Τι καλύπτεται;

Τρώτε καλά για την ψυχική σας υγεία- 8 τρόποι βελτίωσης της ψυχικής υγείας μέσω της διατροφής σας

Η διατροφή και η ψυχική μας υγεία έχουν μια περίπλοκη σχέση. Ωστόσο, οι μελέτες υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ του τι τρώμε και του τρόπου που αισθανόμαστε. Οι συνήθειες υγιεινής διατροφής μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Οι νέοι πρέπει να αποφεύγουν μια φτωχή διατροφή και να παίρνουν τρόφιμα που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ψυχική ευεξία, όπως αμυλώδη τρόφιμα, λαχανικά, άπαχο κρέας, γλυκοπατάτες και φυτικά τσάγια. Το σώμα σας απαιτεί επαρκή ποσά υγιεινής διατροφής που είναι καλό για την ψυχική υγεία και επίσης δεν προκαλεί αύξηση βάρους.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από τις ακόλουθες συστάσεις.

Κάντε αυτές τις αλλαγές για να βελτιώσετε την ψυχική σας ευημερία

1. Φάτε τακτικά.

Η κατανάλωση τακτικά μπορεί να αποτρέψει μια βουτιά στο σάκχαρο του αίματος, κάνοντάς σας να νιώσετε ληθαργική και ευερέθιστη. Το σχέδιο διατροφής σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας καθώς και τη σωματική υγεία.

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η διάθεσή σας, το επίπεδο ενέργειας και η εστίασή σας μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά από ακόμη και ήπια αφυδάτωση.

3. Καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα λιπών.

Η κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπών είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Τα καλύτερα είδη λιπών, γνωστά ως «υγιή λίπη», μπορούν να βρεθούν σε αυγά, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και γάλα, καθώς και σπόρους, έλαια και αμύγδαλα, για να αναφέρουμε μερικά. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν σε μια υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και συνιστώνται για τους ανθρώπους να τρώνε, σε σύγκριση με τα trans λίπη που είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς σας και συχνά θα επηρεάσουν επίσης τη διάθεσή σας. Θα πρέπει να αποφεύγετε υπερβολικές ποσότητες επεξεργασμένων ή συσκευασμένων τροφίμων καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα trans λιπών.

4. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και ψωμί ολικής αλέσεως

Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να παραμείνουν υγιείς και απαλλαγμένες από διαταραχές της διάθεσης.

5. Προσθέστε μια μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Περιέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να βοηθήσει με τη ρύθμιση της διάθεσης.

6. Φροντίστε το πεπτικό σας σύστημα.

Όταν αισθάνεστε άγχος, το έντερο σας μπορεί να επιταχύνει ή να επιβραδύνει ως αντανάκλαση του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε. Τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα προβιοτικά είναι όλα καλά τρόφιμα για το πεπτικό σας σύστημα.

7. Αναγνωρίστε πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας

Όταν καταναλώνεται ακριβώς πριν από το κρεβάτι, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ύπνου και μερικοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης την αίσθηση αναστατωμένη και ανήσυχη. Ο καφές, το τσάι, το κόλα, τα ενεργειακά ποτά και η σοκολάτα περιέχουν όλα καφεΐνη.

Τι πρέπει να φάτε;

Είναι συνηθισμένη πρακτική να επικεντρωθείτε στα γεύματα που έχουν σχεδιαστεί για να προωθήσουν την απώλεια βάρους κατά τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τον εγκέφαλό σας είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, όπως η κατανάλωση θερμίδων με σύνεση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενδεχομένως ακόμη και να καταπολεμήσετε τις γνωστικές ασθένειες, τα περισσότερα από τα ακόλουθα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής σας.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ο πιο υγιεινός τύπος ψαριών, ενώ άλλοι τύποι είναι καλοί για εσάς. Πρόκειται για ένα "λιπαρό" ψάρι και υψηλό σε υψηλή συγκέντρωση λιπαρών οξέων ωμέγα-3, η οποία μειώνει τον κίνδυνο ψυχικών ασθενειών-3 έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη μάθηση. Η βιταμίνη D, η οποία πρέπει να προστίθεται συνήθως στα γεύματα και έχει συνδεθεί με μείωση του επιπολασμού της κατάθλιψης, είναι άφθονη στον σολομό. Ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι μερικά περισσότερα είδη ψαριών που έχουν σημαντικές συγκεντρώσεις ωμέγα-3.

2. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια μεγάλη επιλογή άπαχου πρωτεΐνης που περιέχει επίσης το αμινοξικό τρυπτοφάνη. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μόριο δεν σας κάνει να κοιμηθείτε όπως συμβαίνει με τα post-thanksgiving naps. Ωστόσο, βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ικανότητα του εγκεφάλου σας να ρυθμίζει τη διάθεση, να καταπολεμήσει την κατάθλιψη και να διατηρήσει την απότομη μνήμη.

3. Ολικής αλέσεως

Αυτό περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα όπως φασόλια, σόγια, βρώμη και καστανό ρύζι. Αν και το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για ενέργεια, καταναλώνουμε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα ολόκληρων κόκκων περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν τη δημιουργία της γλυκόζης στη γλυκόζη και ως πιο σταθερή πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μαζί με τρόφιμα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα ενδέχεται να μειώσουν περαιτέρω τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ολόκληροι κόκκοι βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφήσει την τρυπτοφάνη αμινοξέων.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με φολικό και βιταμίνη Κ, και οι δύο μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, βελτιώνουν την εστίαση και τη μνήμη σας. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολλή λουτεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί σε μελέτες με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

5. Σπανάκι

Ο εγκέφαλος λαμβάνει σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος από το σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό. Επιπλέον, βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας, η οποία συνδέεται έντονα με τη γνωστική παρακμή και μπορεί να μειώσει την άνοια στους ηλικιωμένους.

6. Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Τα καρύδια, όπως ο σολομός, είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν με την κατάθλιψη. Ένα φαγητό που βοηθά τον εγκέφαλο να πάρει οξυγόνο είναι το κάσιους, το οποίο περιέχει επίσης μαγνήσιο. Η φαινυλαλανίνη, μια ουσία που βρέθηκε στα αμύγδαλα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην παραγωγή της ντοπαμίνης του εγκεφάλου και άλλων νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεση. Επιπλέον, η φαινυλαλανίνη έχει συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Parkinson.

7. Ελαιόλαδο

Τα τελευταία χρόνια έχουν σημειώσει αύξηση της δημοτικότητας του καθαρού, εξαιρετικού παρθένου πετρελαίου ως συστατικού των υγιεινών μεσογειακών δίαιτων. Οι πολυφαινόλες σε αυτό το είδος πετρελαίου λειτουργούν για να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις των πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer.

Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και τη μάθηση. Αλλά να είστε προσεκτικοί ενώ αγοράζετε ελαιόλαδο. Πολλές εταιρείες συνδυάζουν γενναιόδωρα τα λαχανικά ή τα σπόρια με τα προϊόντα τους, μειώνοντας σημαντικά τα πλεονεκτήματα του προϊόντος για την υγεία του εγκεφάλου. Βρείτε δοκιμασμένες μάρκες σε απευθείας σύνδεση με τη διεξαγωγή έρευνας μάρκας για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν μόνο καθαρό ελαιόλαδο.

9. Σκούρες σοκολάτες

Θα μπορούσε αυτή να είναι η πιο συναρπαστική εξέλιξη; Επειδή η σοκολάτα γάλακτος δεν περιέχει κακάο, η μαύρη σοκολάτα ταξινομείται ως τέτοια. Το καλύτερο περιεχόμενο κακάο είναι 85% ή παραπάνω, έτσι τόσο πιο σκούρο, τόσο το καλύτερο.

Ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται φλαβονοειδή είναι άφθονο στη μαύρη σοκολάτα. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης και την ενίσχυση των ηλικιωμένων να μάχονται τη γνωστική παρακμή. Απλά να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει ακόμα να περιορίσετε την πρόσληψη σοκολάτας.

Εδώ στο Welzo, προσφέρουμε δοκιμές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη διατροφής. Δείτε τη γκάμα των πληροφοριών και των δοκιμών διατροφής εδώ.