaki zelo hranljivi in ​​imajo še vedno mesto v zdravi prehrani. 

Poleg beljakovin v jajčnem beljaku rumenjak vsebuje večino zdravih hranilnih snovi jajčeca, vključno z vitamini A, B12, D, E in K ter pomembnimi minerali, kot so selen, cink in železo. Poleg tega so cela jajca odličen vir holina, ki kritično prispeva k zdravju možganov. 

Medtem ko imajo veliko prehranskega holesterola, so nedavne študije pokazale, da uživanje celotnih jajc v zmernosti ne poveča tveganj za srčne bolezni. Uživanje celih jajc ne vpliva na srčne bolezni, ker krvni holesterol, dejanska pomembna metrika, tesno regulira telo in se ne poveča neposredno v skladu z porabljenim prehranskim holesterolom. 

 

17. Upoštevajte svojo težo in izmerite.

Kot smo že večkrat omenili, debelost in z njimi povezane bolezni prihajajo s celo vrsto negativnih posledic za zdravje in se je treba čim bolj izogibati. 

Najlažji način, da spremljate svojo trenutno pot, je redno tehtanje sebe. V idealnem primeru, na tešče in prva stvar zjutraj, trendi teže sčasoma zagotavljajo pravočasno povratne informacije o trenutnih odločitvah o življenjskem slogu in spodbujajo nadaljnje zdrave odločitve.

Poskusite dopolniti svojo telesno težo z nekaj preprostimi meritvami telesa, opravljenih z meritvijo traku, kot so želodec in obrobje stegna, da dobite popolnejšo sliko o poti vaše telesne sestave. Meritve je še posebej pomembno za ljudi, ki začnejo nov program vadbe, saj mišice pridobivajo izgubo maščobe, ko samo gledajo na lestvico. 

Ne osredotočajte se preveč na eno podatkovno točko, saj teža lestvice seveda niha vsakodnevno, temveč primerjava dolgoročna povprečja, da zagotovite, da je eden na pravi poti. 

 

18. Zmanjšajte zaslon in čas sedenja.

Zmanjšanje zaslona in sedenja pomagata ostati zdrav, saj je "sedenje novo kajenje." Medtem ko je trenutno nekoliko preveč uporabljena plava, je v njej zrno resnice. Zmanjšana raven aktivnosti sodobne družbe ni prispevala le k pandemiji globalne debelosti, ampak tudi povzročila slabšo držo, bolečine v hrbtu in povečano tveganje za srčno -žilne zaplete, saj dolgotrajni sedeči pretok vodi do zmanjšanega krvnega pretoka in večjega krvnega tlaka. 

Sedenje pogosto spremlja prekomerni čas zaslona. Ne glede na to, ali je zaslon prenosni računalnik v službi ali pametni telefon doma, strmi v zaslone večino dneva povzroči obremenitev oči in glavobole zaradi intenzivne modre svetlobe, ki se oddaja iz naprav.

Preprečevanje je najboljše zdravilo. Zato je priporočljivo razbiti dolga obdobja sedenja in zaslona z rednimi odmori, med katerimi daje oči nekaj počitka. Stoječe mize ali celo tekalne mize so druga koristna orodja, ko se poskušate več premakniti s mizo. 

 

19. Omejite vnos predelanih ogljikovih hidratov.

Predelani ogljikovi hidrati vključujejo hrano, kot so beli kruh, testenine in sladkor. Navadno jih prebavimo, imajo malo prehranske vrednosti v smislu vitaminov in mineralov in so pogosto majhne vlaknine. Vse te značilnosti pomenijo, da je najbolje omejiti njihovo porabo. 

Prekomerna poraba v izolaciji povzroči hiter porast ravni krvnega sladkorja, kar vodi do odpornosti na inzulin, kar poveča glavni dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Nizka vsebnost vlaken vpliva tudi na prebavni sistem s povečanjem tveganja za zaprtje in druge prebavne zaplete. 

Najpomembneje je, da zaradi hiper-palatne narave predelanih ogljikovih hidratov v prehrani pogosto nadomeščajo bolj hranljivo hrano, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava. 

Tako se moramo truditi, da bi se zavedali svoje prehrane in kadar je mogoče, omejiti vnos predelanih ogljikovih hidratov, da bi povečali zdravstvene rezultate. 

 

20. Dvignite zajetne predmete.

Dviganje uteži, ko se izvaja z ustrezno obliko, zagotavlja številne zdravstvene koristi, ki spodbujajo zdravo življenje. 

Najbolj očitno je, da vadba poveča celotno moč osebe, ki izboljša uspešnost v drugih dejavnostih in zmanjšuje tveganje za poškodbe med vsakodnevnimi dejavnostmi. Trening moči postane še posebej pomemben pri starejših ljudeh, saj je izguba moči eden ključnih prispevkov k zmanjšani kakovosti življenja. 

Vendar pa povečana mišična moč prihaja tudi z izboljšanim zdravjem kosti, saj teža, ki stisne telesno, poudarja kosti, ki spodbujajo kostno gostoto in s tem zmanjša tveganje za zlome in osteoporozo. 

Srce ima koristi tudi z rednim dvigovanjem uteži, saj je trening moči oblika visokointenzivnega intervalnega treninga, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni z izboljšanjem srčno-žilnega zdravja. 

Nazadnje se endorfini sprostijo med treningom z utežmi, kar izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje raven stresa, zaradi česar je dvig zajetnih predmetov odlično orodje za obvladovanje duševnega zdravja. 

 

21. Redno spremljajte vnos hrane.

Redno sledenje hrane je preprost način za zagotovitev zdrave prehrane in spodbujanje dobrega zdravja. Obstaja več načinov za spremljanje vnosa hrane, najlažje pa je uporabiti eno od številnih aplikacij za sledenje kalorij, ki so na voljo za pametne telefone. 

Medtem ko intuitivno prehranjevanje deluje za mnoge, je pogosto koristno, da objektivno pogledamo v vnos kalorij. Nadzor nad porcijami in ozaveščenost o izbiri hrane sta dve neposredni prednosti, ki izhajata iz tega, ki pomagajo pri nadzoru teže in zagotavljajo dragocene vpoglede, tudi če ne sledite več. 

Sledenje hrane omogoča osebi, da prepozna problematična področja, ki jih morda ne bi opazili drugače. Težavna področja vključujejo potencialne pomanjkljivosti hranil vitaminov in mineralov, pa tudi presežno porabo sladkorja, predelane ogljikove hidrate ali nasičene maščobe. Poznavanje teh vprašanj omogoča, da se informirano odločimo, ko pride naslednji obrok. 

Dodatna prednost sledenja hrane, ki je ne smemo podcenjevati, je povečana odgovornost, ki je priložena temu, kar spodbuja zdravstvene cilje in poveča motivacijo, da se drži dobrih prehranjevalnih navad. 

 

22. Odstranite več trebušne maščobe.

Odvečna trebušna maščoba je problematična, saj je povezana s povečanim tveganjem za več kroničnih bolezni, kot so srčne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in nekateri raki. 

Zlasti visceralna maščoba, ki se kopiči okoli organov, moti normalno presnovno delovanje in s tem poveča odpornost na inzulin, kar vodi v presnovne zaplete. Zmanjšanje trebušne maščobe torej izboljša občutljivost na inzulin in presnovno zdravje. 

Druge prednosti zmanjšane maščobe v trebuhu vključujejo nižje vnetja v telesu in boljše zdravje srca in ožilja z znižano raven trigliceridov v krvi in ​​ravni holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. 

Dobra novica je, da za izgubo visceralne maščobe ni potreben posebna prehrana ali režim vadbe. Upravljanje celotne telesne sestave in spremljanje zdravih navad bo seveda tudi zmanjšalo trebušno maščobo. 

 

23. Uporabite multivitaminske dodatke.

Uporaba multivitaminskih dopolnil je pomemben nasvet za zdravo. Multivitamini so prehranska dopolnila, ki vključujejo bistvene vitamine in mineral. V idealnem primeru so bistvena hranila pokrita s popolno prehrano in na primer opravljajo redne krvne teste Preskus pomanjkanja vitamina, zagotovite, da posameznik ne bo pomanjkljiv v določenih komponentah, odvisno od njihovih potreb. 

Vendar pa je težko vedno zaužiti potrebne vitamine in hranila in pogosto življenje postanejo na poti. Enostaven način za zagotovitev pokritosti vseh vaših baz je uporaba dobro oblikovanih multivitaminskih dodatkov. 

Čeprav ni mišljen, da bi bil pomočnik za slabo prehrano, vitaminski dodatek pomaga zagotoviti, da v prehrani ni večjih prehranskih vrzeli in s tem pomaga ohranjati splošno zdravje. Še posebej velja za ljudi, ki so trenutno na restriktivni prehrani, jedo malo hrane na splošno ali uživajo premalo sadja in zelenjave. 

Oseba mora zagotoviti, da je zdrava in dobro zaokrožena prehrana osnova za zdrav življenjski slog, vendar je multivitamin poceni "zavarovalna" polica, da se zagotovi pokrivanje osnov. 

 

24. Zaužijte veliko sadja in zelenjave.

Uživanje številnih sadja in zelenjave je zelo koristno, saj je skupaj z vlaknami, ki podpirajo prebavo, gosto hranili z bistvenimi hranili in antioksidanti, pri čemer je vse, medtem ko je malo kalorij in polnjenja. Kombinacija pomeni, da veliko sadja in zelenjave v prehrani zagotavlja, da se porabijo dovolj mikrohranil in se izogiba zaprtju. 

Diete z veliko uživanje sadja in zelenjave v študijah so bile povezane tudi z manjšim tveganjem za več kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom. 

Priporočljivo je, da ciljate na vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Truditi se je treba, da porabijo široko paleto sadja in zelenjave, ne glede na to, ali gre za različne barve, poreklo ali načine priprave. Ker so nizkokalorične, vendar še vedno polnijo, se tudi v primerjavi z drugimi, nezdravskimi možnostmi, ki so na voljo, posojajo tudi kot odlična hrana za prigrizke. 

 

25. Zaužijte dovolj beljakovin.

Beljakovine so sestavni del prehrane, saj je bistveno hranilo, ki je neposredno vključeno v gradnjo in popravljanje tkiva, vključno z mišicami, ter pri proizvodnji protiteles in imunskih celic, ki pomagajo spodbujati splošno imunsko delovanje in se bori proti okužbi in bolezni. 

Poleg tega so študije pokazale, da se obroki z visoko beljakovinami bolj polnijo in s tem podpirajo obvladovanje teže in omejitev kalorij.

Zato je treba v katero koli prehrano vključiti ustrezno uživanje beljakovin. Priporočljivo je, da odrasli jedo vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, vendar se natančna količina razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, stopnja aktivnosti in splošno zdravstveno stanje. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, oreščke in semena.

 

26. Izvedite kardio ali aerobne vaje.

Trening moči je najbolje dopolnjen s kardio ali aerobno vadbo, da bi izkoristili največ koristi za zdravje. Slednje je še posebej pomembno za razvoj srčno -žilne kondicije s krepitvijo srca, ki preprečuje srčne bolezni, možganske kapi in visok krvni tlak. 

Enako koristi tudi izboljšana vzdržljivost in vzdržljivost zaradi kardio ali aerobnega treninga, ki pomaga lažje izvajati vsakodnevne dejavnosti in s starostjo postaja vse pomembnejša. 

Končno aerobna vadba podpira tudi boljše duševno zdravje in spanje, ki sta pomembna za splošno zdravje. 

Priporočljivo je, da odrasli streljajo vsaj 150 minut zmerno intenzivnega kardio ali 75 minut močnega intenzivnega kardio na teden. Kardio vključuje vse, od teka, kolesarjenja ali plavanja do igranja košarke ali hoje na hiter sprehod. 

 

27. Zaužijte semena in oreščke.

Semena in oreščki so odličen dodatek k zdravi prehrani. So hranilne snovi, napolnjene z najrazličnejšimi vitamini in minerali, pa tudi vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami in antioksidanti, kar ima več koristi za zdravje. Najpomembneje je, da semena in oreščki podpirajo zdravje srca, nadzor krvnega sladkorja in zdravje kosti. 

Zanimivo je, da kljub temu, da so na splošno veliko kalorij zaradi velikih količin zdravih maščob, oreščkov in semen, študije pomagajo pri obvladovanju teže. Oreščki in semena pomagajo obvladovati težo zaradi vsebnosti vlaken in beljakovin, zaradi česar so sestavni del vsake prehrane. 

Priporočljivo je, da odrasli jedo majhno peščico semen ali oreščkov na dan. Vendar je zmernost pomembna zaradi visokokalorične vsebnosti in s tem tveganja za prenajedanje. 

 

28. Preskočite zelo predelane obroke.

Preskakovanje visoko predelanih obrokov pomaga osebi, da ostane zdrav, saj se izogne ​​zdravstvenim tveganjem, povezanim s predelano hrano. Visoko predelana hrana vključuje hitro hrano, zamrznjene večerje in pakirane prigrizke. Koristno je preskočiti visoko predelane obroke in namesto tega jesti polno hrano, kot so polnozrnata žita, vitke beljakovine, zdrave maščobe in sadje in zelenjava. 

Zelo predelani obroki vsebujejo prevelike količine nezdravih dodatkov, kot so natrij, nezdrave maščobe in rafinirani sladkorji. Nezdravi aditivi so bili povezani s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in debelostjo. Poleg tega so predelani obroki povezani z drugimi zdravstvenimi tveganji, kot so srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekateri raki.

Ker je visoko predelana hrana pogosto veliko kalorij, s preskakovanjem predelanih obrokov človek znižuje tveganja za debelost in povečanje telesne teže. Z izbiro zdrave hrane namesto tega človek poveča njihov vnos hranil in vlaknin, kar zmanjšuje težave s črevesjem in prebavnim zdravjem. 

 

29. Zaužijte maščobne ribe.

Uživanje maščobnih rib, kot so losos, sled, sardele in nekatere vrste tune, je povezano z več pozitivnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in nekatere vrste raka. Uživanje maščobnih rib je koristno zaradi velikih količin omega-3 maščobnih kislin in mineralov, ki jih ribe vsebujejo. Omega-3 je pomemben sestavni del vsake prehrane, saj pomaga spodbujati zdravje srca in možganov.

Poleg tega so ribe dober vir beljakovin, ki podpira gradnjo tkiv, imunski sistem in sitnost. 

Odrasli morajo zaužiti vsaj dve obroki maščobnih rib na teden, da se zagotovi, da se porabi dovolj omega-3 in izkorišča druge zdravstvene koristi, povezane z uživanjem rib. 

 

30. Dovolj počivajte.

Dovolj počitka je ključnega pomena za zdravo in vzdrževanje človekovega počutja. Dovolj počitka izboljša imunsko delovanje, duševno zdravje, kognitivno funkcijo in telesno uspešnost ter zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Spanje omogoča telesnemu času in viri za fizično popravilo in okrevanje. Spanje prihaja s proizvodnjo pomembnih citokinov med spanjem, ki telesu pomagajo pri boju z okužbami, stresom in vnetjem. 

Premalo spanja na drugi strani je bilo povezano s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčno -žilne bolezni. Prav tako vodi do nihanja razpoloženja in otežuje obvladovanje vsakodnevnih izzivov. 

Količina potrebnega spanja se razlikuje glede na starost in posameznik, vendar večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur spanja na noč. Če želite dovolj počivati, je nujno, da postavite redni urnik spanja, ustvarite udobno spalno okolje in se sprostite pred spanjem. Dovolj spanja povzroči pozitiven vpliv na splošno zdravje osebe. 

 

Kaj je zdravje?

Zdravje je stanje, da je dobro, tako fizično kot psihično. Zdravje se nanaša na sposobnost človeka, da učinkovito deluje v vsakdanjem življenju. Dobro zdravje se zgodi, ko človek deluje na zdravem in nima nobenih bolezni ali bolezni.

Kakšni so nasveti, da moški ostanejo zdravi?

Ostanite zdravi je bistveni del življenja večine ljudi. Nasveti za ostati zdravi za moške vključujejo redno vadbo, uživanje prehrane, bogate s hranili, veliko počitka in ostati hidrirani.

Moški, ki želijo ostati zdravi, se morajo pretirano izogibati kajenju in pitju alkohola. Tisti, ki se ukvarjajo z njihovim zdravjem, lahko poiščejo nasvet pri zdravniku, načrtujejo sestanek na spletnem zdravniku ali preizkusijo na domačem testu Wellmana za nekaj miru.

Po 30 koristnih nasvetih zgoraj in prednostno določitvijo zdravja človeku pomaga, da si aktivno prizadeva za zdravo.

Kakšni so nasveti za ženske, da ostanejo zdrave?

Ostati zdravo je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje. Podobno kot pri moških nasveti za ostati zdravi za ženske vključujejo redno vadbo, ustrezen spanec, uravnoteženo prehrano, redne preglede in izogibanje kajenju in prekomernem uživanju alkohola.

Ženske morajo dati prednost svojemu reproduktivnemu zdravju, ne glede na to, ali upoštevajo načrtovanje družine ali ne, pomembno je pogledati možnosti in ustrezno načrtovati. Za kakršne koli pomisleke ali vprašanja se mora oseba posvetovati s svojim ponudnikom, uporabiti spletno storitev GP ali opraviti dobro žensko krvno test.

 

Kakšni so nasveti, da otroci ostanejo zdravi?

Da bi otroci ostali zdravi, je bistvenega pomena poučevanje in izvajanje zdravih navad v zgodnji mladosti. Zdrave navade otrokom omogočajo, da izkoristijo koristi in jim pomagajo, da še naprej naredijo te korake za živo zdravo življenje.

Nasveti za sledenje otrok vključujejo uživanje uravnotežene prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, ostati aktivni, dobro spanje, omejitev na zaslonu, redne socialne interakcije in spodbujanje zdravih odločitev. Ostati zdravi otroci morajo redno obiskati svojega zdravnika, da dobijo potrebna priporočila in cepljenje ter ostanejo na tekočem z zdravjem. Vadba pravilne higiene, kot je pranje rok, prispeva k otrokom, ki ostanejo zdravi.

 

Kakšni so nasveti za starejše, da ostanejo zdravi?

Ostati zdrav za starejše ljudi je prav tako ključnega pomena. Aktivno in zavestno delo na tem, da ostanete zdravi, je pomembno za vse starosti, še posebej, ko se staramo, ko se pojavi več zdravstvenih tveganj.

Da bi starejši ostali zdravi, morajo ostati aktivni, da preprečijo težave z mobilnostjo in preprečujejo bolezni. Starejši morajo jesti dobro uravnoteženo prehrano, ostati hidrirani, obvladovati stres, si privoščiti počitek, si privoščiti redne preglede in zdraviti morebitne pogoje, ki jih imajo. Starejši koristijo čustveno, duševno in fizično, da še naprej ostanejo družabni.

Kako je mogoče vzdrževati duševno zdravje?

Ohranjanje dobrega duševnega zdravja je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega in splošnega počutja. Ohranjanje duševnega zdravja vključuje duševni in fizični napor. Na primer zmanjšati stres in izboljšati njihovo razpoloženje z vadbo pomagajo človeku tako psihično kot fizično. Vadba pozornosti in meditacije pomagata zmanjšati tesnobo in ohranjati um. Ostati povezan z drugimi in graditi močan podporni sistem, pomaga preprečiti depresijo in občutek osamljenosti.

Ostati hidriran, dobro jesti in dovolj počivati, igrajo vlogo pri ohranjanju zdravega duševnega zdravja. Poleg tega je ne glede na to, da je koristno poiskati strokovno pomoč, kadar je to potrebno, in vaditi samooskrbo za ohranjanje duševnega zdravja.

Zakaj je ohranjanje zdravega telesa pomembno?

Ohranjanje zdravega telesa je pomembno, da človeku pomaga ostati zdrav. Zdravo telo pomaga zmanjšati tveganje kroničnih bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in debelost. Zdravo telo pomaga izboljšati telesno funkcijo in mobilnost, pa tudi človekovo duševno zdravje z zmanjšanjem težav s samopodobo in stresom.

Ohranjanje zdravega telesa prispeva k osebi, ki živi zdravo in izpolnjujoče življenje.

 

Kakšne so prednosti ohranjanja dobrega zdravja?

Ohranjanje dobrega zdravja ima tako fizične kot duševne prednosti. Ohranjanje dobrega zdravja izboljšuje človekovo življenjsko kakovost z zmanjšanjem tveganj bolezni in stresa ter izboljšanjem razpoloženja in spanja.

Ohranjanje dobrega zdravja človeku pomaga živeti daljše in bolj zdravo življenje, medtem ko dela stvari, ki so jim všeč, in to jih osrečuje.

Kako je mogoče določiti zdrav življenjski slog?

Zdrav življenjski slog določajo koraki, ki jih človek sprejme, da ostane zdrav. Zdrav življenjski slog vključuje redno vadbo, dovolj počivati, zdravo prehranjevanje, izogibanje škodljivim navadam in preostalimi 30 koristnimi nasveti za zdravo.

Zdrav življenjski slog vključuje redne preglede, ohranjanje zdrave teže in dajanje prednosti duševnemu zdravju.

Ali je enostavno vzdrževati dobro zdravje?

Da, enostavno je ohraniti dobro zdravje. Zavestno prizadevanje z učenjem in delom na zdravih navadah pomaga olajšati ohranjanje dobrega zdravja. Izvajanje zdravih sprememb in delo na samooskrbi omogoča človeku fizično in psihično koristi.

Čeprav ni vedno enostavno, še naprej vaditi 30 koristnih nasvetov, ki človeku pomagajo, da se približa uresničevanju življenja, medtem ko ostane zdrav.